به گفته متخصصان تغذیه ، 12 میان وعده سالم برای کاهش وزن

محتوا

• در یک میان وعده سالم برای کاهش وزن به دنبال چه چیزی باشید
• بهترین میان وعده های خریداری شده برای کاهش وزن
• نخود بو داده
• پپیتاس و سیب زمینی
• کراکر و پخش بذر کتان
• میله های گرانولای میوه ای و آجیل
• بسته های بلغور جو دوسر فاقد شیرینی
• بهترین میان وعده های خانگی برای کاهش وزن
• تمشک و گردو
• تخم مرغ و پنیر آب پز سفت
• ماست یونانی و توت
• سبزیجات خام و دامپروری
• خرما Medjool با کره آجیل پر شده است
• جعبه میان وعده پروتئینی
• بررسی برای

من قصد ندارم آن را بپوشانم: رسیدن به اهدافتان، چه کاهش وزن یا صرفاً سالم‌تر خوردن، می‌تواند دشوار باشد. تنظیم این مقاصد می تواند بخش آسانی به نظر برسد. چسبیدن به آنها بدون احساس گرسنگی و ، به جرات می توانم بگویم ، شکست خورده؟ خوب، این می تواند تقریباً غیرممکن به نظر برسد، به خصوص اگر از یک رژیم غذایی نسبتاً محدود پیروی می کنید. و در حالی که بله ، خوردن با کمبود کالری یکی از ستون های کاهش وزن است ، سیر ماندن و رضایت مندی نیز ضروری است. در غیر این صورت، می توانید به طور فزاینده ای احساس محرومیت کنید و در نهایت اهداف خود را رها کنید. هی، ممکن است اتفاق بیفتد - اما لازم نیست.

وارد کنید: میان وعده.

توصیه های قبلی رژیم غذایی ممکن است شما را متقاعد کرده باشد که نخوردن بین وعده های غذایی دشمن مرگبار کاهش وزن است. هشدار اسپویلر: اینطور نیست. در عوض ، دستیابی به یک میان وعده سالم (کلمه کلیدی!) ممکن است به شما کمک کند تا انرژی خود را حفظ کرده و از مراحل گرسنه ای که منجر به خوردن یک پیمانه بن و جری برای شام می شود ، دوری کنید. (باز هم ، بدون قضاوت - همه ما آنجا بوده ایم و ، TBH ، گاهی اوقات Half Baked است دقیقا آنچه شما نیاز دارید.)

در حال حاضر ، همه میان وعده ها برابر نیستند - و این به ویژه در مورد رسیدن به اهداف صادق است. بنابراین...

در یک میان وعده سالم برای کاهش وزن به دنبال چه چیزی باشید

شری فتل ، RD ، متخصص تغذیه از موسسه Integrative Nutrition می گوید: پروتئین ، فیبر و چربی های سالم همه عامل سیری وعده های غذایی و میان وعده ها را افزایش می دهند ، به این معنی که شما احساس سیری بیشتری می کنید و احتمال پرخوری کمتر است. . او می‌افزاید: این سه‌گانه نیز کندتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌شوند که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. کربوهیدرات های غلات کامل را به مخلوط اضافه کنید و مطمئن باشید که از کاهش شدید قند خون (و تحریک پذیری و هوس های ناشی از آن) دوری خواهید کرد. (مرتبط: 14 کار دیوانه وار مردم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود انجام می دهند)

در حالی که پروتئین ، فیبر و چربی های سالم همه اجزای اصلی یک سبک تغذیه سالم هستند ، آنها همچنین بخشهای مهمی از رژیم غذایی هستند که برای رسیدن به اهداف کاهش وزن طراحی شده اند. این به این دلیل است که آنها شما را برای مدت طولانی و برای کالری کمتری سیر نگه می دارند. (به یاد داشته باشید: کاهش کالری ، حتی اندک ، می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.) به عنوان مثال ، هضم پروتئین دو برابر کربوهیدرات ها طول می کشد و شما را برای همان مقدار کالری دو برابر سیر نگه می دارد (هر دو آدرا ویلسون ، RD ، متخصص تغذیه چاقی در مرکز سلامت متابولیک و کاهش وزن جراحی در بیمارستان دلنور ، می گوید: او می افزاید: چربی های سالم همچنین به سیری کمک می کنند و طعم آن را حدود 9 کالری در گرم افزایش می دهند.

یکی دیگر از مولفه های مهم که باید در نظر گرفت، به گفته فتل؟ فردیت زیستی، به این ایده که هرکس نیازها یا نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارد. به عنوان مثال ، میزان پروتئین مورد نیاز شما (مثلاً مادرتان) بسته به سن ، سلامت کلی و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. این بدان معناست که برای بسیاری از افراد، تمرکز بر گرم خاصی از فیبر یا پروتئین کاملاً ضروری نیست.

فتل می‌گوید: «من همچنین پیشنهاد می‌کنم به جای یک هدف دقیق کالری، روی تراکم مواد مغذی انتخاب‌های غذایی خود تمرکز کنید. "به بدن خود گوش دهید تا بفهمید در صورت وجود، بین وعده های غذایی چقدر سوخت نیاز دارید."

