10 غذای سالم که شما را سیر می کند و به آویزان پایان می دهد

محتوا

• آووکادو
• تخم مرغ
• جو دوسر
• موز
• عدس
• آجیل
• سوپ
• ماهی چرب
• ذرت بو داده
• ماست یونانی
• بررسی برای

بر هیچ کس پوشیده نیست که گرسنگی بدترین حالت است. شکمتان غر می‌زند، سرتان می‌تپد و احساس می‌کنید عصبانی اما خوشبختانه با خوردن غذاهای مناسب می توان گرسنگی را برانگیخت. برای آشنایی با برترین غذاهای سالم که شما را سیر می کند ، همراه با روش های تأیید شده توسط متخصصین تغذیه ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

آووکادو

مطمئناً ، گوآک ممکن است اضافی باشد-اما اثر گرسنگی آووکادو کاملاً آن را جبران می کند. به گفته مگان وانگ ، R.D. ، متخصص تغذیه ثبت شده در AlgaeCal ، این میوه مورد علاقه طرفداران (بله ، میوه!) سرشار از چربی های سالم-یعنی چربی های اشباع نشده-و فیبر است که به آرامی در بدن شما هضم می شود. او می گوید که این امر باعث افزایش سیری می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. پاداش: اگر فشار خون بالا دارید ، خوشحال می شوید بدانید که "آووکادو سرشار از پتاسیم است که با کاهش رگ های خونی و دفع سدیم اضافی به کاهش فشار خون کمک می کند."

به عنوان یک غذای سالم ، آووکادو به ویژه زمانی مفید است که می خواهید یک وعده غذایی را بدون تغییر دستور غذا به طور کامل افزایش دهید. به عنوان مثال، وونگ پیشنهاد می‌کند از 1/4 تا 1/2 آووکادو به جای مایونز در ساندویچ‌ها، خامه غلیظ در سوپ و بستنی در اسموتی‌ها «هر زمان که هوس یک بافت خامه‌ای دارید» استفاده کنید. وونگ می گوید اگر در حال خرید هستید ، در مغازه خواربار فروشی به دنبال میوه های سفت با پوست سبز روشن باشید. آنها در عرض سه تا پنج روز رسیده می شوند ، اما اگر نیاز به استفاده از آووکادو در اسرع وقت دارید ، می توانید یک آووکادو سفت را به سرعت در یک کیسه کاغذی با یک سیب ذخیره کنید. (مرتبط: Holy Sh *t ، ظاهراً همه ما باید آووکادوی خود را بشوئیم)

تخم مرغ

آیا سعی می کنید از غرغر معده جلوگیری کنید؟ کولین کریستنسن، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که تخم‌مرغ‌ها حاوی پروتئین و چربی هستند، که هر دو به شما کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید. غذاهایی که بدن ما قادر به تهیه آن نیست. "

در همین حال ، پروتئین موجود در تخم مرغ در دسترس است ، به این معنی که بدن شما می تواند به راحتی از آن استفاده کند. در یک مطالعه در سال 2017، شرکت‌کنندگانی که روزانه دو تخم‌مرغ (در مقابل یک بسته بلغور جو دوسر در روز) در طول چهار هفته مصرف کردند، سطوح پایین‌تری از هورمون گرسنگی گرلین را تجربه کردند - اثری که محققان با محتوای پروتئین بالا در تخم‌مرغ مرتبط دانستند. به گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک تخم مرغ پخته سخت (50 گرم) دارای بیش از 6 گرم پروتئین است.

اوه ، و برخلاف تصور رایج ، تخم مرغ نمی خواهد لزوماً کلسترول خون شما را بالا می برد. کریستنسن می‌گوید که به این دلیل است که کلسترول رژیم غذایی (کلسترول موجود در غذا) به میزان قابل توجهی بر سطوح خون شما تأثیر نمی‌گذارد. بر اساس تحقیقات فعلی ، دانشمندان معتقدند که خوردن غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس - که تخم مرغ نیستند - باعث می شود بدن شما کلسترول بیشتری تولید کند و سطح کلسترول LDL ("بد") شما را افزایش دهد. AHA).

برای یک غذای گرد که از غذاهای پر کننده تهیه می شود ، تخم مرغ را با یک کربوهیدرات سالم مانند تخم مرغ سرخ شده و کاسه کینوا مخلوط کنید. خوردن "پروتئین، چربی، و کربوهیدرات ها در طول روز به بدن شما انرژی می دهند."

