28 میان وعده سالم که کودکان شما دوست خواهند داشت

محتوا

• 1. ماست
• 2. ذرت بو داده
• 3. کرفس با کره بادام زمینی و کشمش
• 4. آجیل
• 5. میکس دنباله دار
• 6. گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا
• 7. پنیر دلمه
• 8. بلغور جو دوسر
• 9. یک تکه پنیر
• 10. جیب پیتا گیاهی
• 11. اسموتی میوه ای
• اسموتی بری
• 12. تخم مرغ آب پز شده
• 13. کلوچه جو دوسر موز
• کلوچه جو دوسر موز
• 14. بسته های میان وعده کشمشی
• 15. رول آپ ترکیه و آووکادو
• 16. سیب زمینی سرخ شده پخته شده شیرین
• سیب زمینی سرخ شده شیرین
• 17. ترشی
• 18. چیپس کلم پیچ
• چیپس کلم پیچ
• 19. چوب هویج و هوموس
• 20. گوی های انرژی
• توپ های انرژی
• 21. فلفل دلمه ای و گوآکامول
• 22. ترقه های کامل و کره مغزها
• 23. یک تکه میوه
• 24. کره بادام زمینی و کوسادیلا موز
• کره بادام زمینی و کوسادیلا موز
• 25. زیتون
• 26. سیب و کره بادام زمینی را آغشته کنید
• 27. گیاه خواص میوه منجمد
• 28. نیمی از ساندویچ
• خط آخر

بچه های در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند.

با این حال ، بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب مملو از آرد تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی هستند.

زمان میان وعده یک فرصت عالی برای دزدکی قرار دادن برخی مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی کودک شما است.

به جای غذاهای میان وعده ای بسیار فرآوری شده ، شکم کودک خود را با غذاهای کامل پر کنید که انرژی و تغذیه شما را تأمین می کنند.

در اینجا لیستی از میان وعده های مناسب کودکان ارائه شده است که هم سالم و هم خوشمزه هستند.

1. ماست

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای رشد استخوانهای کودکان مهم است ().

برخی از ماست ها همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که به نفع سیستم گوارش هستند (،).

بیشتر ماست های عرضه شده به بچه ها سرشار از قند است. در عوض ، ماست ساده و پرچرب انتخاب کنید و آن را با میوه های تازه یا یک قطره قطره عسل شیرین کنید.

هنوز هم اطمینان حاصل کنید که به نوزادان زیر 12 ماه عسل ندهید ، زیرا آنها بیشتر در معرض خطر عفونت جدی به نام بوتولیسم هستند ().

2. ذرت بو داده

شما ممکن است پاپ کورن را یک غذای ناخواسته در نظر بگیرید ، اما در واقع یک غله کامل مغذی است.

تا زمانی که آن را در مواد ناسالم غرق نکنید ، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. ذرت بو داده خود را هوا دهید ، آن را با کمی کره آب پاشیده و روی آن مقداری پنیر پارمزان رنده شده بپاشید.

با این حال ، هنگام تهیه ذرت بو داده برای کودکان خردسال احتیاط کنید ، زیرا این امر می تواند خطر خفگی باشد.

3. کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش که گاهی اوقات آن را "مورچه روی یک درخت" می نامند ، یک روش سرگرم کننده برای جذب کودک شما به خوردن سبزیجات است.

یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قطعه برش دهید ، کره بادام زمینی را داخل کرفس پهن کنید و روی کره بادام زمینی چند کشمش بچینید.

این سه ماده غذایی در کنار هم تعادل خوبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ایجاد می کنند.

فقط حتما کره بادام زمینی را بدون افزودن شکر یا روغن های گیاهی خریداری کنید.

4. آجیل

آجیل ها همراه با فیبر و آنتی اکسیدان ها سرشار از چربی های سالم هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد در کودکان مهم است (،).

پزشکان به دلیل خطر واکنش آلرژیک ، توصیه نمی کردند که آجیل را از کودکان بگیرند ، اما شواهد اخیر نشان می دهد که معرفی آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می دهد (، 8 ،).

