33 میان وعده غذایی سالم برای داشتن انرژی و بازدهی بالا

محتوا

• 1. آجیل و میوه های خشک
• 2. فلفل دلمه ای و گوآکامول
• 3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
• 4. نخود بو داده
• 5. کیسه های تن ماهی
• 6. سیب و کره بادام زمینی
• 7. تند و سریع
• 8. گرانولای خانگی
• 9. ماست یونانی
• 10. ادامام
• 11. ذرت بو داده
• 12. پنیر دلمه ای و میوه
• 13. چیپس های گیاهی پخته شده
• 14. مورچه ها روی یک کنده
• 15. توپ های خانگی انرژی
• 16. بسته های جو دوسر
• 17. هویج و هوموس
• 18. آجیل های پوشیده از شکلات تیره
• 19. مافین تخم مرغ قابل گرم شدن مجدد
• 20. کلمنتین و بادام
• 21. پنیر رشته ای
• 22. بادام هندی ادویه دار
• 23. بوقلمون و پنیر
• 24. ماهی قزل آلا دودی روی کراکرهای غلات کامل
• 25. تنقلات جلبک دریایی
• 26. آووکادو روی نان تست خمیر مایه
• 27. تخم مرغ آب پز شده
• 28. بری و انگور
• 29. دانه کدو تنبل
• 30. پوست ماست یخ زده
• 31. اسموتی های سبز
• 32. پودینگ چیا
• 33. میله های پروتئینی خانگی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

داشتن میان وعده های مغذی برای خوردن در طول روز کاری می تواند به شما در داشتن انرژی و بهره وری کمک کند.

هنوز هم ارائه ایده هایی برای میان وعده هایی که به راحتی آماده می شوند ، سالم و قابل حمل هستند ، می تواند مشکل باشد.

در اینجا 33 میان وعده ساده و سالم برای کار آورده شده است.

1. آجیل و میوه های خشک

آجیل و میوه های خشک یک ترکیب میان وعده سالم و غیر قابل فساد ایجاد می کنند.

این ترکیب ترکیبی پر کننده تعادل خوبی بین هر سه عنصر درشت مغذی ، با چربی و پروتئین سالم از مغزها و کربوهیدرات های میوه های خشک دارد. علاوه بر این ، هر دو ماده غذایی مملو از فیبر هستند که می توانند به شما در سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی کمک کنند (،).

2. فلفل دلمه ای و گوآکامول

گوآکامول نوعی شیرینی خوشمزه است که به طور معمول از آووکادو ، آهک ، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام بسیار عالی است.

به علاوه ، آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده تک است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب پشتیبانی می کند (،).

3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو

کیک های برنج قهوه ای یک میان وعده عالی و مناسب برای قفسه برای دفتر است. یک کیک برنج قهوه ای (19 گرم) 14 گرم کربوهیدرات و 4٪ ارزش روزانه (DV) را برای فیبر فقط 60 کالری تأمین می کند ().

آووکادو سرشار از چربی و فیبر سالم است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج یک میان وعده بسیار راضی کننده ایجاد می کند (،).

حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست شده اند و مواد غیر ضروری ندارند.

4. نخود بو داده

نخود بو داده یک میان وعده غیر قابل فساد است که سرشار از پروتئین ، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

یک فنجان 1/2 (125 گرم) نخود دارای 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند ، بنابراین پروتئین آنها از کیفیت بیشتری نسبت به سایر حبوبات برخوردار است (،).

تحقیقات نشان داده است که خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند ().

برای تهیه نخود سوخاری ، یک قوطی نخود را تخلیه کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون ، نمک دریا و چاشنی های مورد نظر خود بریزید و به مدت 40 دقیقه در یک ورقه پخت آستر دار با دمای 350 ℉ (180 ℃) بپزید.

5. کیسه های تن ماهی

کیسه های تن ماهی بسته شده در خلاuum میان وعده های مناسبی هستند که نیازی به تخلیه ندارند و می توانند در محل کار ذخیره و خورده شوند.

ماهی تن مملو از پروتئین پر کننده و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مقابله با التهاب شناخته شده اند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند ().

