چه میزان پتاسیم در روز نیاز دارید؟

محتوا

• پتاسیم چیست؟
• آیا کمبود شایع است؟
• بهترین منابع غذایی پتاسیم
• فواید پتاسیم برای سلامتی
• چه مقدار باید در روز مصرف کنید؟
• آیا باید مکمل مصرف کنید؟
• چقدر زیاد است؟
• خط پایین

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن شما است و در چندین فرآیند بدن نقش مهمی دارد (1).

با این حال تعداد بسیار کمی از افراد به میزان کافی آن را مصرف می کنند. در حقیقت ، تقریباً 98٪ از کل بزرگسالان در ایالات متحده توصیه های دریافتی روزانه را رعایت نمی کنند ().

این مقاله به شما می گوید که چقدر پتاسیم در روز نیاز دارید و همچنین دلیل آن برای سلامتی شما مهم است.

پتاسیم چیست؟

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت فوق العاده مهم است. این ماده در انواع غذاهای کامل از جمله سبزیجات برگ دار ، حبوبات و ماهی مانند ماهی آزاد یافت می شود.

حدود 98٪ پتاسیم در بدن شما در داخل سلول ها یافت می شود. از این تعداد ، 80٪ در داخل سلولهای عضلانی یافت می شود ، در حالی که 20٪ در سلولهای استخوانی ، کبدی و قرمز خون است ().

این ماده معدنی در پروسه های مختلف بدن نقش لازم را ایفا می کند. در انقباضات عضلانی ، عملکرد قلب و کنترل تعادل آب نقش دارد (4 ،).

علی رغم اهمیت آن ، تعداد کمی از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده می کنند (،).

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ، با کاهش فشار خون ، سنگ کلیه و پوکی استخوان همراه است ، از دیگر مزایای آن است (، ، 10).

خلاصه: پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت مهم است. در انقباضات عضلانی ، عملکرد قلب و تنظیم تعادل آب نقش دارد.

آیا کمبود شایع است؟

متأسفانه ، بیشتر بزرگسالان پتاسیم کافی مصرف نمی کنند ().

در بسیاری از کشورها ، یک رژیم غذایی غربی اغلب مقصر است ، احتمالاً به این دلیل که غذاهای فرآوری شده را که منابع ضعیف این ماده معدنی هستند ، ترجیح می دهد (11).

با این حال ، فقط به این دلیل که مردم به اندازه کافی کافی ندارند ، به این معنی نیست که کمبود دارند.

کمبود پتاسیم ، همچنین به عنوان هیپوکالمی شناخته می شود ، با سطح خون پتاسیم کمتر از 3.5 میلی مول در لیتر مشخص می شود ().

با کمال تعجب ، کمبودها به ندرت به دلیل کمبود پتاسیم در رژیم غذایی ایجاد می شوند (13).

آنها معمولاً وقتی بدن پتاسیم زیادی از دست می دهد ، مانند اسهال مزمن یا استفراغ. در صورت مصرف داروهای ادرار آور که ممکن است آب بدن شما را از دست بدهد ، ممکن است پتاسیم را نیز از دست دهید.

علائم کمبود به سطح خون شما بستگی دارد. در اینجا علائم سه سطح مختلف کمبود وجود دارد:

• کمبود خفیف: هنگامی که فرد دارای سطح خون 3-3.5 میلی مول در لیتر است. معمولاً علائمی ندارد.
• کمبود متوسط: با 2.5-3 میلی متر در لیتر اتفاق می افتد. علائم شامل گرفتگی ، درد عضلانی ، ضعف و ناراحتی است.
• کمبود شدید: با کمتر از 2.5 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد. علائم شامل ضربان قلب نامنظم و فلج است.

خلاصه: کمبود پتاسیم غیر معمول است. با این حال ، بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی از این ماده معدنی مهم استفاده نمی کنند.

بهترین منابع غذایی پتاسیم

بهترین راه برای افزایش مصرف پتاسیم از طریق رژیم غذایی است.

پتاسیم در انواع غذاهای کامل به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

به دلیل شواهد کافی در مورد این ماده معدنی ، متخصصان تغذیه میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را تعیین نکرده اند.

RDI مقدار روزانه یک ماده مغذی است که احتمالاً برای 97-98٪ افراد سالم پاسخ می دهد (16).

در زیر برخی از غذاها که منابع عالی پتاسیم هستند و همچنین مقدار آنها در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) (17) وجود دارد:

• سبزی چغندر ، پخته شده: 909 میلی گرم
• یام ، پخته شده: 670 میلی گرم
• سیب زمینی سفید ، پخته شده: 544 میلی گرم
• دانه های سویا ، پخته شده: 539 میلی گرم
• آووکادو: 485 میلی گرم
• سیب زمینی شیرین ، پخته شده: 475 میلی گرم
• اسفناج ، پخته شده: 466 میلی گرم
• لوبیای Edamame: 436 میلی گرم
• ماهی قزل آلا ، پخته شده: 414 میلی گرم
• موز: 358 میلی گرم

خلاصه: انواع غذاهای کامل منبع عالی پتاسیم هستند ، از جمله سبزی چغندر ، یام ، سیب زمینی و اسفناج.

فواید پتاسیم برای سلامتی

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است. این ممکن است از انواع مشکلات سلامتی پیشگیری یا تسکین دهد ، از جمله:

• فشار خون بالا: بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پتاسیم می توانند فشار خون را کاهش دهند ، به خصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند (، ،).
• حساسیت نمک: افراد مبتلا به این بیماری ممکن است پس از خوردن نمک 10٪ افزایش فشار خون را تجربه کنند. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک را از بین ببرد (20 ،).
• سکته: چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر سکته را تا 27٪ کاهش دهد (، 23 ، ،).
• پوکی استخوان: مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان ، بیماری مرتبط با افزایش خطر شکستگی استخوان کمک کند (، ، ،).
• سنگ کلیه: مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پتاسیم در مقایسه با رژیم های غذایی کم این ماده معدنی ، با خطر قابل توجهی در کاهش سنگ کلیه در ارتباط هستند (10 ،).

خلاصه: یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون و حساسیت به نمک را کاهش دهد و خطر سکته مغزی را کاهش دهد. علاوه بر این ، ممکن است از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری کند.

چه مقدار باید در روز مصرف کنید؟

نیاز روزانه شما به پتاسیم می تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی ، سطح فعالیت و قومیت شما بستگی داشته باشد.

حتی اگر RDI برای پتاسیم وجود ندارد ، سازمان های سراسر جهان توصیه می کنند حداقل 3500 میلی گرم در روز از طریق غذا مصرف کنند (، 30).

این سازمان ها شامل سازمان بهداشت جهانی (WHO) و کشورهایی از جمله انگلیس ، اسپانیا ، مکزیک و بلژیک هستند.

کشورهای دیگر ، از جمله ایالات متحده ، کانادا ، کره جنوبی و بلغارستان ، توصیه می کنند حداقل 4700 میلی گرم در روز از طریق غذا مصرف کنید ().

جالب توجه است ، به نظر می رسد هنگامی که افراد بیش از 4700 میلی گرم در روز مصرف می کنند ، به نظر می رسد که فواید اضافی برای سلامتی کم یا فاقد آن است (23)

با این حال ، گروه های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است بیش از دیگران از ارائه توصیه های بالاتر سود ببرند. این افراد عبارتند از:

• ورزشکاران: کسانی که در یک ورزش طولانی و شدید شرکت می کنند ممکن است مقدار قابل توجهی پتاسیم را از طریق عرق از دست بدهند ().
• آفریقایی آمریکایی ها: مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم می تواند حساسیت به نمک را از بین ببرد ، بیماری که بیشتر در بین مردم آمریکایی آفریقایی تبار دیده می شود (20).
• گروه های پرخطر: افرادی که در معرض فشار خون بالا ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان یا سکته مغزی هستند ممکن است از مصرف حداقل 4700 میلی گرم پتاسیم در روز (10 ، ، ،) بهره مند شوند.

به طور خلاصه ، هدف شما این است که روزانه 3،500-4،700 میلی گرم از این ماده معدنی را از غذاها مصرف کنید. افرادی که به پتاسیم بیشتری نیاز دارند باید هدف بالاتری داشته باشند.

خلاصه: یک بزرگسال سالم باید روزانه 3500-4،700 میلی گرم پتاسیم از غذاها مصرف کند. گروه خاصی از افراد باید حداقل 4،700 میلی گرم در روز مصرف کنند.

آیا باید مکمل مصرف کنید؟

با کمال تعجب ، مکمل های پتاسیم معمولاً منابع زیادی از این ماده معدنی نیستند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل های کلرید پتاسیم بدون نسخه را به کمتر از 100 میلی گرم در هر وعده محدود می کند - فقط 2٪ از توصیه های روزانه ایالات متحده (31).

با این حال ، این در مورد اشکال دیگر مکمل های پتاسیم صدق نمی کند.

مصرف بیش از حد این ماده معدنی باعث تجمع مقادیر اضافی در خون می شود که به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود. در بعضی موارد ، این ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم ، به نام آریتمی قلبی شود ، که می تواند کشنده باشد (،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که مکمل های پتاسیم که دوزهای بالایی را فراهم می کنند ، می توانند به مخاط روده آسیب برسانند (34 ، 35).

با این حال ، افرادی که کمبود دارند یا در معرض کمبود هستند ممکن است به یک مکمل پتاسیم با دوز بالا نیاز داشته باشند. در این موارد ، پزشکان ممکن است یک مکمل با دوز بالاتر تجویز کنند و شما را از نظر هرگونه واکنش کنترل کنند.

خلاصه: مکمل های پتاسیم برای یک بزرگسال سالم لازم نیست. با این حال ، برای برخی از افراد یک مکمل با دوز بالاتر تجویز می شود.

چقدر زیاد است؟

بیش از حد پتاسیم در خون به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود. این وضعیت با سطح خون بالاتر از 5.0 میلی مول در لیتر مشخص می شود و می تواند خطرناک باشد.

برای یک بزرگسال سالم ، هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد پتاسیم از مواد غذایی می تواند باعث هیپرکالمی شود (16).

به همین دلیل ، پتاسیم موجود در غذاها سطح بالای دریافت قابل تحملی ندارد. این بیشترین میزان مصرف یک بزرگسال سالم در یک روز بدون عوارض جانبی است ().

هیپرکالمی به طور کلی افرادی را که عملکرد کلیه آنها ضعیف است ، یا افرادی که از داروهایی استفاده می کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد ، تحت تأثیر قرار می دهد.

این بدان دلیل است که پتاسیم اضافی عمدتا توسط کلیه ها برداشته می شود. بنابراین ، عملکرد ضعیف کلیه ممکن است منجر به تجمع این ماده معدنی در خون شود ().

با این حال ، عملکرد ضعیف کلیه تنها علت هیپرکالمی نیست. مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم نیز ممکن است باعث ایجاد آن شود (، ،).

در مقایسه با غذاها ، مکمل های پتاسیم کم و آسان مصرف می شوند. مصرف بیش از حد یکباره ممکن است توانایی کلیه ها در حذف پتاسیم اضافی را تحت فشار قرار دهد ().

علاوه بر این ، گروه های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است کمتر از دیگران به این ماده معدنی نیاز داشته باشند ، از جمله:

• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه: این بیماری خطر هیپرکالمی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از پزشک خود بپرسند که مقدار پتاسیم برای آنها مناسب است (،).
• کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند: برخی از داروهای فشار خون ، مانند مهار کننده های ACE ، ممکن است خطر هیپرکالمی را افزایش دهند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است لازم باشد میزان پتاسیم خود را مشاهده کنند ().
• افراد مسن: با افزایش سن ، عملکرد کلیه آنها کاهش می یابد. افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد داروهایی مصرف کنند که خطر ابتلا به هیپرکالمی را تحت تأثیر قرار می دهند (،).

خلاصه: مصرف بیش از حد پتاسیم از غذاها برای یک بزرگسال سالم دشوار است. با این حال ، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی ، و همچنین افراد مسن و کسانی که برای فشار خون دارو مصرف می کنند ، ممکن است به پتاسیم کمتری نیاز داشته باشند.

خط پایین

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در عملکرد قلب ، انقباض عضله و تعادل آب نقش دارد.

مصرف زیاد ممکن است به کاهش فشار خون ، حساسیت به نمک و خطر سکته کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است از پوکی استخوان و سنگ کلیه محافظت کند.

با وجود اهمیت آن ، تعداد کمی از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنند. یک فرد بزرگسال سالم باید هدف خود مصرف روزانه 3،500-4،700 میلی گرم از غذاها باشد.

برای افزایش مصرف ، چند ماده غذایی غنی از پتاسیم مانند اسفناج ، سبزیجات چغندر ، سیب زمینی و ماهی مانند ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.