وقتی برای پختن تنبل هستید چه چیزی برای شام درست کنید

محتوا

• سالاد سینک آشپزخانه
• نان تست آووکادو
• شربت میوه ای سبز
• میز پلاته
• تخم مرغ
• سیب زمینی شیرین PB&J
• ساندویچ
• ناچوس سالم
• بررسی برای

همه ما آنجا بودیم: این پایان یک روز طولانی است و آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که یک غذای مناسب درست کنید. این یکی از رایج ترین مسائلی است که به مشتریان تغذیه در جهت یابی کمک می کنم. هنگامی که آن را در محل کار خرد می کنید ، از تمرینات ورزشی عصرانه لذت می برید یا برای وقت گذرانی های بعد از ساعت یا برنامه های اجتماعی وقت می گذارید ، قرار دادن کلاه سرآشپز در اولویت نیست. (لطفاً به من بگویید که من تنها کسی نیستم که سعی کرده است توجه خود را معطوف کند ، اما واقعاً به این فکر می کنم که وقتی به خانه می رسم برای شام با هم غذا می خورم ، زیرا گرسنه هستم و مشروب می خورم. برنامه آن را قطع نمی کند.)

مهم نیست دلیل شما برای عدم تمایل به آشپزی چیست، این اتفاق می افتد. اما شما هنوز هم می توانید از یک وعده غذایی متعادل که بدن شما را تغذیه می کند و به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید لذت ببرید. به جای تسلیم شدن و ریختن یک کاسه غلات و خوردن آن در جلوی یخچال ، یکی از این ایده های آسان غذا را امتحان کنید.

سالاد سینک آشپزخانه

رفتن شخصی من به زمانی که من فقط حتی نمی تواند با پخت و پز این است که یک سری مواد را روی سبزیجات بریزید ، کمی روغن زیتون و سرکه بریزید و آن را سالاد بنامید. در مورد اینکه این دسته از چیزها شامل چه چیزهایی می شود، ممکن است سبزیجات باقیمانده ای باشد که ممکن است دستی داشته باشید یا هر سبزی خامی که در یخچال دارید که یک یا دو روز با هدر رفتن فاصله دارد. از نظر پروتئین ، من تخم مرغ آب پز یا کنسرو ماهی تن را دوست دارم ، اما شما می توانید لوبیا سیاه یا مرغ کبابی باقی مانده تهیه کنید. (فقط چند دقیقه دیگر وقت بگذارید و سبزی ها را با یکی از این سس سالاد سه ماده ای پر کنید.)

نان تست آووکادو

این کار به همان آسانی که می شود انجام می شود. یک تکه نان جوانه زده یا نان گندم کامل را تست کنید و نصف آووکادو را روی آن بریزید. در کمتر از 10 دقیقه ، تعادل کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در اختیار خواهید داشت. اگر می خواهید آن را تا حدی بالا ببرید، کمی کنف یا دانه چیا بپاشید یا روی آن یک تخم مرغ یا ماهی آزاد دودی بپاشید. می توانید نان سنتی را با یک نان تست سیب زمینی شیرین برش دهید و یک پیچ بدون گلوتن داشته باشید. همچنین ، اگر در هنگام برش آووکادو نگران این هستید که دست خود را ببرید (سلام ، این بیشتر از آنچه فکر می کنید اتفاق می افتد) ، این بسته های تک نفره گوآکامول وقتی شما به غذا نیاز دارید ، بسیار مفید هستند.

شربت میوه ای سبز

ما فکر نمی کنیم که یک اسموتی برای صبحانه یا حتی ناهار بخوریم ، پس چرا شام نه؟ اطمینان حاصل کنید که با مقداری سبزی کار می کنید تا سبزیجات خود را دریافت کنید و پروتئین اضافه کنید تا متعادل شود و قدرت ماندگاری به آن بدهد. پودر پروتئینی مورد علاقه خود ، ماست یونانی ساده ، توفو ابریشمی (اگر این را امتحان نکرده اید اما اسموتی هایی با بافت خامه ای دوست دارید ، برای لذت بردن از آن استفاده می کنید) ، یا کره آجیل یا دانه. پودر کره بادام زمینی نیز موثر است. (فکر می کنید اسموتی های سبز را دوست ندارید؟ اگر بدانید چند دستور العمل اسموتی سبز وجود دارد-از شیرین تا فوق العاده سبز-شگفت زده خواهید شد.)