وقتی تو انجام دادن وتل یک میان وعده کاهش وزن هوشمند را توصیه می کند که شامل حداقل دو مورد از موارد زیر باشد: یک سبزی، یک میوه، یک غلات کامل، یک چربی سالم، یا یک منبع کم پروتئین. او می گوید: "افتخار کنید که برخی از روزها میان وعده ها ممکن است کالری بیشتری نسبت به بقیه داشته باشند ، و این مشکلی نیست."

در ادامه، فهرستی از بهترین میان وعده‌های لاغری سالم و خانگی که از این فرمول پیروی می‌کنند، تهیه شده است، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید ذخیره کنید و آنها را آماده کنید. (مرتبط: 14 تنقلات بعد از تمرین که مربیان و متخصصان تغذیه قسم می خورند)

بهترین میان وعده های خریداری شده برای کاهش وزن

نخود بو داده

خوردن مستقیم قوطی نخود ممکن است چندان اشتها آور به نظر نرسد ، اما آنها را به لقمه های کوچک ترد تبدیل می کند و جایگزینی سالم برای چیپس می شود. در حالی که می‌توانید خودتان را انجام دهید، Biena کار را با کیسه‌های نخود بوداده آسان می‌کند (این را بخرید، 13 دلار برای بسته 4 تایی، amazon.com). بتانی دورفلر ، RD ، متخصص تغذیه ثبت شده در بیمارستان Northwestern Memorial می گوید: "آنها 8 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر با حدود 140 کالری ارائه می دهند تا از رکود بعدازظهر شما جلوگیری کند. در انواع طعم های شیرین و خوش طعم موجود است. دوفلر اضافه می کند که میان وعده های کاهش وزن نیز "جایگزینی عالی برای کسانی است که به آجیل حساسیت دارند".

پپیتاس و سیب زمینی

سرشار از منیزیم تقویت‌کننده خلق‌وخو، پپتاس - اساساً دانه‌های کدو تنبل بدون پوسته (پوسته) - صرف نظر از اهدافتان، یک میان‌وعده سالم است. فقط این Superseedz (آن را بخرید ، 23 دلار برای 6 ، amazon.com) به عنوان مثال مصرف کنید: با 2 گرم فیبر ، 7 گرم پروتئین و 12 گرم چربی سالم در 1/4 فنجان ، آنها یک ماده شفاف هستند ناچ نوش. Doerfler می‌گوید برای داشتن گزینه‌ای حتی فیبری‌تر، این میان‌وعده کاهش وزن را با سس سیب شیرین‌نشده و بدون شکر مخلوط کنید.

کراکر و پخش بذر کتان

با وجود تمام کراکرهایی که بازار را پر کرده است، تشخیص اینکه کدام یک واقعا ارزش خرید دارند - به هر حال، تا به حال، دشوار است. دفعه بعد که به دنبال یکی از بهترین میان وعده های کاهش وزن هستید ، سوپر مارکت محلی خود را برای یافتن کراکرهای سرشار از فیبر ، مانند دانه های کتان ، اسکن کنید تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. Doerfler توصیه می کند Super Seed of Mary's Gone Crackers (آن را برای بسته 6 تایی خریداری کنید ، amazon.com) یا کراکرهای نمک دریایی Flackers Flaxseed (آن را بخرید ، 5 دلار ، thrivemarket.com) ، که هر دو "به خوبی با کره دانه ، آووکادو خرد شده یا پنیر،" او می گوید.

میله های گرانولای میوه ای و آجیل

در مورد نوارهای گرانول ، این سه کلمه را به خاطر بسپارید: ساده باشید. فتل می گوید از مواد حاوی لیست طولانی و مقدار زیادی شکر خودداری کنید و در عوض به سراغ میله هایی با میوه های خشک (مانند خرما) و آجیل بروید ، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین پر کننده هستند. میله‌های بادام هندی وانیلی بلوبری (خرید آن، 8 دلار، target.com) را امتحان کنید، که دارای 12 گرم چربی، 5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. (همچنین بخوانید: میله گرانولای خانگی و سالم برای میان وعده بهتر در حین حرکت.)

بسته های بلغور جو دوسر فاقد شیرینی

نیازی به توقف قطار بلغور جو دوسر در هنگام صبحانه نیست. آن پسر بد را تمام روز بدوید به گفته دورفلر ، بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان است ، یک فیبر محلول که کلسترول را کاهش می دهد و به نوبه خود می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. و هنگامی که فیبر محلول با آب و مایعات دیگر تماس پیدا می کند، یک ماده ژل مانند ایجاد می کند که این نوع فیبر را بسیار پرکننده می کند - فضای فیزیکی در معده شما را اشغال می کند و به تشکیل مدفوع در حین حرکت در دستگاه گوارش کمک می کند. این بسته های تک نفره را روی میز خود قرار دهید تا راحت و خوش طعم شود ، زیبا میان وعده مفید برای کاهش وزن نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید ، مانند بسته های بلغور جو دوسر بدون شیرینی Trader Joe (خرید آن ، 24 دلار برای 16 بسته ، amazon.com) ، با شیر بدون شیرینی آماده کنید (لبنیات مقداری پروتئین نیز اضافه می کند) ، سپس میوه را هم بزنید. (همچنین ببینید: چه متخصصان تغذیه در Trader Joe's فقط با 30 دلار خرید می کنند)

بهترین میان وعده های خانگی برای کاهش وزن

تمشک و گردو

به گفته فتل ، این یک جفت قوی یکی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن است. تمشک مملو از فیبر است (8 گرم در فنجان) و گردو خام و بدون نمک (برای 1 اونس) حاوی چربی و پروتئین برای سیری است. علاوه بر این، گردو همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کند، که می تواند به ویژه برای رسیدن به اهداف شما مفید باشد، زیرا التهاب اغلب با افزایش وزن همراه است و می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

تخم مرغ و پنیر آب پز سفت

Autumn Bates ، C.C.N ، متخصص تغذیه بالینی معتبر در کالیفرنیا می گوید: "یک میان وعده سریع و آسان که من دوست دارم ، دو تخم مرغ پخته با پنیر قدیمی 1 اونس مانند چدار تیز ، پارمسان ، بلو ، سوئیس یا بری است." او سرشار از پروتئین و چربی - تقریباً 20 گرم از هر کدام - برای حدود 270 کالری است. پنیرهای سالخورده دارای کمترین میزان لاکتوز هستند که می تواند ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برساند. "

ماست یونانی و توت

ویلسون می گوید: یک فنجان ماست یونانی 12-14 گرم پروتئین پر کننده با حدود 80-120 کالری را تأمین می کند. به دنبال ماست یونانی باشید که شیرین نشده یا قند کمی دارد، مانند ماست یونانی ساده بدون چربی Chobani (خرید آن، 6 دلار، freshdirect.com). ویلسون می گوید ، افزودن 1 فنجان توت این میان وعده کاهش وزن سالم را با فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی به سطح بعدی می رساند. او اضافه می‌کند که میوه‌های کم قند (مانند انواع توت‌ها) یا سبزیجات می‌توانند به شما برای احساس سیری با کالری نه چندان زیاد کمک کنند.

سبزیجات خام و دامپروری

گاهی اوقات غذا فقط یک ظرف برای خوردن مقداری آب است. به جای بال مرغ ، یک فنجان سبزیجات خام - یعنی هویج ، کرفس یا فلفل دلمه ای - را با یک غذای دلپذیر جفت کنید. ویلسون توضیح می دهد که تنها کاری که باید انجام دهید این است که ماست یونانی 2 درصد چرب را با یک بسته ادویه دام مخلوط کنید (خرید آن ، 2 دلار ، thrivemarket.com). او می افزاید: "این یک میان وعده عالی با کمی چربی سالم و مقدار زیادی پروتئین است - حدود 12 گرم در هر 4 اونس." و ICYDK، سبزیجات یکی از بهترین میان وعده‌های کاهش وزن (و TBH، تنقلات کلی) در نظر گرفته می‌شوند، زیرا می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را بدون کالری زیاد بخورید - به علاوه، از نظر فیزیکی فضایی را در معده شما اشغال می‌کنند و باعث ایجاد سیری می‌شوند. احساس (راضی) ، و مقدار زیادی از مواد مغذی مهم را ارائه دهید.

خرما Medjool با کره آجیل پر شده است

خرما سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است و بهترین درمان بعد از غذا (یا حتی بین وعده غذایی) برای سیر کردن دندان شیرین شما است. آیا نمی توانید میان وعده های شیرین را لگد کنید؟ سعی کنید Sour Patch Kids معمولی خود را با میوه های طبیعی شیرین عوض کنید یا این میان وعده کاهش وزن را امتحان کنید. به سادگی 2-3 خرما را با کره آجیل پر کنید ، پروتئین و چربی های سالم آن یک میان وعده سیر کننده بیشتر می سازد. اگر عاشق غذاهای سرد یخی هستید، حتی می توانید این دوتایی را فریز کنید. (همچنین می توانید یکی از این میان وعده های شیرین سالم را برای رفع هوس خود امتحان کنید.)

جعبه میان وعده پروتئینی

در حالی که نسخه‌هایی در استارباکس موجود است - که بیتس توصیه می‌کند اگر در حال فرار هستید - و از فروشگاه مواد غذایی، می‌توانید با ساخت جعبه پروتئین خود در هزینه (و مواد افزودنی) صرفه‌جویی کنید. با چند حبه پنیر کم چرب (~ 1-2 اونس) یا گوشت اغذیه ای بدون چربی (~ 2-3 اونس) شروع کنید ، حدود 1/4 فنجان بادام یا پسته را به آن اضافه کنید و آن را با 1 فنجان انگور یا انواع توت ها به پایان برسانید. ویلسون می گوید. این میان‌وعده کاهش وزن سالم دارای خواص سه‌گانه‌ای است: فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم. از همه بهتر این است که می توانید طعم ها و گزینه ها را هر روز با هم مخلوط کنید.

بررسی برای