کیسه های تن ماهی به صورت گسترده در فروشگاه ها و آنلاین موجود است. به دنبال گونه هایی بگردید که حاوی تن ماهی سبک باشند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارد.

6. سیب و کره بادام زمینی

برش های سیب با کره طبیعی بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و راضی کننده ایجاد می کنند.

کره بادام زمینی به پروتئین و چربی های سالم کمک می کند ، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و به ویژه سیر کننده است. در واقع ، 1 عدد سیب متوسط ​​(182 گرم) بیش از 85٪ آب و بیش از 4 گرم فیبر دارد ().

7. تند و سریع

Jerky یک میان وعده با قفسه و پروتئین بالا است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز رفع کند.

یک اونس (28 گرم) تند گوشت گاو دارای 8 گرم پروتئین فقط 70 کالری است. علاوه بر این ، این ماده غنی از آهن است ، ماده معدنی مهمی برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی ().

به دنبال تند بی علفی ، کم سدیم و ساخته شده از مواد کمی باشید. اگر گوشت قرمز نمی خورید ، می توانید بوقلمون ، مرغ و ماهی قزل آلا را تند پیدا کنید.

8. گرانولای خانگی

گرانولا برای یک میان وعده سریع در کشوی میز شما نگه می دارد.

از آنجا که اکثر انواع فروشگاه ها دارای قندهای اضافه شده هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند ، بهتر است خود آنها را تهیه کنید ().

نگران نباشید ، جو دو سر نورد شده ، دانه های آفتابگردان ، قره قاط خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کرده و مخلوط را روی ورقه پخت آستر دار پخش کرده و حدود 40 دقیقه در حرارت کم بپزید.

این ترکیب مفید ، متعادل و غنی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه ، فیبر محلول در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند ().

9. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و شیرین یک میان وعده کار مناسب است که پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد.

یک ظرف 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی ساده و کم چربی دارای 17 گرم پروتئین فقط برای 140 کالری است. بعلاوه ، مملو از کلسیم است ، ماده معدنی که برای استحکام استخوانها و دندانها مهم است (،).

برای خوشمزه تر و سیرتر کردن این روش ، میوه و آجیل های سالم اضافه کنید.

10. ادامام

Edamame سویای نارس است که می توان از آن بخار پز ، پخته یا خشک کرد.

آنها با پروتئین گیاهی و با کیفیت بالا پر شده اند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که پروتئین موجود در سویا به همان اندازه پروتئین گوشت گاو راضی کننده است و ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند (،).

11. ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده مغذی و مقوی برای کار است که سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) ذرت بو داده ذرت 62 کالری ، 12 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی فراهم می کند ().

علاوه بر این ، این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به شما در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی محافظت کند ().

12. پنیر دلمه ای و میوه

پنیر دلمه ای و میوه غنی از پروتئین یک میان وعده سالم است که برای کار مناسب است. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر کم چرب دارای 12 گرم پروتئین و 10٪ DV برای کلسیم فقط با 80 کالری است ().

می توانید وعده های پنیر کوکتی را که از قبل تقسیم کرده اید به کار بیاورید و روی آن را با میوه ای مانند انواع توت های خرد شده و یک منبع چربی سالم مانند دانه کدو تنبل کنید.

13. چیپس های گیاهی پخته شده

چیپس های گیاهی پخته یا کم آب یک میان وعده مفید و مقاوم در قفسه است. با این حال ، برخی از انواع فروشگاه های ساخته شده با روغن های گیاهی مانند کانولا یا روغن سویا ساخته می شوند و حاوی مواد افزودنی غیر ضروری هستند.

ساخت چیپس های گیاهی به شما امکان می دهد مواد مورد استفاده خود را کنترل کنید.

سیب زمینی شیرین ، چغندر ، هویج ، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و آنها را با مقدار کمی روغن زیتون مسواک بزنید. روی ورق پخت آستر دار با دمای 225 ℉ (110 ℃) به مدت تقریبی 2 ساعت بپزید.

14. مورچه ها روی یک کنده

مورچه های روی چوب یک میان وعده سالم است که با چوب کرفس ، کره بادام زمینی و کشمش درست می شود. آنها حاوی چربی های سالم ، پروتئین و کربوهیدرات های آهسته سوز و فیبر هستند که می توانند انرژی بیشتری را برای روز کاری شما فراهم کنند (، ،).

علاوه بر این ، کرفس عمدتا آب است ، که باعث می شود غذای کم کالری پر شود.

15. توپ های خانگی انرژی

گلوله های انرژی به طور معمول از جو دوسر ، کره مغز ، یک ماده شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مانند میوه خشک و نارگیل ساخته می شوند.

بسته به مواد تشکیل دهنده ، آنها حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند (، ،).

برای تهیه خود ، 1 فنجان (80 گرم) جو دوسر را با 1/2 فنجان (128 گرم) کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 1/4 فنجان (85 گرم) عسل ترکیب کنید ، و 1/4 فنجان (45 گرم) چیپس شکلات تلخ.

چند قاشق از مخلوط را به گلوله هایی به اندازه لقمه بچرخانید و به عنوان یک درمان در طول روز کاری خود لذت ببرید.

شما می توانید بسیاری دیگر از دستور العمل های توپی انرژی را به صورت آنلاین یا در کتاب های تخصصی پیدا کنید.

16. بسته های جو دوسر

نگه داشتن بسته های ساده و شیرین نشده بلغور جو دوسر در محل کار یک روش عالی برای آماده سازی با میان وعده های سالم است.

بلغور جو دوسر ساده دارای کربوهیدرات و فیبرهای محلول انرژی زا است که نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می کند ().

17. هویج و هوموس

هوموس نوعی شیرینی خوشمزه است که از نخود ، تهینی ، سیر ، روغن زیتون و آبلیمو تهیه می شود و با هویج بسیار مناسب است.

هوموس حاوی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم است ، در حالی که هویج مملو از بتا کاروتن است که پیش ماده ویتامین A در بدن شما است.

خوردن غذاهای با بتا کاروتن می تواند به تقویت ایمنی بدن کمک کرده و بینایی و سلامت چشم را بهبود بخشد (33).

18. آجیل های پوشیده از شکلات تیره

آجیل های پوشیده از شکلات تیره یک ماده غذایی مغذی و شیرین است که می توانید در مطب از آن لذت ببرید.

به طور خاص ، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند با مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند و به بیماری های مزمن مختلف مرتبط هستند مبارزه کند ().

بعلاوه ، آجیل پروتئین و چربی های سالم را در بدن سیر می کند ().

به دنبال مارک هایی باشید که حاوی قندهای اضافه نشده باشند و از شکلات تلخ با حداقل 50 درصد محتوای کل کاکائو استفاده کنند ، زیرا دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع دیگر است ().

19. مافین تخم مرغ قابل گرم شدن مجدد

کلوچه های تخم مرغ ساخته شده از تخم مرغ ، سبزیجات ، و پنیر یک غذای سالم و سرحال است.

تخم مرغ ها مملو از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. در حقیقت ، 1 تخم مرغ بیش از 20٪ DV را برای کولین تأمین می کند ، ماده مغذی حیاتی مغز شما ().

برای تهیه کلوچه تخم مرغ خود ، تخم مرغ های خام زده شده را با سبزیجات خرد شده و پنیر خرد شده ترکیب کنید. مخلوط را در قالبهای مافین چرب شده بریزید و در دمای 375 ℉ (190 ℃) به مدت 15-20 دقیقه بپزید.

برای گرم کردن مافین تخم مرغ در محل کار ، آن را در مایکروویو به مدت 60-90 ثانیه یا تا زمانی که گرم شود ، قرار دهید.

20. کلمنتین و بادام

کلمنتین و بادام دو ماده غذایی سالم هستند که می توانید به راحتی در محل کار برای میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

آنها با هم تعادل خوبی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را ایجاد می کنند که می تواند به شما کمک کند تا سیرتر از کلمنتین تنها باشید.

علاوه بر این ، 1 كلمنتین (74 گرم) نزدیك به 60٪ DV برای ویتامین C ، یك ویتامین مهم برای بافت پیوندی ، ترمیم زخم و ایمنی بدن است (، 40).

21. پنیر رشته ای

پنیر رشته ای یک میان وعده مناسب و پر از مواد مغذی مفید است.

