6 هک روزانه که به مدیریت اضطراب عملکرد بالا کمک می کند

محتوا

• 1. علائم خود را از نظر وجود آنها بشناسید
• 2. با ترس خود دوست شوید
• 3. دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید
• 4. یک مانترا داشته باشید ، و هر روز از آن استفاده کنید
• 5. بیاموزید که چگونه با خود مداخله کنید
• 6. یک تیم پشتیبانی ایجاد کنید
• حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

اگر در فرهنگ لغت به دنبال "overrachiever" باشید ، احتمالاً تصویر من را در جایی که باید تعریف شود پیدا می کنید. من در حومه شهر واشنگتن دی سی بزرگ شدم و محصولی از سرعت سریع و تقریباً عصبانی آن هستم. من به یک کالج سطح بالا رفتم و Phi Beta Kappa ، Magna cum laude را فارغ التحصیل کردم.

و در تمام سالهای کاری ام در هر شغلی که داشته ام سرآمد بوده ام. من اغلب اولین کسی بودم که می آمدم و آخرین نفری بودم که دفتر را ترک می کردم. لیست کارهای من مرتب ترین (و رنگین ترین) بود. من یک بازیکن تیم هستم ، یک سخنران عمومی طبیعی هستم و می دانم برای جلب رضایت افراد اطرافم چه بگویم یا چه کاری انجام دهم.

عالی به نظر می رسد ، درست است؟

به جز 99.9 درصد از همکاران و سرپرستان من نمی دانستند که من نیز با اختلال اضطراب عمومی زندگی می کنم. اضطراب هر ساله حدود 19 درصد از بزرگسالان را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد. در حالی که برخی از اضطراب منجمد می شوند ، من با سرعت یک میلیون مایل در ساعت توسط آن رانده می شوم. مارک خاص اضطراب من "عملکرد بالا" است ، به این معنی که علائم من بیش از حد ، بیش از حد فکر کردن و بیش از حد عملکرد پوشانده شده است.

مدتها بود که نمی فهمیدم این همه سخت کوشی و سخت کوشی من را خسته کرده است. به نظر می رسید که اینها ویژگی های مثبتی هستند و نه علائم اختلال ، همین امر تشخیص آن را بسیار دشوار می کند.

"نه
مهم نیست که چقدر سخت کار کردم یا چقدر به موفقیت هایم افتخار کردم ، مضطرب
بخشی از مغز من را موشکافی می کند ، انتقاد می کند و از من حمایت می کند. "

اما با اضطراب عملکرد بالا ، هیچ موفقیتی برای آرام کردن ترس کافی نیست. پشت هر ارائه عالی و پروژه بی عیب و نقص کوهی از نگرانی قرار داشت. من دچار گناه شدم که به اندازه کافی کار نکرده ام ، یا خیلی زود آن را انجام نداده ام ، یا به اندازه کافی خوب آن را انجام نداده ام. من برای تأیید دیگران زندگی کردم و ساعتهای بی شماری را صرف تلاش برای اجرای استاندارد استانداردی کردم که اضطراب خودم ایجاد کرده بود. مهم نیست که چقدر سخت کار کردم و یا به موفقیت هایم افتخار کردم ، قسمت مضطرب مغز من را موشکافی می کرد ، انتقاد می کرد و از من حمایت می کرد.

و از همه بدتر ، من در سکوت رنج می بردم. من به همکاران یا سرپرستانم نگفتم. ترس من از قضاوت و سو mis تفاهم خیلی زیاد بود. تنها راهی که می دانستم چگونه با علائم خود کنار بیایم این بود که کمی بیشتر تلاش کنم و هرگز سرعت خود را کم نکنم.

اضطراب در 10 سال اول زندگی حرفه ای من روی صندلی راننده بود و من را به یک سواری وحشتناک و بی امان با بسیاری از اوج ها و حتی پائین تر ترها سوق داد ... چند سال پیش قطار از ریل خارج شد وقتی که خودم را در حال سقوط به یک اصلی دیدم بحران سلامت روان

با تشکر از درمان ، دارو و مقدار بسیار زیاد تلاش ، من این واقعیت را پذیرفته ام و با اضطراب عملکرد بالا زندگی می کنم. امروز وقتی احساس می کنم خودم را به گرداب اضطراب می کشم ، الگوهای فکری و رفتاری خود را می شناسم و از مهارت های عملی برای مداخله استفاده می کنم.

شش زندگی هک زیر مستقیماً از تجربه زندگی من حاصل می شود.

