HIIT: این چیست ، چه مزایایی دارد و چگونه می توان آن را در خانه انجام داد

محتوا

• مزایای HIIT
• نحوه انجام تمرینات HIIT
• HIIT در خانه
• 1. اسکوات
• 2. بورپی
• 3. جک جامپینگ
• 4. در حال دویدن در محل با لیفت زانو

HIIT ، همچنین به عنوان شناخته می شود تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرین با شدت زیاد ، نوعی آموزش است که با هدف تسریع در متابولیسم و ​​در نتیجه ، ترویج سوزاندن چربی انجام می شود ، علاوه بر این آموزشی است که باعث بهبود شرایط جسمی می شود.

دقیقاً به این دلیل که تمرین باید با شدت بالا انجام شود ، HIIT می تواند نتایج بیشتری را در زمان تمرین کمتر ارائه دهد. علاوه بر این ، مهم است که آموزش تحت هدایت یک متخصص تربیت بدنی انجام شود ، تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد ، و مهم است که فرد رژیم غذایی متناسب با هدف را دنبال کند ، زیرا ممکن است نتایج بهتری کسب شود و مزایای بیشتر.

مزایای HIIT

برای داشتن مزایای HIIT مهم است که فرد به زمان استراحت و فعالیت احترام بگذارد و حداقل هفته ای دو بار فعالیت را انجام دهد. مزایای اصلی این نوع فعالیت ها عبارتند از:

• افزایش متابولیسم
• طرفدار روند چربی سوزی ، کاهش درصد چربی بدن.
• بهبود شرایط جسمی
• بهبود ظرفیت قلب و تنفس ؛
• فشار خون را تنظیم می کند.
• افزایش جذب اکسیژن.

علاوه بر این ، مانند سایر فعالیت های بدنی ، HIIT همچنین باعث ایجاد احساس خوب می شود ، روحیه را افزایش می دهد ، استقامت عضلات را بهبود می بخشد ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. سایر مزایای فعالیت بدنی را کشف کنید.

نحوه انجام تمرینات HIIT

آموزش HIIT می تواند با توجه به هدف فرد متفاوت باشد و بنابراین تعداد مجموعه ها و زمان اعدام و استراحت نیز می تواند متفاوت باشد. معمولاً نشان داده می شود که تمرین با شدت بالا باید حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام شود و سپس فرد باید در همان زمان استراحت کند ، که می تواند منفعل ، یعنی متوقف یا فعال باشد ، که در آن همان حرکت ورزشی انجام می شود اما با شدت کمتری.

تمرینات HIIT باید تحت هدایت یک متخصص تربیت بدنی انجام شود ، زیرا مهم است که با ضربان قلب مناسب ، که بین 80 تا 90٪ حداکثر فرکانس است ، انجام شود ، زیرا به این ترتیب بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد برای انجام فعالیت ، که منجر به افزایش متابولیسم می شود. علیرغم اینکه در تمرینات هوازی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد ، به طور عمده دویدن و دوچرخه سواری ، HIIT می تواند برای تمرینات بی هوازی مانند تمرین با وزنه نیز استفاده شود.

علاوه بر این ، HIIT می تواند در تمرینات عملکردی اعمال شود ، در این تمرینات همه عضلات را همزمان کار می کند ، با شدت بیشتری انجام می شود و شرایط فیزیکی را بهبود می بخشد. نوع دیگر تمرینی که از اصول HIIT استفاده می کند کراس فیت، زیرا این تمرینات در دوره های متناوب فعالیت و استراحت با شدت بالا انجام می شود و هدف آن بهبود ظرفیت قلبی تنفسی و تهویه جسمی است. درباره بیشتر بیاموزید کراس فیت.

HIIT در خانه

علیرغم اینکه عمدتا در سالنهای بدنسازی تمرین می شود ، HIIT در منزل نیز قابل انجام است ، مشروط بر اینکه توسط یک متخصص تربیت بدنی به درستی هدایت شود ، زیرا از این طریق می توان خطر آسیب ها را کاهش داد.

در خانه ، انجام تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند ، مانند اسکات ، جالب است برپایی، به عنوان مثال پریدن از جک و دویدن در سایت. برای به دست آوردن مزایا ، مهم است که ورزش با شدت بالا انجام شود و فعالیت و زمان استراحت رعایت شود. بنابراین ، برخی از تمرینات قابل انجام عبارتند از:

1. اسکوات

اسکوات یک تمرین ساده است که با شدت زیاد به راحتی در خانه انجام می شود. برای انجام صحیح حرکت اسکات ، باید پاها را رو به جلو ، عرض شانه قرار دهید و حرکت را انجام دهید ، مثل اینکه قرار است روی زنجیر یا نیمکت بنشینید.

برای افزایش شدت تمرین لازم است که فرد حداکثر تکرارها را مثلاً در 30 ثانیه انجام دهد. سپس ، باید برای همان زمان استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید ، سعی کنید به همان اندازه اسکوات قبل انجام دهید.

2. بورپی

مرغ همچنین یک تمرین ساده است که بدون استفاده از تجهیزات در خانه انجام می شود. این تمرین شامل حرکت سریع دراز کشیدن و برخاستن است ، توجه به نحوه برخاستن از اهمیت برخوردار است تا خطر آسیب دیدگی وجود نداشته باشد ، توصیه می شود این کار را حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید ، استراحت کنید در همان زمان و دوباره تمرین را تکرار کنید.

بنابراین ، برای انجام تمرین ، فرد باید بایستد و سپس بدن را به زمین پایین بیاورد ، دستان خود را بر روی زمین قرار داده و پاهای خود را به عقب پرتاب کند. سپس ، فرد باید در حالت تخته باقی بماند و از زمین بلند شود ، یک پرش کوچک انجام دهد و دستان خود را به سمت بالا دراز کند. مهم است که این تمرین به سرعت و به طور مداوم انجام شود ، اما بدون از دست دادن کیفیت حرکت.

3. جک جامپینگ

این تمرین ، همچنین به عنوان شناخته می شود جک های جهنده، به افزایش ضربان قلب کمک می کند ، زیرا یک تمرین عالی برای HIIT است. برای انجام جک های پرشی ، فرد باید بایستد ، پاها را بسته و دستان خود را در مقابل ران قرار دهد ، و سپس پاها را همزمان و بازوها ببندد و ببندد و به حالت اولیه برگردد. برای انجام این حرکت ، فرد باید کمی پرش کند.

4. در حال دویدن در محل با لیفت زانو

دویدن درجا می تواند جایگزین دویدن در فضای باز یا تردمیل شود ، درصورتی که نمی توانید از خانه خارج شوید. برای انجام این نوع دویدن ، فقط باید در یک مکان بایستید و حرکات دویدن را انجام دهید ، اما بدون هیچ گونه تغییر مکان. علاوه بر این ، بالا بردن زانو مهم است ، زیرا در این روش ورزش بیشتر می شود ، ضربان قلب افزایش می یابد ، جذب اکسیژن افزایش می یابد و متابولیسم را تسریع می کند.

این تمرین باید 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام شود و همیشه ریتم یکسانی داشته باشد و سپس فرد باید برای همان مدت استراحت کند و سپس حرکت را دوباره شروع کند.