سم زدایی شکر چیست؟ اثرات و نحوه جلوگیری از شکر

محتوا

• چرا ترک قند احساس خیلی بدی دارد؟
• علائم کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی شما
• علائم ذهنی
• علائم جسمی
• نکاتی برای کاهش قند اضافه شده
• چگونه عوارض جانبی را کنترل کنیم
• واقع بین باش
• غذاهای غنی از پروتئین بخورید
• مصرف فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید
• هیدراته بمانید
• از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
• سطح استرس خود را مدیریت کنید
• ورزش
• روی کیفیت کلی رژیم غذایی تمرکز کنید
• به اندازه کافی خوابیدن
• چیزی تلخ بخورید
• با انگیزه بمانید
• خط آخر

کاهش مصرف قند اضافه شده یک تصمیم عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. اگرچه انجام این کار همیشه آسان نیست ، اما فواید آن ارزش دارد ، زیرا ثابت شده است که قند اضافه بر بدن شما تأثیر منفی می گذارد.

مطالعات تحقیقاتی مصرف زیاد قند اضافه شده را با بیماری های مختلف پزشکی از جمله چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی و همچنین سلامت دندان ضعیف مرتبط دانسته است.

شکر همچنین ممکن است سطح انرژی شما را کاهش دهد ، منجر به خستگی و کاهش هوشیاری در طول روز شود و طبق یک بررسی در سال 2019 ، خوردن قند حتی می تواند از عوامل افسردگی باشد.

کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر توسعه بیماری مزمن کمک کرده و سلامت کلی شما را تقویت کند.

این مقاله به بررسی چگونگی کاهش مصرف قند در بدن ، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ، همراه با روش های موثر برای غلبه بر عوارض جانبی می پردازد.

چرا ترک قند احساس خیلی بدی دارد؟

تعدادی دریافتند که قند بر سیستم پاداش دهی مغز تأثیر می گذارد. این سیستم پاداش به بقای انسان کمک می کند ، اما در رفتار اعتیاد نیز نقش دارد.

غذا یک پاداش طبیعی است و غذاها و نوشیدنی های شیرین سیستم پاداش مغز شما را تحریک می کنند و باعث می شوند مقدار بیشتری از غذا بخورید.

طبق a ، متداول ترین غذاهایی که با علائم اعتیاد همراه هستند ، غذاهای حاوی چربی یا قندهای اضافه شده هستند.

مطالعات نشان داده است که قند باعث ترشح دوپامین در هسته اکومبنس می شود - همان منطقه از مغز که در واکنش به داروهای اعتیاد آور نقش دارد.

شکر همچنین می تواند باعث ترشح مواد مخدر درون زا در مغز شود ، که منجر به عجله ای می شود که ممکن است باعث ولع مصرف در آینده شود.

خوردن شکر به طور منظم مغز به طوری که در برابر آن تحمل می شود و باعث می شود که بیشتر به همان اثر برسید.

یک آمریکایی متوسط ​​روزانه 22-30 قاشق چای خوری (حدود 88-120 گرم) شکر مصرف می کند. این مقدار به طور قابل توجهی بیشتر از حداکثر توصیه شده است که برای زنان 6 قاشق چای خوری (حدود 24 گرم) و برای مردان 9 قاشق چای خوری (حدود 36 گرم) است.

بنابراین ، اگر رژیم غذایی شما سرشار از شکر باشد ، کاهش مصرف قند اضافه شده ممکن است با برخی علائم ناخوشایند همراه باشد.

تحقیقات نشان می دهد که قند می تواند اعتیاد آور باشد ، به همین دلیل کاهش مصرف قند ممکن است در برخی افراد به علائم ناخوشایند منجر شود.

علائم کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی شما

کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است منجر به علائم جسمی و روحی شود.

نحوه واکنش بدن به ترک قند برای همه متفاوت است. علائم - و شدت آنها - به میزان قند اضافه شده شما از طریق غذاهای شیرین و نوشیدنی بستگی خواهد داشت.

برخی افراد متوجه می شوند که علائم آنها از چند روز تا چند هفته ادامه دارد.

با گذشت زمان بدن شما با یک رژیم غذایی کم قند سازگار می شود و میزان قند اضافه شده شما کمتر می شود ، علائم و اشتیاق شما به قند شدت کمتری خواهد داشت.

ممکن است متوجه شوید که علائم شما در ساعات مشخصی از روز مانند بین وعده های غذایی بدتر است. استرس ممکن است باعث ایجاد قند شود ، بنابراین ممکن است دریابید که علائم شما در زمان استرس بدتر می شوند.

علائم ذهنی

کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است منجر به تعدادی از علائم عاطفی و ذهنی شود ، از جمله:

• حالت افسردگی. بعضی از افراد ممکن است وقتی قند اضافه شده از رژیم خود را کاهش می دهند احساس ضعف کنند. این تا حدی به دلیل کاهش ترشح دوپامین است.
• اضطراب احساس اضطراب ممکن است با عصبی بودن ، بی قراری و تحریک پذیری همراه باشد. ممکن است احساس کنید صبر کمتری نسبت به حد معمول دارید و کنار هستید.
• تغییر در الگوی خواب. برخی از افراد هنگام سم زدایی از قند ، تغییراتی در خواب خود احساس می کنند. ممکن است خوابیدن یا خواب ماندن در طول شب برایتان سخت باشد.
• مسائل شناختی هنگام ترک قند ممکن است تمرکز برای شما دشوار باشد. این می تواند باعث شود شما چیزهایی را فراموش کنید و تمرکز روی کارهایی مانند کار یا تحصیل را دشوار کنید.
• ولع خوردن در کنار ولع مصرف شکر ، ممکن است احساس کنید که غذاهای دیگری مانند کربوهیدرات مانند نان ، ماکارونی و چیپس سیب زمینی را میل کرده اید.

علائم جسمی

هنگام ترک شکر ، ممکن است متوجه شوید که از نظر جسمی دچار افتادگی شده اید. بعضی از افراد سردرد می گیرند.

سایر علائم ترک فیزیکی احتمالی عبارتند از:

• سبکی سر یا سرگیجه
• حالت تهوع
• خستگی

ترک قند می تواند از نظر روحی و جسمی احساس ناخوشایندی داشته باشد. اما مطمئن باشید اگر به آن پایبند باشید بهتر می شود.

نکاتی برای کاهش قند اضافه شده

اگر عادت دارید به طور منظم غذاهای شیرین مانند کیک ، بستنی ، غلات صبحانه شیرین ، آب نبات و کلوچه ها بخورید و به طور مرتب نوشیدنی های شیرین شده با شکر بنوشید ، ممکن است مدت زمان لازم باشد تا اعتماد شما به شکر اضافه شده کاهش یابد.

برای برخی از افراد ، قطع انواع شکر اضافه شده از رژیم غذایی آنها مفید است. با این حال ، دیگران ممکن است این روش را بسیار افراطی بدانند.

خوشبختانه ، حتی ایجاد تغییرات جزئی در مصرف قند می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. این نکات مفید را دنبال کنید تا به مرور زمان میزان قند اضافه شده خود را به آرامی کاهش دهید.

• نوشیدنی های شیرین شده را با آب عوض کنید. جوش شیرین ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا را قطع کرده و با آب ساده یا گازدار جایگزین کنید. اگر به افزایش طعم و مزه نیاز دارید ، مقداری نعناع یا برش های لیمو یا آهک اضافه کنید.
• روز خود را با روش کم قند شروع کنید. به جای اینکه به سراغ آن جعبه رنگارنگ غلات شیرین یا یک پیراشکی مات بروید ، بدن خود را با پروتئین و املت غنی از فیبر تهیه شده با سبزیجات و یک طرف آووکادو و انواع توت های تازه تأمین کنید.
• برچسب ها را بخوانید. بسیاری از غذاها و چاشنی ها منابع دزدکی قند اضافه شده هستند. برای بررسی شکر اضافه شده ، برچسب های محصولاتی مانند سس سالاد ، سس کباب ، بسته های آرد جو دوسر و سس مارینارا را بخوانید.
• میان وعده های شیرین نشده را انتخاب کنید. نوار گرانولا یا پروتئین مورد علاقه شما ممکن است با شکر اضافه شده باشد. در صورت نیاز به سوخت ، میان وعده های کامل و غنی از مواد مغذی مانند آجیل و دانه ها ، کره میوه و مغز خشک ، هوموس و سبزیجات یا تخم مرغ های آب پز شده را انتخاب کنید.
• درباره دسر تجدید نظر کنید. به جای اینکه بعد از شام به سراغ بستنی دلخواه یا بستنی شیرینی مورد علاقه خود بروید ، با خودتان اینجا را چک کنید. آیا شما واقعاً گرسنه هستید یا رفع قند شبانه شما عادت سختی است که می توانید آن را ترک کنید؟ اگر واقعاً گرسنه هستید ، به دنبال مقداری پروتئین و چربی سالم مانند یک مشت آجیل ماکادمیا یا ماست یونانی شیرین نشده با توت و نارگیل شیرین باشید.
• تمام رژیم خود را متمرکز کنید. بهینه سازی تراکم مواد مغذی رژیم غذایی کلی شما می تواند به بهبود سلامت کمک کند و ممکن است به شما در کاهش قند اضافه شده کمک کند. روی غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای دریایی تمرکز کنید.

