9 نوع پنیر سالم
محتوا
پنیر یک محصول لبنی است که صدها بافت و طعم مختلف دارد.
با افزودن اسید یا باکتری به شیر از حیوانات مختلف مزرعه ، سپس پیری یا پردازش قسمتهای جامد شیر تولید می شود.
تغذیه و طعم پنیر به نحوه تولید و استفاده از شیر بستگی دارد.
برخی افراد نگران این هستند که پنیر سرشار از چربی ، سدیم و کالری است. با این حال ، پنیر همچنین منبع عالی پروتئین ، کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر است.
خوردن پنیر حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از بیماری های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری کند. گفته شد ، برخی از پنیرها از دیگران سالم ترند.
در اینجا 9 نوع سالم پنیر آورده شده است.
1. موتزارلا
موزارلا نوعی پنیر نرم و سفید با رطوبت بالا است. منشا آن ایتالیا است و معمولاً از بوفالو یا شیر گاو تهیه می شود.
میزان سدیم و کالری موتزارلا نسبت به سایر پنیرها کمتر است. یک اونس (28 گرم) موزارلا پرچرب حاوی ():
- کالری: 85
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 6 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- سدیم: 176 میلی گرم - 7٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
- کلسیم: 14٪ از RDI
موتزارلا همچنین حاوی باکتری هایی است که به عنوان پروبیوتیک از جمله سویه های آن عمل می کنند لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس فرمنتوم (, , ).
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که این پروبیوتیک ها ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده ، ایمنی بدن را افزایش دهند و با التهاب در بدن شما مقابله کنند.
یک مطالعه بر روی 1072 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 7 اونس (200 میلی لیتر) در روز از لبنیات تخمیر شده لاکتوباسیلوس فرمنتوم به مدت 3 ماه بطور قابل توجهی مدت زمان عفونتهای تنفسی را کاهش داد ، در مقایسه با عدم مصرف نوشیدنی ().
بنابراین ، محصولات لبنی مانند موزارلا که حاوی این پروبیوتیک هستند ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کنند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.
طعم موزارلا در سالاد Caprese - با گوجه فرنگی تازه ، ریحان و سرکه بالزامیک درست می شود - و همچنین می تواند به بسیاری از دستور العمل ها اضافه شود.
خلاصه موزارلا نوعی پنیر نرم است که دارای سدیم و کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها است. همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند.2. پنیر آبی
پنیر آبی از شیر گاو ، بز یا گوسفند تهیه می شود که با کشت از قالب درمان شده است پنی سیلیوم ().
به طور معمول سفید با رگه ها و لکه های آبی یا خاکستری است. قالبی که برای ایجاد پنیر آبی استفاده می شود بوی مشخص و طعمی پررنگ و ملایم به آن می دهد.
پنیر آبی بسیار مغذی است و کلسیم بیشتری از بیشتر پنیرهای دیگر دارد. یک اونس (28 گرم) پنیر آبی شیر کامل حاوی () است:
- کالری: 100
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 8 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- سدیم: 380 میلی گرم - 16٪ از RDI
- کلسیم: 33٪ از RDI
از آنجایی که پنیر آبی دارای کلسیم زیادی است ، ماده مغذی لازم برای سلامت مطلوب استخوان ها ، افزودن آن به رژیم غذایی شما می تواند از مشکلات بهداشتی مرتبط با استخوان جلوگیری کند.
در حقیقت ، دریافت کافی کلسیم با کاهش خطر پوکی استخوان در ارتباط است که باعث ضعف و شکنندگی استخوان ها می شود (، ،).
پنیر آبی در کنار برگرها ، پیتزا ها و سالادهایی که با اسفناج ، آجیل و سیب یا گلابی درست می شوند ، طعم خوبی دارد.
خلاصه پنیر آبی دارای رگه های متمایز آبی یا خاکستری و طعمی مایل به قرمز است. مملو از کلسیم ، ممکن است باعث سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان شود.3. فتا
فتا پنیری سفید ، نرم و شور ، اصل از یونان است. به طور معمول از شیر گوسفند یا بز ساخته می شود. شیر گوسفند طعم ملایم و تندی به فتا می بخشد ، در حالی که فتا بز ملایم تر است.
از آنجا که فتا برای حفظ طراوت در آب نمک بسته بندی می شود ، می تواند سرشار از سدیم باشد. با این حال ، به طور معمول کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد.
یک اونس (28 گرم) پنیر فتا پرچرب () فراهم می کند:
- کالری: 80
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 5 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- سدیم: 370 میلی گرم - 16 درصد از RDI
- کلسیم: 10٪ از RDI
فتا ، مانند تمام لبنیات پرچرب ، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را فراهم می کند ، که با کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن همراه است (، ،).
یک مطالعه در 40 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف 3.2 گرم در روز از مکمل CLA به مدت 6 ماه به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات در مقایسه با دارونما می شود ().
بنابراین ، خوردن غذاهای حاوی CLA مانند فتا ممکن است به بهبود ترکیب بدن کمک کند. در حقیقت ، پنیرهای فتا و سایر پنیرهای ساخته شده از شیر گوسفند به طور معمول CLA بیشتری نسبت به سایر پنیرها دارند (17 ، 18).
با این حال ، تحقیقات محدود است و بیشتر در مکمل های CLA متمرکز شده است.
برای افزودن پنیر فتا به رژیم غذایی خود ، سعی کنید آن را روی سالادها خرد کنید ، به تخم مرغ اضافه کنید ، یا در یک غوطه ور کنید تا با سبزیجات تازه بخورد.
خلاصه فتا یک پنیر یونانی است که نمک بیشتری دارد اما کالری آن کمتر از پنیرهای دیگر است. همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری CLA ، یک اسید چرب مرتبط با بهبود ترکیب بدن باشد.4. پنیر کلبه
پنیر دلمه یک پنیر سفید و نرم است که از کشک های شل شیر گاو تهیه می شود. تصور می شود که منشا آن ایالات متحده باشد.
از نظر پروتئین پنیر دلمه از پنیرهای دیگر بسیار بالاتر است. یک وعده 1/2 فنجان (110 گرم) پنیر دلمه ای پرچرب ():
- کالری: 120
- پروتئین: 12 گرم
- چربی: 7 گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- سدیم: 500 میلی گرم - 21 درصد از RDI
- کلسیم: 10٪ از RDI
از آنجایی که پنیر دلمه دارای پروتئین زیادی است اما کالری کمی دارد ، اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود.
چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن غذاهای پر پروتئین مانند پنیر دلمه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش کل کالری کمک کند ، که به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
مطالعه ای روی 30 بزرگسال سالم نشان داد که پنیر کوبه به همان اندازه یک املت با ترکیب مغذی مشابه پر است (،).
بنابراین ، افزودن پنیر کوک به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا سیرتر شوید و کالری دریافتی را کاهش دهید.
طعم پخش آن روی نان تست بسیار عالی است ، به صورت اسموتی مخلوط می شود ، به تخم مرغ مخلوط شده اضافه می شود یا به عنوان پایه برای فرو بردن استفاده می شود.
خلاصه پنیر دلمه یک پنیر تازه و کلوچه است که سرشار از پروتئین است. افزودن پنیر دلمه به رژیم غذایی می تواند به سیری شما کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.5. ریکوتا
ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که از قسمتهای آبکی گاو ، بز ، گوسفند یا شیر گاومیش آب ایتالیایی تهیه می شود که از تولید پنیرهای دیگر باقی مانده است. ریکوتا دارای بافتی خامه ای است و اغلب به عنوان نسخه سبک تری از پنیر کوجت توصیف می شود.
یک وعده 1/2 فنجانی (124 گرم) ریکوتای شیر کامل حاوی () است:
- کالری: 180
- پروتئین: 12 گرم
- چربی: 12 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- سدیم: 300 میلی گرم - 13٪ از RDI
- کلسیم: 20٪ از RDI
پروتئین موجود در پنیر ریکوتا بیشتر آب پنیر است ، پروتئینی از شیر که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری انسان برای دریافت از غذا است ().
آب پنیر به راحتی جذب می شود و ممکن است باعث رشد عضلات ، کمک به کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول بالا شود (، ،).
یک مطالعه بر روی 70 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف 54 گرم پروتئین آب پنیر در روز به مدت 12 هفته فشار خون سیستولیک را در مقایسه با سطح پایه 4٪ کاهش می دهد. با این حال ، این مطالعه به جای کشک حاصل از غذاهای لبنی بیشتر بر روی مکمل های آب پنیر متمرکز بود ().