جو دوسر

وونگ می گوید: "فیبر موجود در جو دوسر آن را مغذی و سیر کننده می کند." به همین دلیل است: بتا گلوکان، فیبر محلول در جو دوسر، بسیار چسبناک است (بخوانید: گوو). بر اساس تحقیقات منتشر شده در این، این هضم را کند می کند، که سیگنال های سیری را تحریک می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. بررسی تغذیه. وونگ می افزاید که جو دوسر به سلامت استخوان ها نیز کمک می کند ، زیرا حاوی کلسیم است و منیزیم ، که با فعال کردن ویتامین D. از جذب کلسیم پشتیبانی می کند ، افراد بدون لبنیات ، شاد باشید! (مرتبط: 9 دستور العمل بلغور جو دوسر با پروتئین بالا که به شما صبحانه نمی دهد FOMO)

وانگ می گوید: از آنجا که آنها بسیار غذای سالمی محسوب می شوند که شما را سیر می کند ، "جو دوسر یک صبحانه مناسب برای افرادی است که قبل از وعده غذایی بعدی خود استراحت طولانی دارند." با این حال ، شما می خواهید "از جو دوسر طعم دار اجتناب کنید ، زیرا اینها دارای مقدار زیادی شکر افزوده هستند". "با گذشت زمان ، قند اضافی بیش از حد می تواند منجر به افزایش [ناخواسته] وزن و کمبودهای تغذیه ای شود." درعوض، مسیر DIY را انتخاب کنید و 1 فنجان جو دو سر پخته ساده را پر کنید - امتحان کنید: جو دوسر قدیمی Quaker Oats (Buy It, 4 $, target.com) - با ادویه جات، آجیل و میوه های تازه (که فیبر بیشتری اضافه می کند، BTW) به به دنبال یک گزینه مناسب برای سفر هستید؟ مافین های بلغور جو دوسر یا کلوچه های پروتئینی بلغور جو دوسر را برای یک میان وعده در حال حرکت با این غذای پرطرفدار سالم تهیه کنید.

موز

اگر به یک لقمه سریع نیاز دارید ، یک موز بگیرید. کریستنسن می گوید ، موز منبع ستاره ای فیبر است که می تواند سرعت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند کند و به شما احساس سیری طولانی تری دهد. او می افزاید: این ماده همچنین به عنوان منبع آسان کربوهیدرات ها ، که باعث افزایش انرژی می شود ، عمل می کند. با ترکیب یک موز با پروتئین و چربی، مانند یک قاشق کره بادام‌زمینی، مانند کره بادام‌زمینی کلاسیک جاستین، یک موز را با پروتئین و چربی ترکیب کنید. کریستنسن می‌گوید: «این ترکیب با پودر ماندن به شما انرژی می‌دهد، بدون اینکه به زودی دوباره احساس گرسنگی کنید. (همچنین بخوانید: دستورهای ساده و سالم کره بادام زمینی موز که می خواهید در صورت تکرار آنها را تهیه کنید)

اگر موز شما لکه های تیره پیدا کرد ، آنقدر زود در انداختن آن ها عجله نکنید. وی خاطرنشان می کند: این لکه ها ناشی از "فرآیندی به نام قهوه ای شدن آنزیمی است که موز شما را نرم تر و شیرین تر می کند." موز قهوه‌ای برای کلوچه‌های موزی مناسب است، که یک غذای سیرکننده عالی است که شما را بین جلسات زوم نگه می‌دارد. کریستنسن پیشنهاد می کند همچنین می توانید موزهای برش خورده را فریز کرده و به اسموتی های صبحانه خود اضافه کنید تا شیرینی خامه ای و فیبر سیر کننده داشته باشد.

عدس

برای دریافت دوز دیگر فیبر و پروتئین اشباع کننده ، به سراغ عدس بروید. به گفته Erin Kenney، M.S.، R.D.N.، L.D.N.، H.C.P. ، متخصص تغذیه ، "یک فنجان عدس حاوی حدود 18 گرم پروتئین است که باعث کاهش گرلین می شود." او همچنین می افزاید: پپتید YY ، هورمونی که باعث احساس سیری می شود. اما توجه داشته باشید: به عنوان یک غذای پر فیبر ، خوردن بیش از حد عدس زود باعث ایجاد گاز معده و نفخ می شود. کنی می گوید، بنابراین، مصرف این غذای پرکننده سالم را به آرامی افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت کند.