با این وجود ، آجیل می تواند یک خطر خفه کننده باشد ، بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده ، مطمئن شوید که کودک قادر به کنترل بافت است.

5. میکس دنباله دار

تا زمانی که کودک شما به آجیل حساسیت نداشته باشد ، مخلوط دنباله یک میان وعده سالم برای خوردن کودکان در سفر است.

بیشتر مخلوط های دنباله دار تجاری حاوی آب نبات های شکلاتی هستند که سرشار از قند هستند ، اما به راحتی می توانید در خانه خود میل کنید.

برای یک نسخه سالم ، مغزها ، میوه های خشک و غلات سبوس دار را مخلوط کنید.

6. گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

گلابی یک خوراکی شیرین است و خوردن آن برای خردسال به صورت ورقه ای آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است (10 و 11).

هر برش را با پنیر ریکوتا پخش کنید تا یک منبع جالب پروتئین و کلسیم به میان وعده کودک خود اضافه کنید.

7. پنیر دلمه

پنیر دلمه یک پنیر خامه ای و تازه است که برای خوردن حتی نوزادان به اندازه کافی نرم است.

سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم ، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مناسب و رشد مغز در کودکان مهم است ().

می توانید پنیر کوک را به تنهایی سرو کنید ، روی آن را با میوه های تازه یا خشک قرار دهید ، یا از آن به عنوان پخش کرمی روی نان تست گندم کامل استفاده کنید.

8. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است اما یک میان وعده عالی نیز به شما می دهد.

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که باعث افزایش تعداد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش ، همراه با سایر فواید سلامتی می شود ().

از بسته های با طعم و مزه ، که سرشار از قند هستند ، صرف نظر کنید و بلغور جو دوسر خود را با جو دوسر کامل و نورد تهیه کنید. حدود 8/1 قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده برای شیرینی اضافه کنید.

اگر بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید ، مقداری پروتئین و کلسیم اضافه می کند.

9. یک تکه پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت بهتر کلی رژیم غذایی ارتباط دارد.

غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای غذایی کودک به کلسیم ، منیزیم و ویتامین های A و D کمک می کنند (، 15 ، ،).

پنیر پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم می کند ، که برای رشد مناسب مورد نیاز است. پروتئین همچنین به آنها کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنند (،).

بعلاوه ، برخی مطالعات خاطر نشان می كنند كودكانی كه پنیر می خورند كمتر دچار حفره می شوند (،).

10. جیب پیتا گیاهی

بعضی از والدین فکر می کنند سخت است که بچه هایشان سبزیجات بخورند. اما اگر این کار را برای آنها جالب کنید ، به احتمال زیاد آنها سبزیجات را امتحان می کنند.

مقداری هوموس را در جیب پیتا گندم کامل پخش کرده و سبزیجات خام مانند هویج ، خیار ، کاهو و فلفل دلمه ای را برش دهید. بگذارید فرزندتان چند سبزیجات انتخاب کند و پیتا را پر کند.

سبزیجات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آنها نمی خورند ().

11. اسموتی میوه ای

اسموتی میوه راه خوبی برای بسته بندی بسیاری از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است.

همچنین می توانید سبزیجات را به یک اسموتی اضافه کنید. با شیرینی میوه ، ممکن است کودک شما حتی متوجه نشود که آنجاست.

از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از مصرف آب میوه که حاوی مقدار زیادی قند است خودداری کنید.

ترکیبات بی شماری وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما در اینجا یک دستور تهیه اسموتی برای شروع وجود دارد:

اسموتی بری

مواد لازم برای 4 وعده:

• 2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه
• 2 فنجان (300 گرم) توت یخ زده
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست ساده
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل یا شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل

همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.

12. تخم مرغ آب پز شده

برای یک درمان سریع و پر پروتئین ، تخم مرغ های آب پز را در یخچال نگه دارید.

تخم مرغ بسیار مغذی و میان وعده ای عالی برای کودکان است. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می کنند (23 ،).