اگرچه ممکن است ریکوتا مزایای مشابهی داشته باشد ، اما تحقیقات بیشتری در مورد آب پنیر از غذاهای کامل لازم است.
پنیر ریکوتا در سالاد ، تخم مرغ ، ماکارونی و لازانیا طعم خوشمزه ای دارد. همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای فرو بردن خامه استفاده شود و یا برای یک میان وعده شیرین و شور با میوه سرو شود.
خلاصه Ricotta یک پنیر خامه ای و سفید است که سرشار از پروتئین است. آب پنیر باکیفیت موجود در ریکوتا ممکن است باعث رشد عضلات شده و به کاهش فشار خون کمک کند.6. پارمزان
پارمسان یک پنیر سفت و پیر است که دارای بافتی ریز و طعم شور و نمکی است. این ماده از شیر گاو خام و غیر پاستوریزه تهیه شده است که حداقل 12 ماه پیر شده است تا باکتری های مضر را از بین ببرد و یک عطر و طعم پیچیده تولید کند. (27)
محصول نهایی مملو از مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) پنیر پارمزان () فراهم می کند:
- کالری: 110
- پروتئین: 10 گرم
- چربی: 7 گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- سدیم: 330 میلی گرم - 14٪ از RDI
- کلسیم: 34٪ از RDI
یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) نیز نزدیک به 30٪ از RDI فسفر را دارد.
از آنجا که پارمسان غنی از کلسیم و فسفر است - مواد مغذی ای که در تشکیل استخوان نقش دارند - ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند ().
یک مطالعه در حدود 5000 بزرگسال کره ای سالم نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به طور قابل توجهی با توده استخوانی بهتر در برخی از قسمت های بدن مرتبط است - از جمله استخوان ران ، طولانی ترین استخوان انسان ().
سرانجام ، از آنجا که برای مدت طولانی پیر شده است ، پارمزان از نظر لاکتوز بسیار کم است و معمولاً توسط اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند قابل تحمل است ().
پارمزان رنده شده را می توان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین می توانید آن را روی تخم مرغ بپاشید و یا برش هایی را روی تخته پنیر با میوه و آجیل پخش کنید.
خلاصه پارمسان یک پنیر کم لاکتوز است که سرشار از کلسیم و فسفر است ، که ممکن است باعث سلامت استخوان شود.7. سوئیسی
همانطور که از نامش پیداست ، پنیر سوئیسی از سوئیس منشا گرفته است. این پنیر نیمه سخت به طور معمول از شیر گاو تهیه می شود و دارای طعم ملایم و مغذی است.
حفره های امضای آن توسط باکتری هایی ایجاد می شود که در طی فرآیند تخمیر گازها را آزاد می کنند.
یک اونس (28 گرم) پنیر سوئیسی ساخته شده از شیر کامل حاوی () است:
- کالری: 111
- پروتئین: 8 گرم
- چربی: 9 گرم
- کربوهیدرات: کمتر از 1 گرم
- سدیم: 53 میلی گرم - 2٪ از RDI
- کلسیم: 25٪ از RDI
از آنجا که میزان سدیم و چربی آن در مقایسه با بسیاری از پنیرهای دیگر وجود دارد ، پنیر سوئیس اغلب برای هر کسی که نیاز به کنترل میزان نمک یا چربی خود دارد ، مانند افرادی که فشار خون بالا دارند ، توصیه می شود ().
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد پنیر سوئیسی میزبان ترکیبات مختلفی است که آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را مهار می کند (، 33).
ACE رگهای خونی را باریک می کند و فشار خون را در بدن افزایش می دهد - بنابراین ترکیباتی که آن را خفه می کنند ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند (، 33).
گفته می شود ، بیشتر مطالعات در مورد اثرات ترکیبات پنیر سوئیس بر فشار خون برای آزمایش لوله جدا شده است. تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
برای اینکه پنیر سوئیسی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، می توانید آن را همراه با میوه بخورید یا آن را به ساندویچ ، پخت تخم مرغ ، همبرگر و سوپ پیاز فرانسوی اضافه کنید.
خلاصه پنیر سوئیسی چربی و سدیم کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد و ترکیباتی را ارائه می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.8. چدار
چدار یک پنیر نیمه سخت بسیار محبوب انگلیسی است.
