آنچه شما باید در مورد ساختن توده عضلانی و تن بدانید

محتوا

• بررسی اجمالی
• عضلات چگونه رشد می کنند؟
• نحوه ساخت عضله
• مقاومت در برابر تکرار
• چرا استراحت مهم است
• آیا زنان عضلات را با سرعتی برابر مردان می سازند؟
• قلب و عضلات
• رژیم و ماهیچه ها
• بردن

بررسی اجمالی

احتمالاً شنیده اید که باید تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با این وجود ، ضربه زدن به وزنه ها ممکن است احساس وحشتناک تر از پیاده روی یا راه رفتن در اطراف محله خود داشته باشد.

اگرچه نتایج همیشه ممکن نیست سریع باشد ، ایجاد روال تمرین قدرت جامد باید در چند هفته تا چند ماه افزایش قابل توجه عضلات را نشان دهد.

در ادامه بخوانید تا در مورد چگونگی ایجاد ماهیچه ها ، چه مواد غذایی بدن قوی را تقویت می کنید و کارهایی را می توانید انجام دهید.

عضلات چگونه رشد می کنند؟

عضله اسکلتی سازگارترین بافت در بدن شماست. هنگامی که ورزش شدید انجام می دهید ، مانند وزنه برداری ، فیبرهای عضلانی شما دچار تروما می شوند یا به اصطلاح آسیب های عضلانی گفته می شود. وقتی عضلات شما از این طریق آسیب می بینند ، سلولهای ماهواره ای در قسمت بیرونی فیبرهای عضلانی فعال می شوند. آنها با پیوستن به هم و در نتیجه افزایش فیبر ماهیچه سعی در ترمیم آسیب ها دارند.

برخی از هورمون ها در واقع به رشد عضلات شما نیز کمک می کنند. آنها سلولهای ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئولیت مواردی مانند:

• ارسال سلول ها به عضلات شما پس از ورزش
• تشکیل مویرگهای جدید خون
• ترمیم سلول های ماهیچه ای
• مدیریت توده عضلانی

به عنوان مثال ، حرکات مقاومت به بدن شما کمک می کند هورمون رشد را از غده هیپوفیز شما آزاد کند. میزان آزاد شدن شما بستگی به شدت تمرینی که انجام داده اید دارد. هورمون رشد باعث متابولیسم شما می شود و به اسیدهای آمینه به پروتئین تبدیل می شود تا ماهیچه های شما بزرگ شود.

نحوه ساخت عضله

سپری کردن کل روز خود در ورزشگاه برای ساخت ماهیچه ضروری نیست. تمرین وزنه به مدت 20 تا 30 دقیقه ، 2 تا 3 بار در هفته برای دیدن نتایج کافی است. شما باید سعی کنید حداقل در طول تمرینات هفتگی تمام گروه های اصلی عضلات خود را هدف قرار دهید.

اگرچه ممکن است بلافاصله نتایج را مشاهده نکنید ، حتی یک جلسه تمرین قدرت نیز می تواند به رشد عضلات کمک کند. ورزش 2 تا 4 ساعت پس از اتمام تمرین ، آنچه را سنتز پروتئین نامیده می شود تحریک می کند. سطح شما ممکن است تا یک روز کامل بالا بماند.

دقیقاً چگونه می توانید بگویید که ماهیچه های شما در حال رشد هستند؟ ممکن است بتوانید تعریف عضلات بیشتری را ببینید. اگر اینطور نیست ، مطمئناً می توانید با گذشت زمان وزنه های سنگین تری را با سهولت بیشتری بلند کنید.

