تقویت و کشش: تمرینات فلکسور مفصل ران

محتوا

• کشش مفصل ران
• کشش پروانه نشسته
• ژست کبوتر
• پل ها
• تمرینات تقویت مفصل ران
• لانگ
• کوهنوردان کف کشویی
• اسکیت اسکات می زند
• پای راست را بلند می کند
• پسوهای دیواری نگه داشته می شوند
• خم شدن لگن
• غذای آماده
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

تمرینات خم کننده لگن

با وجود اینکه همه نمی توانند به اندازه شکیرا باسن چالاک داشته باشند ، همه ما می توانیم از تقویت عضلات حمایت کننده از این مفصل توپ و سوکت بهره مند شویم. باسن ما نه تنها مسئول حرکات رقص تکان دهنده ای است که گاه به گاه از آن رنج می بریم ، بلکه همچنین یک مکان حیاتی برای دونده ها ، دوچرخه سواران و غیر ورزشکاران است.

بیشتر روز نشستن - چیزی که تقریباً همه ما مقصر آن هستیم - به خم شدن مفصل ران کمک می کند. خم کننده های محکم ران می توانند باعث کمردرد ، درد لگن و آسیب شوند.

و مشکلات مفصل ران در اینجا متوقف نمی شود. طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، جایگزینی مفصل ران در ایالات متحده در حال افزایش است. اوج آن در میان بزرگسالان در اوایل میانسالی است.

برای اطمینان از اینکه نمی توانید هنگام تحریک حرکت بدن خود را بچرخانید - یا به سادگی در خیابان قدم بزنید - در اینجا 9 تمرین عالی برای خم شدن مفصل ران وجود دارد که ناحیه ران را قوی و انعطاف پذیر نگه دارد.

کشش مفصل ران

این کشش ها را امتحان کنید تا خم کننده های مفصل ران و شل شود.

کشش پروانه نشسته

با این حرکت ساده ران های داخلی ، باسن و کمرتان کشیده می شوند. و می توانید آن را به صورت نشسته انجام دهید!

1. در حالی که کمرتان صاف و شکم دارد ، روی زمین بنشینید.
2. کف پاها را به هم فشار دهید و جلوی خود قرار دهید. بگذارید زانوهایتان به طرفین خم شوند.
3. در حالی که پاشنه های خود را به سمت خود می کشید ، زانوهای خود را شل کنید و اجازه دهید تا اینچ به زمین نزدیک شوند.
4. نفس عمیق بکشید ، و این ژست را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

ژست کبوتر

این ژست محبوب یوگا یک حرکت پیشرفته است. فقط در صورت احساس راحتی از انجام آن ، آن را اجرا کنید. با خیال راحت ژست را اصلاح کنید.

1. در حالت تخته شروع کنید.
2. پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بلغزانید تا زانوی شما کنار دست چپ روی زمین قرار گیرد و پای شما نزدیک دست راست باشد. محل دقیق سقوط زانو و انگشتان پا به انعطاف پذیری شما بستگی دارد.
3. پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت عقب بکشید در حالی که باسن خود را مربع نگه داشته و خود را به زمین و آرنج پایین آورده و بالاتنه را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
4. کشش را بدون اجازه دادن به قفسه سینه نگه دارید. هنگامی که احساس کردید کشش خوبی پیدا کرده اید ، سمت خود را تغییر دهید.

پل ها

حیرت انگیز است که چه کاری می توانید دراز کشیده انجام دهید. مثل این ژست پل!

1. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید ، پاها را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید پاهایتان را طوری قرار دهید که انگشتان بتوانند پاشنه هایتان را لمس کنند.
2. پاشنه های خود را فشار داده و در حالی که گلوتان را فشار می دهید باسن خود را از زمین به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید شانه های خود را تا جایی که ممکن است زیر بدن قرار دهید.
3. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس چندین بار تکرار کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید!

تمرینات تقویت مفصل ران

برای تقویت خم کننده های ران ، این تمرینات را امتحان کنید.

لانگ

1. از حالت ایستاده ، مستقیم به جلو نگاه کنید و با پای راست خود یک گام سخاوتمندانه به جلو بردارید.
2. زانوی کشیده خود را خم کرده و وزن خود را به آن پای راست جلویی منتقل کنید. به آرامی خود را پایین بکشید و پایین بیاورید تا جایی که زانوی چپ درست روی زمین قرار بگیرد یا به آرامی زمین را ببوسد. زانوی راست باید مستقیماً بالای مچ پای راست باشد.
3. به حالت ایستاده قدم بردارید. ژست را با پای چپ خود تکرار کنید.

کوهنوردان کف کشویی

برخی دیسک های کشویی ، صفحات کاغذی یا حتی حوله های دستی را بگیرید - اساساً ، هر چیزی که به صورت کشویی انجام شود. برای صعود آماده شوید!

1. خود را روی زمین چوبی یا سطح صاف دیگری قرار دهید.
2. لغزنده های خود را در حالی که در حالت فشار قرار دارید زیر توپ های پا قرار دهید.
3. پای راست خود را به سمت سینه بکشید ، مانند پای کوهنوردان استاندارد ، با پای چپ خود متناوب شوید.
4. در ابتدا به آرامی بروید ، سپس سرعت را افزایش دهید.

اسکیت اسکات می زند

این حرکت شبیه حرکت اسکات منظم است ، با نیشگون گرفتن و کشیدن که به طور خاص باسن شما را هدف قرار می دهد.

1. از زانو و باسن خم شوید ، در حالی که کمرتان را صاف و سینه را بلند نگه دارید ، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
2. پس از هر حرکت چمباتمه زدن ، وزن خود را به سمت راست یا چپ خود تغییر دهید در حالی که انگشتان انگشتانتان را به سمت جلو بر می دارید ، آن را به سمت دیگر بلند کنید.
3. هر بار پاها را جایگزین کنید.
4. به پشت دراز بکشید و کف دست ها را در کنار خود قرار دهید. هر پایه را به مدت 2 ثانیه به طرف بالا و خارج از زمین بچرخانید.
5. پای خود را تقریباً در زاویه 45 درجه بگیرید. پای مخالف شما باید در حالی که پای خود را روی زمین قرار داده اید از ناحیه زانو خم شود ، در حالی که پای بلند شده باید انگشت شست را به سمت آسمان نگه دارد.
6. پاها را عوض کنید ، و سپس 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

پای راست را بلند می کند

پسوهای دیواری نگه داشته می شوند

این حرکت باعث تقویت عضله خم کننده مفصل ران مفصل ران شما می شود که می تواند طول گام را افزایش دهد و آسیب را کاهش دهد. یک موقعیت برد-برد!

1. از حالت ایستاده ، زانوی راست خود را خم کرده و بالای پای خود را به سمت آسمان بلند کنید.
2. در حالی که زانوی راست و ران خود را در سطح لگن نگه دارید برای حدود 30 ثانیه تعادل را روی پای چپ خود حفظ کنید.
3. آن را به آرامی پایین بیاورید ، سپس روی پای چپ خود تکرار کنید.

خم شدن لگن

1. در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاها را مستقیم بیرون می کشید ، صاف روی زمین قرار بگیرید ، به آرامی یک زانو (یک به یک) به سمت سینه بگیرید.
2. آن را بدون احساس ناراحتی تا حد امکان به سینه خود بکشید.
3. به حالت اول برگردید و روی پای مخالف خود تکرار کنید.

غذای آماده

اکنون که به این حرکات کششی و تقویت شده مسلح هستید ، آنها را به طور منظم تمرین کنید. به یاد داشته باشید ، هرچه خمش مفصل ران شما قوی تر باشد ، شانس بیشتری برای نگه داشتن آنها بدون آسیب و خارج از میز عمل دارید!

3 ژست یوگا برای لگن تنگ