چقدر ورزش زیاد است؟

محتوا

• آیا تمرین "خیلی کم" انجام می دهید؟
• میزان تمرین "درست" خود را مشخص کنید
• بله ، تمرین "بیش از حد" امکان پذیر است
• علائم و نشانه های رایج که بیش از حد تمرین می کنید
• شفا از سندرم تمرین بیش از حد
• خط پایین
• بررسی برای

شما می توانید یک قانون طلایی را برای بسیاری از موارد (که می دانید "نه خیلی بزرگ ، نه خیلی کوچک ، بلکه درست") اعمال کنید: بلغور جو دوسر ، رابطه جنسی ، مدفوع در هفته ، چند بار لایه برداری. و این روش برای ورزش نیز مناسب است.

احتمالاً می دانید که امکان دستیابی به آن نیز وجود دارد مقدار کمی ورزش. اما آیا می دانید دریافت بیش از حد ممکن است؟ بله آلنا لوسیانی ، MS ، CSCS ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع می گوید: "حرکت روزانه و ورزش چیز خوبی است ، اما ممکن است در انجام آن زیاده روی کنید و در واقع مانع از تناسب اندام خود شوید و بیشتر از آنکه به بدن شما آسیب برساند." و بنیانگذار Training2xl.

اما چقدر ورزش بیش از حد است ، چقدر کم است و چگونه می دانید که نقطه شیرین خود را پیدا کرده اید؟ همه اینها در زیر

آیا تمرین "خیلی کم" انجام می دهید؟

شما می توانید به توصیه های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) مراجعه کنید تا میزان ورزش مورد نیاز برای سلامتی عمومی (حداقل مقدار ورزش که باید در هفته انجام دهید) را بسنجید. برای بزرگسالان 18 تا 64 سال ، HHS حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​در هفته را توصیه می کند یا حداقل 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته. (به عنوان یک تقویت کننده: می توانید از تست صحبت برای سنجش شدت خود استفاده کنید. در طول فعالیت هوازی متوسط، شما همچنان می توانید صحبت کنید اما به سختی نفس می کشید. در طول فعالیت های هوازی شدید، اصلاً نمی توانید زیاد صحبت کنید.) همچنین دو یا چند بار در هفته انجام تمریناتی را تشویق کنید که تعادل شما را بهبود می بخشد و قدرت عضلانی شما را تقویت می کند.

فعالیت هفتگی خود را جمع بندی کنید و متوجه شوید که کمتر از مقدار توصیه شده دریافت می کنید؟ شما در یک شرکت خوب هستید: هشتاد درصد از بزرگسالان از رعایت حداقل معیارهای هفتگی HSS برای ایروبیک و قدرت ، شکست می خورند. اما این به شما یک پاس رایگان برای بی تحرک ماندن نمی دهد! سعی کنید هر روز 10 دقیقه حرکت به برنامه خود اضافه کنید (مانند این تمرین با وزن بدن یا این تمرین تناوبی).

میزان تمرین "درست" خود را مشخص کنید

اگر از قبل یک ورزشکار معمولی هستید، توصیه HSS ممکن است برای شما کم به نظر برسد. دوباره ، اینها هستند کمترین میزان فعالیت توصیه شده پیت مک کال، فیزیولوژیست ورزشی، M.S.، C.S.C.S.، C.P.T، میزبان پادکست All About Fitness، می گوید: «HSS اذعان می کند که ورزش بیشتر با فواید سلامتی بیشتری همراه است. او می گوید ، اگر هدف خاصی دارید - به عنوان مثال ، کاهش وزن ، قوی شدن ، پیشرفت در یک ورزش خاص - احتمالاً بیشتر از این نیاز به ورزش دارید. (ببینید: چقدر ورزش به اهداف شما بستگی دارد)

به عنوان مثال، دستورالعمل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا در سال 2019 بیان می‌کند که، در حالی که 150 تا 250 دقیقه ورزش در هفته می‌تواند نتایج متوسطی در کاهش وزن داشته باشد، باید بیش از 250 دقیقه در هفته ورزش کنید و رژیم غذایی خود را به طور متوسط ​​محدود کنید (مثلاً : در این مطالعه ، آنها افرادی را که 1200-2000 کالری مصرف می کردند) بررسی کردند تا نتایج چشمگیرتری را ببینند. در عمل، به نظر می رسد که یک ساعت و پنج روز در هفته تمرین کنید.

به طور مشابه ، در حالی که انجام دو روز در هفته تمرینات قدرتی عمومی از رشد عضلات پشتیبانی می کند ، برای رسیدن به حداکثر پتانسیل عضله سازی ، باید بر تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرکز کنید. پزشکی ورزشی. این احتمالاً به این معنی است که چهار تا پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و آن را بر اساس گروه عضلانی تقسیم کنید (مانند یک برنامه تمرینی بدنسازی) یا مطمئن شوید که در طول جلسات قدرتی کل بدن خود به هر گروه عضلانی ضربه می زنید.

فراتر از توصیه‌های HSS، تعیین میزان «درست» ورزش برای شما به معنای در نظر گرفتن اهداف تناسب اندام، سن تمرین، عادات تغذیه‌ای، سطح استرس، برنامه خواب، و شدت تمرینی است که انجام می‌دهید. به لوسیانی او می گوید: "یک برنامه آموزشی خوب [همه این موارد] را در نظر می گیرد." (به عنوان مثال: در اینجا نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی یا کاهش وزن آمده است.)

بله ، تمرین "بیش از حد" امکان پذیر است

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، ممکن است فکر کنید که بیشتر است همیشه بهتر است ، اما لوسیانی و مک کال هر دو معتقدند که این کاملا درست نیست. لوسیانی می‌گوید: «اگر هفته‌ها یا ماه‌ها بیش از حد ورزش کنید، بدن خود را در معرض خطر سندرم تمرین بیش از حد قرار می‌دهید. (مرتبط: ورزش را کمتر شروع کردم و اکنون از همیشه تندتر هستم)

تمرین بیش از حد-متعجب؟؟ هنگامی که ورزش می کنید ، در واقع فیبرهای عضلانی خود را می شکنید. معمولاً این یک چیز خوب است زیرا وقتی بدن آنها را ترمیم و بازسازی می کند، شما قوی تر از قبل هستید (#سودآوری). لوسیانی می گوید ، اما برای اینکه روند ترمیم اتفاق بیفتد ، شما به خواب کافی ، تغذیه ، استراحت و بهبودی نیاز دارید. در دادن آن چیزها به بدن خود شکست می خورید و در توانایی بدن خود برای قوی تر شدن دخالت می کنید. او توضیح می دهد: "اگر به طور مداوم مانع بازسازی بدن خود از آسیب تمرینات قبلی شوید ، بدن خود را به مکانی تحت استرس مزمن می برید که به آن سندرم تمرین بیش از حد می گویند."

یک راه برای فکر کردن در مورد آن: ورزش زیاد + سوخت کافی + استراحت ناکافی -> استرس زیاد = سندرم تمرین بیش از حد.

آیا سندرم بیش تمرینی چیزی است که عموم مردم باید نگران آن باشند؟ به طور کلی، نه. مک کال می گوید: "اما این چیزی است که همه ورزشکاران باید از آن آگاه باشند ، به ویژه از آنجایی که روند بهتر-بهتر در تناسب اندام ادامه دارد." او می‌گوید: اگر یک معتاد کراس‌فیت، دونده‌های ماراتن یا استقامت، عاشق بوتیک‌های تناسب اندام هستید، اخیراً به یک برنامه ورزشی جدید متعهد شده‌اید، یا فکر می‌کنید روزهای استراحت خسته‌کننده هستند، به‌ویژه در معرض خطر هستید.

علائم و نشانه های رایج که بیش از حد تمرین می کنید

لوسیانی می‌گوید: «واقعاً هیچ راهی برای ارائه یک پاسخ کیفی به این سؤال وجود ندارد که «چقدر ورزش زیاد است». او می گوید: عوامل زیادی در معادله وجود دارد (باز هم: تغذیه، استرس، شدت، سن و غیره). اما در حالی که هیچ قانون یکسانی برای بروز سندرم تمرین بیش از حد وجود ندارد، هستند علائم شایع مرتبط با این بیماری که می توانید مراقب آن باشید.

شما به یک پلاتو برخورد کرده اید: واقعیت این است که بازدید بیش از حد از ورزشگاه می تواند پیشرفت در جهت اهداف تناسب اندام شما را متوقف کند. لوسیانی می‌گوید: «چه قصد کاهش وزن، قوی‌تر شدن، قوی‌تر شدن یا سریع‌تر شدن را داشته باشید، سندروم تمرین بیش از حد مانع ایجاد می‌شود. این به این دلیل است که بدن شما بین جلسات به اندازه کافی بهبود نمی یابد. (مرتبط: چرا یک فلات در ورزشگاه می بینید).

شما کمتر تناسب اندام می کنید: در یک مرحله خاص ، تمرین بیش از حد نه تنها شما را در حالت تعلیق نگه می دارد ، بلکه در واقع شما را بیشتر و بیشتر از اهداف خود دور می کند. لوسیانی می گوید: "اگر عضلات شما دائماً در حال شکستن هستند و فرصتی برای ترمیم پیدا نمی کنید ، ضعیف تر خواهید شد." به یاد داشته باشید: ماهیچه های شما وقتی ورزش را ترک می کنید بزرگتر و قوی تر می شوند ، نه زمانی که آنجا هستید. (مرتبط: چگونه کمتر ورزش کنیم و نتایج بهتری ببینیم)

در حال افزایش وزن هستید: هنگامی که سندرم تمرین بیش از حد دارید ، بدن شما در وضعیت استرس مزمن قرار دارد. این هورمون استرس (کورتیزول) شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، که در متابولیسم شما اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. (ببینید: چرا تمرین من باعث افزایش وزن می شود؟)

ماهیچه های شما فوق العاده دردناک هستند: بدون شک، درد عضلانی یک یا دو روز پس از یک تمرین سخت طبیعی است. اما سه، چهار، پنج یا شش روز بعد؟ جواب منفی. لوسیانی توضیح می‌دهد: «درد طولانی‌مدت عضلانی نشانه‌ای است که بدن شما به‌درستی آسیب را بهبود نمی‌بخشد یا ترمیم نمی‌کند. بنابراین دفعه بعد که از پله ها بالا می روید، به زمان آخرین روز پای خود فکر کنید.

شما AF بد خلق هستید: لوسیانی می گوید: "سندرم تمرین بیش از حد می تواند به طور جدی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. می تواند انگیزه شما را از بین ببرد، شما را کوتاه مزاج، خصمانه، بداخلاق، غمگین، مضطرب، افسرده و مجموعه ای از تغییرات خلقی نه چندان جالب دیگر کند." البته، دلایل زیادی برای تغییرات شخصیتی، عاطفی و ذهنی وجود دارد، بنابراین اگر احساس ناراحتی می کنید، قبل از نتیجه گیری سریع با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی روانی صحبت کنید.

کیفیت خواب شما بد است: شما فکر می کنید که هر چه بیشتر ورزش کنید راحت تر به خواب می روید. معمولاً این درست است! اما بیش از حد ورزش کنید و کیفیت خواب شما کاهش می یابد. مک کال می گوید: "این به این دلیل است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما به درستی متوقف می شود و سطح کورتیزول شما ، که معمولاً قبل از خواب پایین ترین حد است ، هنوز در آسمان است." (یکی از این استراتژی های پشتوانه علمی در مورد نحوه بهتر خوابیدن را امتحان کنید.)

شما یک مصدومیت آزاردهنده دارید: مکرراً مجروح می شوید (فکر کنید: کشیدن عضله ، تشدید آسیب قدیمی یا تغییر عضله)؟ مک کال می‌گوید: «هنگامی که سندرم تمرین بیش از حد دارید، با عضلات ضعیف و شکسته‌شده ورزش می‌کنید، که شما را مستعد آسیب‌دیدگی می‌کند». او می‌گوید به‌علاوه، چون اغلب ورزش می‌کنید، اگر با فرم ناقص ورزش می‌کنید، خطر استفاده بیش از حد و آسیب‌های جبرانی را افزایش می‌دهید.

ضربان قلب شما از بین می رود: اگر برای اشاره به ضربان قلب در حال استراحت خود از افعال «چکش زدن» یا «کوبیدن» بیشتر استفاده می کنید تا مثلاً «تپیدن»، به احتمال زیاد بیش از حد تمرین کرده اید. مک کال توضیح می دهد که به این دلیل است که اگر بدن شما برای رفع نیازهای تمرینی شما اضافه کار می کند، ضربان قلب شما در حال استراحت می تواند تغییر کند. معمولاً ، تفاوت آنقدر زیاد است که شما نیازی به یک مانیتور ضربان قلب ندارید ، اما مزیت ابزارهای ردیابی ضربان قلب با تکنولوژی بالا (مانند Whoop یا Apple Watch) این است که آنها همچنین تنوع ضربان قلب شما را اندازه گیری می کنند ( چقدر زمان بین هر ضربان قلب می گذرد) ، که می تواند در نتیجه تمرین بیش از حد کاهش یابد. به عنوان مثال ، اگر شما در وضعیت بسیار آرام (تماشای Netflix ، دراز کشیدن در رختخواب و غیره) هستید و احساس می کنید ضربان قلب شما زیاد است ، این ممکن است نشان دهنده ورزش بیش از حد شما باشد.

فکر می کنید ممکن است به ورزش معتاد شده باشید: این *همیشه* نیست، اما ورزش بیش از حد و اعتیاد به ورزش اغلب دست به دست هم می دهند. اگرچه به طور رسمی توسط راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی به رسمیت شناخته نشده است ، اما اگر نگران هستید که عادات ورزشی یا رویکرد شما برای تمرین - چه با علائم سندرم تمرین بیش از حد همراه باشد یا نه - به سمت وسواس گرایش پیدا کرده باشد ، مهم است که از یک روانشناس کمک بگیرید. متخصص سلامتی. (بیشتر ببینید: هر آنچه باید در مورد اعتیاد به ورزش بدانید).

شفا از سندرم تمرین بیش از حد

برخی از علائم آشنا به نظر می رسند. حالا چی؟ با چت کردن با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شروع می شود. به این دلیل که بسیاری از علائم ذکر شده علائم دیگر بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، افسردگی، PCOS و موارد دیگر هستند. لوسیانی می‌گوید هنگامی که این شرایط رد شد و تأیید شد که شما واقعاً به سندرم تمرین بیش از حد مبتلا هستید، قدم بعدی شما این است که تمرینات خود را به عقب برگردانید (مثلاً به عقب!). اگر M.O معمول شما این است که تا زمانی که از کار بیفتید تمرین کنید - و این کار را هر روز انجام دهید - ممکن است یک انتقال سخت باشد. (این ممکن است کمک کند: چگونه یاد گرفتم روزهای استراحت را دوست داشته باشم)

معمولا، متخصصان توصیه می کنند حداقل یک هفته بدون هیچ گونه تمرینی انجام دهید تا به تنظیم مجدد بدن شما کمک کند. پس از آن ، لوسیانی توصیه می کند "با مربی کار کنید که عمداً بتواند بر اساس اهداف تناسب اندام و شیوه زندگی فعلی شما برنامه ای برای شما بنویسد." و، البته، مهم است که در واقع برنامه را زمانی که یک روز استراحت برنامه ریزی شده است، دنبال کنید!

و از آنجا که مصرف ناکافی تغذیه اغلب به تمرین بیش از حد کمک می کند ، "ورزشکاران همچنین باید با یک متخصص تغذیه کار کنند تا دقیقاً بدانند (و چه چیزی باید بخورند تا از اهداف تمرینی خود پشتیبانی کنند"). (مطالب مرتبط: چرا عدم درمان برعلیه شما کار می کند).

لوسیانی همچنین به افراد توصیه می کند که یک مجله احساسات تناسب اندام داشته باشند. او می گوید: "اگر به حد تمرین بیش از حد رسیده اید ، باید در گوش دادن به بدن خود بهتر عمل کنید." اینجا جایی نیست که بنویسید تمرین‌هایتان چیست، بلکه مکانی است برای فکر کردن در مورد احساس بدنتان، چه چیزی دردناک است و برنامه تمرینی‌تان چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.

خط پایین

انجام مقدار توصیه شده ورزش مهم است. رسیدن به بیش از آن اشکالی ندارد ... به شرطی که هدف خاصی در ذهن داشته باشید و همچنان به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بهبود بین تمرینات بدهید. اما اگر شروع به تجربه هر یک از علائم مرتبط با سندروم تمرین بیش از حد کردید، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید، کمی عقب نشینی کنید و با یک متخصص تناسب اندام شریک شوید که از شما می خواهد بگوید، درست همانطور که مزاحم مو بلوند مورد علاقه ما گفت: "آه این [روال ورزش] درست است. "

بررسی برای