چالش 7 روزه سلامت قلب

محتوا

• چرا باید این چالش را در نظر بگیرید
• روز اول: حرکت کنید
• روز 2: روی ترازو قدم بگذارید
• روز سوم: برای سلامت قلب غذا بخورید
• روز چهارم: عادت تنباکو را لگد بزنید
• روز پنجم: از راه های مفید با استرس مقابله کنید
• روز ششم: ساعات خواب خود را در اولویت قرار دهید
• روز هفتم: شماره های سلامتی خود را پیگیری کنید
• بردن

انتخاب سبک زندگی شما بر دیابت شما تأثیر می گذارد

شما بعنوان کسی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستید ، احتمالاً از اهمیت بررسی منظم سطح گلوکز خون یا قند خون خود آگاه هستید. شما همچنین باید ابزاری برای کمک به تنظیم آن داشته باشید ، از جمله داروها ، انسولین و انتخاب سبک زندگی.

اما آنچه ممکن است متوجه نشده باشید اهمیت نظارت دقیق بر سه اندازه گیری سلامت دیگر است: فشار خون ، وزن و کلسترول.

انتخاب سبک زندگی عامل اصلی در بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی است. این انتخاب ها یک تعهد است ، یک کار یکبار مصرف نیست.

این چالش 7 روزه سلامت قلب ، با نکاتی با پشتیبانی متخصص ، برای رفع نگرانی های خاص افراد مبتلا به دیابت نوع 2 طراحی شده است. این اصول و انتخاب ها همچنین می تواند در مورد هر کسی که به دنبال یک سبک زندگی سالم است نیز اعمال شود.

طی هفت روز آینده ، با اهمیت موارد زیر آشنا خواهید شد:

• ورزش منظم
• رژیم غذایی سالم برای قلب
• مدیریت استرس
• خواب کافی
• محدود کردن مصرف الکل

هدف از این چالش هفت روزه ، معرفی گزینه های جدید و سالم زندگی در برنامه روزمره است که می تواند بر اساس درس روز قبل باشد. اثر تجمعی تأثیر مهمی بر سلامت قلب ، خطر بیماری های قلبی عروقی و طول عمر شما خواهد داشت.

اول ، بیایید نگاهی بیندازیم که چرا این چالش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است.

چرا باید این چالش را در نظر بگیرید

افراد مبتلا به دیابت بیشتر از افراد فاقد این بیماری به بیماری قلبی مبتلا می شوند و در سنین پایین به آن مبتلا می شوند. بعلاوه ، خطر حمله قلبی یا سکته در افراد دیابتی بیشتر از افراد فاقد آن است.

Marina Basina ، MD ، فوق تخصص غدد و دانشیار بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: "بیماری های قلبی عروقی دلیل اصلی مرگ و میر ناشی از دیابت ، نوع 1 و نوع 2 است." "به خصوص بیماران مبتلا به نوع 2 ممکن است سالها قبل از اینکه به دیابت مبتلا شوند ، بیماری قلبی عروقی را شروع کنند زیرا ممکن است قبل از تشخیص دیابت از قبل وجود داشته باشد."

اگر به دیابت مبتلا هستید ، می توانید با استفاده از روش کنترل تعداد قند خون ، از سلامت قلب خود محافظت کنید. کنترل فشار خون و همچنین سطح کلسترول می تواند به شما در کاهش عوامل خطرساز در بروز بیماری های قلبی کمک کند. همچنین می تواند آسیب به عروق و اعصاب شما را کاهش دهد.

دکتر باسینا می گوید: "برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی زودهنگام شروع کنید." "همانطور که از آزمایشات مهم قلب و عروق در دیابت می دانیم ، اگر ما به اندازه کافی زود شروع کنیم تا تمام عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود ببخشیم - آنها فقط کنترل دیابت نیستند ، بلکه همچنین فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، عوامل سبک زندگی ، سیگار کشیدن هستند - پس ما می توانیم از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. "

هنوز ، صرف نظر از سن و مدت زمانی که با دیابت نوع 2 زندگی می کنید ، می توانید امروز راهی برای داشتن یک سبک زندگی سالم تر شروع کنید. با روز اول این چالش در زیر شروع کنید.