از شیر گاو ساخته شده است که برای چندین ماه رسیده است ، می تواند سفید ، سفید یا زرد باشد. طعم چدار به انواع مختلف ، از ملایم تا خیلی تیز بستگی دارد.
یک اونس (28 گرم) چدار شیر کامل حاوی () است:
- کالری: 115
- پروتئین: 7 گرم
- چربی: 9 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- سدیم: 180 میلی گرم - 8٪ از RDI
- کلسیم: 20٪ از RDI
چدار علاوه بر غنی بودن از پروتئین و کلسیم ، منبع خوبی از ویتامین K - به ویژه ویتامین K2 () است.
ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. از رسوب کلسیم در دیواره عروق و رگهای شما جلوگیری می کند ().
سطح ناکافی ویتامین K می تواند باعث تجمع کلسیم ، مهار جریان خون و افزایش خطر انسداد و بیماری های قلبی شود (، ،).
برای جلوگیری از رسوب کلسیم ، دریافت ویتامین K کافی از مواد غذایی مهم است. از آنجا که جذب K2 از غذاهای حیوانی بهتر از K1 موجود در گیاهان است ، K2 می تواند به ویژه برای پیشگیری از بیماری های قلبی مهم باشد ().
در حقیقت ، یک مطالعه در بیش از 16000 زن بزرگسال ، مصرف بیشتر ویتامین K2 را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در طی 8 سال مرتبط دانست ().
خوردن چدار یکی از راه های افزایش مصرف ویتامین K2 است. می توانید آن را به بشقاب های غذاهای شیرین ، غذاهای سبزیجات ، همبرگر و تخم مرغ اضافه کنید.
خلاصه چدار غنی از ویتامین K2 است ، ماده مغذی ای که از تجمع کلسیم در عروق و رگ های شما جلوگیری می کند. دریافت K2 کافی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.9. بز
پنیر بز ، که به آن chvevre نیز گفته می شود ، پنیری نرم و ملایم است که از شیر بز تهیه می شود.
به چندین شکل در دسترس است ، از جمله سیاهههای قابل پخش ، مواد خرد شده و انواع ساخته شده برای شبیه سازی Brie.
پنیر بز بسیار مغذی است ، با 1 اونس (28 گرم) ():
- کالری: 75
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 6 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- سدیم: 130 میلی گرم - 6 درصد از RDI
- کلسیم: 4٪ از RDI
علاوه بر این ، شیر بز دارای اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای نسبت به شیر گاو است. این نوع چربی ها به سرعت در بدن شما جذب می شوند و احتمال ذخیره شدن آنها به صورت چربی کمتر است ().
علاوه بر این ، ممکن است هضم پنیر بز برای برخی از افراد آسان تر از پنیر تهیه شده از شیر گاو باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که شیر بز دارای لاکتوز کمتری است و حاوی پروتئین های مختلف است.
به طور خاص ، پنیر بز حاوی کازئین A2 است که ممکن است نسبت به کازئین A1 موجود در شیر گاو ، التهاب کمتری داشته باشد و باعث ایجاد ناراحتی در هضم شود.
پنیر بز خرد شده را می توان به سالاد ، پیتزا و تخم مرغ اضافه کرد. علاوه بر این ، پنیر بز غلیظ شیرینی خوبی برای میوه و سبزیجات ایجاد می کند.
خلاصه پنیر بز دارای لاکتوز کمتری است و حاوی پروتئین هایی است که ممکن است راحت تر از پروتئین های موجود در شیر گاو هضم شوند.خط پایین
پنیر یک محصول لبنی پرمصرف است.
بیشتر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و برخی از آنها فواید اضافی برای سلامتی دارند. به طور خاص ، برخی پنیرها ممکن است مواد مغذی را فراهم کنند که باعث سلامت روده می شود ، به کاهش وزن کمک می کند ، سلامت استخوان را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
با این حال ، از آنجا که برخی از پنیرها می توانند سدیم و / یا چربی زیادی داشته باشند ، ارزش این را دارد که مراقب مصرف خود باشید.
به طور کلی ، پنیر می تواند یک ماده مغذی به یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.
نشریات ما
اجازه ندهید افراد متنفر اعتماد به نفس شما را از بین ببرند