این 7 تمرین پیشرفته را از استودیوهای تناسب اندام بوتیک در خانه استاد کنید

محتوا

• Preztel
• جک نایف
• پیچ و تاب فرانسوی
• چرخش کتل بل
• نیمه ماه پیچ خورده
• تیزر
• مدیسین توپ بورپی
• بررسی برای

احتمالاً آن را یک میلیون بار شنیده اید: داشتن انگیزه مناسب برای تمرین ، ایده خوبی است. این می تواند به معنای دویدن 5k یا ماراتن ، رسیدن به نمره بالا در کلاس دوچرخه سواری داخل سالن یا خرد کردن یک چالش 30 روزه با تخته باشد.

با این حال ، همه اهداف نیازی به تکیه بر یک مسابقه ، رقابت همسالان یا نیاز به یک ماه شکم درد ندارند. گاهی اوقات، پاداش ذهنی و جسمی تسلط بر یک مهارت جدید و دشوار می تواند از ساعت ها تمرین برای عبور از خط پایان بالاتر رود. اگر به دنبال این هستید که خود را به روشی جدید به چالش بکشید ، این برای شما مناسب است: هفت استودیوی تناسب اندام بوتیک سخت ترین حرکتی را که در کلاس های خود ارائه می دهند انتخاب کردند و نکاتی را در اختیار شما قرار می دهند تا خودتان آن را امتحان کنید.

روی تسلط بر هر یک کار کنید ، سپس همه آنها را برای یک تمرین دیوانه وار جمع کنید که مطمئنا شما را به حداکثر می رساند.

Preztel

وقتی روی زمین نشسته اید و یک پای خود را در پشت و پای دیگر را در جلو خم کرده اید ، ممکن است فکر کنید که مربی دیوانه است وقتی به شما می گوید آن زانوی پشتی را بلند کرده و ضربان قلب را شروع کنید. بلندش کن ... چطور؟ نه ، شما مشت نمی خورید. این همان چوب شور است که برای بسیاری گیج کننده و برای برخی به ظاهر غیرممکن است.

دلیل اصلی بسیار دشوار بودن آن این است که باید همسویی را بدست آوریدفقط حق هدف گیری نقطه صحیح آنتونیتا ویکارو، مدیر آموزش Physique 57 توضیح می‌دهد: «متداول‌ترین ناهماهنگی که در چوب چوب شور می‌بینیم این است که پای کار خیلی جلوتر است، و بنابراین عضلات باسن را هدف قرار نمی‌دهد.» ضروری است که پای کار در پشت لگن بماند و این که لگن به سمت پایین چرخانده شود تا فضایی برای عقب نشینی ران ایجاد شود."

هنگامی که موقعیت را به درستی بدست آوردید ، ممکن است هدف قرار دادن گلوت را آسان تر کنید. در غیر اینصورت ، "توصیه داخلی این است که هر دو دست را از پشت ساق جلو جلوتر ببرید - حتی می توانید روی ساعد خود دراز بکشید و آن را به موازات ران جلویی قرار دهید تا پای کار حتی بیشتر به عقب کشیده شود." این تنوع را تا زمان تسلط بر حرکت امتحان کنید و سپس راه خود را به حالت نشسته بازگردانید.

نحوه انجام پرتسل

آ. نشستن را با پای راست با زاویه 90 درجه در جلوی بدن (زانو به سمت راست) و پای چپ با زاویه 90 درجه پشت بدن (زانو به سمت چپ) شروع کنید. (FYI این حالت کشش 90-90 نیز نامیده می شود.)

ب. دستها را جلوی ساق پای راست قرار دهید و زانوی راست را فریم کنید. ران چپ را تا جایی که ممکن است پشت سر خود بیاورید، مطمئن شوید که زانو پشت استخوان لگن است. ران چپ را به صورت داخلی بچرخانید تا زانو پایین تر از پا متمایل شود، سپس ساق پا را از روی زمین بلند کنید.

سی. 20 تا 30 پالس پا را بالا بیاورید، سپس پا را بالا نگه دارید و به عقب فشار دهید (فکر کنید: پای چپ را از باسن دور کنید) برای 20 تا 30 پالس. سپس این دو حرکت را با انجام یک فشار به عقب و یک بار بلند کردن برای 20 تا 30 تکرار ترکیب کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

جک نایف

چاقوها مانند یک کرانچ تمام بدن هستند، بنابراین مربیان دوست دارند که چگونه تعداد عضلات درگیر یکباره را به حداکثر برسانند. جوی گونزالز ، مربی و مدیرعامل مشهور توضیح می دهد: "در Barry's Bootcamp ، ما اغلب آنها را به کار می بریم زیرا در ضربه زدن به عضلات عمقی هسته بسیار موثر هستند."

