واقعاً به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

محتوا

• این برای سلامتی اساسی است
• اولویت بندی نکردن آن پیامدهای منفی بر سلامتی دارد
• میزان خواب شما به چند چیز بستگی دارد
• آرایش ژنتیکی
• کیفیت خواب
• نکاتی برای خواب بهتر
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

خواب برای سلامتی شما کاملاً ضروری است.

با این حال ، هنگامی که زندگی مشغول می شود ، غالباً اولین چیزی است که باید مورد غفلت و فداکاری قرار گیرد.

این جای تأسف دارد زیرا خواب خوب به همان اندازه خوردن غذاهای سالم یا ورزش کافی برای سلامتی بسیار حیاتی است.

ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چرا خواب برای سلامتی شما بسیار مهم است و چقدر باید هر شب دریافت کنید.

این برای سلامتی اساسی است

خواب فراتر از یک زمان برای استراحت بدن و ذهن شماست. در حقیقت ، در حالی که خواب هستید ، بدن شما سخت کار می کند.

در این مدت ، بدن شما ماهیچه هایی را که در طول روز ساییده اید بازسازی می کند و پلاک ها و ضایعات مضر تولید شده در مغز را پاک می کند. اینها فرآیندهای حیاتی هستند که ذهن و بدن شما را به درستی کار می کنند ().

ذهن شما همچنین احساسات و تجربیات مهم را از روز پردازش کرده و به آنها پاسخ می دهد و آنها را به حافظه متعهد می کند ().

خواب همچنین برای تنظیم احساسات شما ضروری است. در حقیقت ، محرومیت از خواب فقط برای یک شب می تواند پاسخ عاطفی شما را نسبت به احساسات منفی 60٪ افزایش دهد ().

ناگفته نماند ، کمبود آن برای تنظیم مشکلات اساسی مانند کنترل اشتها ، سیستم ایمنی بدن ، عملکرد متابولیکی و توانایی حفظ وزن طبیعی بدن برای بدن دشوار است.

در آخر اینکه ، خواب در تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی شما نقش مهمی دارد.

این ساعت داخلی طبق یک برنامه تقریباً 24 ساعته کار می کند و زمان بیداری و خواب آلودگی را تنظیم می کند. همچنین ممکن است به تنظیم مواردی مانند متابولیسم ، عملکرد ایمنی و التهاب کمک کند (5 ،).

نخوابیدن به اندازه کافی طولانی ، خوابیدن در زمانهای عجیب روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب ممکن است این ساعت داخلی و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده را از بین ببرد ().

در حالی که ممکن است فکر کنید در حال استراحت کافی هستید ، اما همه خواب ها برابر نیستند. نه تنها داشتن مقدار کافی در هر شب مهم است ، بلکه داشتن خواب با کیفیت نیز مهم است.

با این وجود ، هیچ تعریف جهانی برای کیفیت خواب وجود ندارد.

با این حال ، ممکن است اینگونه تعریف شود که چه مدت طول می کشد تا شما به خواب رود ، چند بار در طول شب بیدار می شوید ، روز بعد چقدر احساس استراحت می کنید یا مدت زمانی که در مراحل مختلف خواب می گذرانید ().

از آنجا که خواب خوب برای بسیاری از جنبه های سلامتی لازم است ، باید داشتن هر شب کافی را در اولویت قرار دهید.

داشتن کیفیت کافی خواب به دلایل مختلف از جمله حفظ سیستم ایمنی بدن و عملکرد متابولیکی ، پردازش خاطرات روز و حفظ وزن طبیعی بدن لازم است.

اولویت بندی نکردن آن پیامدهای منفی بر سلامتی دارد

تخمین زده می شود که تقریباً یک سوم بزرگسالان و دو سوم دانش آموزان دبیرستان هر شب خواب کافی ندارند ().

متأسفانه ، نداشتن خواب کافی و با کیفیت کافی می تواند آسیب بیشتری نسبت به احساس خستگی ساده داشته باشد.

اگر کم خواب باشید ، کمتر قادر به تصمیم گیری خوب هستید ، کمتر خلاق هستید و احتمال تصادف رانندگی یا مرگ در سنین پایین بیشتر است (،).

این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که عدم خواب کافی می تواند به عملکرد شناختی شما آسیب برساند.

یک مطالعه نشان داد که دریافت تنها پنج ساعت در شب برای چندین شب متوالی عملکرد ذهنی را به همان میزان نوشیدن الکل به اندازه کافی الکل در خون 06/0 کاهش می دهد ().

گویا این کافی نیست ، خواب ناچیز باعث می شود احساس منفی ، بهره وری کمتری داشته باشید و در کار با اخلاق کمتری رفتار کنید (،).

حتی بدتر از آن ، داشتن کیفیت پایین یا خواب کافی همچنین احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد (، ، ،).

و از آنجا که زمانی است که بدن شما زباله ها و پلاک های مضر را از مغز پاک می کند ، ممکن است این دلیل باشد که به نظر می رسد خواب کم با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است ().

عدم خواب کافی با بسیاری از تأثیرات منفی از جمله اختلال در تمرکز و تصمیم گیری و خطر بیشتر بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت و آلزایمر در ارتباط است.

میزان خواب شما به چند چیز بستگی دارد

هر فردی نیازها و ترجیحات منحصر به فردی دارد و پاسخ به میزان خواب شما تفاوتی ندارد.

با این وجود ، میزان خواب شما در شب بستگی زیادی به سن شما دارد.

