حمام یخ بعد از تمرین چقدر مفید است؟

محتوا

• بررسی برای

به نظر می رسد که حمام های یخی بعد از مسابقه یک حرکت جدید است-پس از یک مسابقه ، از خیساندن سرد خودداری کنید و فردا درد خواهید کرد و متاسف خواهید بود. و از آنجا که این شکل از آب درمانی ، که از لحاظ فنی به عنوان غوطه وری در آب سرد (CWI) شناخته می شود ، بیشتر و بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است ، ما کاملاً متقاعد شده ایم که حمام یخ بعد از تمرین کار: آنها در واقع ممکن است به کاهش درد عضلانی و تسریع بهبودی کمک کنند. اما یک مطالعه جدید در مجله فیزیولوژی نشان می دهد که در حالی که ممکن است در روزهای آینده درد کمتری داشته باشید ، حمام یخ در منطقه معمولی ممکن است میزان عضله سازی شما را در تمرینات شما به خطر اندازد.

مطالعه

محققان استرالیایی هفته گذشته دو آزمایش انجام دادند و یافته های خود را به صورت آنلاین منتشر کردند. آنها دریافتند که خنک کننده های سرد بعد از تمرین در واقع ممکن است رشد و قدرت ماهیچه ای را که باید انجام دهید به خطر بیندازد کسب کردن از زمانی که در باشگاه می گذرانید

در اولین مطالعه، دانشمندان ۲۱ نفر را دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته تمرین قدرتی دادند. نیمی از شرکت کنندگان تمرین را با حمام یخ 10 دقیقه ای دنبال کردند. نیمی دیگر 10 دقیقه دوچرخه سواری ثابت را انجام دادند. پس از سه ماه، گروه حمام یخ توده عضلانی کمتر و قدرت ضعیف‌تری در پرس پا نسبت به گروهی که ریکاوری فعال را دنبال می‌کردند، داشتند. از نظر ارزش ، هر دو گروه رشد عضلانی را مشاهده کردند (احتمالاً به لطف تمرین ، و نه روش بازیابی)-گروه حمام یخ به عنوان بسیار.

برای عمیق تر شدن ، محققان آزمایش مشابه اما به مراتب بیشتری را انجام دادند: نه نفر از شرکت کنندگان دو تمرین قدرتی انجام دادند ، یکی پس از آن CWI و دیگری پس از بهبودی فعال. محققان عضلات آنها را قبل و بعد از هر دو تمرین بیوپسی کردند و دریافتند که بعد از حمام یخ ، سیگنال سلولی که به رشد ماهیچه ها کمک می کند کاهش یافته است. چرا این نگران‌کننده است: سیگنال‌های سلولی سیگنال‌های انطباق عضلانی نامیده می‌شوند که به تنظیم متابولیسم کربوهیدرات و چربی در پاسخ به نیازهای ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. اگر این سیگنال دهی مهار شود، ماهیچه های شما مواد مغذی مناسبی برای کمک به رشد آنها دریافت نمی کنند. با گذشت زمان، این می تواند افزایش عضلات و نتایج قدرتی را که از اولین مطالعه به دست آمده بود، به خطر بیندازد.

پس چه چیزی می دهد؟ چرا حمام یخ می تواند چنین کارهای وحشتناکی انجام دهد ؟!

بحث و جدل

خوب ، هنوز حمام را سرزنش نکنید. از آنجایی که محققان به طور خاص به اثرات آب سرد نگاه می کردند، سایر عوامل مهم در عضله سازی کنترل نشدند، بنابراین دشوار است که بگوییم تمام قدرت بالقوه از دست رفته به دلیل CWI بوده است. هری پینو ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزش در مرکز عملکرد ورزشی در مرکز پزشکی لانگون NYU می گوید: "تغذیه و خواب پس از ورزش برای رشد فعال عضلات بسیار مهم است." (و این 7 ماده مغذی به افزایش حجم عضلات کمک می کند.)

حتی بیشتر: پینو اشاره می‌کند که محققان فقط به تأثیرات CWI بر روی ورزشکاران قدرتی و بنابراین تأثیرات مربوط به فیبرهای عضلانی سریع انقباض نگاه کردند. این فیبرها مسئول توانایی شما در تحمل فعالیت های شدید هستند ، اما نوع دیگری از فیبر بسیار کند وجود دارد که به دوام بیشتر ماهیچه ها در مسابقات مانند استقامت کمک می کند. و این دو واکنش متفاوتی به عوامل خارجی نشان می دهند (فکر کنید: همه چیز از شدت و مدت تمرین شما تا درجه بهبودی شما).

آنچه ما می دانیم: مطالعه ای که ماه گذشته در مجله منتشر شد مجله فیزیولوژی آمریکا پینو می گوید که غوطه وری در آب سرد می تواند برای رشد ماهیچه ها مفید باشد ، زیرا می تواند باعث تشکیل میتوکندری های جدید شود ، نیروگاه های سلول های عضلانی شما که به شما کمک می کند سریعتر حرکت کنید و به شما قدرت می بخشد. (از آنجا که ورزش به ماهیچه های شما آسیب می رساند ، میتوکندری ها را از بین می برد.) تشکیل میتوکندری های جدید به ویژه در تمرینات استقامتی برای استقامت ، اما همچنین در تمرینات قدرتی برای انفجار مهم است. پینو توضیح می دهد که افزودن میتوکندری های جدید به این معنی است که فیبرها ضخیم تر می شوند و عضلات شما بزرگتر به نظر می رسند.

اما در نهایت ، تأثیر غوطه ور شدن آب سرد بر رشد ماهیچه ها ممکن است تا حدودی مبهم باشد: پینو می گوید: دلیل اصلی روی آوردن ورزشکاران به خنک کردن ، تسریع بازیابی عضلات است-چیزی که با شواهد علمی و حدیثی به خوبی پشتیبانی می شود. آب سرد رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و به تخلیه محصولات جانبی (مانند اسید لاکتیک) از غدد لنفاوی کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد، که هر دو به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند. (جایگزین های عالی دیگر: بهترین راه ها برای کاهش درد عضلات.)

حکم

بنابراین آیا باید به سرما سرازیر شوید؟ اگر تمرکز شما بر کاهش درد است ، ممکن است کمک کند. با این حال، Pino در واقع CWI را فقط برای بهبودی پس از آن توصیه می کند بالا-تمرینات با شدت پس از دوی سرعت یا تمرینات قدرتی با شدت بالا، می توانید با غوطه ور شدن در حمام 50 درجه به مدت هشت تا 10 دقیقه، درد روز بعد را از بین ببرید. آنچه او در ورزشکاران خود یافته است (و تحقیقات فزاینده ای از آن پشتیبانی می کند) این است که لباس های فشرده و بسیاری از حرکات کششی بهترین راه ها برای بازیابی بعد از تمرینات با شدت کم است (مانند دویدن های طولانی مدت زیر 70 درصد حداکثر). به

به احتمال زیاد، شما همچنان شاهد افزایش حجم و قدرت عضلانی از تمام ساعات عرق کردنی هستید، به علاوه درد روز بعد شما سریعتر از بین خواهد رفت. و این حقیقت سرد و سخت است.

بررسی برای