چه مدت باید کشش داشته باشید؟

محتوا

• چه مدت باید کشش را نگه دارید؟
• بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه
• به بدن خود فرصت دهید تا در حالت آرامش قرار بگیرد
• محدودیت های خود را بدانید
• بهترین زمان برای کشش کی است؟
• چند بار باید کشید؟
• فواید کشش چیست؟
• انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش می دهد
• جریان و گردش خون را تقویت می کند
• روحیه و بهزیستی را تقویت می کند
• به تعادل و تراز کردن بدن کمک می کند
• آیا ممکن است بیش از حد کشیده شود؟
• غذای اصلی

حرکات کششی فواید زیادی دارد ، و این باعث می شود علاوه بر ارزشمندی از روال تمرین شما باشد. اما ، پس از شروع کار ، ممکن است سؤالاتی ایجاد شود.

ممکن است تعجب کنید که چه مدت کشش را نگه دارید ، چند بار باید کشش کنید و بهترین زمان کشش چه زمانی است. همچنین ممکن است شما بخواهید بدانید که چگونه کارهای روزمره خود را متناسب با نیازها و اهداف فردی خود انجام دهید.

در این مقاله نگاه دقیق تری به فضای داخلی و بیراهه های کشش می پردازیم. در ادامه بخوانید تا دریابید که چه مدت و چند بار باید کشش کنید ، چطور از پرت کردن زیاد جلوگیری کنید و مزایای زیادی که در مورد کشش وجود دارد می تواند ارائه دهد.

چه مدت باید کشش را نگه دارید؟

بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه

کشش پویا یا فعال از حرکتی برای طولانی کردن عضلات و جریان خون شما استفاده می کند. کشش استاتیک برای مدت زمان مشخصی برگزار می شود که می تواند از 10 ثانیه تا 3 دقیقه متغیر باشد.

اگر وارد یک کشش شوید و این احساس را پیدا کنید که می خواهید بلافاصله آزاد شوید ، ممکن است نشانه این باشد که شما باید زمان بیشتری را برای کشش در این منطقه بگذرانید. خوب است که راه خود را در آن راحت کنید.

به گفته جولی فرانکلین ، مربی شخصی و درمانگر سطح سطح 3 ، "اگر بتوانید تحمل کنید ، حتی اگر ممکن است کمی ناراحت کننده باشد ، پیش بروید و کشش را برای 45 ثانیه تا دقیقه نگه دارید."

به بدن خود فرصت دهید تا در حالت آرامش قرار بگیرد

او توضیح داد كه این حالت به بدن شما فرصت می دهد تا در موقعیت خود شل شود و به مغز شما اجازه دهد كه متوجه نشود كه آسیب دیده است. عضلات شما ممکن است در ابتدا کمی اسپاسم کند ، اما این طبیعی است ، به خصوص اگر شما عادت به کشش ندارید.

فرانکلین توصیه می کند اگر ناحیه ای از بدن شما وجود دارد که به دلیل سفتی ، آسیب دیدگی یا رسیدن به یک هدف شدید مانند شکافهای کامل ، می توانید تا 3 دقیقه موقعیت را حفظ کنید.

محدودیت های خود را بدانید

با این حال ، شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که کشش را بیش از حد طولانی نگه ندارید. فرانکلین توضیح می دهد ، "اگر هنگام بیرون آمدن از کشش خیلی دردناک باشید ، مدت طولانی آن را نگه دارید."

وی بر اهمیت درک محدودیت های انعطاف پذیری با اتصال مستقیم به بدنتان تأکید می کند ، بنابراین می دانید چه کاری انجام داده اید.

بهترین زمان برای کشش کی است؟

هنگامی که عضلات در حال حاضر گرم است ، یا بعد از گرم شدن یا در پایان تمرین خود به عنوان بخشی از یک روال خنک کننده ، بدن خود را بکشید. یا ، می توانید به تنهایی یک روال کششی ساده انجام دهید.

انجام حرکات کششی بعد از گرم شدن و قبل از شروع فعالیت با شدت بالا می تواند باعث ضربان قلب شما شود. قبل از حرکت به تمرین خود اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما دوباره بالا رفته است.

معمولاً عضلات شما نسبت به اواخر روز بازتر و انعطاف پذیر تر خواهد بود ، بنابراین اگر عادت دارید عصرانه کار کنید و آن را با کشش صبحانه تغییر دهید ، انتظار نداشته باشید که انعطاف پذیری یکسانی داشته باشید.

چند بار باید کشید؟

هرچه بیش از حد از آن غافل نشوید ، هرچه منظم بیشتر کشش کنید ، برای بدن بهتر است. بهتر است به جای کشش برای مدت زمان طولانی چند بار در هفته ، به مدت کوتاه یا هر روز کشش کنید.

حداقل سه بار در هفته یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای انجام دهید. در روزهایی که برای زمان فشار آورده اید ، این روال کششی 5 دقیقه ای را انجام دهید.

فواید کشش چیست؟

انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش می دهد

کشش منظم می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و دامنه حرکت شما را بهبود بخشد. بهبود انعطاف پذیری بدن شما را باز می کند و استرس و تنش را رها می کند. همچنین به درمان و جلوگیری از کمردرد کمک می کند.

افزایش دامنه حرکت شما به بدن شما اجازه می دهد تا کارآمد و مؤثر انجام دهد ، بنابراین می توانید:

• با تلاش کمتری به فعالیتهای روزانه خود بروید
• در طول ورزش در سطح بالاتری انجام دهید
• احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید

جریان و گردش خون را تقویت می کند

دریافت خون به سمت عضلات شما با کاهش استرس و رساندن اکسیژن در بدن ، عملکرد کلی بدن را پشتیبانی می کند. این امر به ویژه در صورتی که زمان زیادی را صرف نشستن کنید یا سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید بسیار مهم است.

تقویت جریان خون حتی ممکن است روند بهبودی را شروع یا سرعت ببخشد و از بروز تاخیر در شروع عضلات (DOMS) جلوگیری کند. علاوه بر ورزش ، برخی از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا جریان خون و گردش خون بهبود یابد.

روحیه و بهزیستی را تقویت می کند

فرانکلین با اشاره به ارتباط ذهن و بدن ، بر فرصت استفاده از روال انعطاف پذیری برای لحن به خودتان تأکید می کند. او مشتریان خود را ترغیب می کند که "اجازه دهند این یک تجربه مراقبه باشد ، از حواس پرتی های خارجی مانند تلفن یا تلویزیون خود جدا شود و به خودتان کوک کنید."

او توصیه می کند حالت استراحت و هضم را وارد کنید ، از این طریق به خودتان اجازه می دهید تا احساساتی که بوجود می آید را پردازش کرده و به جلو حرکت کنید. فرانکلین به مشتریان خود الهام می بخشد که پذیرش و بخشش را انجام دهند تا در هر لحظه کاملاً حضور داشته باشند.

به تعادل و تراز کردن بدن کمک می کند

در حالی که یک بدن کاملاً متقارن امکان پذیر نیست ، کشش می تواند بدن شما متعادل تر شود ، که می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

فرانکلین توضیح داد که اگرچه شما هرگز به تقارن کامل نمی خواهید ، شما نمی خواهید که یک طرف طرف کمتری از انعطاف پذیر را جبران کند. او توصیه می کند که زمان بیشتری را برای کمک به یک مجروح یا غیرمذهب صرف کند.

آیا ممکن است بیش از حد کشیده شود؟

به عنوان یک قاعده کلی ، فقط به لبه خود بروید و به یاد داشته باشید که می تواند روزانه متفاوت باشد. این بدان معنی است که شما باید به نقطه احساس خود بروید تا احساس کشش کنید ، اما بیش از حد از آن غافل نشوید.

خود را به هر موقعیت وادار نکنید. همچنین تندرست هنگام انجام حرکات کششی می تواند باعث سفتی و صدمه شود.فرانکلین خاطرنشان می کند: "شما نباید روز بعد از کشش احساس درد کنید ، بنابراین اگر روز بعد احساس گریه کردید ، می دانید که زیاد کار کرده اید."

به حالت کشش نکشید - این می تواند باعث سفتی و آسیب شود.

حرکات کششی قبل از یک رویداد با شدت بالا ، مانند یک اسپرینت ، می تواند باعث کاهش توان شما و مانع عملکرد شما شود. با این حال ، تحقیقات پیرامون تأثیر کشش قبل از ورزش متفاوت است ، بنابراین مهم است که رویکرد فردی داشته باشید و آنچه را که برای بدن شما مفید است انجام دهید.

غذای اصلی

کشش تقریباً همیشه ایده خوبی است ، حتی اگر فقط چند دقیقه وقت بگذارید. از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری خواهید داشت ، که ممکن است به شما الهام بخش باشد تا فعال تر شوید. هر چند وقت یکبار با یک متخصص یا یک تناسب اندام تماس بگیرید تا مطمئن شوید که با خیال راحت و موثر کشش می کنید.

هر از گاهی روال خود را تغییر دهید تا به بدن خود فرصتی دهید که در کشش های مختلف عادت کند. چند کشش را در نظر بگیرید که طبیعتاً از آن خجالت می کشید. احتمال وجود دارد ، آنها مناطقی از بدن شما را هدف قرار می دهند که نیاز به کمی توجه اضافی دارند.

مراقب باشید اگر کشیدگی می تواند با صدمات و شرایط سلامتی شما تداخل داشته باشد ، و در صورت نیاز به استراحت ، زمان کافی برای بهبودی کامل را در نظر بگیرید. اگر سؤال یا نگرانی خاصی دارید با پزشک ، فیزیوتراپی یا متخصص تناسب اندام لمس کنید.