نکات بالا می تواند به شما کمک کند قند اضافه شده را به آرامی کاهش دهید و کیفیت رژیم کلی خود را بهبود ببخشید.

چگونه عوارض جانبی را کنترل کنیم

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در غلبه بر عوارض جانبی و جلوگیری از - یا حداقل محدود کردن - برخی از علائم مربوط به قطع قند از رژیم غذایی ذکر شده است.

واقع بین باش

اگرچه قطع تمام منابع شکر اضافه شده برای برخی افراد مفید است ، اما دیگران با تمرکز بر کاهش یا قطع یک منبع قند اضافه شده در هر زمان ، بهترین کار را می کنند.

به عنوان مثال ، اگر منبع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی شما نوشابه است ، سعی کنید قبل از اینکه به منابع دیگر قند اضافه شده بروید ، ابتدا نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود کم کرده یا آنها را قطع کنید.

بسیاری از "سم زدایی" های شکر اضافه شده وجود دارد که شامل کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی شما برای یک دوره زمانی خاص است.

اگرچه این موارد ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد ، اما تمرکز باید بر کاهش مصرف قند اضافه شده شما برای زندگی باشد - نه فقط یک دوره زمانی مشخص.

برای انجام این کار ، باید آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید. این ممکن است به معنای قطع آرام آرام شکر اضافه شده به مرور زمان باشد نه این که همه منابع قند اضافه شده را یک باره از بین ببرید.

غذاهای غنی از پروتئین بخورید

برای جلوگیری از گرسنگی و کمبود انرژی در هنگام سم زدایی قند ، به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را تقویت کند ، که می تواند به شما در کنترل میل غذایی کمک کند.

این به شما کمک می کند تا از وسوسه دستیابی به یک آب نبات یا سایر مواد قندی جلوگیری کنید.

منابع سالم پروتئین شامل ماهی های چرب ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، لوبیا ، حبوبات و مغزها هستند.

مصرف فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید

خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا ممکن است به شما کمک کند گرسنگی و ولع مصرف را برطرف کنید. هضم آنها طولانی تر می شود و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهای حاوی فیبر بالا همچنین به تنظیم سالم قند خون کمک می کنند. ثابت نگه داشتن سطح قند خون ممکن است به جلوگیری از ولع مصرف کمک کند.

سبزیجات ، لوبیا و حبوبات با فیبر بالا را دنبال کنید.

برای کنترل سالم قند خون بهترین ترکیب جفت غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بالا است. به عنوان مثال می توان سبزیجات حاوی فیبر بالا مانند کلم بروکلی را در تخم مرغ خود مخلوط کرد و یا مقداری دانه کدو تنبل را روی آرد جو دوسر خود قاشق کرد.

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن بهینه برای سلامت کلی ضروری است و ممکن است به شما در کنترل اشتیاق قند کمک کند.

جایگزینی نوشیدنی های حاوی قند زیاد مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا با آب می تواند به کاهش قند اضافی و کالری دریافتی شما کمک کند.

به علاوه ، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است به کاهش اشتیاق قند کمک کند.

نوشیدن آب نیز به همین ترتیب می تواند حرکات روده را منظم نگه دارد. این مسئله به ویژه هنگامی که میزان فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید بسیار مهم است.

غذاهای غنی از فیبر و مصرف آب کافی برای کمک به مدفوع نرم و جابجایی آنها از طریق دستگاه گوارش ، جلوگیری از یبوست لازم است.

از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید

تعویض قند برای شیرین کننده های مصنوعی ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که قند اضافه شده را کنار بگذارید ، اما می تواند تلاش شما را از بین ببرد.

نشان می دهد که برخی از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است منجر به تغییرات متابولیکی شوند که ممکن است هوس ، مصرف غذا و افزایش وزن را افزایش دهد.

کاهش مصرف غذاهای شیرین - حتی آنهایی که فاقد شکر هستند - ممکن است بهترین روش برای کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی شما باشد.

سطح استرس خود را مدیریت کنید

تحقیقات نشان می دهد که استرس بر تنظیمات غذایی تأثیر می گذارد و اشتیاق به غذاهای شیرین را افزایش می دهد.

همچنین به نظر می رسد شکر بر روی هورمون های استرس اثر آرام بخشی دارد ، که در احساس استرس به میل شما به قند کمک می کند.

تحت فشار نگه داشتن استرس ، کاهش قند از رژیم غذایی آسان تر خواهد بود و به کنترل ولع مصرف کمک می کند.

کمی پیاده روی ، صحبت با دوست و خواندن کتاب چند روش ساده برای آرامش است.

ورزش

هنگام کاهش قند اضافی از رژیم غذایی ، ورزش از چند جهت مفید است.

این می تواند به افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند ، که می تواند در مقابله با علائمی مانند خستگی ، سطح پایین انرژی و ولع ناشی از استرس که ممکن است در هنگام کاهش مصرف قند اضافی شما ایجاد شود ، کمک کند.

همچنین در سال 2015 مشخص شد که انجام تمرینات کوتاه مدت مانند 15 دقیقه پیاده روی سریع ، ولع مصرف غذاهای شیرین را کاهش می دهد.

به یاد داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات پزشکی از قبل ، به آرامی شروع کنید و قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

روی کیفیت کلی رژیم غذایی تمرکز کنید

نشان می دهد که بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتیاق برای غذاهای شیرین و افزایش میل به غذاهای سالم کمک کند.

به عنوان مثال ، مصرف کمتر غذاهای حاوی قند اضافی مانند بستنی ، کیک و کلوچه ها و افزایش مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند لوبیا ، سبزیجات ، ماهی و میوه های کامل ممکن است به شما در کاهش اعتماد به قند اضافه شده کمک کرده و سالم تر میل کنید. خوراکی ها.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب ناکافی می تواند علائم کاهش قند اضافه شده مانند خستگی ، ولع مصرف و روحیه پایین را بدتر کند.

عدم خواب کافی ممکن است میل به قند و سایر غذاهای راحتی ناسالم را افزایش دهد.

هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر می دهد و ممکن است اشتیاق به غذاهای بسیار خوش طعم مانند غذاهای غنی از قند اضافه شده را افزایش دهد.

خواب راحت می تواند به شما کمک کند:

• انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید
• سطح استرس خود را کاهش دهید
• سطح انرژی خود را افزایش دهید
• تمرکز و حافظه خود را بهبود ببخشید

از چرت زدن در روز خودداری کنید و هر شب ساعت یک خواب را در نظر بگیرید.

چیزی تلخ بخورید

خوردن غذاهای تلخ ممکن است با تأثیر بر گیرنده های مغز که باعث مصرف قند می شوند ، از هوس خوردن قند جلوگیری کند.

می توانید خودتان تلخی درست کنید یا غذاهای تلخ مانند قهوه ، ریشه یا کلم بروکلی (راپینی) را انتخاب کنید. در اینجا بیشتر بخوانید

با انگیزه بمانید

ترک یا کاهش قند ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشد ، بنابراین راحت باشید.

سعی کنید انگیزه های خود را برای ترک شکر یادداشت کنید. وقتی اشتیاق به شکر احساس می کنید به این موارد نگاه کنید.

اگر شروع به افزودن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه کرده اید ، انگیزه های خود را به خود یادآوری کنید ، همیشه می توانید دوباره امتحان کنید و از تجربیات خود بیاموزید.

به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که اشتیاق در بعضی از روزهای روز بدتر است ، فعالیت هایی را برنامه ریزی کنید که در این مدت خود را مشغول کنید یا با تنقلات و آب حاوی پروتئین زیاد آماده شوید.

مهمترین چیز این است که مصرف کلی قند اضافه شده را کاهش دهید. توجه به این نکته ضروری است که گهگاه لذت بردن از یک درمان شیرین ، تلاش یا سلامتی شما را از بین نمی برد. این کیفیت کلی رژیم شما است که بیشترین اهمیت را دارد.

ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به افراد در کاهش ولع مصرف قند کمک کند. این شامل خوردن مقدار زیادی پروتئین و فیبر در رژیم غذایی ، هیدراته ماندن بدن ، وقت گذاشتن برای کاهش استرس و خواب کافی است.

خط آخر

ترک یا کاهش قند ممکن است علائم ناخوشایندی داشته باشد. گفته شد ، کاهش مصرف شکر اضافی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد.

روش های زیادی وجود دارد که باعث می شود میزان شکر اضافه شده در رژیم غذایی شما آسان تر شود. ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی ، ورزش و الگوی خواب می تواند به کاهش ولع مصرف و ایجاد سبک زندگی سالم کمک کند.