کنی می گوید در سوپرمارکت عدس به صورت کنسرو شده و خشک شده موجود است ، اما قوطی های کنسرو شده معمولاً سدیم بالایی دارند. به سراغ نسخه های کم سدیم بروید یا عدس خشک بپزید (خرید آن ، 14 دلار ، amazon.com) به طور کلی از سدیم اضافه شده اجتناب کنید. کنی توضیح می دهد که (فقط حتماً قبل از پختن عدس خشک را یک شب خیس کنید تا اسید فیتیک تجزیه شود، که توانایی بدن شما برای جذب مواد معدنی مانند منیزیم و آهن موجود در این غذای سیر کننده را مهار می کند.) از آنجا، سعی کنید 1/2 آن را سرو کنید. فنجان عدس با سس بولونی خانگی. او می افزاید: "ترکیب عدس با ویتامین C موجود در سس گوجه فرنگی به افزایش جذب آهن در عدس کمک می کند." همچنین می‌توانید از آنها برای بزرگ کردن سالاد یا سوپ یا به عنوان جایگزینی برای گوشت در تاکو برای ترکیبی از غذاهای سالم استفاده کنید که شما را سیر می‌کند.

آجیل

کندی توضیح می دهد: "آجیل ها سرشار از چربی های اشباع نشده هستند که باعث آزاد شدن کوله سیستوکینین و پپتید YY می شوند." بر اساس یک بررسی علمی در سال 2017 ، این هورمون ها با کند کردن حرکت غذا در روده باعث سیری می شوند. آجیل همچنین حاوی فیبر و پروتئین است که بیشتر به احساس سیری کمک می کند.تنها عیب این است که آجیل سرشار از چربی (و در نتیجه کالری) است، بنابراین به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید. AHA می گوید یک وعده آجیل برابر است با یک مشت کوچک یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل.

مطمئن نیستید که کدام نوع مهره را بخورید؟ کنی می گوید که غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید زیرا هر نسخه از این غذای سالم منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر سالم است. او می افزاید: "اما برخی از آنها می توانند مزایای برتر را ارائه دهند که آمریکایی ها به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند." به عنوان مثال ، بادام حاوی منیزیم - به طور دقیق 382 میلی گرم در فنجان - است که یک ماده مغذی است که بسیاری از آمریکایی ها کمبود آن را دارند. (مرتبط: 10 سالم ترین مغزها و دانه ها)

هرچند همه آجیل های موجود در قفسه های بازار محلی شما برابر نیستند. کنی می‌گوید: «آجیل‌ها اغلب در روغن‌های ناسالم مانند کانولا، بادام‌زمینی و روغن‌های گیاهی برشته می‌شوند. بعلاوه ، آنها معمولاً در دمای بالا برشته می شوند ، که باعث ایجاد رادیکال های آزاد مضر (همان مواد مرتبط با بیماری های مزمن مانند سرطان) می شود. او می‌گوید: «بهتر است آجیل خام بخرید و خودتان آنها را به‌مدت 15 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت تفت دهید، یا آجیل‌های برشته‌شده کمی خشک بخرید» مانند Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, 20 $, amazon.com). از آنجا ، آنها را داخل سالاد ، ماست یا مخلوطی از غذاهای خانگی بریزید. شما همچنین می توانید برای کنترل اشتهای خود در طول روز ، ابتدا آجیل بخورید.

سوپ

اگر زمان کافی برای آماده سازی غذا ندارید ، یک فنجان سوپ می تواند نجات دهنده شما باشد. کنی می‌گوید نکته کلیدی این است که سوپ‌های از پیش آماده‌شده‌ای سرشار از فیبر، پروتئین و آب و سدیم کم انتخاب کنید. او پیشنهاد می کند: «سوپی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 3 گرم فیبر از سبزیجات یا لوبیا باشد. با این حال ، "اکثر سوپ های کنسروی 25 تا 30 گرم پروتئین توصیه شده برای تکمیل یک وعده غذایی را ارائه نمی دهند" ، بنابراین به سراغ سوپ تهیه شده با آب استخوان بروید ، یک ماده غنی از پروتئین. کنی توصیه می‌کند: سوپ سوپ آبگوشت استخوانی گیاهی پارکس و نش توسکانی را امتحان کنید (آن را بخرید، ۲۴ دلار، amazon.com).

