8 تعویض سالم برای غذا و نوشیدنی های روزمره

محتوا

• 1. به جای خامه قهوه از خامه ساز خانگی و کم قند استفاده کنید
• 2. به جای نوشابه ، آب گازدار ، چای سبز یا کومبوچا بنوشید
• 3. به جای غلات شیرین ، بلغور جو دوسر ، پودینگ چیا ، یا یک عدد ماست ماست را امتحان کنید
• 4. یک میله گرانولای سالم یا خانگی انتخاب کنید
• 5. به جای نوشیدنی های انرژی زا ، چای و قهوه را امتحان کنید
• 6. به جای چیپس از سبزیجات خرد شده ، تراشه های گیاهی خانگی یا نخود سوخاری لذت ببرید
• 7. به جای نان سفید ، غلات کامل ، نان های جوانه زده یا گزینه های بدون دانه را امتحان کنید
• 8- میوه های خشک ، گلوله های انرژی زا یا میوه ای با شکلات تیره را برای آب نبات شیرین جایگزین کنید
• ولع مصرف قند دارید؟ به جای این بخور
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

غلات قندی ، نان سفید ، نوشابه ، میله گرانولا و نوشیدنی های انرژی زا نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی ها است که بسیاری از مردم روزانه مصرف می کنند.

اگرچه این موارد مناسب و خوش طعم هستند ، اما اگر به طور منظم مصرف شوند می توانند به سلامتی شما آسیب برسانند.

خوشبختانه جایگزین های سالم بسیاری از این اقلام به راحتی خریداری و تولید می شوند.

در اینجا 8 تعویض سالم برای غذا و نوشیدنی های روزمره آورده شده است.

1. به جای خامه قهوه از خامه ساز خانگی و کم قند استفاده کنید

کریمر طعم لطیف و شیرینی به قهوه می بخشد و در انواع طعم های دلپذیری مانند ادویه کدو تنبل و موکا نعناع ارائه می شود.

با این حال ، به طور معمول با شکر اضافه شده ، اغلب به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا - یک شیرین کننده مرتبط با چندین اثر منفی سلامتی مانند افزایش خطر افزایش وزن ().

بعلاوه ، بسیاری از کریمرهای قهوه حاوی رنگهای مصنوعی ، مواد نگهدارنده و مواد غلیظ مانند کاراگینان هستند ().

جایگزین ها به طرز شگفت آوری آسان ساخته می شوند.

برای یک جایگزین کرم خوری بدون لبنیات ، با ترکیبات محدود و کم قند اضافه شده ، از این دستور العمل ساده اما خوشمزه استفاده کنید:

• یک قوطی 13.5 اونسی (400 میلی لیتر) شیر نارگیل کامل یا کم چربی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا (یا بیشتر به مزه)
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل

به سادگی مواد را در یک بطری یا ظرف شیشه ای قرار دهید و خوب تکان دهید. آن را تا 1 هفته در یخچال نگه دارید یا در سینی های یخ برای نگهداری طولانی مدت منجمد کنید.

اگر می خواهید طعم های دیگر را تجربه کنید ، سعی کنید یک عصاره دارچین یا نارگیل اضافه کنید. برای پیچش فصلی ، یک قاشق پوره کدو تنبل و یک قاشق ادویه پای کدو تنبل اضافه کنید.

قبل از استفاده از کریمر خود را به خوبی تکان دهید.

2. به جای نوشابه ، آب گازدار ، چای سبز یا کومبوچا بنوشید

اثرات منفی نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین بر سلامتی طی سالها تحقیق علمی تأیید شده است.

به عنوان مثال ، نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، کبد چرب و سندرم متابولیک همراه است - مجموعه ای از علائم شامل فشار خون بالا و افزایش قند خون ().

اگرچه بسیاری از مردم فکر می کنند که استفاده از نوشابه رژیمی بهترین گزینه است ، اما همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سندرم متابولیک و سکته را افزایش دهد ().

اگر به طور منظم نوشابه می نوشید ، سعی کنید این نوشیدنی های گازدار دیگر را امتحان کنید:

• آب گازدار دم کرده. برش های میوه های مورد علاقه خود را درون یک بطری آب گازدار بریزید تا جایگزین سودا و خوش طعم شود.
• چای سبز گازدار. اگر به دنبال رفع کافئین هستید ، مارک های چای سبز گازدار مانند SOUND یا Minna حاوی قند بسیار کمتری از نوشابه هستند. همچنین می توانید با استفاده از این دستورالعمل خودتان را درست کنید.
• کامبوچا برای یک شیرینی لطیف همراه با فواید اضافی پروبیوتیک ها برای سلامتی ، یک ماده کمبوچا قند کم بگیرید. طعم های Brew Dr.’s Clear Mind و Ginger Turmeric فقط 10 گرم قند در هر وعده 14 اونس (415 میلی لیتر) دارند.

بخاطر بسپارید که آب ساده بهترین گزینه برای حفظ آب بدن در طول روز است.

3. به جای غلات شیرین ، بلغور جو دوسر ، پودینگ چیا ، یا یک عدد ماست ماست را امتحان کنید

یک کاسه غلات صبحانه اصلی بسیاری از افراد است. در حالی که برخی گزینه ها از سایر گزینه ها بهتر هستند ، بیشتر غلات غنی از قند و پر از عناصر مغذی مانند پروتئین و فیبر هستند.

علاوه بر این ، غلات شیرینی که به کودکان عرضه می شود غالباً دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا و مواد غذایی مصنوعی مانند Red 40 هستند - که ممکن است با مشکلات رفتاری کودکان حساس همراه باشد ()

برای یک گزینه سالم تر ، یکی از صبحانه های پر پروتئین و فیبر بالا را انتخاب کنید:

• بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر یک جایگزین غلات طبیعی است که سرشار از فیبر و پروتئین است. سعی کنید از جو دوسر ساده ، نورد شده یا برش فولاد و مواد پر کننده مغذی مانند توت ، آجیل ، نارگیل شیرین نشده و کره مغز () استفاده کنید.
• پودینگ چیا برای یک وعده غذایی کمی شیرین اما پر از فیبر که مناسب بچه ها باشد ، این دستور العمل خوشمزه و پودینگ چیا با پروتئین بالا را امتحان کنید.
• عطر ماست برای یک گزینه صبحانه پر ، ماست یونانی ساده یا 2٪ لایه لایه با توت تازه ، نارگیل شیرین نشده و بادام خرد شده لایه لایه کنید.

علاوه بر این ، دستورالعمل های خانگی موسلی یا گرانولا به راحتی در اینترنت پیدا می شوند.

4. یک میله گرانولای سالم یا خانگی انتخاب کنید

میله های گرانولا برای بسیاری از افراد گزینه میان وعده ای است. با این حال ، محبوب ترین میله های گرانولا با قندهای اضافه شده و سایر مواد شیرین ، مانند چیپس شکلات یا پوشش های آب نبات پر شده اند.

در عین حال ، چندین مارک تجاری گزینه های سالم را ایجاد می کنند. Thunderbird ، RX ، Purely Elizabeth و Autumn’s Gold granola bars چند نمونه از این مواد غذایی هستند که از مقدار زیادی پروتئین و فیبر استفاده می کنند.

علاوه بر این ، می توانید یک دستور تهیه خانگی نوار گرانولا ، مانند این دستور را امتحان کنید. قند اضافه شده کمی دارد و از مواد سالم مانند آجیل ، جو دوسر ، دانه ها ، نارگیل و میوه های خشک استفاده می کند.

5. به جای نوشیدنی های انرژی زا ، چای و قهوه را امتحان کنید

افرادی که به دنبال تقویت سریع برای تأمین انرژی در طول روز هستند ، اغلب به نوشیدنی های انرژی زا روی می آورند.

در حالی که این نوشیدنی ها می توانند تمرکز و تمرکز را افزایش دهند ، اما بیشتر آنها مقادیر زیادی قند اضافه شده و محرک دارند. در صورت مصرف بیش از حد ، این نوشیدنی ها ممکن است چندین مورد از جمله سلامتی ، مانند ضربان قلب سریع و آسیب کلیوی در بدن ایجاد کنند ().

بسیاری از نوشیدنی های شیرین و کافئین دار ، ایستاده های بسیار خوبی برای نوشیدنی های انرژی زا ایجاد می کنند و شما را بدون عوارض جانبی ناخواسته سرگرم می کنند ().

از جمله این موارد می توان به چای سبز ، چای سیاه ، چای اولانگ ، همسر یربا و قهوه اشاره کرد.

در واقع ، آنها ممکن است مزایای دیگری را نیز ارائه دهند. به عنوان مثال ، چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و به کاهش سطح قند خون کمک کند (،).

برای هوشیاری و تمرکز ، می توانید تغییرات دیگری در سبک زندگی ایجاد کنید ، مانند خواب بیشتر ، داشتن رژیم غذایی سالم و کاهش استرس. به این ترتیب ، دیگر به مواد محرک اعتماد نخواهید کرد.

6. به جای چیپس از سبزیجات خرد شده ، تراشه های گیاهی خانگی یا نخود سوخاری لذت ببرید

چیپس ها با طعم شور و بافت تردشان یک میان وعده بسیار راضی کننده هستند.

با این حال ، سبزیجات تکه تکه شده مانند خیار ، هویج ، کرفس ، تربچه ، و دایکون نیز یک منبع رضایت بخش را فراهم می کنند. علاوه بر این ، آنها دارای فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

سبزیجات خود را با یک غوطه و غنی از مواد مغذی مانند گوآکامول ، هوموس یا لوبیای لوبیای سیاه برای یک میان وعده پر عطر و طعم ترکیب کنید.

در اینجا چند جایگزین تراشه سالم دیگر وجود دارد:

• چیپس کلم پیچ. کم کالری اما سرشار از مواد مغذی ، چیپس کلم پیچ با طعم های مختلفی ارائه می شود. همچنین می توانید با رعایت این دستورالعمل ، چیپس کلم پیچ پنیر خود را تهیه کنید.
• چیپس چغندر. چغندر سبزیجاتی با رنگ روشن است که فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب را به همراه دارد. وقتی به شکل چیپس های تراکم غذایی و ترد در می آیند ، خوشمزه هستند.
• نخود بو داده. نخود مملو از فیبر و منیزیم است - ماده معدنی مهم برای کنترل قند خون و عملکرد عصب. برای تهیه نخود ترد برای یک گزینه عالی چیپ () این دستورالعمل را دنبال کنید.

همچنین می توانید گیاه چنار ، کدو سبز ، سکنجبین ، بادمجان ، هویج و تربچه را به صورت چیپس های مغذی در فر درست کنید.

علاوه بر این ، با تفت دادن برشهای نازک سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین ، می توانید یک جایگزین سالم برای چیپس سیب زمینی خریداری شده در فروشگاه ، که اغلب کالری ، روغن و نمک زیادی دارد ، تهیه کنید.

7. به جای نان سفید ، غلات کامل ، نان های جوانه زده یا گزینه های بدون دانه را امتحان کنید

بسیاری از مردم بافت نرم و بالشی نان سفید را به نان های دلچسب مانند گندم کامل یا چاودار ترجیح می دهند. با این حال ، مانند همه محصولات تصفیه شده دانه ، نان سفید ارزش غذایی کمی را ارائه می دهد ، زیرا دارای فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کمی است ().

به همین ترتیب ، تعویض آن با گزینه های مغذی تر می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.

اگر به دنبال یک نان سالم هستید ، یک نوع دانه کامل ، جوانه زده مانند نان Ezekiel را انتخاب کنید. سرشار از پروتئین و فیبر است و روند جوانه زنی ممکن است در دسترس بودن برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و اثر نان را روی سطح قند خون شما کاهش دهد (،).

به علاوه ، شما می توانید بسیاری از گزینه های خوشمزه و بدون دانه را انتخاب کنید ، از جمله:

• نان تست سیب زمینی شیرین. برش های نازک و برشته شده سیب زمینی شیرین جایگزینی عالی برای نان سفید است. نان تست سیب زمینی شیرین نه تنها بسیار مغذی است بلکه همه کاره است ، زیرا تقریباً با هر ماده ای می توان روی آن را اضافه کرد ().
• بسته بندی خردل یا کاهو سوئیس. بسته بندی مواد ساندویچی در یک برگ خردک سوئیس یا کاهو رومین می تواند میزان کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به علاوه ، این سبزیجات برگ دار مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها (،) است.
• کلاه قارچ Portobello. قارچ Portobello با مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B ، فیبر و سلنیوم همراه است. بعلاوه ، کالری کمی دارند ().

نان تست کدو حلوایی ، نان گل کلم ، نان کتان و نان چاودار 100٪ از دیگر گزینه های سالم است که می توانید به جای نان سفید استفاده کنید.

8- میوه های خشک ، گلوله های انرژی زا یا میوه ای با شکلات تیره را برای آب نبات شیرین جایگزین کنید

لذت بردن از یک شیرینی گاه به گاه کاملاً سالم است. با این وجود ، مصرف زیاد مواد غذایی شیرین مانند آب نبات می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد ().

هنوز هم خرید یا تهیه گزینه های متعدد آب نبات به طور طبیعی شیرین آسان است. این شامل:

• میوه خشک شده. میوه های خشک منبع غلیظ شیرینی هستند که ارزش غذایی بیشتری نسبت به آب نبات دارند. سعی کنید آب نبات را با مقادیر کمی توت فرنگی خشک ، شیرین و انبه خشک () تغییر دهید.
• توپ های انرژی. گلوله های انرژی خانگی تعداد زیادی از مواد مغذی را بسته بندی می کنند. این دستورالعمل را امتحان کنید ، که مواد شیرین را با مواد غنی از پروتئین متعادل می کند.
• میوه ای با شکلات تیره. غوطه وری غذاهای طبیعی شیرین مانند برش های موز یا توت فرنگی به شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان یکی دیگر از راه های سالم برای رفع ولع مصرف آب نبات است ().

اسموتی ها ، شیرینی های ماست و میوه های تازه با کره مغز آجیل از دیگر گزینه های سالم هستند اگر می خواهید آب نبات را کاهش دهید.

ولع مصرف قند دارید؟ به جای این بخور

خط آخر

همانطور که مشاهده می کنید ، تهیه مبادله سالم برای غذاها و نوشیدنی های روزمره می تواند ساده و خوشمزه باشد.

به علاوه ، کاهش مصرف کالری و مواد مغذی کم مواد مغذی با انتخاب غذاهای کامل بیشتر می تواند سلامت کلی شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

هنگام میل به میان وعده یا تهیه وعده غذایی بعدی ، برخی از گزینه های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید.