9 نکته مفید هنگام کار در خانه باعث ایجاد افسردگی می شود

محتوا

• 1. لحظات کوچک شادی را در اولویت قرار دهید
• 2. پومودوروس برای نجات!
• 3- با همکاران خود فراتر از "تجارت" ارتباط برقرار کنید
• 4. تغذیه و هیدراته باشید
• 5. با خود بیشتر دلسوز باشید
• 6. تا آنجا که ممکن است زمان نمایش خود را محدود کنید
• 7. فضای کاری خود را تازه کنید
• 8. صفحه های خود را نیز شسته و رفته کنید!
• 9. به دنبال برخی از پشتیبانی های اضافی باشید

ابتلا به افسردگی در طی یک نوع همه گیری ، احساس می کند در یک حالت سخت با بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید.

در واقع این روش ملایم وجود ندارد: افسردگی ضرب می کند.

و همانطور که بسیاری از ما به خانه خود تغییر می دهیم ، این افزایش انزوا و محدودیت در واقع می تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

ایده آل نیست ابتلا به افسردگی در طی یک نوع همه گیری ، احساس می کند در یک حالت سخت با بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید.

در حالی که شیوع COVID-19 بسیاری از چالش های جدید (و بسیاری از موارد ناشناخته) را به وجود می آورد ، هنوز مهارت های مقابله ای وجود دارد که می توانیم از آنها بخواهیم تا بتوانیم زندگی را کنترل کنیم

اگر در تلاش برای کار در خانه و بدون خلق و خوی خود هستید ، در اینجا چند نکته برای آسان کردن کارها برای شما (و مغز شما!) آورده شده است.

1. لحظات کوچک شادی را در اولویت قرار دهید

فهمیدم که این می تواند توصیه ای آزار دهنده باشد. اگر در حال حاضر افسردگی به شدت شما را آزار می دهد ، ایده ترکیب "شادی" در روز شما ممکن است بیگانه یا پوچ باشد.

اما هر جا که ممکن است ، برای کشش ، وقفه های کمی ، تماشای یک ویدیوی خنده دار ، گرفتن نور آفتاب بر روی صورت خود ، گربه گرفتن را نوازش کنید یا به یک آهنگ مورد علاقه گوش دهید ، می تواند باعث شود که کار از راه دور خستگی کمتری داشته باشد.

ممکن است احساس شود که این اقدامات کوچک تفاوت زیادی ایجاد نمی کنند ، اما تأثیر تجمعی می تواند بیش از آنچه فکر می کنید مهم باشد.

2. پومودوروس برای نجات!

اگر برای یادآوری وقت استراحت تلاش می کنید ، باید روش پومودورو را بهم بزنید. این امر می تواند تمرکز شما را در حین کار افزایش دهد و در عین حال فضای عمدی را برای وقفه های کوچک در طول روز ایجاد کند.

به طور خلاصه این روش:

• تایمر خود را به مدت 25 دقیقه تنظیم کرده و شروع به کار کنید.
• وقتی تایمر خاموش شد ، 5 دقیقه استراحت کنید.
• سپس ، تایمر را دوباره تنظیم کنید و به کار خود برگردید.
• بعد از چهار جلسه کار 25 دقیقه ای ، چهارمین وقت استراحت شما باید طولانی تر باشد! (حدود 20 تا 30 دقیقه.)

انواع برنامه ها وجود دارد که تمرین این کار را بسیار آسان می کنند. حتی برخی به شما اجازه می دهند از این طریق با دیگران کار کنید!

یک بار امتحان کنید و ببینید چگونه بهره وری شما را افزایش می دهد (در حالی که در هنگام کار برخی از استراحت های مورد نیاز را انجام می دهید).

3- با همکاران خود فراتر از "تجارت" ارتباط برقرار کنید

جلسات کاری تنها راهی نیست که می توانید با همکاران خود ارتباط برقرار کنید.

آیا می توانید یک تماس ویدیویی برای صرف ناهار با هم تنظیم کنید؟ قرار قهوه مجازی چطور؟ لازم نیست در طول ساعات کار از ارتباطات انسانی چشم پوشی کنید ، اما باید در مورد زمان بندی برای آن تعمق بیشتری داشته باشید.

معاشرت با همکاران ما یک قسمت مهم در سلامت روان در طول هفته است ، به ویژه هنگامی که از خانه کار می کنید.

4. تغذیه و هیدراته باشید

می توان به راحتی در کار ما مکید و خوردن و نوشیدن آب را کاملا فراموش کرد.

اما به خصوص در چنین مدت استرس زا ، حفظ نظم بدن این است که چگونه سیستم ایمنی بدن خود را پشتیبانی کرده و افسردگی را از بین می بریم.

یک نکته حرفه ای دیگر؟ اگر در طول روز تمرکز خود را از دست داده اید ، هنوز به دنبال قهوه نباشید. در عوض ، ابتدا یک میان وعده را امتحان کنید - بسیاری از ما تمرکز خود را از دست می دهیم زیرا به درستی تغذیه نمی کنیم و قهوه فقط اشتهای ما را سرکوب می کند.

