سخت ترین تمریناتی که فقط با یک دمبل می توانید انجام دهید

محتوا

• کرانچ دمبل
• رانش باسن تک پا
• فشار دوگانه سربار
• معکوس لانج سربار
• پیچ های کنترل شده روسی
• تمیز کردن اسکات تک بازو
• بررسی برای

آیا آن لحظه وخیم را می دانید که نیمی دیگر از جفت دمبل خود را پیدا نمی کنید ، زیرا سایر ورزشکاران کثیف بدنسازی بعد از ست خود نظافت نمی کنند؟ (اوه.)

در حال حاضر ، شما مجبور نیستید منتظر بمانید تا ظاهر شود: شما می توانید با یک دمبل و این تمرین دایره ای از تمرین بدنسازی از جان ویدراستروم (بانوی نابغه پشت چالش 40 روزه ما برای اهداف خود استفاده کنید) تمرین کیکاس بگیرید. این تمرین تعداد تکرارهای شما را افزایش می دهد و قدرت مستقیم را با حرکات قدرت کل بدن ترکیب می کند تا نه تنها عضله بسازد، بلکه قلب شما را نیز پمپاژ کند. (این یکی از مزایای بسیاری از تمرینات مداری است.)

فکر می کنید برای چالش آماده هستید؟ یک دمبل بگیرید و خم شوید. (در مرحله بعد ، شکم خود را با سخت ترین تمرین مورب مورد آزمایش قرار دهید.)

چگونه کار می کند: مدار تمرینات را انجام دهید، هر کدام را در ست اول 3 تکرار، در ست دوم هر کدام را 6 تکرار و در ست سوم هر کدام را 9 تکرار انجام دهید.

شما نیاز دارید: یک دمبل با وزن متوسط ​​و یک دمبل سنگین وزن

کرانچ دمبل

آ. رو به رو دراز بکشید و زانوها به سمت سقف و پاها صاف روی زمین باشد. یک دمبل سنگین را به صورت افقی روی قفسه سینه نگه دارید و دست ها را دور آن حلقه کنید و انگشتانتان را به سمت صورت قرار دهید.

ب. نفس خود را بیرون دهید و از ماهیچه های شکمی برای بلند کردن تیغه های سر و شانه از روی زمین استفاده کنید. ممکن است فقط چند اینچ باشد ؛ مطمئن شوید که عضلات شکم کار خود را انجام می دهند.

سی. سر و شانه ها را به آرامی پایین بکشید و به حالت اولیه بازگردید.

3 ، 6 یا 9 تکرار انجام دهید.

رانش باسن تک پا

آ. با رو به رو دراز بکشید و زانوها به سمت سقف و پاشنه ها با انگشتان بلند شده به زمین فشار بیاورند. یک دمبل با وزن متوسط ​​را در یک انتهای آن باسن راست قرار دهید ، بازوی چپ را به زمین فشار دهید و پای چپ را به سمت گوشه جلویی اتاق باز کنید تا شروع شود.

ب. نفس خود را بیرون دهید و به سمت پاشنه راست فشار دهید تا باسن را از زمین بلند کنید ، با شل کننده ها ران را در بالا بکشید و پای چپ را بلند نگه دارید.

سی. برای بازگشت به حالت اولیه ، باسن را بکشید و به آرامی پایین بیاورید.

3 ، 6 یا 9 تکرار انجام دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

فشار دوگانه سربار

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و یک دمبل سنگین به صورت افقی در جلوی سینه قرار دهید، یک سر آن در هر دست با آرنج‌ها به سمت پایین و محکم به دنده‌ها.

ب. برای فشار دادن دمبل روی سر خود ، بازدم را انجام دهید ، دست ها را مستقیماً روی شانه ها قرار دهید. هسته را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که دنده ها شعله ور شوند.

سی. برای برگشت به حالت اولیه ، نفس را بکشید و با کنترل پایین بیاورید.

3 ، 6 یا 9 تکرار انجام دهید.

معکوس لانج سربار

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل در دست راست داشته باشید. با خیال راحت دمبل را تا شانه راست بچسبانید و بالای سر فشار دهید ، مچ را رو به جلو نگه دارید و دست را مستقیماً روی شانه قرار دهید تا شروع شود.

ب. با درگیر نگه داشتن هسته ، با پای راست یک قدم به عقب بکشید و آنقدر پایین بیایید که هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

سی. برای فشار دادن به پای جلویی و بازگرداندن حالت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید ، در حالی که هسته در تمام طول حرکت درگیر است.

3 ، 6 یا 9 تکرار انجام دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پیچ های کنترل شده روسی

آ. روی زمین بنشینید و نیم تنه خود را در حدود 45 درجه خم کنید ، پاها را با زانوها کمی خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. برای شروع یک دمبل سنگین را به طور عمودی در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. با درگیر نگه داشتن هسته، به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را چند اینچ به سمت زمین پایین بیاورید.

سی. به مرکز برگردید ، سپس این حرکت را تکرار کرده و به طرف دیگر بچرخانید. این 1 تکرار است.

3، 6 یا 9 تکرار انجام دهید.

تمیز کردن اسکات تک بازو

آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید، یک دمبل در دست راست بین پاها بگیرید، کف دست به سمت چپ باشد.

ب. زانوها را کمی خم کنید ، سپس باسن و زانوها را به طور انفجاری دراز کنید تا دمبل را تا حالت کشیده روی شانه راست تمیز کنید و بلافاصله در حالت اسکوات قرار بگیرید.

سی. وسط پا را فشار دهید تا بایستید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس وزنه را بین پاها پایین بیاورید تا بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

3 ، 6 یا 9 تکرار انجام دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بررسی برای