فعالیت های آموزش نیرو شامل موارد زیر است:

• تمرینات مربوط به وزن بدن ، مانند فشارهای ماسه ای ، اسکوات و لنگ ها
• حرکات باند مقاومت
• تمریناتی با وزنه رایگان یا حتی اشیاء مانند قوطی های سوپ
• تمرین با دستگاه های وزن ثابت ، مانند دستگاه حلقوی پا

هنگام بلند کردن ، باید سعی کنید بین 8 تا 15 تکرار پشت سر هم انجام دهید. این یک مجموعه است برای استراحت یک دقیقه در بین ست ها صبر کنید. سپس مجموعه دیگری با همان طول را کامل کنید. تقریباً 3 ثانیه طول بکشید تا وزن خود را به جای خود بریزید یا فشار دهید. سپس آن وضعیت را برای یک ثانیه کامل نگه دارید و 3 ثانیه دیگر را آهسته تر انجام دهید تا وزن کم شود.

مقاومت در برابر تکرار

شما باید هدف خود را بالا ببرید ، همچنین به عنوان مقاومت شناخته می شود ، به اندازه کافی سنگین است که خود را به چالش بکشید. یک راهنمای خوب برای انتخاب وزنی است که عضلات شما را بعد از 12 تا 15 تکرار یا تکرار مرتب می کند. وقتی فهمیدید که وزن خیلی راحت است ، سعی کنید به تدریج وزن را به سطح بعدی برسانید.

حتی مجموعه ای از 12 تکرار با وزن کافی سنگین می تواند در ساخت عضلات شما در مقابل 3 ست با وزن سبک تر کمک کند. درباره فواید وزنه برداری سنگین وزن بیشتر بدانید.

چرا استراحت مهم است

مهم است که هنگام شروع یک برنامه تمرینی قدرتی به بدن خود استراحت دهید. بدون گذراندن روزهای مرخصی ، ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید و مجبور شوید زمان ورزش را کم کنید ، پیشرفت خود را کند می کنید.

کارشناسان توصیه می کنند که دو روز پشت سر هم در همان گروه عضلانی تمرین قدرت انجام ندهید. در اینجا چند نکته برای کمک به عضلات شما در بهبودی و جلوگیری از درد وجود دارد.

آیا زنان عضلات را با سرعتی برابر مردان می سازند؟

زن و مرد عضلات مختلف را می سازند. به این دلیل است که تستوسترون نقش زیادی در رشد عضلات دارد. در حالی که هر دو جنس تستوسترون در بدن خود دارند ، اما مردان بیشتر از این هورمون استفاده می کنند. با این حال ، مطالعات مانند این از سال 2000 ، نشان داده اند که هم زن و هم مرد پاسخ های مشابهی در مورد تمرینات قدرتی دارند.

رشد عضلات نیز تحت تأثیر قرار می گیرد:

• اندازه بدن
• ترکیب بدنی
• هورمون ها

به طور کلی ، تغییرات قابل توجه توده عضلانی در افراد هریک از جنسهایی که دارای توده عضلانی بیشتری هستند ، بیشتر به چشم می خورد.

قلب و عضلات

ورزش هوازی ، که در غیر این صورت به عنوان کاردیو شناخته می شود ، ضربان قلب و تنفس شما را بالا می برد. این سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند.

شاید شنیده باشید که بیش از حد قلبی برای ایجاد ماهیچه بد است. تحقیقات فعلی نشان می دهد که لزوماً اینگونه نیست.

ورزش هوازی در واقع می تواند به رشد عضلات ، عملکرد عضلات و ظرفیت کلی ورزش شما کمک کند. این تأثیرات به ویژه در افراد مسن و قبلاً بی تحرک مشاهده شده است.

نقطه شیرین همراه با قلبی برای تقویت رشد عضلات ، همگی با شدت ، مدت و فرکانس ارتباط دارد. دانشمندان توصیه می کنند ورزش هایی با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب (HRR) را با جلساتی انجام دهید که 30 تا 45 دقیقه طول دارند ، 4 تا 5 روز در هر هفته. با کم کردن ضربان قلب در حال استراحت از حداکثر ضربان قلب ، می توانید HRR خود را پیدا کنید.

خط پایین: کار کردن با هر دو تمرینات ورزشی و قلبی و مقاومت باعث می شود بدن و قلب شما سالم و قوی حفظ شود.

