چه مقدار میوه در روز باید بخورید؟

محتوا

• میوه غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم است
• خوردن میوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
• خوردن میوه ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد
• آیا میوه برای افراد دیابتی بی خطر است؟
• در مورد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، چه می توان گفت؟
• آیا می توان بیش از حد میوه مصرف کرد؟
• چه مقدار میوه بهینه است؟
• خط پایین

میوه بخشی مهم در رژیم غذایی سالم است.

در حقیقت ، رژیم های غذایی پر میوه با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط است.

با این حال ، برخی از افراد نگران میزان قند میوه هستند و نگران این هستند که خوردن زیاد آن ممکن است مضر باشد.

بنابراین هر روز چند وعده میوه بخورید تا سالم باشید؟ و آیا می توان زیاد غذا خورد؟ در این مقاله تحقیق حاضر در مورد موضوع مورد بررسی قرار گرفته است.

میوه غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم است

ترکیب مواد مغذی میوه در انواع مختلف بسیار متفاوت است ، اما همه انواع آن حاوی مواد مغذی مهمی هستند.

برای افراد مبتدی ، میوه تمایل زیادی به ویتامین و مواد معدنی دارد. اینها شامل ویتامین C ، پتاسیم و فولات است که بسیاری از افراد به میزان کافی از آنها دریافت نمی کنند (، 2).

میوه همچنین سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

خوردن فیبر ممکن است به کاهش کلسترول ، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در طول زمان کمک کند (، ، ، ، ، 8).

علاوه بر این ، میوه ها مملو از آنتی اکسیدان هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند تا به سلول ها آسیب برسانند. خوردن رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان های زیاد ممکن است به کند شدن پیری کمک کرده و خطر بیماری را کاهش دهد (، ،).

از آنجا که میوه های مختلف حاوی مقادیر مختلفی از مواد مغذی هستند ، مصرف حداکثر آنها برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی بسیار مهم است.

میوه سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است. انواع مختلفی بخورید تا بیشترین مزیت را داشته باشید.

خوردن میوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

میوه ها از نظر مواد مغذی زیاد و از نظر کالری نسبتاً کم هستند و این باعث می شود که گزینه مناسبی برای افرادی باشد که بدنبال کاهش وزن هستند.

علاوه بر این ، آنها سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.

به همین دلیل ، می توانید بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید ، تا زمانی که سیر نشوید میوه بخورید.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه با مصرف کم کالری مرتبط است و ممکن است به مرور کاهش یابد (، ، ،).

سیب و مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت از پر سیرترین ها هستند ().

همچنین لازم به ذکر است که میوه کامل و جامد بسیار پر از میوه یا آب تصفیه شده است که معمولاً می توانید مقدار زیادی از آن را بدون احساس سیری مصرف کنید ().

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب میوه با افزایش کالری دریافتی در ارتباط است و ممکن است خطر چاقی و سایر بیماری های جدی را افزایش دهد (، ، ، ، ،).

به عبارت دیگر ، از نوشیدن مقدار زیادی آب میوه خودداری کنید و به جای آن از میوه های کامل لذت ببرید.

خوردن میوه کامل ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و با گذشت زمان لاغر شوید. با این حال ، نوشیدن آب میوه ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.

خوردن میوه ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات با خطر کمتری در بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط هستند (23 ، ، ، 26 ، ،).

در حالی که بسیاری از مطالعات مصرف میوه و سبزیجات را به طور کلی بررسی می کنند ، مطالعات کمی وجود دارد که به طور خاص مزایای میوه ها را بررسی می کند.

یک بررسی از 9 مطالعه نشان داد که هر وعده میوه اضافی که هر روز خورده می شود 7٪ خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (29).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه هایی مانند انگور ، سیب و زغال اخته با خطر کمتری دیابت نوع 2 همراه است ().

به ویژه میوه های مرکبات می توانند سطح سیترات موجود در ادرار شما را افزایش دهند که خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد ().

افزایش مصرف میوه همچنین می تواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند ، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (31).

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات نیز با بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی ارتباط دارد ().

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف میوه با خطر کمتری در بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 همراه است.

آیا میوه برای افراد دیابتی بی خطر است؟

بیشتر توصیه های رژیم غذایی برای افراد دیابتی مصرف زیاد میوه و سبزیجات را نشان می دهد (33).

دستورالعمل های فعلی تغذیه توصیه می کند که افراد دیابتی روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنند که همان جمعیت عمومی است ().

هنوز هم برخی از افراد به دلیل نگرانی از میزان قند ، مقدار مصرف خود را محدود می کنند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد هنگامی که قند در یک مصرف می شود کامل میوه ، تأثیر بسیار کمی روی سطح قند خون دارد ().

علاوه بر این ، میوه سرشار از فیبر است که در واقع هضم و جذب قند را کند می کند و کنترل کلی قند خون را بهبود می بخشد ().

فیبر موجود در میوه همچنین می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند (37 ، 38).

میوه ها همچنین حاوی پلی فنول هستند که نشان داده شده است که باعث بهبود کنترل قند خون می شوند (،).

علاوه بر این ، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد دیابتی ارتباط دارد ().

همانطور که گفته شد ، همه میوه ها برابر نیستند. برخی از آنها بیش از سایرین قند خون را افزایش می دهند و بیماران دیابتی توصیه می شود بعد از خوردن سطح قند خون خود را کنترل کنند تا بفهمند کدام غذاها را باید محدود کنند.

میوه واقعاً حاوی قند است ، اما فیبر و پلی فنول آن ممکن است در واقع کنترل طولانی مدت قند خون را بهبود بخشد و از دیابت نوع 2 محافظت کند.

در مورد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، چه می توان گفت؟

برخی افراد خوردن 100-150 گرم کربوهیدرات در روز را "کم کربوهیدرات" می دانند. دیگران تلاش می کنند تا به کتوز تغذیه ای وارد شوند و میزان کربوهیدرات را به زیر 50 گرم در روز کاهش دهند. به این نوع رژیم ها رژیم کتوژنیک گفته می شود و فراتر از رژیم استاندارد با کربوهیدرات کم است.

به طور متوسط ​​یک قطعه میوه حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات است ، بنابراین مقدار غذایی که باید بخورید کاملاً به تعداد گرم کربوهیدرات شما در روز بستگی دارد.

نیازی به گفتن نیست که جای زیادی برای قرار دادن میوه در رژیم کتوژنیک وجود ندارد.

به این معنی نیست که رژیم های کتوژنیک ناسالم هستند. در حقیقت ، پیروی از یک رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و حتی می تواند به مبارزه با چندین بیماری کمک کند (، ، ،).

از همه میوه ها ، توت کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. بنابراین اگر کربوهیدرات می شمارید ، توت سیاه ، تمشک ، بلوبری و توت فرنگی همه گزینه های عالی هستند.

در پایان روز ، میوه ها بسیار مغذی هستند ، اما حاوی مواد مغذی ضروری نیستند که شما نمی توانید از غذاهای دیگر مانند سبزیجات دریافت کنید.

اگر ترجیح می دهید یک رژیم کتوژنیک را دنبال کنید و میزان کربوهیدرات خود را تا حد زیادی محدود کنید ، خوب است از مصرف میوه ها خودداری کنید به شرطی که این مواد مغذی را از غذاهای دیگر دریافت کنید.

برای هر کس دیگری ، میوه می تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد.

میوه می تواند بخشی سالم از رژیم کم کربوهیدرات باشد. با این حال ، افرادی که از رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنند ممکن است بخواهند از مصرف میوه خودداری کنند.

آیا می توان بیش از حد میوه مصرف کرد؟

مشخص شده است که میوه برای شما مفید است ، اما آیا "زیاد" می تواند مضر باشد؟ اول از همه ، هنگام غذا خوردن کامل میوه خوردن بیش از حد دشوار است دلیل این امر این است که میوه ها از نظر آب و فیبر بسیار بالا هستند ، که باعث می شود آنها به طرز باورنکردنی سیرکننده باشند - تا جایی که احتمالاً بعد از فقط یک قطعه احساس سیری کنید.

