نویسنده: Annie Hansen
تاریخ ایجاد: 4 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی: 1 جولای 2024
Anonim
weight loss in Nowruz/ کاهش وزن آسان در تعطیلات نوروز/#nazaninjafarieh
ویدیو: weight loss in Nowruz/ کاهش وزن آسان در تعطیلات نوروز/#nazaninjafarieh

محتوا

این نکات رژیم غذایی تعطیلات به شما امکان می دهد آنچه را که می خواهید بخورید - و همچنان وزن خود را کاهش دهید.

تعطیلات قرار است فوق‌العاده‌ترین زمان سال باشد، اما برای بسیاری از زنانی که از وزن آگاه هستند، چیزی جز شادی‌بخش است. دلیل آن این است که آنها پنج هفته بین روز شکرگزاری و سال نو را به گشت و گذار در یک میدان مین رژیمی می گذرانند و از غذاهای جشن و در عین حال چاق کننده مانند کلوچه های شکری، پای اسپند و پوره سیب زمینی کره ای طفره می روند.

شارون ریشتر ، R.D. ، متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید: "اما محرومیت از خود شما را تنها سرخورده می کند." "سرانجام تسلیم می شوید و این یک طعم چاشنی منجر به کمک دوم یا سوم می شود."

در واقع، یک مطالعه اخیر در مجله Appetite نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی سخت پیروی می‌کنند، نسبت به آنهایی که گاهی اوقات زیاده‌روی می‌کنند، در برابر وسوسه و افزایش وزن آسیب‌پذیرتر هستند. بنابراین امسال ، ما طرز فکر جدیدی را پیشنهاد می کنیم که برای دور کمر و سلامت شما مفید است: غذاهایی را که دوست دارید بخورید.


البته ترفند این است که به اعتدال بپردازیم. این قوانین ساده را برای تقویت اراده و محدود کردن اشتهای خود دنبال کنید تا بتوانید در آن سفرهای فصلی آرامش داشته باشید و واقعاً از خود لذت ببرید - و عادت هایی ایجاد کنید که می توانید در تمام طول سال از آنها استفاده کنید. علاوه بر جلوگیری از افزایش وزن در زمستان، می‌توانید رزولوشن کاهش وزن خود را در سال 2010 شروع کنید.

برای خواندن نکات بیشتر رژیم غذایی در تعطیلات که واقعا مثر است ، به خواندن ادامه دهید.

[header = نکات رژیم غذایی در تعطیلات: حذف ناهار یکی از نکات کاهش وزن است که باید از آن اجتناب کرد.]

قبل از شام میان وعده نخورید؟ این قوانین قدیمی بود. نکات جدید رژیم غذایی تعطیلات را که باید بدانید ، بررسی کنید.

نکته کاهش وزن در تعطیلات شماره 1. شام خود را خراب کنید

صرفنظر کردن از ناهار و میان وعده بعدازظهر برای صرفه جویی در کالری برای یک شب مهمونی ممکن است یک حرکت هوشمندانه به نظر برسد ، اما تقریباً همیشه نتیجه معکوس دارد.

دبی برمودز ، R.D. ، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی اچسنر در نیواورلئان می گوید: "وقتی در یک مهمانی ناخوشایند حضور پیدا می کنید ، به احتمال زیاد انتخاب های ناسالم انجام می دهید و غذای خود را سرگردان می کنید." برمودز برای سیر شدن و باز گذاشتن اتاق برای شام ، خوردن یک ناهار سبک حاوی پروتئین و فیبر را توصیه می کند ، مانند نصف ساندویچ بوقلمون با یک فنجان سوپ بر پایه آبگوشت یا یک سالاد سبز با لوبیا یا توفو.


سپس ، حدود یک ساعت قبل از رویداد ، با یک میان وعده 100 تا 150 کالری ، مانند پنیر رشته ای و چند کراکر ، نیمی از یک نوار انرژی زا (مانند لارابار یا میوه و مهره) ، یا حتی گرسنگی خود را برطرف کنید. یکی از آن کوکی های کوچک بلغور جو دوسر و کشمش از میز غذای اداری.

