چقدر طول می کشد تا چربی های اضافی شکم خود را از دست بدهم؟

محتوا

• چربی سوزی چقدر طول می کشد؟
• چگونه کمبود کالری ایجاد کنیم
• نوشیدنی ها را عوض کنید
• از غذاهای پرکالری پرهیز کنید
• قسمتها را کاهش دهید
• چگونه موفقیت را بسنجیم
• ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم
• بردن

بررسی اجمالی

داشتن مقداری چربی بدن سالم است ، اما دلیل خوبی وجود دارد که بخواهید وزن کمر خود را در اطراف کمر کاهش دهید.

دانشکده پزشکی هاروارد تخمین می زند که حدود 90 درصد چربی بدن در اکثر افراد دقیقاً زیر پوست است. این به عنوان چربی زیر پوستی شناخته می شود.

10 درصد دیگر چربی احشایی نام دارد. در زیر دیواره شکم و در فضاهای اطراف اندام ها قرار دارد. این چربی است که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است ، مانند:

• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• سرطان

اگر هدف شما این است که چربی های شکم خود را از دست دهید ، هیچ روش آسان و سریعی وجود ندارد. رژیم های غذایی و مکمل های تصادفی ترفندی ندارند. و هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن برای کاهش چربی م likelyثر نیست.

بهترین شرط شما این است که روی کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش کار کنید. هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید ، احتمال زیادی وجود دارد که از شکم شما ایجاد شود.

چه مدت طول می کشد برای همه متفاوت است. برای یادگیری متوسط ​​زمان لازم برای از دست دادن چربی های اضافی شکم و چگونگی شروع کار ، ادامه مطلب را بخوانید.

چربی سوزی چقدر طول می کشد؟

برای از دست دادن 1 پوند باید حدود 3500 کالری بسوزانید. این بدان دلیل است که 3500 کالری برابر با حدود 1 پوند چربی است.

برای از دست دادن 1 پوند در هفته ، باید روزانه 500 کالری از رژیم خود حذف کنید. با این سرعت ، می توانید در طی یک ماه حدود 4 پوند وزن کم کنید.

افزایش فعالیت بدنی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین باعث ایجاد توده عضلانی می شود. عضله از چربی سنگین تر است ، بنابراین حتی اگر به نظر می رسد و لاغرتر هستید ، ممکن است در مقیاس نشان داده نشود.

همه متفاوت هستند. متغیرهای زیادی در میزان فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری وجود دارد.

هرچه بزرگتر باشید ، با انجام هر کاری کالری بیشتری می سوزانید. ماهیچه های مردان بیشتر از ماده های هم اندازه آنها است ، بنابراین به مردان کمک می کند کالری بیشتری بسوزانند.

چگونه کمبود کالری ایجاد کنیم

کالری واحد انرژی حاصل از غذا است. هرچه انرژی بیشتری مصرف کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. کالری استفاده نشده به عنوان چربی ذخیره می شود. با دریافت کالری کمتر و مصرف انرژی بیشتر می توانید ذخیره چربی ها را بسوزانید.

در اینجا چند روش برای کاهش کالری وجود دارد که می توانید امروز شروع کنید:

نوشیدنی ها را عوض کنید

• به جای نوشابه آب بنوشید.
• قهوه سیاه را به جای قهوه با طعم خامه و شکر اضافه کنید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.

از غذاهای پرکالری پرهیز کنید

• از غذاهای فست فود و غذاهای فوق العاده فرآوری شده خودداری کنید.
• به جای کالاهای پخته شده و شیرینی های بسته بندی شده میوه بخورید.
• غذاهای لبنی کم چرب را به جای غذاهای پرچرب انتخاب کنید.
• به جای غذاهای سرخ شده غذاهای کبابی یا کبابی بخورید.
• تعداد کالری را در منوهای رستوران بررسی کنید. شاید از میزان کالری موجود در یک وعده غذایی استاندارد رستوران تعجب کنید.
• از یک برنامه رایگان شمارش کالری استفاده کنید.

قسمتها را کاهش دهید

• روغن های مورد استفاده برای پخت و پز را اندازه گیری کنید.
• روغن و سایر سس های سالاد را کاهش دهید.
• از بشقاب یا کاسه کوچکتر استفاده کنید.
• آهسته تر غذا بخورید و پس از صرف غذا 20 دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شده اید.
• در رستوران ها ، نیمی از وعده غذایی خود را به خانه ببرید.
• جلوی تلویزیون ، جایی که راحت می توانید میان وعده بخورید ، غذا نخورید.

تراکم غذا را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، 1 فنجان انگور اطراف دارد ، اما یک فنجان کشمش اطراف آن است. سبزیجات و میوه های تازه پر از آب و فیبر هستند ، بنابراین به شما کمک می کنند بدون کالری زیادی احساس سیری کنید.

برای حفظ توده عضلانی بدون چربی ، به پروتئین زیادی نیاز دارید.

در سال 2016 ، محققان متاآنالیز را بر روی 20 آزمایش کنترل تصادفی شامل رژیم غذایی و کاهش وزن انجام دادند. آنها نتیجه گرفتند که بزرگسالان 50 سال به بالا چربی بیشتری از دست می دهند و توده لاغر بیشتری را در رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر با محدودیت انرژی نگه می دارند تا رژیم های غذایی با مصرف پروتئین طبیعی.

علاوه بر یک تمرین منظم ورزشی ، این کالری سوزها را نیز امتحان کنید:

• دورتر پارک کنید و مراحل اضافی را طی کنید.
• بهتر است ، دوچرخه سواری یا پیاده روی به جای رانندگی.
• اگر می توانید به جای آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.
• بعد از غذا قدم بزنید.
• اگر پشت میز کار می کنید ، حداقل هر ساعت یک بار برای پیاده روی کوتاه یا کشش از جای خود بلند شوید.

بسیاری از فعالیت های لذت بخش به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید ، مانند پیاده روی ، رقص و حتی گلف. به عنوان مثال ، در 30 دقیقه باغبانی عمومی ، یک فرد 125 پوندی می تواند 135 کالری و یک فرد 185 پوندی 200 کالری بسوزاند.

هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. و به احتمال زیاد مقداری از چربی شکم خود را از دست می دهید.

چگونه موفقیت را بسنجیم

هفته ای یک بار در همان ساعت از روز خود را وزن کنید تا کاهش کلی وزن را پیگیری کنید.

اگر مقدار کافی پروتئین می خورید و به طور منظم ورزش می کنید ، احتمالاً عضله سازی می کنید. اما به یاد داشته باشید که مقیاس کل داستان را بیان نمی کند.

برای اینکه ببینید آیا واقعاً چربی شکم خود را از دست می دهید ، از نوار اندازه گیری استفاده کنید. همیشه در همان مکان اندازه بگیرید.

صاف بایستید ، اما بدون مکیدن شکم خود. سعی کنید نوار را آنقدر محکم نکشید که پوست را نیشگون بگیرید. سطح دکمه شکم خود را اندازه بگیرید.

یکی دیگر از علائم گویایی این است که لباس شما مناسب تر است و شما نیز احساس بهتری خواهید داشت.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

تحقیقات منتشر شده در مجله چاقی نشان می دهد که ورزش متناوب با شدت زیاد ممکن است در کاهش چربی بدن زیر جلدی و شکمی موثرتر از سایر ورزش ها باشد.

ورزش هایی که شکم را هدف قرار می دهند ممکن است چربی احشایی شما را تحت تأثیر قرار دهند ، اما می توانند به تقویت عضلات کمک کنند و این یک چیز خوب است.

نکته مهم این است که به حرکت خود ادامه دهید و ورزش را در روز خود قرار دهید. یا شما مجبور نیستید به یک چیز پایبند باشید. آن را مخلوط کنید تا خسته نشوید. تلاش كردن:

• 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در بیشتر روزها
• ورزش هوازی دو بار در هفته
• تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی
• اولین چیزی که صبح و دوباره قبل از خواب کشیده می شود

بردن

هدف قرار دادن فقط چربی های شکم ممکن است بهترین برنامه نباشد. برای کاهش وزن و ادامه دادن آن ، باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید با آن همراه باشید. اگر به نظر خیلی زیاد می رسد ، با یک تغییر کوچک شروع کنید و وقتی آماده شدید ، موارد دیگر را اضافه کنید.

اگر عقب نشینی کنید ، همه چیز از دست نمی رود - این "رژیم" نیست. این یک شیوه جدید زندگی است! و آهسته و ثابت برنامه خوبی است.