این کاسه فلافل با فیبر بالا ناهار مدیترانه ای را راضی می کند

محتوا

• کاسه فلافل ساختارشکن
• بررسی برای

هنگامی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به راحتی می توانید همه چیزهایی را که باید قطع کنید یا کاهش دهید قطع کنید ، اما تمرکز بر آنچهاضافه کردن رژیم شما می تواند به همان اندازه قوی باشد

صرف نظر از اهداف کاهش وزن ، یک چیز را باید به رژیم خود اضافه کنید: فیبر.

فیبر غذایی برای سلامت گوارش، مدیریت قند خون، سلامت قلب و کاهش وزن ضروری است (فیبر فضای معده را اشغال می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید). توصیه های فعلی روزانه 25 تا 35 گرم است ، اما بسیاری از مردم برای رسیدن به این هدف تلاش می کنند. (مطالب مرتبط: مطالعه نشان می دهد کربوهیدرات هایی که فیبر بالایی دارند کلید زندگی سالم هستند)

یکی از دلایلی که تصور می شود رژیم های گیاهی برای سلامتی بسیار مفید هستند ، فیبر بالای آنها است. میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات سبوس دار همگی منابع عالی فیبر هستند. (مرتبط: مزایای رژیم غذایی گیاهی که همه باید بدانند)

این دستور العمل الهام گرفته از فلافل یک راه ساده و خوشمزه است که به شما در برآوردن نیازهای فیبر خود کمک می کند و تهیه آن کمتر از 30 دقیقه طول می کشد!

کاسه فلافل ساختارشکن

خدمت می کند 2

عناصر

برای نخود ترد:

• 1 عدد نخود فرنگی 15 اونسی ، آبکشی و امتحان شده است
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1/4 قاشق چایخوری از هر پاپریکا، زیره و نمک سیر
• نمک دریا

برای مخلوط برنج گل کلم:

• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• آب لیمو
• 1 فنجان جعفری ریز خرد شده
• 2 فنجان گل کلم یا کلم بروکلی
• نمک دریا و فلفل به مزه
• 2 فنجان کلم پیچ بچه یا سبزیجات دیگر
• 1 فنجان گوجه گیلاسی ورقه شده
• چاشنی های اختیاری: پنیر فتا ، هوموس یا تاتزیکی

جهت ها

1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. نخودها را بشویید و خشک کنید و با روغن زیتون و ادویه های دلخواه (مانند پودر سیر ، نمک ، فلفل ، زیره ، پاپریکا) بریزید.
3. نخودها را روی یک ورقه پخت بمالید و در دمای 400 به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که ترد شوند تفت دهید. برای جلوگیری از چسبیدن و سوختن، چند بار تکان دهید. کنار بگذارید.
4. در همین حال، در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را برای برنج گل کلم گرم کنید. گل کلم برنجی را اضافه کنید و هم بزنید تا شروع به نرم شدن کند. سبزیجات و گوجه فرنگی را اضافه کنید. بپزید تا سبزی ها کمی پژمرده شوند. جعفری را داخل آن بریزید. حرارت را برداشته و آب لیمو را داخل آن بریزید. کنار بگذارید.
5. مخلوط برنج گل کلم را بین دو کاسه تقسیم کنید. روی کاسه ها با نخود ترد. با فتا ، هوموس و/یا تاتزکی تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه برای یک کاسه با 2 قاشق غذاخوری فتا و 2 قاشق غذاخوری هوموس: 385 کالری، 15 گرم چربی (3 گرم اشباع، 9 گرم تک غیراشباع، 3 گرم چند غیراشباع)، 46 گرم کربوهیدرات کل، 14 گرم فیبر، 16 گرم پروتئین، 500 میلی گرم سدیم، 142 درصد ویتامین C، 50 درصد فولات، 152 درصد ویتامین A 19، 27 درصد پتاسیم.

بررسی برای