نحوه اجرای سریعتر 5K

محتوا

• بررسی برای

مدتی است که به طور منظم دویده اید و چند دور سرگرم کننده 5K را به پایان رسانده اید. اما اکنون زمان آن رسیده است که آن را افزایش دهیم و این فاصله را جدی بگیریم. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا رکورد شخصی خود را هنگام دویدن 3.1 مایل شکست دهید.

در طول آموزش

• اضافه کردن سرعت کار: اگر می خواهید 5K سریعتر اجرا کنید ، باید سریعتر دویدن را تمرین کنید. مربی اندرو کاستور توصیه می کند دوی 80 متر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و در اینجا برنامه او برای دویدن سریعتر 5K در چهار هفته است. به یاد داشته باشید: دوومیدانی می تواند برای بدن سخت باشد ، بنابراین مطمئن شوید که با دوومیدانی کوتاهتر شروع کرده و تا 80 متر کامل حرکت می کنید ، به خصوص اگر تازه کار با سرعت هستید.
• سربالایی های کوتاه را اضافه کنید: تپه ها به قدرت و استقامت نیاز دارند ، بنابراین اگر آنها را در حین تمرین تمرین کنید ، سرعت و قدرت عضلانی خود را افزایش می دهید و درست مانند پلایومتریک (تمرینات پرش) ، دویدن با تپه باعث افزایش انعطاف پذیری در ماهیچه ها و تاندون های شما می شود که خطر شما را کاهش می دهد. از آسیب در تمرین خود، با تپه های شیب دار کوتاه تر (حدود 6 تا 10 درصد شیب) مقابله کنید. به مدت 10 ثانیه با سرعت بالا بروید و سپس در سراشیبی به سمت عقب راه بروید تا از فشار روی زانوها جلوگیری کنید. تکرار کنید، در نهایت تا 8 سرعت 10 ثانیه ای بسازید. این راهی مطمئن برای پاهای قوی تر و سریعتر است.
• حرکات تمرینی قدرتی را در نظر بگیرید که ساق پا ، ساق پا ، چهار سر ، عضلات ساق پا و هسته شما را هدف قرار می دهد: دویدن به تنهایی سرعت شما را افزایش نمی دهد. شما باید ماهیچه هایی را که باعث حرکت شما می شوند تقویت کنید تا اقدامات شما قوی تر و کارآمدتر باشد. انواع اسکوات، لانژ، استپ‌آپ، بالا بردن ساق پا، خم شدن روی ردیف‌ها و این سه حرکت غنیمتی از مربی افراد مشهور دیوید کرش را ترکیب کنید.
• با مسیر آشنا شوید: نقشه دوره 5K را تهیه کنید و اگر مسیر باز است (مانند محله یا مسیرهای جنگلی) ، آن را تمرین کنید تا با تپه ها ، پیچ ها و نشانگرهای مایل آشنا شوید. دانستن این دوره از قبل به شما اعتماد به نفس و مزیت بیشتری نسبت به دوندگانی که برای اولین بار با آن تکل می زنند، می دهد.

در روز مسابقه

• تغذیه و هیدراته: یک وعده غذایی کم فیبر که حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای قابل هضم آسان است بخورید. مطمئن شوید که کالری آن کمتر از 200 کالری است و یک تا دو ساعت قبل از دویدن بخورید. مورد علاقه من کره بادام زمینی روی موز است ، اما آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید. دو تا سه ساعت قبل از دویدن 14 تا 20 اونس مایعات بنوشید.
• دست گرمی بازی کردن: ممکن است تنها 3.1 مایل راه باشد ، اما اگر 25 دقیقه قبل از مسابقه با کمی پیاده روی سریع یا دویدن سبک گرم شوید ، نه تنها از آسیب جلوگیری می کنید ، بلکه با شروع مسابقه نیز ماهیچه های شما آماده حرکت خواهند شد.
• قوی شروع کنید: درست است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که نزدیک شدن به قسمت اول مسابقه با سرعتی کمی بیشتر از سرعت معمولی شما در واقع منجر به زمان کلی کوتاه تری می شود.
• برای سربالایی ها: فرم مناسب کلید است. سر و قفسه سینه خود را راست و شانه ها و دست ها را آرام (بدون مشت گره شده) نگه دارید. قدم های کوتاه تری بردارید و به سمت بالا و بالا حرکت کنید ، نه به داخل تپه ، تا بهار را به حرکات خود اضافه کنید ، در حالی که پاهایتان را نزدیک زمین نگه می دارید. پاها را مجبور نکنید همه کارها را انجام دهند - بازوهای خود را پمپ کنید تا به هر مرحله قدرت اضافه کنید. به جای اینکه به زمین بروید، به بالای تپه به جایی که می‌روید نگاه کنید. این به شما کمک می کند پیشرفت خود را مشاهده کنید ، که به شما انگیزه می دهد تا به راه خود ادامه دهید. دو سوم اول تپه را با سرعت کندتر و آرام تر انجام دهید و سپس به سمت انتها شتاب دهید.
• برای سرازیری: در اینجا از جاذبه استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید با هر قدم گام بلندتری بردارد. ماهیچه های پای خود را شل کنید و روی خم شدن به جلو به سمت تپه و فرود نرم تمرکز کنید تا زانوها و سایر مفاصل خود را به هم نریزید.
• برای آپارتمان: بر حرکت موثر و با حداقل تلاش تمرکز کنید. شما می توانید با جابجایی کمی شانه ها در جلوی باسن به این هدف دست یابید و به نیروی جاذبه اجازه دهید به طور طبیعی شما را به جلو بکشد. از این حرکت رو به جلو برای صرفه جویی در انرژی استفاده کنید و در عین حال سرعت خود را در بخش های صاف مسابقه بدون تلاش عضلانی زیاد افزایش دهید.
• برای منحنی ها: به پیچ ها در مسیر توجه کنید و در اسرع وقت حرکت کنید تا منحنی ها را در آغوش بگیرید و فاصله را کوتاه کنید.
• با قدرت تمام کنید: دانستن دوره بسیار مفید است، زیرا مایل ها همیشه روی 5K مشخص نمی شوند. یک رویکرد تقسیم منفی به مسابقه داشته باشید. به محض اینکه به نیمه راه رسیدید، شروع به افزایش سرعت کنید (دیدن دوندگان اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد). در ربع آخر ، به دنبال طلا باشید و با سرعت به خط پایان برسید.

  اطلاعات بیشتر از POPSUGAR Fitness:
  ایده های تمرین سریع
  فنجان خیار با تاپناد تند
  20 نکته برای بهتر کردن هر روتین تمرینی

  
  

بررسی برای