روز اول: حرکت کنید

30 دقیقه پیاده روی کنید.

ورزش یکی از پایه های سبک زندگی سالم است ، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید. اگر مبتلا به دیابت هستید ، فعالیت بدنی منظم می تواند به ایجاد ثبات و کندی در ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. ورزش همچنین می تواند روند صدمه به عروق خونی و سیستم قلبی عروقی شما را کند کند.

دکتر باسینا می گوید ، ورزش بدنی تجمعی است. حرکات کوتاه مدت در طول روز می تواند به اندازه ورزش مداوم مفید باشد. "هر نوع ورزش از هیچ چیز بهتر است. حتی استفاده از 5 تا 10 دقیقه نیز مفید خواهد بود. "دکتر باسینا می گوید. انجمن قلب آمریکا 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​حداقل 5 روز در هفته را توصیه می کند.

چند عامل تناسب اندام که باید در خاطر داشته باشید:

• ضربان قلب خود را بالا ببرید. دکتر باسینا می گوید: "شما نمی خواهید با سرعت بسیار کمی حرکت کنید." شما باید سرعت خود را افزایش دهید تا قلب شما نیز این کار را انجام دهد. اما ، اگر چنان نفس تنگی دارید که نمی توانید با شخصی در کنار خود مکالمه کوتاهی داشته باشید ، ممکن است خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
• یک هدف قدم تعیین کنید. گام شمار یا ردیاب های تناسب اندام نسبتاً ارزان بوده و بسته شدن و سایش آنها آسان است. آنها می توانند به شما ایده ای درباره میزان جابجایی شما بدهند تا بتوانید هر روز برای خود اهدافی تعیین کنید. در ابتدا رسیدن به 5000 قدم را هدف قرار دهید و سپس آن را تا 10 هزار پیمایش کنید.
• تمرین قدرت را فراموش نکنید. ورزش همه چیز مربوط به کاردیو نیست. تمرین عضله می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد ، جذب قند در بدن شما را بهبود بخشد و همچنین عملکرد قلبی شما را تقویت کند.

روز 2: روی ترازو قدم بگذارید

خودتان را وزن کنید.

دکتر باسینا می گوید: "اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد." "اضافه وزن منجر به شرایطی می شود که احتمال بیماری قلبی را افزایش می دهد - فشار خون بالا ، کلسترول بالا و بدتر شدن کنترل دیابت."

چند عامل باید بخاطر بسپارید:

• وزن خود را مرتباً چک کنید. دکتر باسینا می گوید ، مقدار معقول هر بار در هفته است. در برخی موارد ، پزشک ممکن است از شما بخواهد که مرتباً وزن خود را بررسی کنید.
• شاخص توده بدن (BMI) شما یک راهنما است. BMI بالا خطرات سلامتی را اضافه می کند و عوامل خطر بیماری قلبی را بدتر می کند. دانستن خود می تواند به شما کمک کند تا طرحی را برای کاهش آن ترسیم کنید. مال شماست تا ببینید در چه گروهی قرار می گیرید. BMI سالم 20 تا 25 است.
• ضررهای کوچک بزرگ است. حتی با از دست دادن چند پوند شروع به دیدن پیشرفت خواهید کرد. دکتر باسینا می گوید: "3 تا 5 درصد کاهش وزن ممکن است به کاهش کلسترول یا تری گلیسیرید و همچنین قند خون کمک کند."

روز سوم: برای سلامت قلب غذا بخورید

یک هفته غذای سالم برای قلب خود برنامه ریزی کنید و به خرید بروید.

در حالی که محققان نتوانسته اند در مورد یک رژیم غذایی که بهترین گزینه سالم برای قلب افراد دیابتی است تصمیم بگیرند ، دکتر باسینا می گوید آنها روش های قابل توجهی را پیدا کرده اند که در سراسر کشور اعمال می شود.

غذاهایی که باید محدود کنید:

• چربی های اشباع شده این شامل لبنیات ، گوشت قرمز و چربی های حیوانی است.
• چربی های ترانس مصنوعی. به عنوان مثال می توان مارگارین ، کالاهای پخته شده فرآوری شده و غذاهای سرخ شده را نام برد.
• الکل دکتر باسینا می گوید ، مقدار کمی الکل خوب است ، اما همه آن در حد متوسط ​​است. الکل می تواند کالری اضافی داشته و به کل کالری دریافتی کمک کند.