آنها همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین ، دو کاروتنوئید مفید برای سلامت چشم هستند ().

علاوه بر این ، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند ، ویتامین ای که برای رشد مناسب مغز لازم است (،).

13. کلوچه جو دوسر موز

کوکی های خانگی موز یک میان وعده سالم برای بچه ها است که طعم آن مانند یک غذای خوب است.

این کلوچه ها به جای شکر تصفیه شده ، شیرینی خود را از موز له شده می گیرند.

قندهای تصفیه شده با مشکلات سلامتی در کودکان مانند افزایش خطر بیماری های قلبی ، چاقی کودکان و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند (28 ، ،).

کلوچه جو دوسر موز

عناصر:

• 3 موز رسیده ، له شده
• 1/3 فنجان (80 میلی لیتر) روغن نارگیل
• 2 فنجان (160 گرم) جو دوسر رول شده
• 1/2 فنجان (80-90 گرم) مینی چیپس شکلات یا میوه خشک
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) وانیل

همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. قاشق های مخلوط شیرینی را روی یک ورقه کلوچه چرب شده قرار دهید و به مدت 15-20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید.

14. بسته های میان وعده کشمشی

کشمش انگور خشک شده است. آنها تقریباً همه مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارند - اما در بسته بندی کوچکتر.

کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن ، ماده مغذی مورد نیاز بسیاری از کودکان است که برای انتقال اکسیژن به بدن شما لازم است (31 ،).

علاوه بر این ، کشمش ترکیبات گیاهی ، از جمله اسید اولئانولیک را بسته بندی می کند که ممکن است با جلوگیری از چسبیدن باکتری ها به دندان های کودک شما را در برابر حفره ها محافظت کند (،).

بسته های میان وعده ای کشمش یک میان وعده آسان است و بسیار سالم از بسیاری از غذاهای راحت است.

15. رول آپ ترکیه و آووکادو

رول کردن بوقلمون و آووکادو یک میان وعده سالم و سالم برای خوردن است.

بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است که وظیفه ساخت و ترمیم بافت های بدن شما را بر عهده دارد. همچنین بسیار سیرکننده است ، که می تواند به کودکان کمک کند بین وعده های غذایی احساس رضایت کنند ().

آووکادو پر از چربی های مفید برای قلب ، همراه با فیبر ، فولات ، اسید پانتوتنیک ، پتاسیم ، چندین آنتی اکسیدان و ویتامین های C و K است (35).

برای تهیه بوقلمون و رول آووکادو ابتدا یک آووکادو را پوست بگیرید و ورقه ورقه کنید. برای جلوگیری از قهوه ای شدن ، برش ها را به آرامی در آب آهک بریزید. دور هر ورقه آووکادو یک تکه بوقلمون بپیچید.

16. سیب زمینی سرخ شده پخته شده شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است ، ماده مغذی که می تواند توسط بدن به ویتامین A تبدیل شود. به سلامت چشم و پوست کمک می کند (36).

سیب زمینی سیب زمینی شیرین خانگی و پخته شده یک گزینه مغذی برای سیب زمینی سرخ کرده است.

سیب زمینی سرخ شده شیرین

عناصر:

• 1 سیب زمینی شیرین تازه
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک دریا

سیب زمینی شیرین را پوست بگیرید و برش دهید. سیب زمینی را در روغن زیتون بریزید و آن را با نمک دریا بپاشید. روی ورق کلوچه با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه بپزید.

17. ترشی

ترشی خیارهایی هستند که در نمک و آب تخمیر شده اند.

آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی از محصولات همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که برای سیستم هضم مفید هستند (، ،).

ترشی های حاوی سرکه فاقد پروبیوتیک هستند ، بنابراین در قسمت یخچال فروشگاه مواد غذایی ترشی با فرهنگ زنده را جستجو کنید.

از ترشی های شیرین که سرشار از قندهای اضافه هستند ، خودداری کنید.

18. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ یک غذای فوق العاده محسوب می شود ، زیرا دارای مواد مغذی اما کم کالری است. در حقیقت ، کودکان می توانند تمام ویتامین A ، C و K مورد نیاز خود را در روز فقط در یک فنجان (65 گرم) کلم پیچ (38) دریافت کنند.

گرچه اکثر بچه ها شانس خوردن این سبزیجات برگ سبز را نخواهند داشت ، اما چیپس کلم پیچ یک میان وعده خوشمزه است که ممکن است ذهن کودک شما را تغییر دهد.

چیپس کلم پیچ

عناصر:

• 1 دسته کوچک کلم پیچ
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 قاشق چای خوری پودر سیر
• 1/4 قاشق چایخوری نمک

کلم پیچ کلم را به قطعات خرد کنید ، سپس آن را بشویید و کاملاً خشک کنید. آن را در روغن زیتون و چاشنی ها بریزید. آن را روی یک ورقه کلوچه پهن کرده و برای مدت 10-12 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید. اجاق را با دقت تماشا کنید ، زیرا کلم پیچ می تواند به سرعت بسوزد.

19. چوب هویج و هوموس

بیشتر بچه ها عاشق غوطه وری هستند و تهیه یک شیرجه سالم برای آنها راهی عالی برای خوردن سبزیجات است.

Hummus یک گزینه است. این یک گسترش غلیظ و خامه ای است که از نخود ساخته شده و حاوی فیبر ، فولات و آنتی اکسیدان های زیادی است.

هوموس با چوب هویج یا سایر سبزیجات خام مزه دار می شود.

20. گوی های انرژی

گلوله های انرژی مانند طعم خمیر کوکی هستند اما با مواد مغذی کامل تهیه می شوند.

این میان وعده ها را می توانید با کتان آسیاب شده یا دانه های کامل چیا تهیه کنید - هم منبع فیبر ، پروتئین و آنتی اکسیدان ها.

آنها جایگزین سالم تری برای میله های گرانولای تجاری هستند که معمولاً غنی از مواد قندی و مصنوعی هستند.

توپ های انرژی

عناصر:

• 1 فنجان (80 گرم) جو دو سر
• 1/3 فنجان (115 گرم) عسل فیلتر نشده
• 1/2 فنجان (125 گرم) کره بادام
• 1/2 فنجان دانه کتان آسیاب شده (55 گرم) یا دانه کامل چیا (110 گرم)
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) وانیل
• 1/2 فنجان (80 گرم) میوه خشک

همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به شکل گلوله های کوچک درآورید و در یخچال قرار دهید. برای درمان ، میوه های خشک را با چیپس شکلات تلخ خرد شده جایگزین کنید.

21. فلفل دلمه ای و گوآکامول

فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و بسیار مقوی است. آنها منبع خوبی از فیبر ، ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم می کنند (39).

کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای سلامتی متعددی از جمله حمایت از سلامت چشم هستند ().

فلفل دلمه ای طعم خوشمزه ای آغشته به گوآکامول ، یک گسترش خامه ای ساخته شده از آووکادو له شده را دارد.

22. ترقه های کامل و کره مغزها

با پخش کمی کره مغز خشک مانند کره بادام روی کراکرهای غلات کامل ، می توانید کراکر ساندویچی خود را بسازید. این میان وعده تعادل خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دارد.

با این حال ، با دقت كراکر برای بچه های خود انتخاب کنید. بسیاری از ترقه ها پر از آرد تصفیه شده ، روغن های هیدروژنه و حتی شکر هستند.

در عوض ترشحات ساخته شده با 100٪ غلات و دانه های کامل را انتخاب کنید.

23. یک تکه میوه

یک تکه میوه یک میان وعده مناسب و سالم برای بچه ها است.

بیشتر میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و ویتامین های A و C هستند ().

موز ، سیب ، گلابی ، انگور ، هلو و آلو نمونه هایی از میوه ها هستند که می توانند برای میان وعده های چنگ زدن استفاده شوند.

میوه هایی مانند آناناس ، طالبی و انبه را به اندازه لقمه برش دهید و در ظروف کوچک برای تنقلات مناسب ذخیره کنید.

24. کره بادام زمینی و کوسادیلا موز

کواسادیلا که با کره بادام زمینی و موز درست شده سالم و خوشمزه است.

کره بادام زمینی راهی عالی برای تأمین منبع چربی های سالم و مقداری پروتئین به کودک است.

موز منبع خوبی از پتاسیم ، ویتامین B6 و فیبر است (41).

این دستور ساده کره بادام زمینی و موز را در یک میان وعده جالب ترکیب می کند.

کره بادام زمینی و کوسادیلا موز

عناصر:

• 1 عدد تورتیلا گندم کامل
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی
• 1/2 موز
• 1/8 قاشق چایخوری دارچین

کره بادام زمینی را روی کل تورتیلا پخش کنید. موز را ورقه ورقه کرده و برش ها را روی نیمی از تورتیلا مرتب کنید. دارچین را روی موز بپاشید و تورتیلا را از وسط تا کنید. قبل از سرو آن را به صورت مثلث برش بزنید.

25. زیتون

زیتون غنی از چربی های سالم و سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که بدن شما را در برابر مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند ().

زیتون برای بچه ها نرم و آسان است. قبل از سرو کردن ، مطمئن شوید که آنهایی را که دارای حفره هستند خریداری کرده یا گودال را بردارید.

انواع مختلف عطر و طعم خاص خود را دارند. اگر قبلاً زیتون به کودک خود پیشنهاد نکرده اید ، با زیتون سیاه با طعم ملایم شروع کنید.

26. سیب و کره بادام زمینی را آغشته کنید

برش های سیب و کره بادام زمینی یک ترکیب خوشمزه است.

پوست یک سیب حاوی پکتین است ، یک فیبر محلول که باکتریهای روده را تغذیه می کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد ().

کره بادام زمینی قوام غلیظی دارد که ممکن است استفاده از آن به عنوان غوطه ور برای بچه ها دشوار باشد.

کمی ماست ساده و پرچرب را در دو قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی مخلوط کنید تا آغشته ای نرم و خامه ای برای برش های سیب ایجاد شود.

27. گیاه خواص میوه منجمد

بستنی های میوه ای منجمد یک درمان جالب برای کودکان و کاملاً سالم است.

اکثر بستنی های خریداری شده در فروشگاه ها پر از طعم دهنده های مصنوعی و شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

اما شما می توانید به راحتی خودتان بسازید و بچه های شما ممکن است از کمک لذت ببرند.

میوه یا توت یخ زده و مقدار کمی آب میوه را در مخلوط کن پوره کنید. مخلوط را در قالب های بستنی یا فنجان های پلاستیکی کوچک بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و یک چوب بستنی را از طریق فویل داخل پوسته ها قرار دهید. یك شب یخ ​​بزنید.

28. نیمی از ساندویچ

لازم نیست ساندویچ ها فقط برای وعده های غذایی باشند. همچنین نیمی از ساندویچ می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها ایجاد کند.

برای ساخت یک ساندویچ سالم ، ابتدا با نان گندم کامل شروع کنید ، یک منبع پروتئین انتخاب کنید و در صورت امکان یک میوه یا سبزیجات را نیز در آن بگنجانید.

در اینجا چند نمونه از ترکیبات ساندویچ سالم آورده شده است:

• پنیر چدار و سیب های نازک خرد شده
• پنیر موزارلا و خلال گوجه فرنگی
• کره بادام زمینی و خلال موز
• بوقلمون ، پنیر سوئیسی و ترشیجات
• پنیر ریکوتا مخلوط با سبزیجات ریز خرد شده
• تخم مرغ ، آووکادو و گوجه فرنگی
• پنیر خامه ای و خلال های خیار

خط آخر

بسیاری از بچه ها بین وعده های غذایی گرسنه می شوند.

یک میان وعده سالم می تواند انرژی شما را تأمین کند و به آنها کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت کنند.

به جای غذاهای میان وعده از قبل بسته بندی شده ، در زمان میان وعده غذاهای کامل و فرآوری نشده به کودکان خود پیشنهاد دهید.