به همین دلیل ، خوردن مقدار زیادی میوه در هر روز بسیار دشوار است. در حقیقت ، از هر 10 آمریکایی کمتر از 1 نفر با این موارد روبرو می شوند کمترین توصیه روزانه میوه ().

حتی اگر خوردن مقادیر زیادی میوه در هر روز بسیار بعید است ، چند مطالعه اثرات خوردن 20 وعده در روز را بررسی کرده است.

در یک مطالعه ، 10 نفر روزانه 20 وعده میوه به مدت دو هفته خوردند و هیچگونه عوارض جانبی را تجربه نکردند.

در یک مطالعه کمی بزرگتر ، 17 نفر روزانه 20 وعده میوه به مدت چندین ماه و بدون هیچگونه عوارض جانبی مصرف کردند.

در حقیقت ، محققان حتی مزایای احتمالی سلامتی را نیز یافتند. اگرچه این مطالعات اندک است ، اما دلیلی بر این باور است که میوه به هر میزان از نظر غذایی ایمن است.

در پایان روز ، اگر میوه بخورید تا زمانی که احساس سیری کنید ، خوردن "زیاد" تقریباً غیرممکن است. با این وجود ، توجه به این نکته مهم است که میوه باید به عنوان ایده آل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای کامل دیگر است ، مصرف شود.

برای یک فرد عادی ، میوه تقریباً به هر میزان ایمن است. در صورت عدم تحمل یا رعایت رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف شما وجود ندارد.

چه مقدار میوه بهینه است؟

اگرچه خوردن غذای سالم در هنگام خوردن میوه بسیار کم یا مقدار زیادی امکان پذیر است ، اما مقدار ایده آل آن جایی در وسط است.

توصیه عمومی برای مصرف میوه و سبزی حداقل 400 گرم در روز یا پنج وعده 80 گرم است ().

یک وعده 80 گرمی معادل یک قطعه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است. برای میوه ها و سبزیجاتی که با فنجان قابل اندازه گیری است ، یک وعده تقریبا 1 فنجان است.

این توصیه از آنجا ناشی می شود که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات روزانه با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان همراه است ().

یک تجزیه و تحلیل گسترده از 16 مطالعه علمی نشان داد که خوردن بیش از پنج وعده در روز هیچ مزیت دیگری ندارد.

با این حال ، یک بررسی سیستماتیک دیگر از 95 مطالعه علمی نشان داد که کمترین خطر بیماری 800 گرم یا 10 وعده روزانه است (51).

به خاطر داشته باشید که این مطالعات هر دو میوه را مورد بررسی قرار داده است و سبزیجات با فرض اینکه نیمی از این وعده ها از میوه باشد ، باید روزانه چیزی بین دو تا پنج وعده میوه مصرف کنید.

توصیه های مقامات مختلف بهداشت اندکی متفاوت است ، اما به نظر می رسد به طور کلی با تحقیقات فعلی همسو است.

به عنوان مثال ، دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به طور متوسط ​​افراد بالغ روزانه دو وعده میوه مصرف می کنند ، در حالی که انجمن قلب آمریکا (AHA) به بزرگسالان توصیه می کند روزانه چهار تا پنج وعده میوه بخورند.

بیشتر مطالعات فواید سلامتی را با دو تا پنج وعده میوه در روز نشان می دهد. با این حال ، به نظر می رسد خوردن بیش از آن هیچ ضرری ندارد.

خط پایین

خوردن میوه کامل باعث سلامتی می شود و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی را کاهش دهد.

تا زمانی که رژیم کتوژنیک دنبال نکنید یا نوعی عدم تحمل داشته باشید ، هیچ دلیلی برای محدود کردن میزان میوه مصرفی شما وجود ندارد.

در حالی که بیشتر مطالعات نشان می دهد مقدار مطلوب دو تا پنج وعده میوه در روز است ، اما به نظر می رسد خوردن بیشتر هیچ ضرری ندارد.