نحوه انجام یک بارپی (راه درست)

محتوا

• چگونه برپی انجام دهیم
• چگونه Burpees را آسان تر یا سخت تر کنیم
• چگونه بورپی را آسان تر کنیم
• چگونه بورپی را سخت تر کنیم
• بررسی برای

بورپی ها به دلایلی شهرت دارند. آنها یکی از موثرترین و چالش برانگیزترین تمرینات موجود هستند. و علاقه مندان به تناسب اندام در همه جا فقط دوست دارند از آنها متنفر شوند. (مرتبط: چرا این مربی مشهور به انجام برپی اعتقاد ندارد)

می پرسید بورپی چیست؟ تمرین بورپی اساساً ترکیبی از حرکت اسکوات و پرش اسکوات است - و گاهی اوقات ، یک حرکت پرتاب. درست است: روش های مختلفی برای انجام بورپی وجود دارد. برخی از افراد حرفه ای با تمرین بالا و یا فشار دادن بدن خود را تا سطح زمین (سبک کراس فیت برپی) تمرین می کنند ، در حالی که سایر مربیان با یک پرش به پشت تخته ، بورپس را مربی می کنند. (اما در این باره و نحوه انجام یک چروک مناسب ، در یک ثانیه.)

صرف نظر از اینکه دقیقاً چگونه تمرینات را انجام می دهید ، بورپس بدن شما را به بهترین وسیله تمرین تبدیل می کند و تقریباً تمام ماهیچه های بدن شما - از جمله شانه ها ، قفسه سینه ، شکم ، چهار سر ، رانهای داخلی ، باسن و سه سر بازو را تمرین می دهد - و ارسال می کند. Mike Donavanik ، مربی شخصی ، CSCS می گوید ضربان قلب شما از طریق سقف برای سوزاندن کالری فوق العاده و مزایای عضله سازی است. (مرتبط: چالش 30 روزه برپی که کاملاً باسن شما را لگد می زند)

اما برای اینکه از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید، نه تنها باید بدانید که چگونه بورپی انجام دهید، بلکه باید بدانید که چگونه یک بورپی را با فرم صحیح انجام دهید. در اینجا ، Donavanik نکات گام به گام در مورد چگونگی تسلط بر تمرین burpee را به اشتراک می گذارد.

چگونه برپی انجام دهیم

1. پاها را به عرض شانه باز کنید ، وزن پاشنه پا و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید.
3. دستان خود را دقیقاً در مقابل و درست در داخل پاهای خود روی زمین قرار دهید. وزن خود را به دستان خود منتقل کنید.
4. پاهای خود را به عقب پرش دهید تا به آرامی روی توپ های پایتان در حالت تخته قرار گیرد. بدن شما باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. مراقب باشید پشت خود را پایین نیندازید یا باسن شما به هوا بچسبد ، زیرا هر دوی آنها می تواند مانع از کارکرد موثر هسته شما شود.
5. اختیاری: بدن خود را به سمت بالا یا پایین بکشید تا روی زمین قرار بگیرد و هسته را درگیر نگه دارید. برای بلند کردن بدن از روی زمین و بازگشت به حالت پلانک، فشار دهید.
6. پاهایتان را به عقب پرش کنید تا درست بیرون دستان شما فرود بیایند.
7. بازوهای خود را بالای سر ببرید و به صورت انفجاری به هوا بپرید.
8. فرود بیایید و بلافاصله کمر را به حالت اسکوات برای تکرار بعدی خود پایین بیاورید.

نکته فرم: هنگام بالا آوردن قفسه سینه و کنار گذاشتن باسن بر روی زمین هنگام بالا آوردن بدن از روی زمین ، از "کشیدن" بدن روی زمین خودداری کنید.

چگونه Burpees را آسان تر یا سخت تر کنیم

از حقیقت اجتناب نمی شود: تمرین burpee وحشیانه است. خوشبختانه، این حرکت فوق‌العاده همه‌کاره است و می‌توان آن را برای هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد، خواه در تمام تمرینات بورپی به سمت بالا حرکت می‌کنید، یا برای انجام صحیح ورزش برپی قدم می‌گذارید.

چگونه بورپی را آسان تر کنیم

• در طول قسمت پلانک بدن خود را به زمین نکشید.
• با قدم گذاشتن ، به جای پریدن ، پاها را پشت سر بگذارید و به حالت پلانک بروید.
• پرش در ایستگاه را بردارید. به سادگی بایستید و بازوها را بالای سر خود دراز کنید و روی انگشتان پا بلند شوید.

چگونه بورپی را سخت تر کنیم

• یک حرکت فشاری به موقعیت پلانک اضافه کنید.
• زانو را به پرش اضافه کنید.
• کل بورپی را فقط روی یک پا انجام دهید (سپس طرف را عوض کنید و روی پای مخالف انجام دهید).
• وزن را اضافه کنید (نگاه کنید به: بورپی آهنی چرخان).
• اضافه کردن یک لگد خر، à la the killer hotsauce burpee.

بررسی برای