1. علائم خود را از نظر وجود آنها بشناسید

"ذهنی
بیماری ها تا حدی بیولوژیکی هستند و من سعی می کنم به یاد داشته باشم که به اضطراب خود فکر کنم
مانند هر شرایط جسمی دیگری این به من کمک می کند تا نگرانی خود را قطع کنم
در مورد احساس من در عبور. "

آیا علائم اضطراب با عملکرد بالا را می دانید؟ اگر این کار را نکردید ، آنها را بشناسید. اگر چنین کردید ، تأثیر آنها را بر شما درک و تأیید کنید. اضطراب مغز ما را به تجزیه و تحلیل بیش از حد می کشاند. "چرا ، چرا ، چرا من چنین احساسی دارم؟" گاهی اوقات ، یک پاسخ ساده وجود دارد: "زیرا ما اضطراب داریم." غرق در تصمیم گیری ساده ، آمادگی بیش از حد برای یک جلسه یا وسواس درمورد یک مکالمه اغلب معنایی بیش از این که اضطراب من در حال افزایش است نیست.

بیماری های روانی تا حدی بیولوژیکی است ، و من سعی می کنم به یاد داشته باشم که اضطرابم را مانند هر شرایط جسمی دیگری بخاطر داشته باشم. این به من کمک می کند تا نگرانی خود را در مورد احساس خودم در عبور از این قسمت قطع کنم. به خودم می گویم ، "من اضطراب دارم و این مشکلی نیست." می توانم بپذیرم که امروز کمی چالش برانگیزتر است و انرژی خود را به جای این که بتوانم به خودم کمک کنم ، متمرکز کنم.

2. با ترس خود دوست شوید

اگر اضطراب دارید ، ترس دوست شماست. ممکن است شما آن را دوست نداشته باشید ، اما این بخشی از زندگی شما است. و انگیزه بسیاری از کارهای شماست. آیا شما برای بررسی ماهیت ترس خود متوقف شده اید؟ آیا آن را به تجربیات گذشته وصل کرده اید که ممکن است به شما بگوید شما به اندازه کافی باهوش یا موفق نیستید؟ چرا اینقدر روی تأیید دیگران متمرکز شده اید؟

طبق تجربه من ، نمی توان اضطراب را نادیده گرفت و یا وانمود کرد که دور است. با کمک یک درمانگر متوقف شدم تا ترس خود را به صورت خود نگاه کنم. به جای اینکه با اضطراب بیشتری به آن غذا بدهم ، سعی کردم بفهمم از کجا ناشی می شود.

به عنوان مثال ، من می توانم تشخیص دهم که ترس من فقط داشتن یک نمایش عالی نیست بلکه نیاز من برای پسندیدن و پذیرفته شدن است. این آگاهی بخشی از قدرتی را که بر من دارد از من گرفته است.

هنگامی که شروع به درک آن کردم ، ترس از ترس من بسیار کمتر شد و من توانستم ارتباطات اساسی بین اساس ترس و رفتار من در محل کار برقرار کنم.

3. دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید

"من می گیرم
بیرون می رود ، گاهی اوقات در هنگام استراحت ناهارم. من ورزش می کنم. من یوگا می کنم و وقتی که
احساس می کنم بیش از حد مشغول هستم یا بیش از حد احساس فشار می کنم ... به هر حال این کارها را می کنم. چون نیاز دارم
آنها ، حتی اگر فقط 10 یا 15 دقیقه طول بکشد "

اضطراب به همان میزان روحی و جسمی است. افرادی که اضطراب عملکرد بالایی دارند تمایل دارند در سر خود زندگی کنند و شکستن چرخه تفکر و احساس ترس برایشان دشوار است. من روزانه 10 تا 12 ساعت را در مطب می گذراندم و هرگز ورزش نمی کردم. هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس گیر کردم. یکی از م criticalلفه های مهم نحوه مقابله با علائم امروز ارتباط مجدد با بدن است.

من از تنفس عمیق کل روز ، هر روز استفاده می کنم. خواه در جلسه باشم ، در رایانه خود باشم یا در ترافیک به خانه بروم ، می توانم نفس های آرام و عمیقی بکشم تا اکسیژن بیشتری را گردش داده ، عضلاتم را شل کرده و فشار خونم را پایین بیاورم. پشت میزم دراز می کنم. بیرون می روم ، بعضی اوقات در هنگام استراحت ناهار. من ورزش می کنم. من یوگا می کنم

و وقتی احساس می کنم بیش از حد مشغول هستم یا بیش از حد احساس فشار می کنم ... به هر حال این کارها را می کنم. زیرا به آنها احتیاج دارم ، حتی اگر فقط 10 یا 15 دقیقه باشد. داشتن یک رابطه سالم با بدن من را از ذهنم خارج می کند و انرژی عصبی من را به سمت مثبت تری هدایت می کند.

4. یک مانترا داشته باشید ، و هر روز از آن استفاده کنید

من یاد گرفته ام که چگونه با ترس خود صحبت کنم. وقتی آن صدای نه چندان اندک در من شروع می شود به من بگوید که من به اندازه کافی خوب نیستم و یا اینکه باید خودم را بیش از پیش تحت فشار قرار دهم ، من چند عبارت درست کردم تا به آن پاسخ دهم:

"کسی که الان هستم به اندازه کافی برای من خوب است."

"دارم نهایت تلاشم رو میکنم."

"من کامل نیستم و خودم را برای آنچه که هستم دوست دارم."

"من شایسته مراقبت از خودم هستم."

این ابزار خصوصاً در مورد مقابله با یک علامت چالش برانگیز اضطراب با عملکرد بالا بسیار مفید است: کمال گرایی. داشتن مانترا قدرتمند است و به من فرصتی می دهد تا خودمراقبتی را تمرین کنم و همزمان با اضطراب کنار بیایم. من به یاد می آورم که من صدا دارم و آنچه که من نیاز دارم مهم است ، به ویژه هنگامی که صحبت از سلامت روان من باشد.

5. بیاموزید که چگونه با خود مداخله کنید

"وقتی من
شروع به وسواس و بررسی عقب و جلو ، عقب و جلو ، من متوقف می شود. خودم را درست می کنم
از هرچیزی که باعث اضطرابم می شود دور شوم. "

اضطراب مانند یک گلوله برفی غول پیکر که در سربالایی می غلتد ، اضطراب به وجود می آورد. هنگامی که علائم خود را شناسایی کردید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه هنگام بروز آنها مداخله کنید ، و قبل از اینکه مورد وادار شوید ، از راه خود خارج شوید.

تصمیم گیری ، چه در مورد طراحی بروشور و چه انتخاب یک مارک شوینده برای ماشین ظرفشویی ، برای من دشوار است. وقتی شروع به وسواس می کنم و جلو و عقب ، جلو و عقب را چک می کنم ، متوقف می شوم. خودم را وادار می کنم که از هر آنچه باعث بالا رفتن اضطرابم می شود فاصله بگیرم.

یکی از ابزاری که استفاده می کنم تایمر است. وقتی تایمر خاموش شد ، خودم را مسئول می دانم و دور می شوم. اگر هفته ای مخصوصاً پر استرس در کار داشته ام ، آن را با آخر هفته مملو از مربا دنبال نمی کنم. این ممکن است به معنای "نه" گفتن و ناامید کردن کسی باشد ، اما من باید سلامتی خود را در اولویت قرار دهم. من فعالیت های خارج از کار را شناسایی کرده ام که برای من تسکین دهنده است و برای خودم وقت می گذارم که آنها را انجام دهم.

یادگیری چگونگی تعدیل احساسات و رفتارهای خودم در پاسخ به اضطراب برای کنترل علائم مهم بوده و سطح کلی استرس من را کاهش داده است.

6. یک تیم پشتیبانی ایجاد کنید

یکی از بزرگترین ترسهای من گفتن اضطراب من به افراد محل کار بود. من می ترسیدم که به اطرافیانم بگویم که می ترسم - درباره چرخه فکر منفی صحبت کنید! من در یک الگوی تفکر سیاه و سفید قرار می گیرم که به کسی بگویم یا به همه بگویم. اما من از آن زمان آموخته ام که میان این افراد سالم وجود دارد.

در دفتر با چند نفر تماس گرفتم كه با آنها احساس راحتی كردم. این واقعاً به شما کمک می کند که وقتی روز خوبی دارید می توانید با یک یا دو نفر صحبت کنید. این فشار عظیمی را از من گرفت ، زیرا دیگر هر روز با یک شخصیت مثبت انسانی فوق العاده نیرو نمی گرفتم. ایجاد یک جوخه پشتیبانی کوچک اولین قدم برای ایجاد اصیل تر من ، چه در کار و چه در زندگی شخصی ام بود.

من همچنین فهمیدم که باز بودن من از هر دو طریق م workedثر است ، زیرا خیلی زود فهمیدم که همکارانم نیز به سراغ من خواهند آمد ، که باعث می شود از تصمیمم برای گشودن احساس خوبی داشته باشم.

هر شش مورد این هک های زندگی را می توان در یک جعبه ابزار موثر برای اضطراب قرار داد. چه در محل کار باشم ، چه در خانه یا با دوستانم بیرون ، می توانم با استفاده از این مهارت ها خودم را در صندلی راننده قرار دهم. یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطراب یک شبه اتفاق نمی افتد ، اتفاقی که ما نوع A را ایجاد می کنیم ناامیدکننده است. اما من اطمینان دارم که اگر حتی کسری از این انرژی بیش از حد را در سلامتی خودم قرار دهم ، نتایج مثبت خواهد بود.

حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

امی مارلو با افسردگی اساسی و اختلال اضطراب عمومی زندگی می کند و نویسنده Blue Light Blue است که به عنوان یکی از بهترین وبلاگ های افسردگی ما انتخاب شد.