غذاهایی که می توانید از آنها استفاده کنید:

• غذاهای کم چرب و پر فیبر. این شامل غلات کامل ، سبزیجات و سبزیجات برگ دار است.
• میوه ها و سبزیجات. دکتر باسینا می گوید: "میوه نسبتاً سرشار از قند است" ، اما هنوز هم می توانید روزانه چندین وعده بخورید.
• ماهی. هفته ای دو وعده میل کنید. بهترین گزینه های شما شامل ماهی آزاد ، ماهی تن و قزل آلا است.
• چربی اشباع نشده. به عنوان مثال می توان به آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، شیر سویا ، دانه ها و روغن ماهی اشاره کرد.

اگر برای پاسخگویی به یک رژیم غذایی ساختاری نیاز دارید ، دکتر باسینا می گوید رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون (DASH) دو نمونه خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این اهداف را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای عمدتا بر روی غذاهای گیاهی متمرکز است و رژیم DASH به کنترل بخش و کاهش مصرف سدیم کمک می کند.

روز چهارم: عادت تنباکو را لگد بزنید

اگر سیگار می کشید ، برای ترک آن برنامه ریزی کنید.

دکتر باسینا می گوید: "ترک سیگار خطر ابتلا به حمله قلبی ، سکته مغزی ، بیماری عصبی ، بیماری کلیوی ، بیماری چشم و قطع عضو را کاهش می دهد."

وی اضافه می کند برای دیدن خطر لازم نیست روزانه یک بسته سیگار بکشید. حتی سیگار کشیدن در کافه ها و رستوران ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

نکات مهم برای ترک سیگار:

• کمک بگیر. با پزشک خود در مورد درمان های احتمالی ، از جمله داروهای تجویز شده ، که ممکن است به ترک شما کمک کند صحبت کنید.
• همیشه آسان نیست. "ترک سیگار برای اکثر افراد واقعاً دشوار است "، دکتر باسینا می گوید. اما این بدان معنا نیست که نباید امتحان کنید. او می گوید بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یک برنامه ریزی کنید و یک سیستم پشتیبانی برای تشویق و ایجاد انگیزه در شما ایجاد کند.
• سعی کنید ، دوباره امتحان کنید. یک مطالعه نشان داد که متوسط ​​افراد سیگاری بیش از 30 بار قبل از موفقیت سیگار کشیدن را ترک می کنند. در واقع ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گویند سیگاری های بزرگسال گزارش می دهند که می خواهند به طور کامل ترک کنند. بیش از نیمی از آنها حداقل یک بار سعی در ترک این کار داشته اند.

دکتر باسینا می گوید ، بدن شما به شما کمک می کند تا از سالها آسیب ناشی از دود بهبود یابید. در واقع ، در طی یک سال ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به کسی که سیگار می کشد کاهش می یابد. پانزده سال پس از قطع سیگار ، خطر شما این است.

روز پنجم: از راه های مفید با استرس مقابله کنید

فعالیتی پیدا کنید که باعث آرامش شما شود و آن را انجام دهید.

دکتر باسینا می گوید: "هنگامی که استرس داریم ، هورمون های استرس تولید می کنیم که رگ های خونی را منقبض می کنند ، بنابراین در کسی که قبلاً دچار فشار خون بالا بوده و کاملاً کنترل نشده است ، می تواند فشار خون را به سطح خطرناکی برساند."

استرس نه تنها می تواند قند خون و فشار خون شما را افزایش دهد ، بلکه می تواند التهاب را افزایش دهد و احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.

برای کاهش استرس خود ، ممکن است به پرخوری ، سیگار کشیدن ، نوشیدن مشروبات الکلی یا عصبانی شدن از دیگران روی بیاورید. اما اینها مسیرهای سالمی نیستند که بتوانند سلامت جسمی یا روانی شما را حفظ کنند.

در عوض ، دکتر باسینا به شما توصیه می کند که برای مدیریت استرس یک برنامه جایگزین ارائه دهید.

برخی از فعالیت های کاهش استرس که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

• ورزش کردن
• باغبانی
• تنفس عمیق
• انجام یوگا
• قدم زدن
• مراقبه
• گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود را
• کار بر روی پروژه ای که از آن لذت می برید
• تمیز کردن
• ژورنالی
• سرگرمی ها

روز ششم: ساعات خواب خود را در اولویت قرار دهید

اوایل کار را انجام دهید تا هفت تا نه ساعت بخوابید.

اگر ضرب الاجل فشاری ، بچه های فعال و رفت و آمد طولانی داشته باشید ، خواب راحت به نظر می رسد. اما ممکن است یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت قلب شما باشد.

وی افزود: "ما همیشه می بینیم كه اگر فردی شب خوب بخوابد ، فشار خون و قند خون را افزایش می دهد. آنها تمایل دارند کالری بیشتری بخورند و با کمبود خواب نیز وزن اضافه کنند. "

در اینجا چند روش برای دستیابی به بهداشت خواب سالم وجود دارد:

• برنامه ای تعیین کنید. طرحی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای شما و خانواده شما باشد و همچنان به شما اجازه دهد هفت تا نه ساعت بخوابید. حتی در آخر هفته و هنگام مسافرت به بهترین شکل ممکن به آن پایبند باشید.
• یک روال ایجاد کنید. دکتر باسینا پیشنهاد می کند فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک کند تا درست قبل از خواب از بین بروید: "چند صفحه را بخوانید یا قبل از خواب پیاده روی کنید ، یا قبل از خواب مقداری چای گیاهی بنوشید." کلید این کار ایجاد روال معمول است که بدن احساس می کند زمان آن است که بخوابم. "
• به دکتر خود مراجعه کنید اگر هفت تا نه ساعت می خوابید اما هنوز احساس شادابی نمی کنید ، این را در قرار بعدی خود نزد پزشک خود بیاورید. ممکن است یک بیماری پزشکی داشته باشید که بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

روز هفتم: شماره های سلامتی خود را پیگیری کنید

یک دفترچه یادداشت سلامت شروع کنید.

شما ممکن است در حال حاضر تعداد گلوکز خون خود را روزانه یا چندین بار در روز ردیابی کنید. این بخش مهمی از مراقبت شماست. اما اکنون ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که سه رقمی را که از سلامت قلب به شما می گویند دنبال کنید: فشار خون ، هموگلوبین A1c و سطح کلسترول.

از پزشک خود بخواهید که شماره های شما را تکرار کند تا بتوانید در قرارهای خود آنها را یادداشت کنید. همچنین ، در مورد روش های اندازه گیری این سطح در خانه با آنها صحبت کنید. آنها ممکن است یک مانیتور فشار خون خانگی را برای استفاده آسان و نسبتاً ارزان قیمت توصیه کنند.

اگر این اعداد را مرتباً چک نکنید ، آسان است که از اهداف هدف خود خارج شوید.

دکتر بسینا می گوید: "هموگلوبین A1c 7 درصد یا کمتر برای بیشتر افراد دیابتی هدف است." وی افزود ، هدف از فشار خون در بیشتر افراد دیابتی زیر 80/80 میلی متر جیوه است ، اما در بعضی از افراد می تواند کمتر باشد. در مورد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول "بد" ، هدف در اکثر موارد کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است اما در افرادی که سابقه بیماری قلبی ، سکته مغزی یا بیماری شریانی دارند کمتر از 70 میلی گرم در دسی لیتر است.

دفترچه یادداشت سلامتی شما همچنین می تواند شامل یادداشت هایی در مورد احساس شما در روز ، میزان ورزشی که انجام داده اید و غذاهایی که می خورید باشد. این می تواند به شما کمک کند اهداف خود را تعیین کنید و به شما نشان دهد که در طول زمان چه پیشرفتی داشته اید.

بردن

پس از یک هفته انجام این تغییرات ، شما در حال رفتن به یک سبک زندگی سالم با دیابت نوع 2 هستید. به یاد داشته باشید که این انتخاب ها نیاز به تعهد طولانی مدت دارند تا واقعاً شاهد بهبودی در سلامت قلب خود باشید. اگر روزی را از دست دادید یا کاری را فراموش کردید ، تسلیم نشوید. همیشه می توانید دوباره امتحان کنید.