در خانه ، می توانید با افزودن سبزیجات یخ زده ، کنسرو لوبیا کم سدیم و مرغ پخته شده از قبل ، یک سوپ کنسروی اساسی را حتی بیشتر از یک غذای سالم تهیه کنید. Kenney می گوید: اندازه معمولی سوپ کنسرو شده 1 فنجان است ، بنابراین سعی کنید تقریباً 1/4 فنجان از هر افزودنی را استفاده کنید. (مرتبط: این دستور العمل ساده و سالم نودل مرغ سالم ، غذای آرام بخشی است که به آن نیاز دارید)

ماهی چرب

افزودن ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی تن به غذاهای آماده می تواند گرسنگی را به میزان قابل توجهی مهار کند. کریستنسن می گوید همه اینها به دلیل محتوای بالای چربی های امگا 3 و پروتئین در ماهی است. کریستنسن می‌گوید: اگر در خرید ماهی تازه کار هستید، زیاد به آن فکر نکنید. "اکثر مردم به اندازه کافی ماهی نمی خورند ، بنابراین با خرید بیشتر آن به طور کلی شروع کنید." ماهی منجمد معمولاً مقرون به صرفه تر است، بنابراین اگر با بودجه شما سازگارتر است، از آن استفاده کنید. کریستنسن خاطرنشان می کند، وقتی زمان پختن این غذای پرکننده سالم فرا می رسد، سعی کنید پخت را امتحان کنید تا طعم آن را به حداقل برسانید. او همچنین می تواند ماهی سرخ کردنی را امتحان کند ، که "به شما این تردی را می کند که بدنبال آن هستید بدون اینکه احساس سنگینی روی شکم خود داشته باشید." او می گوید فیله ماهی خود را ، معمولاً حدود 4 اونس ، با یک غلات کامل (یعنی برنج قهوه ای ، کینوا) یا یک سیب زمینی شیرین پخته ، سرو کنید. در کنار هم ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها شما را سیر نگه می دارد.

ذرت بو داده

هوس یک میان وعده بیشتر شبیه میان وعده دارید؟ به پاپ کورن ، غذای غلات کامل برسید. وونگ توضیح می‌دهد: «این منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که آن را به یک غذای سالم تبدیل می‌کند که شما را سیر می‌کند. و در صورت نیاز به مدرک، یک مطالعه در سال 2012 در مجله تغذیه مشخص شد که ذرت بو داده سیری را بیشتر از چیپس سیب زمینی افزایش می دهد.

وونگ می گوید برای یک میان وعده سالم کمتر از 100 کالری، 3 فنجان پاپ کورن را هدف قرار دهید. "از پاپ کورن مخصوص مایکروویو اجتناب کنید ، به ویژه اگر قبلاً کره یا طعم دار شده باشد" ، زیرا این گزینه ها اغلب دارای چربی های ناسالم (یعنی چربی اشباع) ، نمک ، شکر و مواد مصنوعی هستند. در عوض ، به دنبال ذرت بوداده ساده باشید (آن را بخرید ، 11 دلار ، amazon.com) و ادویه جات ترشی جات و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. وونگ پیشنهاد می‌کند: «پاپریکا و پودر سیر گزینه‌های خوشمزه‌ای هستند، و اگر هوس چیزی پنیری دارید، سعی کنید مقداری مخمر مغذی بپاشید. پاپ کورن فانتزی ، FTW.

ماست یونانی

وونگ می گوید: "ماست یونانی یک غذای سالم است که به دلیل داشتن پروتئین زیاد شما را سیر می کند." "یک ظرف 170 گرمی (6 اونس) حدود 17 گرم پروتئین ... تقریباً به اندازه 3 تخم مرغ!" مطالعه ای در سال 2015 حتی نشان داد که ماست می تواند هورمون های سیر کننده مانند پپتید YY و پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) را افزایش دهد. وونگ می گوید ماست یونانی همچنین منبع عالی کلسیم است که برای استخوان ها ، مو ، ماهیچه ها و اعصاب ضروری است.

برای اینکه بیشترین بهره را از این غذای سیرکننده سالم ببرید، یک مشت آجیل را جفت کنید - یک غذای سیرکننده دیگر! -با یک ظرف ماست یونانی ، مانند ماست یونانی Fage's Total Plain (خرید آن ، 2 دلار ، freshdirect.com). آجیل ها چربی های سالم و فیبر را به ماست یونانی غنی از پروتئین اضافه می کنند و ترکیبی A+ از مواد مغذی سیر کننده ایجاد می کنند. فقط مراقب قندهای اضافی باشید ، که احتمالاً در نسخه های طعم دار خواهید یافت.

بررسی برای