توصیه های رسمی برای مدت خواب براساس گروه سنی تقسیم می شود (14):

• بزرگسالان مسن (بیش از 65 سال): 7-8 ساعت
• بزرگسالان (18-64 سال): 7-9 ساعت
• نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت
• کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال): 9–11 ساعت
• کودکان پیش دبستانی (3-5 سال): 10–13 ساعت
• کودکان نوپا (1-2 سال): 11–14 ساعت
• نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت
• نوزادان تازه متولد شده (0-3 ماه): 14–17 ساعت

با این حال ، بعضی از افراد ممکن است به میزان بیشتری از آنچه معمولاً توصیه می شود ، بخوابند و این به عوامل زیر بستگی دارد.

آرایش ژنتیکی

ژنتیک یکی دیگر از عوامل تعیین کننده میزان خواب شما در شب است.

جهش های ژنتیکی خاصی می توانند بر مدت زمان خواب ، در چه ساعتی از روز ترجیح می دهند بخوابند و چگونه به کمبود خواب پاسخ می دهند.

به عنوان مثال ، کسانی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند تقریباً شش ساعت خوب می شوند ، در حالی که افراد بدون آن به طور متوسط ​​تقریباً به هشت ساعت نیاز دارند ().

و افرادی که جهش های ژنتیکی خاصی دارند ، تحت تأثیر کمبود خواب منفی تر می شوند یا خواب عمیق تری را تجربه می کنند ().

متأسفانه ، ترکیب ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید و هیچ راهی عملی برای دانستن اینکه آیا یکی از این جهش ها را دارید یا نه وجود ندارد.

بنابراین ، مهم است که به سادگی به احساس خود توجه کنید تا تعیین کنید آیا به میزان مناسب خوابیده اید.

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما می تواند بر میزان نیاز شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد ، ممکن است بعد از به دست آوردن آنچه باید در نظر گرفته شود ، هنوز احساس خستگی کنید.

برعکس ، اگر خواب خوبی دارید ، ممکن است بتوانید با کمی کمتری مدیریت بهتری داشته باشید.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند كه كوتاه مدت خواب و همچنین كیفیت نامناسب خواب ، باعث بسیاری از تأثیرات منفی در ارتباط با خواب می شود (، ، ،).

بنابراین ، مهم نیست که فقط روی خوابیدن به اندازه کافی تمرکز کنید ، بلکه باید به اندازه کافی خوب بخوابید.

علاوه بر این ، بسیاری از اختلالات شایع خواب می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیرات منفی بگذارند ، مانند. اگر به طور مرتب احساس می کنید خوب نمی خوابید یا خیلی خسته هستید و نمی دانید چرا ، بهتر است با دکتر خود مشورت کنید.

میزان خواب شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، ژنتیک و میزان خواب خوب شبانه شما بستگی دارد. با این وجود ، 7-9 ساعت در شب برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

نکاتی برای خواب بهتر

از آنجا که کیفیت مهم است ، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که تمام شب را خوب می خوابید.

در اینجا چند نکته برای بهبود خواب وجود دارد:

• یک برنامه منظم را دنبال کنید: هر شب در یک ساعت خوابیدن به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند. پیروی از یک برنامه نامنظم خواب با کیفیت پایین و مدت خواب مرتبط بوده است ().
• یک برنامه آرام برای خوابیدن ایجاد کنید: اتخاذ روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا روحیه بخوابید. به عنوان مثال ، نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی آرام بخش به بهبود کیفیت خواب در گروه های خاصی کمک می کند ().
• یک محیط راحت ایجاد کنید: خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای مناسب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. بیش از حد فعال بودن قبل از خواب ، بیش از حد گرم یا در یک محیط پر سر و صدا با کم خوابی ارتباط دارد (،).
• کافئین ، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید: مطالعات استفاده از کافئین ، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایین خواب مرتبط کرده است. سعی کنید از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید (، ، ،).
• استفاده از الکترونیک را کاهش دهید: استفاده بیش از حد از تلفن های همراه و وسایل الکترونیکی با کیفیت پایین خواب همراه است. حتی قرار گرفتن در معرض نورهای روشن اتاق قبل از خواب ممکن است روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد ().
• بیشتر فعال باشید: مطالعات نشان داده است که بی تحرکی با خواب کمتری همراه است و بالعکس ، ورزش در روز می تواند به خواب بهتر شب کمک کند (، ، ،).
• مدیتیشن را تمرین کنید: مدیتیشن و آموزش آرام سازی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و عملکرد مغز کمک کند ، اگرچه تحقیقات مشخص نیست (، ، ،).

خوب خوابیدن برای سالم ماندن و استراحت مهم است. عادت هایی مانند به حداقل رساندن کافئین و خوابیدن در ساعات منظم می تواند به شما کمک کند.

خط پایین

میزان خواب مورد نیاز شما برای هر فرد متفاوت است و عوامل مختلفی بر آن تأثیر می گذارند. با این حال ، برای بیشتر بزرگسالان ، 7-9 ساعت در شب مقدار ایده آل است.

به احساس خود در طول روز توجه کنید تا تعیین کنید آیا مبلغ مناسب خود را دریافت می کنید یا خیر.

اگر به اندازه کافی می خوابید ، باید در طول روز احساس بیداری و انرژی داشته باشید. اگر متوجه شدید که کند هستید یا غالباً خسته هستید ، ممکن است لازم باشد بیشتر بخوابید.

برای استفاده بیشتر از زمان خواب ، عادت های خوبی ایجاد کنید ، مانند مصرف کافئین و الکل در بدن ، رعایت یک برنامه منظم برای خواب و ایجاد یک فضای خواب راحت.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر