چیست و چگونه می توان بهداشت خوب خواب را انجام داد
محتوا
بهداشت خواب شامل اتخاذ مجموعه ای از رفتارهای خوب ، روال و شرایط محیطی مرتبط با خواب است که کیفیت و مدت زمان بهتر خواب را امکان پذیر می کند.
رعایت بهداشت خوب خواب در همه سنین از اهمیت زیادی برخوردار است ، به عنوان مثال برای تنظیم اوقات و تشریفات خواب و جلوگیری از اختلالات خواب ، مانند راه رفتن در خواب ، وحشت شبانه ، کابوس ، سندرم آپنه انسدادی ، سندرم پاهای بی قرار یا بی خوابی.
چگونه بهداشت خواب را به خوبی انجام دهیم
برای انجام بهداشت خوب خواب ، انجام اقدامات زیر مهم است:
- یک زمان مشخص را برای خوابیدن و بیدار شدن ، حتی در آخر هفته تعیین کنید.
- اگر فرد چرت بزند ، نباید بیش از 45 دقیقه باشد و در نزدیکی پایان روز نباشد.
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی های الکلی و سیگار خودداری کنید.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای ، شکلات یا نوشابه ، مانند گوارانا و کولا خودداری کنید.
- ورزش بدنی منظم داشته باشید ، اما از انجام آن در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.
- هنگام شام وعده های غذایی سبک تهیه کنید ، از خوردن غذاهای سنگین ، شکر و ادویه پرهیز کنید.
- اتاق را در دمای مناسب ترک کنید.
- محیط آرام و کم نور را ارتقا دهید.
- به عنوان مثال دستگاه هایی مانند تلفن های همراه ، تلویزیون یا ساعت های دیجیتال را دور نگه دارید.
- از استفاده از تخت برای کار یا تماشای تلویزیون خودداری کنید.
- در طول روز از ماندن در رختخواب خودداری کنید.
سایر استراتژی های بهبود کیفیت خواب را مشاهده کنید.
بهداشت خواب در کودکان
در مورد کودکانی که خواب دشواری دارند یا غالباً در طول شب بیدار می شوند ، کلیه رفتارها و روال هایی که در طول روز و هنگام خواب انجام می دهند ، مانند وعده های غذایی ، چرت زدن یا ترس از تاریکی ، باید مورد ارزیابی قرار گیرد. به عنوان مثال ، به منظور ارائه شبهای آرام تر
بنابراین ، طبق توصیه های انجمن اطفال کودکان برزیل ، والدین و مربیان باید:
- شام را زودتر آماده کنید ، از خوردن غذاهای بسیار سنگین پرهیز کنید ، قبل از خواب کودکان می توانید یک میان وعده سبک ارائه دهید.
- اجازه دهید کودک چرت بزند ، اما در اواخر بعد از ظهر از آنها اجتناب کنید.
- ساعات خواب ثابت را تعیین کنید ، از جمله در آخر هفته ها.
- هنگام خواب ، کودک را که هنوز بیدار است در رختخواب قرار دهید و توضیح دهید که وقت خواب است و ایجاد محیطی آرام و آرام برای ایجاد خواب و احساس امنیت بیشتر کودک.
- روال زمان خواب را ایجاد کنید که شامل خواندن داستان ها یا گوش دادن به موسیقی باشد.
- از خوابیدن کودک با بطری یا تماشای تلویزیون جلوگیری کنید.
- از بردن کودکان به رختخواب والدین خود پرهیز کنید.
- اگر او از تاریکی می ترسد ، چراغ شبانه را در اتاق بگذارید.
- در صورتی که کودک در طول شب با ترس و کابوس از خواب بیدار شد ، در اتاق بمانید تا زمانی که آرام شود و هشدار دهید که پس از خواب به اتاق خود بازمی گردد.
بیاموزید که چگونه کودک خود را آرام کنید ، بنابراین او می تواند تمام شب را با آرامش بخوابد.
چند ساعت باید بخوابید
در حالت ایده آل ، تعداد ساعاتی که فرد باید هر شب بخوابد باید با توجه به سن تنظیم شود:
| سن | تعداد ساعت |
|---|---|
| 0 - 3 ماه | 14 - 17 |
| 4 - 11 ماه | 12 - 15 |
| 12 سال | 11- 14 |
| 35 سال | 10 - 13 |
| 6 - 13 سال | 9 - 11 |
| 14 - 17 سال | 8 - 10 |
| 18 - 25 سال | 7 - 9 |
| 26 - 64 سال | 7 - 9 |
| + 65 سال | 7- 8 |
ویدئوی زیر را نیز ببینید و بفهمید بهترین موقعیت های خواب چیست:
جالب در سایت
ترومباستنی Glanzmann