مشکل؟ در طول یک کلاس سریع ، اجرای افراد تازه کار ممکن است برای آنها دشوار باشد. در اینجا نکته مربی این است: "همانطور که دست ها و پاها را به آرامی در یک خط طولانی با بدن خود بیرون می کشید ، یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را بیرون بیاورید و بازوها و پاهای مستقیم خود را بلند کرده و بدن خود را به حالت" V "بکشید ، و تمام هوا را آزاد کنید. این به شما کمک می کند تا شکم خود را خالی کنید تا بتوانید به طور موثر کرانچ را در بالا انجام دهید." (P.S. این نیز حرکتی است که ژیمناست‌ها برای داشتن عضلات شکمی بسیار قوی از آن استفاده می‌کنند.)

با افزایش قدرت و تمرین ، فرم شما بهبود می یابد: گونزالس می گوید: "این به تعادل ، هماهنگی و کنترل نیاز دارد." فقط با وزن بدن شروع کنید، سپس زمانی که احساس کردید قوی شدید یک دمبل اضافه کنید.

نحوه انجام جک نایف:

آ. رو به رو روی تشک یا نیمکت/پله تمرین دراز بکشید. پاها را به جلو بکشید ، آنها را صاف نگه دارید و به هم فشرده کنید. برای شروع، دست ها را مستقیماً پشت سر دراز کنید. (اختیاری: یک دمبل را بین هر دو دست بگیرید.)

ب. نفس بکشید، سپس بازدم کنید و دست‌ها و پاها را همزمان بالا بیاورید، عضلات شکم را به سمت داخل فشار دهید تا وضعیت "V" با بدن ایجاد شود.

سی. کمر را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالت ایده آل، دست ها و پاها را در حالت شناور نگه دارید بدون اینکه آنها را روی زمین در پایین بیاندازید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.

پیچ و تاب فرانسوی

اگر از SLT یا تمرین دیگر Lagree Fitness Megaformer استفاده می کنید ، پیچ و تاب فرانسوی را به خوبی می شناسید. آن لحظه دقیقاً در کلاس است که دندان های خود را روی هم فشار می دهید و شروع به گفتن کلمات نفرین کننده در ذهن خود می کنید. آماندا فریمن، مدیر عامل SLT توضیح می دهد: "در طول چرخش فرانسوی، شما باید وزن کالسکه و فنر را فقط با استفاده از عضلات مورب خود بکشید." فریمن توضیح می‌دهد که «برای مشتریان بسیار چالش برانگیز است که در حین جابجایی، پای خود را صاف نگه دارند.»

مسئله مشترک دیگر: "مشتریان تمایل دارند حرکت به جای مورب از پاهای آنها بیرون بیاید ، بنابراین آنها برای صاف نگه داشتن پاها تلاش می کنند." اگر می‌خواهید به آن سر مورب ضربه بزنید، تمام مدت فکر کنید «پاها صاف، پاها صاف» - حتی اگر در نهایت کالسکه را چند اینچ حرکت دهید. هنوز نمی توانید آن را دریافت کنید؟ "به جای آن در قسمت جلوی دستگاه تمرین کنید ، که مقاومت کمتری دارد و بنابراین چالش برانگیز نیست. قبل از اینکه بتوانید در پیچ فرانسوی تسلط پیدا کنید ، باید قدرت خود را در مورب خود تقویت کنید. تمرین کامل می کند."

خبر خوب: شما می توانید این کار را در خانه نیز انجام دهید. کافی است همان دستورالعمل زیر را دنبال کنید. (آن را به این تمرین خانگی Lagree با الهام از Megaformer اضافه کنید.)

چگونه چرخش فرانسوی را انجام دهیم

آ. در حالت تخته شروع کنید و دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را روی حوله یا لغزنده قرار دهید. پای چپ را روی پای راست رد کنید، پاشنه های چپ را روی زمین بچرخانید تا پاها روی زمین صاف باشند.

ب. از مورب برای کشیدن پا در چند اینچ نزدیکتر استفاده کنید ، باسن را به سمت سقف بالا ببرید و در حالی که پاها و بازوها را صاف نگه داشته اید.

سی. به آرامی پاها را به سمت "پلانک" شروع به عقب برگردانید، و در طول تمرین پاها را در همان وضعیت نگه دارید.

D. این کار را تکرار کنید، پاها را به مدت 30 تا 60 ثانیه به آرامی به داخل و خارج کنید، پاها را صاف نگه دارید، پاها را صاف نگه دارید و فقط از کمر کناری برای کشیدن پاها به داخل و خارج استفاده کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

چرخش کتل بل

جولیا اوری ، مربی در The Fhitting Room توضیح می دهد که علی رغم اینکه یکی از موارد اصلی تمرینات تناوبی با شدت بالا بوده است ، "این حرکت هنوز برای بسیاری از افراد بیگانه است و اغلب به عنوان تمرین بازو تفسیر می شود." اما بازوهای شما می توانند این یکی را کنار بگذارند. این یک تمرین برای باسن و همسترینگ شما است، که دقیقاً گروه‌های عضلانی هستند که باید از آنها برای بالا بردن وزن هر بار استفاده کنید.

"یک نشانه ساده که ما دوست داریم از آن استفاده کنیم" خم شدن و ضربه زدن "استاز نظر قانونی بلوند مرجع. به سادگی از ناحیه کمر به جلو خم شوید و بگذارید کتری از پاهای شما عبور کند (باید کشش خوبی را در ناحیه همسترینگ خود احساس کنید) ، و سپس باسن خود را به جلو بکشید و باسن خود را فشار دهید تا بلند شود.این نیرو باید باعث شود کتل بل به هوا پرتاب شود بدون اینکه مجبور باشید از بازوهای خود برای بلند کردن آن استفاده کنید. "

استفاده از کتری بل 10 تا 15 پوندی را شروع کنید ، هرچند ممکن است متوجه شدید که می توانید حتی سنگین تر عمل کنید ، زیرا این حرکت توسط عضلات ساق پا و همسترینگ شما انجام می شود و نه بازوها.

نحوه تاب خوردن کتل بل:

آ. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل بل را با هر دو دست در بین پاها بگیرید.

ب. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، اجازه دهید کتل بل بین پاها فرو برود، سپس به سرعت باسن را به جلو فشار دهید و باسن را در حالی که ایستاده اید فشار دهید، نیروی کافی برای بالا بردن کتل بل در جلوی سینه ایجاد کنید.

سی. همانطور که حرکت را ادامه می دهید و شتاب به دست می آورید، کتل بل در نهایت باید هر بار به ارتفاع سینه برسد. تا حد امکان 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

نیمه ماه پیچ خورده

درست وقتی که توسرانجام در ژست فوق العاده چالش برانگیز نیمه ماه تسلط پیدا کنید ، در مورد تنوع چالش برانگیزتر ، نیمه ماه پیچ خورده نیز آشنا خواهید شد. سارا لیوی ، بنیانگذار Y7 Yoga می گوید: "نیم ماه چرخیده یکی از حالت های بد من است." "نه تنها در یک پا تعادل دارید ، بلکه در حال چرخش هستید!" این از نظر ذهنی و جسمی پیچیده است و به یکباره به انعطاف پذیری ، تمرکز و تعادل نیاز دارد.

"برای تسلط بر این ژست، باید از طریق همسترینگ، لگن و کمر گرم شوید، زیرا این ژست نیاز به مقدار زیادی از آن نواحی دارد." به همین دلیل ، تمرین یوگای داغ ممکن است راحت تر از کلاس معمولی وینیاسا باشد. هنگامی که بدنتان را گرم کردید، "به این فکر کنید که از طریق پا، که پایه ژست است، ریشه قوی داشته باشید. سعی کنید روی بلند کردن پای بلند شده تمرکز نکنید، بلکه روی چرخش از طریق لگن تمرکز کنید. هر چه بیشتر بچرخانید، بیشتر می‌چرخید. لیوی توضیح می دهد که پای بلند شده شما با آن حرکت می کند. (مرتبط: چگونه در Warrior III انعام را متوقف کنیم)

نحوه انجام نیم ماه پیچ خورده:

آ. شروع به ایستادن با وزنه در پای چپ کنید. پای راست را پشت بدن بلند کرده و به جلو متمایل شوید ، نوک انگشتان راست را روی زمین (یا بلوک یوگا) در کنار پای چپ قرار دهید.

ب. با استفاده از پای چپ و هسته برای تعادل ، قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید (باید احساس ناخوشایندی داشته باشید!) ، نوک انگشتان راست را روی زمین نگه دارید تا حالت شما ثابت شود. سعی کنید تا جایی که ممکن است قفسه سینه و بازوی چپ را به سمت بالا باز کنید و پای چپ را طولانی کنید.

