5 نوع حلقه همسترینگ برای ران های قوی تر

محتوا

• مزایای حلقه همسترینگ
• مواردی که باید در خاطر داشته باشید
• 1. حلقه همسترینگ ایستاده
• 2. حلقه همسترینگ نشسته
• 3. حلقه همسترینگ مستعد
• 4. حلقه همسترینگ با توپ
• 5. حلقه همسترینگ با دمبل
• خط آخر
• 3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند

همسترینگ ها گروهی از عضلات پشت ران شما هستند. این عضلات عبارتند از:

• semitendinosus
• semimembranosus
• عضله دوسر ران

این عضلات برای خم شدن زانوی شما و حرکت ران به عقب عمل می کنند. این به شما کمک می کند راه بروید ، بدوید و بپرید.

حلقه همسترینگ ، که به آن پیچ خوردگی پا نیز گفته می شود ، تمرینی است که عضلات همسترینگ را تقویت می کند. این شامل خم شدن زانوها و حرکت دادن پاشنه به سمت باسن شما در حالی که بقیه بدن ثابت است ، می شود.

به طور معمول ، تمرین بر روی دستگاه پیچش پا انجام می شود. اما اگر تجهیزات سالن بدن سازی یا عضویت در سالن بدنسازی ندارید ، می توانید انواع دیگر فرهای همسترینگ را در خانه انجام دهید.

این تغییرات به چیزی بیش از وزن بدن یا تجهیزات ساده نیاز ندارند.

مزایای حلقه همسترینگ

در حین پیچ خوردن همسترینگ ، عضلات پشت ران شما برای بلند کردن ساق پا کار می کنند. این حرکت همسترها و گلوت های شما را درگیر می کند ، که باعث قویتر شدن آنها می شود.

هنگامی که همستر قوی دارید ، کمتر در معرض آسیب و درد هستید. این به این دلیل است که همسترینگ های قوی می توانند در مقابل تأثیر ورزش مقاومت کنند و به ثبات زانوها کمک می کنند.

فرهای همسترینگ همچنین باعث کشش عضلات چهار سر ران شما می شود که می تواند به رفع گرفتگی عضلات چهار سر و کمردرد کمک کند.

مواردی که باید در خاطر داشته باشید

هنگام خم شدن همسترینگ ، نگه داشتن کمر بسیار مهم است. اگر کمرتان را قوس دهید ، همسترینگ شما به درستی کار نمی کند. پشت شما در عوض کار را انجام می دهد ، که می تواند باعث کمر درد و ناراحتی شود.

برای جلوگیری از خم شدن کمر ، عضلات شکم خود را در حین تمرین منقبض کنید. انقباض شکم به ثبات ستون فقرات کمک می کند. زانوهای شما باید تنها چیزی باشد که هنگام خم شدن همسترینگ خم می شود.

همچنین بهتر است به آرامی حرکت کنید. حرکات تند و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود ، بنابراین باید حرکات شما کنترل شود.

در صورت احساس درد در زانوها ، باسن یا کمر ، انجام فرهای همسترینگ را متوقف کنید. یک مربی شخصی می تواند تمرینات جایگزینی را برای کار ایمن پاها پیشنهاد دهد.

1. حلقه همسترینگ ایستاده

حلقه همسترینگ ایستاده یک ورزش با وزن بدن است که عضلات همسترینگ شما را تون می کند. این یک تمرین ایده آل برای بهبود تعادل و قدرت پا است.

برای انجام یک حلقه همسترینگ ایستاده:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را روی کمر یا صندلی قرار دهید. وزن خود را بر روی پای چپ خود قرار دهید.
2. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید ، پاشنه خود را به سمت باسن خود بیاورید. ران ها را موازی نگه دارید.
3. به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

2. حلقه همسترینگ نشسته

این تمرین با یک باند مقاومت در اطراف ساق پا انجام می شود. همسترینگ شما برای حرکت دادن پاشنه های شما در برابر مقاومت باید خیلی سخت کار کند.

برای انجام حلقه همسترینگ نشسته:

1. انتهای یک باند مقاومت را به یک چیز محکم ، مانند یک ماشین تمرینی یا یک مبلمان گره بزنید. روبروی باند بنشینید. حلقه را در اطراف یکی از پاشنه های خود قرار دهید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. زانوی خود را خم کنید تا پاشنه خود را به عقب بکشد ، وقتی دیگر نمی توانید جلو بروید ، متوقف شوید.
3. زانوی خود را باز کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
4. 12 تا 15 تکرار را کامل کنید. سپس روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

3. حلقه همسترینگ مستعد

مانند پیچ ​​و خم همسترینگ نشسته ، نسخه مستعد مقاومت در پایین پاها را ایجاد می کند. هنگامی که زانوها را خم می کنید ، این همسترها را درگیر می کند.

برای انجام یک پیچ خوردگی همسترینگ مستعد:

1. انتهای یک باند مقاومت را به یک جسم محکم لنگر دهید. روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. باند را در اطراف یک پاشنه قرار دهید و مچ پا را خم کنید.
2. زانوی خود را خم کنید تا پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید ، ران و لگن را روی تشک نگه دارید.
3. وقتی دیگر نمی توانید جلو بروید ، متوقف شوید. بازگشت به موقعیت شروع.
4. 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.

سعی کنید با تقویت شدن از نوارهای مقاومت بیشتر استفاده کنید.

متناوباً ، می توانید حلقه همسترینگ مستعد را بدون باند مقاومت انجام دهید.

4. حلقه همسترینگ با توپ

حلقه همسترینگ با یک توپ از یک توپ ثبات برای بلند کردن باسن و پاهای شما از زمین استفاده می کند. هنگام خم شدن زانوها ، همسترینگ درگیر می شود تا توپ را به سمت بدن بچرخاند.

برای انجام این نوع حلقه همسترینگ:

1. به پشت بخوابید گوساله ها و پاشنه های خود را روی یک توپ ثبات قرار دهید. پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید و مچ پا را خم کنید. بازوها را روی زمین قرار دهید ، کف دست ها را پایین بگذارید.
2. باسن های خود را به سمت بالا حرکت دهید تا بدن صاف شود. گلوتان را درگیر کنید.
3. باسن خود را به آرامی بلند کرده و زانوها را خم کنید. پاشنه های خود را به سمت باسن خود بکشید ، توپ را به سمت بدن خود حرکت دهید تا جایی که کف پاها با توپ تماس بگیرید.
4. زانوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید و به زمین برگردانید.
5. 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.

برای یک تمرین اضافه شده ، یک پا را بالا نگه دارید یا دستان خود را روی سینه قرار دهید.

5. حلقه همسترینگ با دمبل

در این تمرین از دمبل برای ایجاد مقاومت در بین پاها استفاده می شود. با بالا آوردن پایین پاها ، وزن اضافی همستر شما را به چالش می کشد.

با یک دمبل سبک شروع کنید. هرچه قویتر می شوید می توانید از وزنه سنگین تری نیز استفاده کنید.

برای انجام این نوع حلقه همسترینگ:

1. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را جلوی خود جمع کنید. یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه های خود را به سمت باسن خود حرکت دهید.
3. بازگشت به موقعیت شروع.
4. 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.

می توانید از وزنه های مچ پا به جای دمبل نیز استفاده کنید.

خط آخر

حلقه همسترینگ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت ران شما است که می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که در این کار از قوس دادن کمر خودداری می کنید.

قبل از انجام یک تمرین جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. اگر به یک مشکل مفصلی مبتلا هستید و یا در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، آنها ممکن است گزینه های ایمن تری را به شما پیشنهاد دهند.

3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند