قوی و انعطاف پذیر: ورزش های همسترینگ برای زنان

محتوا

• چرا همسترینگ شما مهم است
• ددلیفت
• پل تک پایه
• جعبه اسکات
• ددلیفت یک پا
• پشت پا خوابیده
• Sumo Deadlift
• غذای آماده
• 3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند

سه عضله قدرتمند که از پشت ران شما رانده می شوند عبارتند از: semitendinosus ، semimembranosus و bicep femoris. با هم ، این عضلات به عنوان همسترینگ شما شناخته می شوند.

همسترینگ عملکرد صحیح زانو را بر عهده دارد و در طول زندگی روزمره شما در حرکاتی مانند راه رفتن ، چمباتمه زدن و بالا رفتن از پله ها استفاده می شود. چه در حال حاضر بسیار فعال هستید و چه می خواهید قدرت خود را بهبود ببخشید ، یا اگر تازه می خواهید ورزش کنید و می خواهید صدای خود را افزایش دهید ، این حرکتهای همسترینگ شما را شروع می کند.

چرا همسترینگ شما مهم است

یکی از کارهای اصلی همسترینگ خم شدن زانو است ، بنابراین جای تعجب نیست که همسترینگ ضعیف یکی از بزرگترین دلایل آسیب دیدگی زانو باشد. طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، زنان دو تا 10 برابر بیشتر از مردان دچار آسیب رباط زانو مانند پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) می شوند.

یک دلیل این است که زنان تمایل دارند عضلات جلوی ران (عضلات چهار سر) نسبت به عضلات همسترینگ پشت عضلات قوی تری داشته باشند. این عدم تعادل می تواند منجر به آسیب شود. همسترینگ ضعیف همچنین می تواند منجر به بیماری شود که به عنوان زانوی دونده شناخته می شود (سندرم درد پاتلوفمورال). این وضعیت دردناک شایع ترین آسیب در حال دویدن است که منجر به التهاب و درد در اطراف مچ پا می شود.

البته ، بدن شما یک سیستم پیچیده و متصل است. عضلات همسترینگ ضعیف بیشتر از زانو و لگن تأثیر می گذارند. همسترینگ های ضعیف شده و حتی به مواردی از وضعیت بد وضعیتی تا کمردرد ارتباط دارند. بدنی متعادل که شامل همسترینگ قوی باشد بدین معناست که می توانید سریع بدوید ، از جای خود بپرید و حرکت های انفجاری مانند اسکات اسکات را انجام دهید. یا فقط بدون ناله دنبال کودک نوپای خود بروید!

ناگفته نماند ، همسترینگ قوی باعث جذابیت پاها می شود. همسترینگ های کاملاً آموزش دیده در شلوارک های زیبا ، دامن شیک یا لباس شنای شیک براق و سکسی به نظر می رسند!

برای استفاده بیشتر از تمرینات همسترینگ ، می خواهید چندین نوع حرکت مختلف را تمرین کنید. برخی از حرکات همسترینگ از لگن ناشی می شود و برخی دیگر از زانوها منشا می گیرند. فقط یک حرکت را بارها و بارها انجام ندهید. آموزش همسترینگ به روش های مختلف سریعتر نتیجه بهتری خواهد گرفت.

ددلیفت

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. هالتر را جلوی ران خود بگیرید و دستان را صاف بگذارید.


2. در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید ، از باسن به جلو لول شوید و باسن خود را بیرون بگیرید.


3. با کمی خم شدن در زانوها ، هالتر را به سمت زمین بیاورید.


4. هنگامی که هالتر به نقطه ای رسید که زانوهای شما خم شده یا بدن به موازات زمین قرار دارد ، از باسن خود برای حرکت به سمت بالا و در حالت ایستاده استفاده کنید.


5. 2 یا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

پل تک پایه

1. روی زمین دراز بکشید و پاشنه یک پا را روی لبه نیمکت قرار دهید تا پای شما کمی بازتر از زاویه 90 درجه تشکیل شود.


2. پای دیگر را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید. به سمت پاشنه نیمکت فشار داده و باسن های خود را از زمین بلند کنید.


3. باسن خود را برای یک تکرار پایین بیاورید.


4. در هر طرف 2 یا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

پیشرفته: با قرار دادن هالتر یا صفحه توزین روی باسن می توانید این حرکت را سخت تر کنید.

جعبه اسکات

1. جلوی نیمکت ، صندلی یا جعبه ای که 16 تا 25 اینچ از زمین فاصله دارد بایستید.


2. با موضعی کمی بازتر و انگشتان پا کمی به سمت بیرون روبرو شوید.


3. هالتر وزنی را در جلوی سینه نگه دارید و پشت خود را محکم نگه دارید ، به حالت اسکات پایین بیایید تا زمانی که لب به سطح شما برسد. بازگشت به حالت ایستاده. اجازه ندهید که زانوهایتان روی انگشتان پا برود.


4. یک اسکات یک تکرار است. 10 یا 15 تکرار را 2 یا 3 بار انجام دهید.

ددلیفت یک پا

هنگامی که این حرکت را انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و از لگن بچرخید.

1. هالتر یا کتری را در یک دست نگه داشته و از ناحیه لگن به جلو لول کنید و همزمان پای مخالف را مستقیماً پشت سر خود گسترش دهید.


2. پشت خود را صاف نگه دارید و نیم تنه را پایین بیاورید تا جایی که پای شما با زمین موازی شود. اگر تعادل وجود دارد ، می توانید انگشت پای پشت خود را به آرامی با زمین لمس کنید.


3. بازگشت به حالت ایستاده.


4. در هر طرف 2 یا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

پشت پا خوابیده

این حرکت مبتنی بر ماشین بسیار موثر است زیرا کاملاً عضله همستور را جدا می کند. هنگام اتمام این حرکت ، حتماً بر کنترل حرکت تمرکز کنید و تا آنجا که ممکن است به آرامی پیش بروید ، زیرا در حالی که پاهای خود را به عقب نزدیک می کنید ، از اینرسی برای حرکت دادن وزنه ها استفاده نمی کنید.

Sumo Deadlift

1. این حرکت deadlift با قرار دادن فاصله بیشتر پاها از کمر شما را تحت فشار قرار می دهد. با موضع گیری بسیار گسترده شروع کنید.


2. هلتر را خم کرده و بگیرید و بگیرید (دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و پاهایتان باید پهن باشد ، نه چنگ زدن).


3. زانوها را خم کنید ، در حالی که بلند می شوید باسن خود را بیرون رانده و از طریق پاها به پایین رانندگی کنید. در حالی که دست ها و هالتر خود را به سطح مفصل ران می رسانید کمی به عقب خم شوید.


4. مکث کنید ، و سپس با خم شدن در لگن ، هالتر را به آرامی به زمین برگردانید.

غذای آماده

این که آیا شما یک ورزشکار هستید که بدنبال بهبود تناسب اندام خود است ، یا فقط می خواهید پاهای لاغر و محکم تری داشته باشید ، این تمرینات پویا به شما کمک می کند تا عضلات خود را تنیده و کشش دهید. عضلات عضله همسترینگ شما بخشی اساسی از عملکرد زانو و پا هستند. قدرت و انعطاف پذیری آن گروه عضلانی را بهبود ببخشید و در تلاش برای بهتر شدن تناسب اندام کلی هستید.

و سلام ، داشتن پاهای زرق و برق دار صدمه ای نمی زند!

3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند