14 سبزیجات سالم روی زمین

محتوا

• 1. اسفناج
• 2. هویج
• 3. کلم بروکلی
• 4- سیر
• 5. جوانه بروکسل
• 6. کاله
• 7. نخود سبز
• 8. چارد سوئیسی
• 9. زنجبیل
• 10. مارچوبه
• 11. کلم قرمز
• 12. سیب زمینی شیرین
• 13. کالارد سبز
• 14. کهلرابی
• خط پایین

سبزیجات به دلیل داشتن سلامتی برای شما بسیار شناخته شده اند. بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند اما از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر کم است.

با این حال ، برخی از سبزیجات با سایر مزایای اثبات شده سلامتی مانند توانایی مبارزه با التهاب یا کاهش خطر ابتلا به بیماری از بقیه متمایز می شوند.

در این مقاله به 14 مورد از سالم ترین سبزیجات و اینکه چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، نگاهی می اندازد.

1. اسفناج

این برگ سبز به دلیل داشتن مشخصات عالی در مواد مغذی ، به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات در صدر جدول قرار دارد.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 56٪ از ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را به علاوه کل ویتامین روزانه ویتامین K شما فراهم می کند - همه فقط 7 کالری (1).

اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج از نظر بتاکاروتن و لوتئین سرشار از دو نوع آنتی اکسیدان هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه بوده اند (2).

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامتی قلب مفید باشد ، زیرا ممکن است فشار خون را کاهش دهد (3).

خلاصه: اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد ، زیرا ممکن است عوامل خطر مانند فشار خون بالا را کاهش دهد.

2. هویج

هویج مملو از ویتامین A است که 428٪ از مقدار توصیه شده روزانه را فقط در یک فنجان (128 گرم) (4) تأمین می کند.

آنها حاوی بتاکاروتن ، یک آنتی اکسیدان است که رنگ نارنجی پر جنب و جوش خود را به هویج می دهد و می تواند در پیشگیری از سرطان کمک کند (5).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که برای هر وعده هویج در هفته ، خطر شرکت کنندگان در سرطان پروستات 5٪ کاهش یافته است (6).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری نیز کاهش دهد. در مقایسه با کسانی که حداقل یک بار در هفته هویج می خورند ، سیگاری هایی که هویج نمی خورند ، سه برابر بیشتر از خطر ابتلا به سرطان ریه وجود دارد (7).

هویج همچنین از نظر ویتامین C ، ویتامین K و پتاسیم سرشار است (4).

خلاصه: هویج به ویژه از نظر بتاکاروتن بسیار زیاد است که می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود. محتوای بالای آنتی اکسیدانی آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات کمک کند.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی به خانواده صلیبی سبزیجات تعلق دارد.

سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد معروف به گلوکوزینولات ، و همچنین سولفورافان ، یک محصول جانبی گلوکوزینولات است (8).

سولفورافان از آنجا که نشان داده شده است دارای خاصیت محافظتی در برابر سرطان است.

در یک مطالعه حیوانات ، سولفورافان توانست اندازه و تعداد سلولهای سرطانی پستان را کاهش دهد و همچنین رشد تومور در موش ها را مسدود کند (9).

خوردن کلم بروکلی ممکن است به جلوگیری از انواع دیگر بیماریهای مزمن نیز کمک کند.

یک مطالعه حیوانی در سال 2010 نشان داد که مصرف جوانه کلم بروکلی می تواند قلب را از فشار استرس اکسیداتیو ناشی از بیماری محافظت کند و سطح قابل توجهی از اکسیدان ها را کاهش دهد (10).

کلم بروکلی علاوه بر توانایی جلوگیری از بیماری ، دارای مواد مغذی نیز هست.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 116٪ از نیازهای ویتامین K روزانه شما ، 135٪ از نیاز روزانه ویتامین C و مقدار خوبی از فولات ، منگنز و پتاسیم را فراهم می کند (11).

خلاصه: کلم بروکلی گیاهی صلیبی است که حاوی سولفورافان است ، ترکیبی که ممکن است از رشد سرطان جلوگیری کند. خوردن کلم بروکلی همچنین با محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند.

4- سیر

سیر دارای سابقه طولانی در استفاده از گیاهان دارویی است که ریشه ها همه راه بازگشت به چین و مصر باستان را ردیابی می کنند (12).

اصلی ترین ترکیب فعال در سیر آلیسین است ، یک ترکیب گیاهی است که تا حد زیادی مسئول انواع فواید سلامتی سیر است (13).

مطالعات متعددی نشان داده اند که سیر می تواند قند خون را تنظیم کرده و باعث تقویت سلامت قلب شود.

در یک مطالعه حیوانی ، به موشهای صحرایی دیابتی یا روغن سیر یا دیالیل تری سولفید ، یک جزء سیر داده شد. هر دو ترکیب سیر باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شدند (14).

یک مطالعه دیگر سیر را به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری قلبی و بدون آن تحویل داده است. نتایج نشان داد که سیر قادر است کلسترول خون ، تری گلیسیریدها و کلسترول LDL را کاهش دهد در حالی که کلسترول HDL را در هر دو گروه افزایش می دهد (15).

سیر ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که مرگ سلولی آلیسین در سلولهای سرطانی کبد انسان ایجاد شده است (16).

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات ضد سرطان ضد سیر مورد نیاز است.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کند. برخی از تحقیقات همچنین نشان داده اند که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و ممکن است اثر ضد سرطان داشته باشد ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

5. جوانه بروکسل

مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل یکی از اعضای خانواده سبزیجات فاسد است و حاوی همان ترکیبات گیاهی برای سلامتی است.

جوانه بروکسل همچنین حاوی kaempferol ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب رساندن به سلول ها مؤثر باشد (17).

یک مطالعه حیوانی نشان داد که کیمپرفرول در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند ، که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول ها می شود و می تواند در بیماری مزمن نقش داشته باشد (18).

مصرف جوانه بروکسل نیز می تواند به تقویت سم زدایی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن جوانه بروکسل منجر به افزایش 15 تا 30 درصدی برخی از آنزیم های خاص کنترل سم زدایی می شود که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد (19).

علاوه بر این ، جوانه بروکسل بسیار پر ماده مغذی است. هر وعده مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از جمله ویتامین K ، ویتامین A ، ویتامین C ، فولات ، منگنز و پتاسیم را فراهم می کند (20).

خلاصه: جوانه بروکسل حاوی آنتی اکسیدانی به نام کائمپرفرول است که ممکن است از آسیب اکسیداتیو سلول ها محافظت کرده و از بیماری مزمن جلوگیری کند. آنها همچنین ممکن است به تقویت سم زدایی در بدن کمک کنند.

6. کاله

مانند سایر سبزیجات برگ دار ، کله به دلیل داشتن خواص سلامتی ، از جمله تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی اش بسیار شناخته شده است.

یک فنجان (67 گرم) کلم خام حاوی مقدار زیادی ویتامین B ، پتاسیم ، کلسیم و مس است.

همچنین کل نیاز روزانه شما به ویتامین های A ، C و K را برآورده می کند (21).

با توجه به مقدار بالای آنتی اکسیدان ها ، کلم ممکن است در تقویت سلامت قلب نیز مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2008 ، 32 مرد مبتلا به کلسترول بالا ، به مدت 12 هفته 150 میلی لیتر آب کاله نوشیدند.با پایان مطالعه ، کلسترول HDL 27٪ افزایش یافته است ، کلسترول LDL 10٪ کاهش یافته و فعالیت آنتی اکسیدانی افزایش یافته است (22).

یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب کلاله باعث کاهش فشار خون می شود و ممکن است در کاهش کلسترول خون و قند خون نیز مفید باشد (23).

خلاصه: کلاله دارای ویتامین های A ، C و K و همچنین آنتی اکسیدان ها زیاد است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب کلاله باعث افزایش فشار خون و کلسترول LDL در ضمن افزایش کلسترول HDL می شود.

7. نخود سبز

نخود فرنگی یک سبزی نشاسته ای محسوب می شود. این بدان معناست که آنها مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارند و ممکن است در هنگام خوردن در مقادیر زیادی قند خون را تحت تأثیر قرار دهند.

با این وجود ، نخود سبز بسیار مغذی است.

یک فنجان (160 گرم) نخود سبز پخته شده حاوی 9 گرم فیبر ، 9 گرم پروتئین و ویتامین های A ، C و K ، ریبوفلاوین ، تیامین ، نیاسین و فولات (24).

از آنجا که سرشار از فیبر هستند ، نخود فرنگی با تقویت باکتریهای مفید در روده شما و ترویج حرکات منظم روده از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند (25).

علاوه بر این ، نخود فرنگی سرشار از ساپونین ها است ، گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی شناخته شده اند (26).

تحقیقات نشان می دهد که ساپونین ها با کاهش رشد تومور و ایجاد مرگ سلولی در سلول های سرطانی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند (27).

خلاصه: نخود سبز حاوی مقدار خوبی از فیبر است ، که به حمایت از سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین ها هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.

8. چارد سوئیسی

گچ سوئیسی از نظر کالری کم است اما در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

یک فنجان (36 گرم) حاوی 7 کالری و در عین حال 1 گرم فیبر ، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A ، C و K ، منگنز و منیزیم است (28).

گچ سوئیسی به ویژه به دلیل پتانسیل های موجود در جلوگیری از آسیب های ناشی از دیابت قندی شناخته شده است.

در یک مطالعه حیوانات ، عصاره چارد با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از بیماری رادیکالهای آزاد ایجاد کننده بیماری ، اثرات دیابت را معکوس می کند (29).

سایر مطالعات مربوط به حیوانات نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانی عصاره چارد می تواند کبد و کلیه ها را از اثرات منفی دیابت محافظت کند (30 ، 31).

خلاصه: برخی از مطالعات مربوط به حیوانات نشان می دهد كه كارد سوئیس می تواند در برابر اثرات منفی دیابت محافظت كند و باعث كاهش قند خون شود.

9. زنجبیل

ریشه زنجبیل به عنوان ادویه در همه چیز از غذاهای گیاهی گرفته تا دسرها استفاده می شود.

از نظر تاریخی ، زنجبیل نیز به عنوان داروی طبیعی برای بیماری حرکتی مورد استفاده قرار گرفته است (32).

مطالعات متعدد تأثیرات مفید زنجبیل را بر حالت تهوع تأیید کرده است. در یک بررسی که از 12 مطالعه انجام شده است و نزدیک به 1300 زن باردار ، زنجبیل نسبت به یک دارونما به طور قابل توجهی تهوع را کاهش داده است (33).

زنجبیل همچنین حاوی خواص ضد التهابی قوی است که می تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مانند ورم مفاصل ، لوپوس یا نقرس مفید باشد (34).

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان مبتلا به استئوآرتریت که تحت درمان با عصاره زنجبیل غلیظ قرار گرفتند ، درد زانو را کاهش داده و از علائم دیگر رهایی یافتند (35).

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که زنجبیل می تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 به بررسی تأثیر مکمل های زنجبیل بر دیابت پرداخت. بعد از 12 هفته ، مشخص شد زنجبیل در کاهش قند خون مؤثر است (36).

خلاصه: مطالعات نشان می دهد زنجبیل می تواند حالت تهوع را کاهش داده و التهاب را کاهش دهد. مکمل های زنجبیل نیز ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

10. مارچوبه

این سبزی بهاری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است و این ماده را به یک رژیم غذایی عالی تبدیل می کند.

فقط نیمی از فنجان (90 گرم) مارچوبه یک سوم نیاز روزانه فولات شما را تأمین می کند.

این مقدار همچنین مقدار زیادی سلنیوم ، ویتامین K ، تیامین و ریبوفلاوین (37) را فراهم می کند.

دریافت مقدار کافی فولات از منابعی مانند مارچوبه می تواند از بیماری محافظت کند و از بروز نقایص تولد لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند (38 ، 39).

برخی از مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان می دهد که مارچوبه با حمایت از عملکرد متابولیکی آن و محافظت از آن در برابر سمیت ممکن است از کبد سودمند باشد (40).

خلاصه: مارچوبه به خصوص در فولات زیاد است ، که ممکن است به جلوگیری از نقص هنگام تولد لوله عصبی کمک کند. مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان داده است که مارچوبه می تواند عملکرد کبد را پشتیبانی کرده و خطر سمیت را کاهش دهد.

11. کلم قرمز

این سبزی متعلق به خانواده صلیب سبزیجات است و تقریباً مانند خویشاوندان آن ، دارای آنتی اکسیدان ها و خواص تقویت کننده سلامتی است.

یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و همچنین 85٪ از نیاز روزانه ویتامین C (41) است.

کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانین ها است ، گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز آن و همچنین یکسری از فواید سلامتی کمک می کنند.

در یک مطالعه حیوانات در سال 2012 ، از موشهای صحرایی که به منظور افزایش سطح کلسترول و افزایش پلاک در عروق تهیه شده بودند ، تغذیه شدند. عصاره کلم قرمز به موش داده شد.

این مطالعه نشان داد که عصاره کلم قرمز قادر به جلوگیری از افزایش سطح کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد است (42).

این نتایج توسط یک مطالعه دیگر حیوانات در سال 2014 تأیید شد که نشان می دهد کلم قرمز می تواند التهاب را کاهش داده و از آسیب کبد در موش هایی که رژیم غذایی با کلسترول بالا دارند تغذیه کند (43).

خلاصه: کلم قرمز حاوی مقادیر خوبی فیبر ، ویتامین C و آنتوسیانین ها است. مطالعات خاص نشان می دهد که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش داده ، التهاب را کاهش داده و خطر آسیب قلبی و کبدی را کاهش دهد.

12. سیب زمینی شیرین

طبقه بندی شده به عنوان یک سبزی ریشه ، سیب زمینی های شیرین از رنگ پرتقال پر جنب و جوش ، طعم شیرین و مزایای سلامتی چشمگیر برخوردارند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر ، 2 گرم پروتئین و مقدار مناسب ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم و منگنز است (44).

همچنین به نوعی ویتامین A به نام بتاکاروتن زیاد است. در حقیقت ، یک سیب زمینی شیرین 438٪ از نیازهای ویتامین A روزانه شما را برآورده می کند (44).

مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان ریه و پستان مرتبط است (45 ، 46).

انواع خاص سیب زمینی شیرین همچنین ممکن است حاوی مزایای دیگری باشد. به عنوان مثال ، کایاپو نوعی سیب زمینی شیرین سفید است که ممکن است خاصیت ضد دیابتی داشته باشد.

در یک مطالعه ، به افراد مبتلا به دیابت 4 گرم کایاپو روزانه در طی 12 هفته داده شد که منجر به کاهش قند خون و کلسترول خون (47) می شود.

خلاصه: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، که ممکن است خطر برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی شیرین سفید همچنین می تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند.

13. کالارد سبز

سبزی کلارد یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است.

یک فنجان (190 گرم) سبزیجات یقه پخته شده حاوی 5 گرم فیبر ، 4 گرم پروتئین و 27٪ از نیاز روزانه کلسیم شما (48).

در حقیقت ، سبزیجات یقه دار یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم موجود به همراه سایر سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی و سویا است.

دریافت کافی کلسیم از منابع گیاهی می تواند سلامت استخوان را ارتقا بخشد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد (49).

سبزیجات کولاژ نیز از نظر آنتی اکسیدان زیاد هستند و حتی می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند.

در یک مطالعه مشخص شد که خوردن بیش از یک وعده غذای سبزی کلر در هفته با کاهش 57٪ خطر ابتلا به گلوکوم ، یک بیماری چشمی که می تواند منجر به کوری شود (50) همراه است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات در خانواده برزیکا ، که شامل سبزیجات یقه ای است ، می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد (51).

خلاصه: سبزیجات کلارد کلسیم بالایی دارند و این می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. مصرف منظم سبزی کلارد همچنین با کاهش خطر ابتلا به گلوکوم و سرطان پروستات همراه است.

14. کهلرابی

Kohlrabi همچنین به عنوان کلم شلغم یا شلغم آلمانی معروف است ، گیاهی مربوط به کلم است که می تواند به صورت خام یا پخته شود.

Kohlrabi خام از نظر فیبر سرشار است و در هر فنجان (135 گرم) 5 گرم تأمین می کند. همچنین مملو از ویتامین C است ، که 140٪ از ارزش روزانه هر فنجان را تأمین می کند (52).

مطالعات نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانی کوهلرابی آن را به ابزاری قدرتمند در برابر التهاب و دیابت تبدیل می کند (53).

در یک مطالعه حیوانات ، عصاره کوهلرابی در طی هفت روز پس از درمان توانست 64 درصد قند خون را 64 درصد کاهش دهد (54).

گرچه انواع مختلفی از کوهلرابی موجود است ، اما مطالعات نشان می دهد که کوهلرابی قرمز تقریباً دو برابر آنتی اکسیدان های فنلی دارد و اثرات ضد دیابتی و ضد التهابی قوی تری را نشان می دهد (53).

خلاصه: کوهلربی سرشار از فیبر و ویتامین C است. مطالعات انجام شده در مورد حیوانات نشان می دهد که کوهلربی به طور بالقوه می تواند باعث کاهش قند خون شود.

خط پایین

از تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری تا مبارزه با بیماری ، مشخص است که شامل سبزیجات در رژیم غذایی شما برای سلامتی بسیار مهم است.

در حالی که سبزیجات ذکر شده در اینجا به دلیل فواید سلامتی آنها مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است ، سبزیجات زیادی نیز وجود دارد که برای سلامتی شما نیز عالی هستند.

اطمینان حاصل کنید که از ترکیب خوبی از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده می کنید تا از مزایای متنوع سلامتی آنها استفاده کرده و از بیشترین غذای مفید برای جوشان خود استفاده کنید.

همچنین شما می توانید دوست دارید:

• 20 میوه سالم در سیاره
• 12 غذای برتر برای خوردن در صبح
• 9 آجیل برتر برای خوردن سلامتی بهتر است