سی. سعی کنید این حالت را برای چند نفس عمیق به داخل و خارج نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

تیزر

تیزر آسان نیست ، اما یک نقطه عطف برای همه دانش آموزان جدی است: "تعادل در تیزر نقطه عطفی برای پیشرفت در ورزش پیلاتس است." هدر اندرسن ، بنیانگذار پیلاتس نیویورک می گوید. هنگامی که قدرت اصلی را برای گرفتن این وضعیت دارید، دیگر به طور رسمی مبتدی نیستید.

"بهترین راه برای ورود به تیزر این است که نشسته شروع کنید، زانوهای خم شده، پاها را صاف روی زمین بگذارید. دم خود را به زیر بکشید تا روی استخوان خاجی خود بچرخید و ستون فقرات خود را به شکل "C" نگه دارید. هنگامی که موقعیت را پیدا کردید. ، تمرین آوردن یک پا به صورت همزمان روی میز (پاهای بلند شده ، موازی با کف پا) تمرین کنید. اگر تعادل مشکل ساز است ، می توانید پشت ران ها را برای حمایت نگه دارید. قدم بعدی تمرین آوردن هر دو پا به روی میز است در صورت نیاز، همچنان پشت ران ها را نگه دارید. هنگامی که توانستید با هر دو پا روی میز تعادل برقرار کنید، هر بار یکی از پاها را صاف کنید، واقعاً احساس کنید که پایین شکم پاها را به سمت قفسه سینه می کشد. اندرسن توضیح می دهد. (این حرکتهای پیلاتس دیگر را برای پاهای محکم اندرسون امتحان کنید.)

با ایجاد تدریجی تعادل کامل و صاف ، یاد می گیرید که شکم خود را به درستی هدف قرار دهید و واقعاً احساس می کنید که هسته اصلی شما در حال کار است.

نحوه انجام تیزر:

آ. شروع به دراز کشیدن با بالا آمدن هر دو پا به روی میز و بازوها بالا تا سقف کنید.

ب. یک نفس عمیق بکشید ، سپس با بازدم چانه را بچرخانید و ستون فقرات را از زمین بلند کنید و پاها را مستقیم به سمت بیرون بکشید ، بازوها را به طرفین بکشید و سپس به جلو و موازی با پاهای خود بکشید.

سی. در حین حرکت با ایجاد تعادل در قسمت خونی استخوان ، نفس را بکشید ، سپس بازدم کنید و از قسمت پایین به پایین به سمت پایین بچرخید و پاها به عقب برگردند. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

مدیسین توپ بورپی

این حرکت با شدت بالا و تمام بدن است که دوست دارید از آن متنفر باشید. در واقع، بسیاری از افراد پس از اولین بارپیه ها آنقدر خسته هستند که در نهایت به مدت طولانی فلس می شوند و باعث کشیدگی عضلات دیگر می شوند. آنا کایزر ، بنیانگذار AKT InMotion می گوید: "مردم اغلب در ناحیه کمر خود فرو می روند و از گردن و تله های خود بیش از حد استفاده می کنند."

برای مقابله با آن و حفظ تمرکز روی پاها ، قسمت فوقانی کمر و قسمت مرکزی ، قیصر توصیه می کند که دستان خود را به جای زمین روی یک توپ دارویی قرار دهید. همچنین ، "به بالا نگاه نکنید: هنگام ورود و خروج از چانه ، چانه خود را روی قفسه سینه نگه دارید ، که به شما کمک می کند بدن خود را از بالای سر تا پاشنه به درستی تنظیم کنید." و هنگامی که به حالت ایستادن بازگشتید ، "به جای پریدن به عقب قدم بگذارید تا کمرتان را دستکاری نکنید." (در اینجا نکات بیشتری برای نحوه صحیح انجام برپی وجود دارد.)

هنگامی که یاد گرفتید انرژی خود را بالا نگه دارید و فرم خود را محکم نگه دارید ، می توانید پرش را به عقب اضافه کنید و حرکت را با کف دست خود به جای توپ روی زمین امتحان کنید.

نحوه انجام یک داروی پزشکی برپی

آ. در حالت پلانک با دست ها در حال تعادل روی توپ طبی شروع کنید.

ب. پاها را به داخل پرش کنید ، در دو طرف توپ فرود آمده ، و قفسه سینه را بالا بیاورید تا حالت اسکوات به دست آید. به هوا بپرید و دوباره در حالت چمباتمه بنشینید.

سی. دست ها را به عقب بر روی توپ در جلو قرار دهید و به سمت یک تخته برگردید. برای سخت تر شدن حرکت ، به جای قدم گذاشتن در تخته ، دوباره به داخل آن پرش کنید و قبل از پرش مجدد به حالت اسکوات ، یک حرکت رو به بالا انجام دهید.

D. تا جای ممکن 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

بررسی برای