میز پلاته

یک بشقاب میزی راهی عالی برای تبدیل یک بشقاب میان وعده به غذای متعادل است. به سراغ ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بروید. در اینجا چند مثال از ظاهر آن وجود دارد:

• حمص ، زیتون ، هویج بچه یا سایر سبزیجات خرد شده و یک تخم مرغ آب پز یا یک تکه پنیر
• پنیر ، گوجه فرنگی گیلاس یا سایر سبزیجات خام ، و آجیل یا بوقلمون کم سدیم پیچیده
• نان برشته یا کراکر غلات کامل ، پنیر و سبزیجات خام خرد شده

تخم مرغ

خیلی راحت تر از تخم مرغ برای شام نیست. هر کدام با 70 کالری، با حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی، کنترل فوری وعده غذایی را ارائه می دهند، زمانی که نمی خواهید زیاد به این فکر کنید که آیا این تکه پروتئین به اندازه یک عرشه است. کارت؟" این کار را با تخم مرغ های تفت داده ساده انجام دهید و نان تست کنید یا برخی از سبزیجات (تازه ، یخ زده یا باقی مانده پخته شده) را در املت بریزید. (با این 20 روش سریع و آسان برای پختن تخم مرغ کمی خلاقیت بیشتری به خرج دهید.) همچنین می توانید یک سالاد ساده درست کنید که کنار آن باشد و وانمود کنید که برای شام از رستوران-صبحانه استفاده می کنید. میموزا کاملا اختیاری است.

سیب زمینی شیرین PB&J

اولین باری که این ترکیب را داشتم بعد از این بود که از قرار ملاقات دوم در خانه به شدت گرسنه شدم. این قبل از روند نان تست سیب زمینی شیرین بود ، اما هنوز هم راه مورد علاقه من برای لذت بردن از این ترکیب طعم است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سیب زمینی را چند بار با چنگال بشویید و سوراخ کنید ، روی یک بشقاب در مایکروویو بچسبانید و به مدت پنج دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید. بسیاری از مایکروویوها حتی یک حالت "سیب زمینی" نیز برای سهولت کار دارند. وقتی سیب زمینی پخته شد، آن را از وسط نصف کنید و کره بادام زمینی (یا کره آجیل مورد علاقه تان) و ژله را اضافه کنید.

برای یک گزینه خوش طعم ، این نیز با پنیر tahini یا بز عالی است. هر مسیری را که انتخاب کنید، از تعادل رضایت بخشی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده لذت خواهید برد.

ساندویچ

می توانید در عرض پنج دقیقه یک ساندویچ را کنار هم بریزید. آن را به همان اندازه کلاسیک یا عجیب و غریب نگه دارید که قلب و جوانه های چشایی شما می خواهند. فقط مطمئن شوید که مقداری پروتئین دریافت می کنید تا کربوهیدرات های نان متعادل شود. چند ایده برای پایه پروتئینی شما: کره بادام زمینی ، بادام یا تخمه آفتابگردان ، تخم مرغ ، سالاد ماهی (سعی کنید از ماست یونانی ساده یا حتی کمی روغن زیتون به جای مایونز برای یک پیچ سالم استفاده کنید) ، باقی مانده مرغ پخته یا توفو. اگر نان معمولی خسته کننده به نظر می رسد ، سعی کنید از مافین انگلیسی یا نان تورتیلا استفاده کنید. (اگر خوردن غذای سرد برای شام برای شما جذابیتی ندارد، یکی از این ساندویچ های گرم سالم را امتحان کنید.)

غلات انجام نمی دهید؟ یکی از مشتری‌های من دانه‌های فلفل دلمه‌ای را بیرون می‌کشید و از هر نیمه آن به عنوان وسیله‌ای برای هر چیزی که معمولاً روی ساندویچ خود می‌گذارید استفاده می‌کرد. فنجان کاهو یا برگ یقه نیز گزینه هایی هستند. چیزی در کنار می خواهید؟ به جای چیپس، مقداری سبزیجات ترد مانند هویج بچه یا خیار خرد شده را در نظر بگیرید، یا یک سالاد سبز ساده را کنار هم بریزید.

ناچوس سالم

یک وعده چیپس تورتیلا با غلات کامل را روی یک ورقه پخت قرار داده و روی آن را با پنیر و لوبیا سیاه دلخواه خود بریزید. تفت دهید تا پنیر آب شود (یا اگر سرعت شما بیشتر است از بشقاب و مایکروویو استفاده کنید). روی آن را با سالسا و آووکادوی ورقه شده بریزید. در کمتر از 10 دقیقه، یک وعده غذایی متعادل دریافت می کنید که پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را تامین می کند. (اگر ترجیح می دهید تراشه ها را کنار بگذارید ، این هشت روش خلاقانه برای تهیه ناچو بدون چیپس تورتیلا را بررسی کنید.)

بررسی برای