یک پنیر رشته ای (28 گرم) دارای 80 کالری ، 6 گرم پروتئین و 15٪ از DV برای کلسیم است. خوردن غذاهای کم کالری که دارای پروتئین زیادی هستند می تواند شما را سیر کند ، کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند ().

22. بادام هندی ادویه دار

بادام هندی ادویه ای یک میان وعده بسیار مغذی را ایجاد می کند. آنها حاوی چربی های مفید برای قلب و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این ، این مغزها غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زئاگزانتین هستند که برای عملکرد مناسب چشم بسیار حیاتی هستند (،).

در حقیقت ، مصرف زیاد لوتئین و زیگزانتین با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) مرتبط است ().

برای تهیه این خوراکی خوشمزه ، بادام هندی های خام را در روغن زیتون ، زیره ، پودر چیلی و زنجبیل بریزید. آنها را روی یک ورقه پخت آستر دار پهن کرده و به مدت 12-15 دقیقه در فر با دمای 325 ℉ (165 ℃) بپزید.

بادام هندی ادویه دار را می توانید در فروشگاه ها و به صورت آنلاین نیز خریداری کنید. فقط مطمئن شوید که تنوعی را انتخاب کنید که از حداقل مواد طبیعی استفاده کند.

23. بوقلمون و پنیر

رول آپ بوقلمون و پنیر میان وعده های مناسب و پر پروتئین هستند.

ترکیه منبع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه ویتامین B6 ، ماده مغذی ضروری برای تولید انرژی است. به علاوه ، پنیر دارای مواد مغذی مهمی است ، از جمله کلسیم و ویتامین D (، 46).

24. ماهی قزل آلا دودی روی کراکرهای غلات کامل

ماهی قزل آلا دودی یک میان وعده بسیار مغذی است که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به عنوان ضد التهاب های قوی عمل می کنند و ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی و افسردگی کمک کند (، ،).

ماهی سالمون دودی را با تركرهای 100٪ غلات سبوس دار یا برنج قهوه ای برای یك میان وعده كاری سالم و راضی كنید.

25. تنقلات جلبک دریایی

میان وعده های جلبک دریایی مربع های تردی است که از ورق های جلبک دریایی جدا شده و خشک شده و با نمک چاشنی شده اند.

آنها کم کالری و بسیار ید هستند ، ماده معدنی که برای سلامت تیروئید بسیار مهم است ().

تنقلات جلبک دریایی را می توانید به صورت محلی یا آنلاین خریداری کنید. به دنبال انواع کم مواد مانند جلبک دریایی ، روغن زیتون و نمک باشید.

26. آووکادو روی نان تست خمیر مایه

آووکادو روی نان تست خمیر مایه یک میان وعده سالم است که می توانید در محل کار درست کنید. خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر درست می شود و ممکن است خواص مشابه پروبیوتیک های پیش و پروبیوتیک داشته باشد ().

پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که باکتری های روده شما را تغذیه می کنند ، در حالی که پروبیوتیک ها باکتری های روده هستند که باعث سلامتی بدن می شوند. آنها با هم همکاری می کنند تا سلامت روده و هضم را بهبود بخشند ().

افزودن آووکادو به نان تست خمیر مایه به فیبر اضافی و چربی های سالم کمک می کند تا یک میان وعده پر سیرتر ایجاد کند.

27. تخم مرغ آب پز شده

تخم مرغ های آب پز یکی از راحت ترین و مقوی ترین میان وعده ها هستند.

در حقیقت ، تخم مرغ ها تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما مقدار کمی دارند. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) بیش از 6 گرم پروتئین دارد ، علاوه بر آهن ، کلسیم ، کولین و ویتامین های A ، B6 ، B12 و D ، در میان سایر مواد مغذی ().

28. بری و انگور

پنیر و انگور بری یک ترکیب سبک میان وعده است که به راحتی آماده می شود.

انگور سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین B6 است ، در حالی که بری سرشار از پروتئین ، چربی و ویتامین های A و B12 است. خوردن آنها با هم تعادل خوبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ایجاد می کند که می تواند به شما در داشتن انرژی و سیری کمک کند ().

29. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک میان وعده قابل حمل و مقاوم در قفسه است که می توانید آن را پشت میز خود نگه دارید.

فقط 1/4 فنجان (30 گرم) دانه کدو تنبل دارای 180 کالری ، 3 گرم فیبر ، 15٪ DV برای آهن و 14 گرم چربی پر کننده است که بیشتر آن از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است. آنها همچنین به ویژه از نظر ماده معدنی روی تقویت کننده سیستم ایمنی بالا هستند (، ،).

برای تهیه دانه کدو تنوری ، دانه های خام را در روغن زیتون و نمک دریا بریزید. آنها را در یک ورقه پخت آستر بچینید و برای مدت 45 دقیقه در دمای 300 ℉ (150 ℃) بپزید.

30. پوست ماست یخ زده

پوست ماست منجمد نوعی طراوت است که از ماست ساده یونانی و میوه های تازه مانند بلوبری تهیه می شود و می توانید آن را در فریزر کار خود ذخیره کنید.

سرشار از پروتئین ، فیبر ، کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر است. بعلاوه ، برخلاف ماست منجمد یا بستنی خریداری شده در فروشگاه ، پوست ماست منجمد خانگی حاوی قندهای اضافی نیست (،).

برای تهیه این خوراکی خوشمزه ، ماست ساده یونانی را با زغال اخته یا توت فرنگی مخلوط کنید و آن را روی یک ورق پخت که با کاغذ موم یا مواد پوستی پوشانده شده پخش کنید. به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که سرد شود تا قطعه شود ، به فریزر منتقل کنید.

31. اسموتی های سبز

آوردن اسموتی های سبز برای کار راهی آسان برای لذت بردن از یک میان وعده مغذی در سفر است.

می توانید آنها را با اسفناج ، موز یخ زده ، یک پیمانه کره مغز آجیل ، پودر پروتئین و یا شیر گیاهی یا گاو درست کنید. این یک تعادل مناسب از فیبر ، پروتئین و چربی سالم را ایجاد می کند ، و اسموتی شما را به یک ماده غذایی پر کننده تبدیل می کند (، ، ،).

32. پودینگ چیا

پودینگ چیا معمولاً با دانه های چیا ، شیر ، وانیل ، میوه و یک شیرین کننده تهیه می شود.

دانه های چیا فوق العاده مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر ، آهن و کلسیم هستند. در حقیقت ، 2 قاشق غذاخوری (35 گرم) دانه چیا بیش از 16٪ از DV را برای کلسیم و 32٪ از DV را برای فیبر تأمین می کند ().

برخی مطالعات بر روی انسان نشان می دهد که افزودن دانه های چیا به صبحانه شما ممکن است به افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی کمک کند ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

برای تهیه پودینگ چیا ، 3 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه چیا را با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر در یک ظرف شیشه ای ترکیب کنید. میوه های خرد شده ، دانه های کدو تنبل ، کمی شربت افرا ، و عصاره وانیل را اضافه کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند و صبح در محل کار خود بگیرید.

شما می توانید دانه های چیا را در بیشتر سوپرمارکت ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید.

33. میله های پروتئینی خانگی

میله های پروتئینی خریداری شده در فروشگاه ها غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند ، اگرچه انواع مفیدی با مواد محدود نیز در دسترس هستند.

اگر می خواهید بر آنچه در درمان پروتئین شماست کنترل کامل داشته باشید ، خود را با مواد سالم مانند دانه ها ، مغزها ، کره مغزها ، نارگیل و میوه های خشک درست کنید.

شیرینی طبیعی را با شربت افرا یا عسل اضافه کنید.

شما می توانید دستورالعمل های بی شماری را به صورت آنلاین و در کتابهای آشپزی تخصصی بیابید.

خط آخر

داشتن میان وعده های سالم در محل کار یک روش عالی برای داشتن انرژی و بهره وری است.

میان وعده های مفید این لیست به راحتی تهیه می شوند ، قابل حمل ، مقوی و قابل نگهداری در میز کار یا در آشپزخانه محل کار هستند.

با چنین گزینه های خوشمزه ای ، می توانید به راحتی به یک رژیم غذایی سالم در خانه ، محل کار و مسافرت پایبند باشید.