14 غذای سالم با فیبر بالا و کربوهیدرات کم

محتوا

• 1. دانه های کتان
• 2. دانه های چیا
• 3. آووکادو
• 4. بادام
• 5. گوشت نارگیل شیرین نشده
• 6. شاه توت
• 7. تمشک
• 8. پسته
• 9. سبوس گندم
• 10. گل کلم
• 11. کلم بروکلی
• 12. مارچوبه
• 13. بادمجان
• 14. کلم بنفش
• خط آخر

رژیم های کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی در ارتباط است.

تحقیقات نشان داده است که آنها به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر هستند (،).

آنها همچنین با کاهش فشار خون و میزان کلسترول LDL (بد) و همچنین افزایش کلسترول HDL (خوب) همراه بوده اند.

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات برای بهبود کنترل قند خون در بیماران دیابتی نوع 2 مشخص شده است ().

رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً 20-50 گرم کربوهیدرات در روز فراهم می کنند ().

با این حال ، برخی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم می توانند فیبر کمی داشته باشند ، ماده مغذی مهم برای سلامت دستگاه گوارش ، قلب و روده (،).

در واقع ، مطالعات تخمین می زنند که فقط 5٪ از بزرگسالان آمریکایی - فارغ از اینکه کربوهیدرات کم مصرف می کنند یا نه - 25-38 گرم فیبر توصیه شده در روز را تأمین می کنند ().

خوشبختانه ، اگر رژیم کم کربوهیدرات دنبال می کنید و نگران دریافت فیبر خود هستید ، چندین غذای خوش طعم هم کم کربوهیدرات هستند و هم فیبر زیادی دارند.

در اینجا 14 غذای سالم با فیبر بالا و کربوهیدرات کم آورده شده است.

1. دانه های کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچکی هستند که مملو از مواد مغذی هستند.

به ویژه ، آنها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین کربوهیدرات های خالص قابل هضم کم هستند - کل گرم کربوهیدرات ها منهای گرم فیبر ().

قابل ذکر است که دانه های کتان نسبت امگا 6 به امگا 3 نسبت به سایر دانه های روغنی کمتر است. این مهم است ، زیرا نسبت پایین امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است ().

دانه های کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و باید آنها را آسیاب کرد تا از تمام مزایای بالقوه سلامتی آنها بهره مند شوید ().

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده 4 گرم فیبر و 0 گرم کربوهیدرات خالص () فراهم می کند.

2. دانه های چیا

دانه های چیا اگرچه از نظر کوچک بودن ، از نظر مواد مغذی زیادی غنی هستند.

دانه های چیا علاوه بر سرشار بودن از فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی ، یکی از شناخته شده ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است ().

دانه های چیا را می توانید بالای سالادها و ماست بپاشید یا به اسموتی ها اضافه کنید.

آنها همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند و به ژلی تبدیل می شوند که می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ وگان یا غلیظ کننده سس ها و ژله ها استفاده شود.

دو قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

3. آووکادو

آووکادو که سرشار از چربی است ، بافت کره ای منحصر به فردی دارد.

از نظر فنی یک آووکادو به طور معمول به عنوان یک سبزی مصرف می شود و می تواند به انواع غذاها اضافه شود.

آووکادو علاوه بر غنی بودن از چربی های اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، فولات ، پتاسیم و ویتامین های K و C است ().

یک آووکادو کوچک (136 گرم) 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

4. بادام

بادام از محبوب ترین آجیل های درخت جهان است.

برای میان وعده بسیار مناسب است ، آنها بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند ().

از آنجا که منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند ، بادام ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند ().

یک اونس (28 گرم) بادام خام 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص تأمین می کند.

5. گوشت نارگیل شیرین نشده

گوشت نارگیل گوشت سفید درون یک نارگیل است.

اغلب به صورت خرد شده فروخته می شود و می توان آن را به دسرها ، میله های گرانولا و غذاهای صبحانه برای بافت اضافه کرد.

گوشت نارگیل سرشار از چربی و فیبر سالم است ، در حالی که از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است ().

همچنین غنی از چندین ماده معدنی مهم ، به ویژه مس و منگنز است. مس به استخوان سازی و سلامت قلب کمک می کند ، در حالی که منگنز برای متابولیسم چربی و عملکرد آنزیم ضروری است (، ،).

یک اونس (28 گرم) گوشت نارگیل خرد شده و شیرین نشده 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

6. شاه توت

شاه توت شیرین و ترش ، میوه ای تابستانی خوشمزه است.

آنها همچنین فوق العاده مغذی هستند ، فقط 1 فنجان (140 گرم) دارای بیش از 30٪ ارزش روزانه (DV) برای ویتامین C () است.

توت از آنتی اکسیدان ترین میوه ها است. مصرف منظم با کاهش خطر التهاب مزمن ، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است ().

علاوه بر این ، یک مطالعه یک هفته ای بر روی 27 مرد با اضافه وزن یا چاقی در رژیم غذایی پرچرب نشان داد که مصرف روزانه توت سیاه باعث افزایش چربی سوزی و حساسیت به انسولین می شود ().

یک فنجان (140 گرم) توت سیاه 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

7. تمشک

تمشک یکی دیگر از میوه های شیرین و در عین حال ترش تابستانی ، بهتر است کمی بعد از خرید لذت ببرید.

کم کالری ، و همچنین به طرز حیرت انگیزی دارای چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. در حقیقت ، فقط 1 فنجان (140 گرم) بیش از 50٪ DV برای ویتامین C و 41٪ DV برای منگنز تأمین می کند ().

تمشک به طور مشابه شاه توت ، سرشار از آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بیماری است. آنها می توانند به عنوان میان وعده خورده شوند ، در دسرها پخته شوند و به غذاهای ماست یا جو دوسر شبانه اضافه شوند ().

یک فنجان (140 گرم) تمشک 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

8. پسته

انسان ها از 6000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند ().

در حالی که از نظر فنی یک میوه است ، پسته در نهایت به عنوان یک آجیل استفاده می شود.

پسته با رنگ سبز زنده و عطر و طعم مشخص در بسیاری از غذاها از جمله انواع دسرها مانند بستنی ها و کیک ها محبوب است.

از نظر تغذیه ای ، سرشار از چربی های سالم و ویتامین B6 ، یک ویتامین ضروری است که به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند (،).

یک اونس (28 گرم) پسته پوسته شده 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

9. سبوس گندم

سبوس گندم پوشش بیرونی سخت هسته گندم است.

گرچه به طور طبیعی در غلات سبوس دار یافت می شود ، همچنین می توان به تنهایی خرید آن و افزودن طعم و مزه مغذی به غذاهایی مانند کالاهای پخته شده ، اسموتی ها ، ماست ، سوپ ها و مخازن.

سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است ، با 1/2 فنجان (30 گرم) 41٪ DV برای سلنیوم و بیش از 140٪ DV برای منگنز ().

اگرچه ، شاید آنچه بیشتر به عنوان شناخته شده است ، مقدار قابل توجهی از فیبر نامحلول آن است ، ماده مغذی ای که می تواند به درمان یبوست کمک کند و حرکات منظم روده را تقویت کند ().

یک وعده 1/4 فنجانی (15 گرم) سبوس گندم 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

10. گل کلم

گل کلم یکی از اقلام محبوب در رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم است ، زیرا می توان آن را برای یک جایگزین دانه ای قیمت گذاری کرد یا حتی یک پوسته پیتزا با کربوهیدرات کم تولید کرد.

بخشی از براسیکا خانواده ، گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کم کالری و کربوهیدرات است و در عین حال سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است ().

همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است ().

یک فنجان (85 گرم) گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

11. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات معروف چلیپایی است که دارای چندین ماده مغذی مهم است.

علاوه بر کم کالری بودن ، حاوی فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله فولات ، پتاسیم و ویتامین های C و K است ().

همچنین دارای پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر است.

گرچه می توان از آن به صورت پخته یا خام لذت برد ، اما تحقیقات نشان می دهد که بخارپز کردن بیشترین مزایای سلامتی را برای بدن فراهم می کند.

یک فنجان (71 گرم) گلدان کلم بروکلی 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

12. مارچوبه

مارچوبه که از سبزیجات محبوب بهار است ، در چندین رنگ از جمله سبز ، بنفش و سفید وجود دارد.

این کالری کم و در عین حال دارای ویتامین K زیاد است و 46٪ از DV را در 1 فنجان (134 گرم) تأمین می کند. همین وعده همچنین 17 درصد از DV را برای فولات بسته بندی می کند که در دوران بارداری بسیار حیاتی است و به رشد سلول و تشکیل DNA کمک می کند ().

در حالی که معمولاً پخته می شود ، مارچوبه خام می تواند تردی دلپذیری را به سالادها و غذاهای سبزیجات اضافه کند.

یک فنجان (134 گرم) مارچوبه خام 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

13. بادمجان

بادمجان که به بادمجان نیز معروف است ، در بسیاری از غذاهای دنیا استفاده می شود.

آنها بافت منحصر به فردی به ظروف می بخشند و کالری کمی دارند.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، فولات و پتاسیم هستند ().

یک فنجان (82 گرم) بادمجان مکعب خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

14. کلم بنفش

کلم بنفش که به آن کلم قرمز نیز گفته می شود ، راهی مغذی برای افزودن رنگی به غذاهای شماست.

در حالی که طعم آن شبیه کلم سبز است ، اما در ترکیبات گیاهی که با مزایای سلامتی مرتبط هستند ، مانند بهبود سلامت قلب و استخوان ، کاهش التهاب و محافظت در برابر اشکال خاصی از سرطان ، تنوع بنفش بیشتر است ()

کلم بنفش همچنین کم کربوهیدرات ، فیبر زیاد و منبع عالی ویتامین C و K است ().

یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند ().

خط آخر

چه به کاهش وزن علاقه مند باشید و چه به کاهش سطح قند خون خود ، مصرف کم کربوهیدرات می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.

و علی رغم آنچه ممکن است فکر کنید ، می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید در حالی که فیبر کافی دریافت می کنید.

در حقیقت ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و حاوی فیبر بالا سالم و فوق العاده خوشمزه هستند.