رژیم و ماهیچه ها

غذاهایی که می خورید ممکن است به شما در ساخت ماهیچه های بیشتر نیز کمک کند. مصرف پروتئین شما به ویژه نقش مهمی در سوختن عضلات شما دارد. چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ اگر بالای 19 سال سن داشته باشید ، دستورالعمل فعلی هر روز حدود 0.8 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن شما است.

به عنوان مثال ، یک زن 150 پوند باید روزانه حدود 54 گرم پروتئین مصرف کند. (68 کیلوگرم x 0.8 گرم = 54.5 گرم) از طرف دیگر ، یک مرد با وزن 180 پوند باید روزانه 66 گرم پروتئین مصرف کند. (82 کیلوگرم در 0.8 گرم = 65.6 گرم)

گیر چه چیزی بخوریم؟ به دنبال غذاهای سرشار از پروتئین باشید که سرشار از آمینو اسید لوسین نیز هستند. شما می توانید لوسین را در محصولات حیوانی مانند:

• گوشت گاو
• گوشت بره
• گوشت خوک
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• شیر
• محصولات شیر ​​، مانند پنیر

منابع غیر پروتئینی پروتئین شامل مواد غذایی مانند:

• سویا
• لوبیا
• آجیل
• دانه

بردن

چگونه می توانید شروع کنید؟ اولین قدم ممکن است به ورزشگاه محلی شما و مشورت با یک مربی شخصی برود. بسیاری از سالن های بدنسازی به عنوان بخشی از ارتقاء عضویت یک جلسه رایگان ارائه می دهند.

یک مربی شخصی می تواند به شما در تسلط فرم صحیح با وزنه های رایگان ، ماشین های وزنی و موارد دیگر کمک کند. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.

در اینجا چند نکته دیگر برای مبتدیان آورده شده است:

• 5 تا 10 دقیقه با نوعی ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع گرم کنید. این به شما کمک می کند تا از انجام ورزش با عضلات سرد جلوگیری کنید.
• اگر نیاز دارید ، نور را با وزنهای فقط 1 یا 2 پوند شروع کنید. حتی ممکن است سعی کنید حرکات تمرین قدرتی و بدون وزنه را طی کنید ، زیرا هنوز وزن بازوها و پاها را بالا می برید.
• به تدریج وزن خود را افزایش دهید. خیلی زود بلند کردن بلند کردن نوعی مصدومیت است. این گفته است ، اگر ماهیچه های خود را به چالش نکشید ، دستاوردها را نمی بینید. بعد از 12 تا 15 تکرار وزنی را که عضلات شما را خسته می کند ، امتحان کنید.
• با استفاده از حرکات کنترل شده ، وزن خود را بلند کنید. در استفاده از حرکات کنترل نشده در اتصالات خود در برابر وزنی که خیلی سنگین است ، مقاومت کنید. این ممکن است منجر به آسیب شود.
• در حین تمرین تنفس کنید. هنگام بلند کردن یا فشار وزنه ، نفس بکشید. هنگام استراحت نفس بکشید.
• نگران درد و کمی خستگی عضلات نباشید که چند روز ادامه دارد. اگر احساس بسیار دردناک و خسته شده اید ، ممکن است کارهای زیادی انجام دهید. ورزش شما نباید باعث درد شما شود ، بنابراین مدتی استراحت کنید.
• قلبی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. ورزش هوازی مانند دویدن می تواند در صورت انجام در شدت ، مدت و فرکانس مناسب به عضله کمک کند.
• یک رژیم غذایی سالم بخورید که مقدار خوبی از پروتئین داشته باشد. این مواد غذایی تمرینات شما را تقویت می کنند و از طریق اسیدهای آمینه خاصی مانند لوسین به عضله سازی کمک می کنند. منابع حیوانی بیشترین پروتئین را دارند ، اما منابع گیاهی نیز کافی هستند.

همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع روال جدید تمرین ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر وضعیت سلامتی دارید. آنها ممکن است توصیه هایی را برای تغییرات ورزشی داشته باشند که می تواند به شما در حفظ امنیت کمک کند.