5. با خود بیشتر دلسوز باشید

اکثر مردم در حال حاضر با ظرفیت کامل شلیک نمی کنند (یا صادقانه بگویم ، در هرجای دیگر). یک بحران جهانی اتفاق می افتد! و این بدان معناست که تعداد کمی از ما به همان اندازه که قبلا بوده ایم ، مثمر ثمر و برترین کارها خواهیم بود.

پس با خود مهربان باشید. به جای نگه داشتن یک لیست کارها ، شاید اضافه کردن یک لیست "انجام آن" را در نظر بگیرید ، و موفقیت های بزرگ یا کوچک خود را در طول روز ردیابی کنید.

به راحتی می توان خودمان را متقاعد کرد که در یک روز مشخص کار زیادی انجام نداده ایم ، اما جشن گرفتن پیروزی های کوچک می تواند به ما کمک کند تا چشم انداز خود را حفظ کنیم.

بیش از هر چیز دیگری ، به یاد داشته باشید که اشکالی ندارد (و کاملاً قابل درک است) که در حال حاضر ممکن است برایتان سخت باشد.

6. تا آنجا که ممکن است زمان نمایش خود را محدود کنید

تمام روز خیره شدن به صفحه به اندازه کافی خسته کننده است. در صورت امکان ، محدود کردن زمان صفحه نمایش در خارج از ساعت کار و استراحت مکرر برای تنظیم مجدد سریع مغز مفید است.

با توجه به اینکه رایانه ها در هر لحظه باعث حواس پرتی های زیادی می شوند ، میزان تمرکز متمرکز مورد نیاز می تواند تأثیر قابل توجهی بر ما بگذارد. مهم است که برای مقابله با خستگی دیجیتالی که ممکن است با کار از راه دور ایجاد شود ، به خصوص در حالی که از خود جدا می شویم ، به خود جادار باشیم.

7. فضای کاری خود را تازه کنید

در مقاله اخیرم در مورد مبارزه با "تب کابین" ، نکاتی را برای سالم سازی فضای زندگی شما در هنگام انزوا از خود ارائه دادم.

برخی از پیشنهادات شامل:

• ترکیب گیاهان
• نزدیک پنجره کار می کند
• بهم ریختن
• آزمایش با نورپردازی
• اولویت دادن به جادار بودن

بله ، حتی یک چراغ گدازه نیز می تواند به احساس کمی تیره شدن کمک کند. از انجام چند تغییر دریغ نکنید - هنگام جدا کردن از خود ، احتمالاً حتی نسبت به محیط اطراف خود حساسیت بیشتری خواهید یافت.

8. صفحه های خود را نیز شسته و رفته کنید!

به یاد داشته باشید ، آنچه که هنگام ورود به رایانه می بینید هنوز بخشی از "نمای" شما است.

کمی وقت بگذارید تا دسک تاپ خود را تمیز کنید ، زبانه های نشانک خود را مرتب کنید و آن تصویر دسک تاپ را برای چیزهای جنجالی تر عوض کنید. گاهی اوقات چیزهایی که "کوچک" به نظر می رسند می توانند به اضطراب زمینه ای که در هر روز خاص احساس می کنیم اضافه کنند.

9. به دنبال برخی از پشتیبانی های اضافی باشید

افسردگی یک بیماری جدی است ، و به همین ترتیب ، داشتن پشتیبانی کافی مهم است.

این جمع بندی از گزینه های درمانی کم هزینه مکان بسیار خوبی برای شروع است و بسیاری از آنها گزینه های تله درمانی را دارند. ReThink My Therapy هم درمانگر و هم روانپزشک را در اختیار کاربران قرار می دهد ، اگر دارو چیزی است که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید.

اگر با مدیر خود یا یک متخصص منابع انسانی در کار خود رابطه اطمینان دارید ، می توانید برای پشتیبانی حرفه ای نیز تماس بگیرید. این می تواند شامل تنظیم انتظارات کاری یا ساعات کاری ، یا تعیین مرزهای قوی تر در مورد پروژه هایی باشد که در این زمان انجام نخواهید داد.

به یاد داشته باشید که گرچه افسردگی و منزوی شدن از خود احساس تنهایی می کند ، اما شما در آنچه تجربه می کنید تنها نیستید.

در صورت نیاز به دریافت کمک بیشتر دریغ نکنید - به ویژه اکنون ، بعید است فردی را پیدا کنید که از حمایت اضافی بهره مند نشود.

سام دیلن فینچ سردبیر ، نویسنده و استراتژیست رسانه های دیجیتال در منطقه خلیج سانفرانسیسکو است.وی سردبیر اصلی بهداشت روان و شرایط مزمن در Healthline است.او را در توییتر و اینستاگرام پیدا کنید و در SamDylanFinch.com بیشتر بیاموزید.