7 روش فندق برای سلامتی شما مفید است

محتوا

• 1. پر از مواد مغذی
• 2. مملو از آنتی اکسیدان ها
• 3. ممکن است برای قلب خوب باشد
• 4. با نرخ پایین سرطان مرتبط است
• 5. می تواند التهاب را کاهش دهد
• 6. ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند
• 7. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین

فندق ، که به آن فیلبرت نیز گفته می شود ، نوعی آجیل است که از آن می آید کوریلوس درخت این گیاه بیشتر در ترکیه ، ایتالیا ، اسپانیا و ایالات متحده کشت می شود.

فندق طعم شیرینی دارد و می توان آن را به صورت خام ، بو داده یا آسیاب شده به صورت خمیر مصرف کرد.

مانند سایر مغزها ، فندق سرشار از مواد مغذی است و دارای مقدار زیادی پروتئین ، چربی ، ویتامین و مواد معدنی است. در اینجا هفت فواید فندقی بر اساس شواهد آورده شده است.

1. پر از مواد مغذی

فندق از نظر مواد مغذی عالی است. گرچه کالری بالایی دارند اما از نظر مواد مغذی و چربی های سالم سرشار از آن هستند.

یک اونس (28 گرم یا حدود 20 هسته کامل) فندق حاوی (1):

• کالری: 176
• چربی کل: 17 گرم
• پروتئین: 4.2 گرم
• کربوهیدرات: 4.7 گرم
• فیبر: 2.7 گرم
• ویتامین E: 21٪ از RDI
• تیامین: 12٪ از RDI
• منیزیم: 12٪ از RDI
• مس: 24٪ از RDI
• منگنز: 87٪ از RDI

فندق همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین B6 ، فولات ، فسفر ، پتاسیم و روی است.

علاوه بر این ، آنها منبع غنی از چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع هستند و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 ، مانند اسید اولئیک هستند (1 ،).

بعلاوه ، یک وعده یک اونسی 2.7 گرم فیبر غذایی فراهم می کند که حدود 11٪ از DV را تشکیل می دهد (1).

با این حال ، فندق حاوی اسید فیتیک است که نشان داده شده است جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی را از مغزها مختل می کند (3).

خلاصه فندق منبع غنی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E ، منگنز و مس است. علاوه بر این ، آنها دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 هستند.

2. مملو از آنتی اکسیدان ها

فندق مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان فراهم می کند.

آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند ، که می تواند به ساختار سلول آسیب برساند و باعث افزایش سن ، سرطان و بیماری های قلبی شود.

فراوانترین آنتی اکسیدان های فندق به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می شوند. ثابت شده است که به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می کنند. آنها همچنین می توانند برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مفید باشند (، ،).

یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که خوردن فندق ، با پوست یا بدون پوست ، استرس اکسیداتیو را در مقایسه با نخوردن فندق به طور قابل توجهی کاهش می دهد ، که هیچ تأثیری ندارد (9).

اکثر آنتی اکسیدان های موجود در پوست آجیل متمرکز شده اند. با این حال ، این محتوای آنتی اکسیدان می تواند پس از فرآیند بو دادن کاهش یابد (، ،).

بنابراین ، توصیه می شود هسته های کامل و برشته نشده را با پوست به جای هسته های پوست کنده ، چه بو داده و چه تفت نخورده مصرف کنید ().

خلاصه فندق سرشار از ترکیبات فنلی است که نشان داده شده است محافظت از آنتی اکسیدان را در بدن افزایش می دهد. برای اطمینان از بالاترین غلظت آنتی اکسیدان ها بهتر است فندق کامل و بدون سوخاری مصرف کنید.

3. ممکن است برای قلب خوب باشد

خوردن آجیل برای محافظت از قلب نشان داده شده است ().

در فندق ، غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم ممکن است پتانسیل آنتی اکسیدان را افزایش داده و سطح کلسترول را در خون کاهش دهد (،).

در یک مطالعه یک ماهه 21 نفر با سطح کلسترول بالا مشاهده شد که 18-20٪ کل کالری دریافتی روزانه خود را از فندق مصرف می کردند. نتایج نشان داد که کلسترول ، تری گلیسیرید و میزان کلسترول LDL بد کاهش می یابد ().

شرکت کنندگان همچنین بهبودهایی در سلامت شریان و نشانگرهای التهاب در خون داشتند.

علاوه بر این ، بررسی 9 مطالعه شامل بیش از 400 نفر همچنین کاهش LDL بد و کلسترول کل را در کسانی که فندق می خورند کاهش داد ، در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماند ().

مطالعات دیگر اثرات مشابهی را بر سلامت قلب نشان داده اند ، نتایج نشان دهنده کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E است (، ، ،).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که محتوای بالای اسیدهای چرب ، فیبر غذایی ، آنتی اکسیدان ها ، پتاسیم و منیزیم در فندق به عادی سازی فشار خون کمک می کند ().

به طور کلی ، خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب ارتباط دارد ().

خلاصه فندق ممکن است ظرفیت اکسیداتیو را افزایش داده و سطح چربی خون را کاهش دهد ، که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. همچنین به نظر می رسد که به عادی سازی فشار خون کمک می کنند.

4. با نرخ پایین سرطان مرتبط است

غلظت بالای فندق از ترکیبات آنتی اکسیدانی ، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند برخی از خواص ضد سرطانی را به آنها بدهد.

در میان آجیل های دیگر مانند اسپند و پسته ، فندق بیشترین غلظت یک دسته از آنتی اکسیدان ها را دارد که به عنوان پروآنتوسیانیدین شناخته می شود ().

برخی از مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده اند که پروانتوسیانیدین ها ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان ها کمک کند. تصور می شود که آنها از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند (،).

علاوه بر این ، فندق سرشار از ویتامین E است ، آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری که محافظت احتمالی در برابر آسیب سلولی را که می تواند باعث یا سرطان شود ، نشان داده است ().

به همین ترتیب ، فندق 87٪ RDI عظیم برای منگنز در یک وعده یک اونس فراهم می کند (1).

منگنز نشان داده است که به عملکرد آنزیم های خاصی کمک می کند که می توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند و خطر سرطان را کاهش دهند ().

چند مطالعه لوله آزمایش نشان داد که عصاره فندق می تواند در درمان سرطان دهانه رحم ، کبد ، پستان و روده بزرگ مفید باشد ().

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی با استفاده از محصولی که از عصاره پوست فندق ساخته شده است ، منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ بعد از هشت هفته مطالعه می شود ().

از آنجا که بیشتر مطالعات بررسی فواید فندق در برابر سرطان در لوله های آزمایش و حیوانات انجام شده است ، مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.

خلاصه غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی ، ویتامین E و منگنز در فندق ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

5. می تواند التهاب را کاهش دهد

فندق به دلیل غلظت بالای چربی های سالم در کاهش مارکرهای التهابی در ارتباط است.

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر روی نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C با حساسیت بالا در 21 فرد با سطح کلسترول بالا تأثیر می گذارد.

شرکت کنندگان پس از چهار هفته پیروی از رژیم غذایی که در آن فندق 18-20٪ کل کالری دریافتی را تشکیل می داد ، کاهش قابل توجهی در التهاب را تجربه کردند.

علاوه بر این ، خوردن هر روز 60 گرم فندق به مدت 12 هفته به کاهش مارکرهای التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کمک می کند ().

مطالعه دیگری بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر التهاب تأثیر می گذارد. این نشان داد که خوردن 40 گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سالم کاهش دهد ().

به همین ترتیب ، 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک پس از مصرف 30 گرم ترکیبی از مغزهای خام - 15 گرم گردو ، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق - به مدت 12 هفته ، در مقایسه با گروه کنترل ، کاهش التهاب را تجربه کردند ().

با این حال ، بیشتر مطالعات نتیجه می گیرند که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. به منظور کاهش التهاب ، رعایت رژیم غذایی با کالری نیز مهم است ().

خلاصه فندق به دلیل غلظت بالای چربی های سالم ممکن است به جلوگیری و کاهش التهاب کمک کند. با این وجود ، عوامل دیگر نیز مهم هستند.

6. ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند

نشان داده شده است که آجیل ها مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می کنند (، ،).

اگرچه فراوان نیست ، اما تحقیقات نشان می دهد که فندق همچنین می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

در یک مطالعه تأثیر فندق بر سطح قند خون ناشتا در 48 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد. حدود نیمی از آنها فندق را به عنوان میان وعده مصرف می کردند ، در حالی که بقیه به عنوان یک گروه کنترل عمل می کردند.

پس از هشت هفته ، گروه فندق کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا نداشته اند ().

با این حال ، مطالعه دیگری ترکیبی از 30 گرم مغز مخلوط - 15 گرم گردو ، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق - را به 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک ارائه داد.

پس از 12 هفته ، نتایج کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا را نشان داد ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که اسید اولئیک ، که اسید چرب اصلی فندق است ، اثرات مفیدی بر حساسیت انسولین دارد (،).

یک مطالعه دو ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و انسولین را کاهش می دهد ، در حالی که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد ، در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ().

به نظر می رسد که یک رژیم غذایی غنی از آجیل ، از جمله فندق ، می تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

خلاصه

فندق حاوی ترکیبات مختلفی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال ، شواهد محدود است و باید مزایای بالقوه آنها بیشتر بررسی شود.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی

فندق را می توان به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاها در رژیم غذایی گنجانید.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده ، کامل ، برش خورده یا آسیاب شده خریداری کرده و لذت ببرید. به اندازه کافی جالب توجه است ، به نظر می رسد که مردم فندق خرد شده و کامل را به جای آسیاب ترجیح می دهند ().

در حالی که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان ها در پوست است ، اما برخی از دستورالعمل ها لازم است پوست را از بین ببرید. این کار را می توان با پخت هسته در فر به مدت حدود 10 دقیقه انجام داد ، این کار باعث می شود پوست آن راحت پوست کنده شود.

فندق های پوست کنده می توانند برای تهیه آرد برای پخت یا کره فندق ، که یک ماده مغذی مفید است ، آسیاب شوند.

علاوه بر این ، فندق ها را می توان با شکلات یا ادویه جات مانند دارچین یا کاین ، برای یک درمان شیرین یا تند پوشاند.

آنها همچنین مکمل بسیار خوبی برای کیک ها یا شیرینی های بستنی و سایر دسرها هستند.

خلاصه فندق را می توان کامل ، خرد شده ، آسیاب شده ، خام یا برشته شده یافت. آنها معمولاً به عنوان میان وعده خورده می شوند یا به غذاهای پخته شده و غذاهای دیگر اضافه می شوند. بهتر است آنها را با پوست بخورید.

خط پایین

فندق مملو از مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی های سالم است.

آنها همچنین ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند ، از جمله کمک به کاهش سطح چربی خون ، تنظیم فشار خون ، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون ، از جمله.

از نظر منفی ، درست مثل سایر مغزها ، فندق ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند ().

در مجموع ، فندق منبع عالی و خوشمزه ای از مواد مغذی است که می تواند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.