یک گزینه دیگر: یک مادربزرگ اسمیت را در کیف خود قرار دهید تا در راه خود ترد شود. در یک مطالعه جدید در ایالت پن، زنانی که قبل از شام ماکارونی یک سیب خوردند، 15 درصد کمتر یا حدود 187 کالری کمتر از زنانی که آبمیوه می‌نوشیدند، مصرف کردند. جولی اوباگی، سرپرست تیم تحقیق، می‌گوید: «از آنجایی که سیب‌های پر فیبر به آرامی از سیستم گوارش شما عبور می‌کنند، شما برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید.»

نکات کاهش وزن بیشتری را پیدا کنید که به شما امکان می دهد از تعطیلات خود لذت ببرید - و همچنان وزن کم کنید.

[header = نکات کاهش وزن در تعطیلات: چگونه جویدن در حین خرد کردن به کاهش وزن کمک می کند.]

در اینجا نکات بیشتری در مورد رژیم غذایی در تعطیلات وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام پختن جشن کریسمس، زیاد نیش نزنید.

نکته 2 کاهش وزن در تعطیلات. در حالی که خرد می کنید بجوید

کمک به تهیه شام ​​کریسمس یا درست کردن یک دسر برای گل می تواند یک دستور العمل برای افزایش وزن باشد. امی جمیسون-پتونیک ، مدیر مربیگری سلامتی در کلینیک کلیولند و سخنگوی انجمن رژیم درمانی آمریکا می گوید: "آن غذاهای کوچک و مزه هایی که هنگام پخت و پز می خورید می تواند صدها کالری اضافه کند." به عنوان مثال ، یک تکه پنیر چدار 100 کالری دارد ، در حالی که یک مشت چیپس شکلات 70 کالری دیگر دارد.


برای جلوگیری از سوزش ، هنگام آشپزخانه یک تکه آدامس بکشید تا دهان شما را اشغال کند تا بتوانید آن کالری را برای غذاهایی که واقعاً لذت خواهید برد ، ذخیره کنید. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند افرادی که در طول بعد از ظهر آدامس می جویدند ، کمتر از کسانی که آدامس نمی جویدند ، نسبت به افرادی که این کار را نکرده بودند ، میان وعده می خوردند.

هنگام برداشتن یک بسته ، به جای طعم شیرین یا میوه ای ، به نعناع یا نعناع فلفلی بروید. برایان رودنبوش ، دکترای تخصصی روانشناسی در دانشگاه ویلینگ یسوئیت ، توضیح می دهد: "بوی نعناع ممکن است ناحیه ای از مغز را که سیری را ثبت می کند تحریک کند و به شما کمک کند کمتر غذا بخورید." در یک مطالعه اخیر، او دریافت که افرادی که روغن نعناع فلفلی را قبل از غذا میل می کنند، حدود 250 کالری کمتر در روز مصرف می کنند. خارج از آدامس؟ یک نیشکر از روی درخت بردارید یا یک شمع با رایحه نعناع روشن کنید.

دو نکته کاهش وزن دیگر را برای کمک به کاهش وزن در فصل تعطیلات بررسی کنید.

[header = نکات رژیم غذایی تعطیلات: برای رسیدن به کاهش وزن در تعطیلات خود انتخابی و خوش طعم باشید.]

Shape.com حتی نکات رژیم غذایی تعطیلات بیشتری را ارائه می دهد که به شما امکان می دهد از فصل بدون اضافه وزن لذت ببرید.

نکته 3 کاهش وزن در تعطیلات

با برنامه ریزی از قبل ، حتی فاسدترین بوفه می تواند تبدیل به یک رژیم غذایی شود. مرحله اول: بررسی گزینه های خود طبق مطالعه اخیر دانشگاه پنسیلوانیا ، مردم هنگام مصرف غذاهای متنوع میزان مصرف خود را دست کم می گیرند. قبل از اینکه به سمت میز حرکت کنید، کل اسپرد را مطالعه کنید تا دقیقا بدانید از بین چه چیزی باید انتخاب کنید. سپس به عقب برگردید و به جای چشیدن همه چیز ، فقط در مورد سه یا چهار موردی که توجه شما را جلب می کند کمک کنید.

برمودز می گوید: "بهترین تاکتیک این است که غذاهای خاصی را انتخاب کنید که دوست دارید و فقط در تعطیلات می توانید تهیه کنید ، مانند ژامبون لعابدار عسلی مادرتان یا ماکارونی و پنیر خاله سوزی و هر لقمه را میل کنید." و از آنجا که حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری ایجاد شود ، خاطرات خود را با خواهرتان عوض کنید یا یک لیوان آب را به آرامی میل کنید قبل از اینکه دوباره برای صرف غذا یا دسر به میز بروید.

نکته 4 برای کاهش وزن در تعطیلات

شما بهتر از بیل زدن در غذای خود می دانید ، اما حتی یک دهان معمولی نیز ممکن است رژیم غذایی شما را از بین ببرد. بر اساس یک مطالعه جدید در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، افرادی که تقریباً به اندازه یک قاشق غذاخوری لقمه می خورند ، 25 درصد بیشتر از افرادی که از قاشق چایخوری استفاده می کردند ، در وعده غذایی خود غذا می خورند. ریشتر می‌گوید: لقمه‌های کوچک‌تر - از هر نوع غذایی - سرعت یک وعده غذایی را کاهش می‌دهند و مدت زمانی را که صرف مزه کردن غذا می‌کنید طولانی می‌کنند، بنابراین با کمتر احساس رضایت می‌کنید.

از مصرف یک قاشق یا چنگال کامل خودداری کنید. غذای شما باید کمتر از نیمی از ظروف را بپوشاند. (در خانه، وعده های غذایی خود را با چنگال سالاد یا قاشق چایخوری میل کنید.)

در اینجا نکات فوق العاده رژیم غذایی در تعطیلات آمده است: همچنین ، به کوچکترین بشقابی که می توانید برسانید دست یابید: تحقیقات نشان می دهد که مردم تقریباً همه چیزهایی را که سرو می کنند جلا می دهند ، بنابراین اگر از بشقاب سالاد به جای یک وعده شام ​​یا یک فنجان به جای آن ، حدود 20 درصد کمتر غذا بخورید. یک کاسه. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر از دانشگاه کرنل نشان داد افرادی که یک کاسه بزرگ بستنی با یک قاشق بزرگ مصرف می کردند ، حدود 53 درصد بیشتر یا تقریبا 74 کالری اضافی نسبت به افرادی که یک ظرف و قاشق کوچکتر به آنها داده شده بود ، دریافت کردند.

به نکات کاهش وزن تعطیلات بیشتری نیاز دارید؟ اینجا اند!

[header = نکات رژیم غذایی تعطیلات: برنامه های تمرینی خود را در فصل شیرینی تنظیم کنید.]

برای دریافت نکات بیشتر در مورد رژیم غذایی تعطیلات به خواندن ادامه دهید، شامل راه هایی برای تنظیم روتین های تمرینی خود در طول فصل شیرینی ها و خوراکی ها است.

نکته 5 کاهش وزن در تعطیلات. قبل از خوردن فکر کنید

فقط به این دلیل که همکار شما پوست نعناع فلفلی شکلاتی معروف خود را آورده است به این معنی نیست که تا زمانی که احساس بیماری نکنید باید آن را بخورید. ریشتر می‌گوید: «بسیاری از زنان فکر می‌کنند که اکنون باید در تمام غذاهای مورد علاقه‌شان جا بیفتند، زیرا تعطیلات فقط یک بار در سال می‌آید.

قبل از رسیدن به یک خوراکی، توقف کنید و از خود بپرسید که چقدر گرسنه هستید - و آیا واقعاً آن را می خواهید. او می‌گوید: «همچنین به خود یادآوری کنید که فرصت‌های فراوان دیگری برای افراط در تمام فصل وجود خواهد داشت. اگر از قبل سیر شده اید اما طاقت ندارید این غذاها را کنار بگذارید ، فقط طعم کمی داشته باشید یا آنها را برای یک روز دیگر ذخیره کنید. (حتی می توانید فصل را با نگهداری این محصول در فریزر به مدت چند ماه تمدید کنید.)

نکته کاهش وزن در تعطیلات شماره 6. در حرکت باشید

بر اساس گزارش انجمن بین المللی بهداشت ، راکت و باشگاه های ورزشی ، میزان حضور در سالن بدنسازی در ماه های نوامبر و دسامبر کاهش می یابد. اما عرق کردن در این ماهها اهمیت ویژه ای دارد. برمودز می‌گوید: «ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه خلق و خو را تقویت کرده و استرس را رام می‌کند.» و این به ویژه خوب است ، زیرا نظرسنجی اخیر انجمن روانشناسی آمریکا نشان داد که 41 درصد از زنان می گویند برای آرام کردن اعصاب خرد شده خود در طول تعطیلات به غذا روی می آورند. سعی کنید به جای آن به تردمیل ضربه بزنید: مطالعه ای از دانشگاه Loughborough انگلیس نشان داد افرادی که یک ساعت دویدند ، میزان گرسنگی خود را بیشتر از افرادی که 90 دقیقه وزنه برداشته اند تجربه کرده اند. محققان می گویند ورزش هوازی تولید پپتید YY را افزایش می دهد، پروتئینی که اشتها را سرکوب می کند.

آیا وقت لازم برای رفتن به باشگاه بدنسازی برای انجام تمرینات ورزشی ندارید؟

با قدم زدن سریع در محله قبل از کار ، ظاهر شدن در دی وی دی رقص یا انجام یکی از سه تمرین 15 دقیقه ای کاردیو که در "ضرب و شتم وزن زمستانی ، صفحه 114" آمده است ، کمی ورزش کنید.

با این حال، حتی اگر در یک تمرین خوب هم تناسب اندام دارید، از آن به عنوان یک پاس رایگان برای بارگیری در snickerdoodles استفاده نکنید. ریشتر می گوید: «یک جلسه ورزش بلافاصله صدها کالری اضافی که مصرف می کنید را از بین نمی برد. اگر می دانید که وسوسه خواهید شد، او توصیه می کند 10 یا 15 دقیقه بیشتر به برنامه عادی خود بپردازید.

برای کاهش وزن در فصل تعطیلات ، نکات بیشتری را برای کاهش وزن پیدا کنید.

[header = نکات کاهش وزن در تعطیلات: دریابید که چگونه نوشیدن لاغر به کاهش وزن شما کمک می کند.]

چه چیزی باعث می شود بیشتر غذا بخورید؟ برای جلوگیری از وقوع آن چه کاری می توانید انجام دهید؟ این نکات رژیم غذایی تعطیلات را بررسی کنید تا پاسخ خود را دریافت کنید.

نکته 7 کاهش وزن در تعطیلات

با 123 کالری برای یک لیوان 5 اونسی ، شراب در مقایسه با سایر نوشیدنی های الکلی مانند جین و تونیک (164 کالری) ، سرکه کره با روغن ادویه دار (275 کالری) و تخم مرغ تخم مرغ (321 کالری) یک معامله کالری است. جمیسون پتونیک می گوید: "بعلاوه ، شما به همان اندازه که یک نوشیدنی مخلوط می کنید ، یک لیوان شراب نمی نوشید." اگر مشتاق یک کوکتل هستید ، خیالتان راحت باشد- اما قبل از مصرف یک نوشیدنی کم کالری ، فقط یک نوشیدنی الکلی بخورید ، مانند چای سرد یا آب گازدار با یک لیمو یا لیمو.

صرف نظر از نوشیدنی که انتخاب می کنید ، تا زمانی که برای شام نشسته اید ، یک لیوان برای خود نریزید. جمیسون-پتونیک می گوید: "الکل میزان مهارهای شما را کاهش داده و اشتهای شما را تحریک می کند." با این حال، با ترکیب آن با یک وعده غذایی، می توانید کالری اضافی در لیوان خود را با خوردن مقداری کمتر از آنچه در بشقاب خود دارید جبران کنید: تحقیقات دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد افرادی که هر شب به مدت شش شب شراب می نوشند. هفته ها هیچ وزنی اضافه نکردند

نکته 8 برای کاهش وزن در تعطیلات تمرکز خود را حفظ کنید

آخرین باری که پسر عموی خود را دیدید در دانشگاه بود ، بنابراین کارهای زیادی برای انجام دارید. اما تبادل داستان با یک کاسه دیپ کنگر فرنگی هیچ کمکی به چهره شما نمی کند. محققان بیمارستان هوتل دیو فرانسه دریافتند زنانی که هنگام ناهار به داستان گوش می دادند 15 درصد بیشتر از کسانی که در سکوت شام می خوردند غذا می خوردند.

ریشتر می گوید: "وقتی مشغول هستید ، همه چیز را کاملاً مزه نمی کنید ، بنابراین تمایل به پرخوری دارید." "تمام توجه خود را به مکالمه معطوف کنید یا بنشینید تا روی غذای روبرو تمرکز کنید-هر دو را بسیار بیشتر درک خواهید کرد." جایی که در شام می نشینید نیز اهمیت دارد. سعی کنید صندلی را در کنار دوست ناز برادرتان بگیرید: یک مطالعه جدید که در مجله Appetite منتشر شده است نشان می دهد زنانی که در حضور مرد غذا می خورند ، 358 کالری کمتر از زمانی که با گروهی از زنان شام می خورند ، مصرف می کنند. محققان دانشگاه مک گیل کانادا می گویند که زنان اغلب غذای خود را در حضور شخص جنس مخالف سرکوب می کنند. آنها همچنین تمایل دارند که عادات شریک غذاخوری خود را منعکس کنند ، بنابراین از نشستن در کنار آن دوست با اشتهای زیاد و متابولیسم حسود خودداری کنید.

به خواندن یک سری دیگر از نکات کاهش وزن که واقعاً کار می کند ادامه دهید.

[header = نکات کاهش وزن در تعطیلات: بستن چشم می تواند به برنامه کاهش وزن شما کمک کند.]

آیا راه خود را برای کاهش وزن می خوابید؟ آخرین نکات رژیم غذایی تعطیلات ما را بخوانید تا بیشتر بدانید.

نکته کاهش وزن در تعطیلات شماره 9. برخی از ZZZ ها را بگیرید

بین آماده سازی خانه برای مهمانان خارج از شهر و پایان خرید در تعطیلات ، خواب اولین چیزی است که از لیست کارهای بی پایان شما حذف می شود. اما صرف نظر از چشمان بسته می تواند بیش از ایجاد حلقه زیر چشم انجام شود: تحقیقات منتشر شده در مجله Public Library of Science نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت خواب را تجربه کرده اند ، سطح لپتین کمتری دارند ، هورمونی که احساس سیری شما را کنترل می کند. ، نسبت به کسانی که هشت ساعت چرت زدند. علاوه بر این ، کم خوابی همچنین دارای سطح بالاتری از گرلین ، هورمون دیگری است که اشتها را تحریک می کند. ریشتر می گوید: "وقتی خسته هستید ، احساس گرسنگی می کنید و بعد از غذا احساس سیری کمتری می کنید ، که می تواند زمینه ساز افزایش وزن شود."

برای اطمینان از خواب کافی ، یک ساعت قبل از خواب معمول خود زنگ هشدار را به عنوان یادآوری برای شروع خاموش شدن تنظیم کنید. اگر نمی توانید در مورد 1001 موردی که هنوز باید قبل از پایان هفته انجام دهید شک نکنید ، قبل از تحویل دادن فهرستی تهیه کنید و آن را روی میز کنار تخت خود نگه دارید. قرار دادن نگرانی ها و وظایف خود بر روی کاغذ به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید-بنابراین می توانید رویای خود را در مورد ظاهر خود در آن لباس نازک سال نو شروع کنید!

راهنمایی های بیشتری برای کاهش وزن در تعطیلات پیدا کنید Shape.com.

بررسی برای

تبلیغات

نشریات جدید

آیا نوشیدن پروتئین پروتئین برای صبحانه ایده خوبی است؟
تغذیه

آیا نوشیدن پروتئین پروتئین برای صبحانه ایده خوبی است؟

لرزش پروتئین می تواند یک گزینه صبحانه آسان برای کسانی باشد که به موقع صبح می شوند.علاوه بر اینکه سریع ، قابل حمل و مغذی است ، لرزش های پروتئین بسیار متنوع هستند و می توانند متناسب با سلیقه و ترجیحات خ...
8 راه برای تمیز کردن ریه های شما
سلامتی

8 راه برای تمیز کردن ریه های شما

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماستریه های ما برای ما کارهای زیادی انجام می دهن...