چگونه می توان به طور ایمن و موثر رژیم کتو را کنار گذاشت

محتوا

• چرا مردم کتو را ترک می کنند؟
• چگونه به روش صحیح از کتو خارج شویم
• هنگام قطع کتو باید انتظار چه چیزی را داشت
• بررسی برای

بنابراین شما رژیم کتوژنیک را امتحان کردید، سبک محبوب غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب. با تمرکز بر غذاهای پرچرب (همه آووکادو!) ، این نوع رژیم غذایی بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد و از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده می کند. برای بسیاری از افراد ، این تغییر منجر به کاهش وزن می شود ، اما اکثر آنها رژیم کتو را به مدت طولانی رعایت نمی کنند (یا نباید) مگر اینکه به دلایل پزشکی از آن استفاده کنند. در اینجا دلیل آن ، علاوه بر اینکه چگونه می توانید با خیال راحت از کتو خارج شوید اگر قصد انجام آن را دارید.

چرا مردم کتو را ترک می کنند؟

شوشانا پریتزکر ، R.D.، C.D.N.، C.S.S.D. ، متخصص تغذیه ورزشی و متخصص تغذیه ، می گوید: "زندگی معمولاً مانع از کار می شود." او می افزاید که برای اکثر مردم ، مدت زمانی که می توانید روی کتو بمانید ، به هر حال می توانید به غذاهای معمولی و نوشیدنی های "نه" بگویید. گاهی اوقات ، شما فقط می خواهید بتوانید کربوهیدراتهای فرآوری شده را رها کرده و بخورید ، درست است؟

به علاوه ، ممکن است پیامدهای سلامتی در نظر گرفته شود. پریتزکر می‌گوید: «ما واقعاً مطمئن نیستیم که در صورت وجود یک وضعیت طولانی‌مدت کتوز (به عنوان مثال، سال‌ها و سال‌ها) چه نوع عوارض سلامتی ممکن است ایجاد شود. و فقط این نیست. هیلی هیوز، متخصص بیماری‌های قلبی، می‌گوید: «یکی از دلایلی که ممکن است فرد بخواهد رژیم کتو را متوقف کند، بدتر شدن پانل لیپیدی آن‌ها است. فیبر کمتر از غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهند. او می‌گوید همچنین نگرانی‌های ویژه‌ای برای مبتلایان به دیابت نوع 1 و افرادی که انسولین مصرف می‌کنند وجود دارد که ممکن است برای رژیم‌های کتو درازمدت مناسب نباشند. (موضوع: غذاهای سالم اما پر کربوهیدرات که نمی توانید در رژیم کتو داشته باشید)

در نهایت، دلیل ترک کتو می تواند به سادگی رسیدن به هدف کاهش وزن، عملکرد یا موارد دیگر باشد - و آماده بودن برای بازگشت به خوردن کربوهیدرات ها. صرف نظر از اینکه چرا می‌خواهید پیروی از دستورالعمل‌های کتو را متوقف کنید، چند چیز کلیدی وجود دارد که باید قبل از موعد بدانید.

چگونه به روش صحیح از کتو خارج شویم

متأسفانه ، تکان دادن سیستم شما با خوردن چند تکه پیتزا * روش مناسبی برای خلاص شدن از کتو نیست. در عوض ، شما باید کمی کار آمادگی ذهنی انجام دهید.

برنامه داشته باشید. یکی از بزرگترین مشکلات رژیم گرفتن در کل (چه رژیم کتو یا رژیم دیگری) این است که وقتی متوقف می‌شوید، بعد چه می‌کنید؟ می گوید پریتزکر. "اکثر مردم در نهایت به رژیم غذایی قبلی خود برمی گردند ، که قبلاً برای آنها کار نمی کرد ، پس چرا اکنون کار می کند؟" این امر به ویژه در صورتی که برای کاهش وزن به کتو رفته اید ، صادق است. "بهترین شرط شما این است که برنامه ای در مورد آنچه می خواهید بخورید و چگونه می خواهید کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، داشته باشید." اگر مطمئن نیستید که اکنون چه اهدافی دارید یا چگونه می توانید با رژیم غذایی خود به این اهداف برسید ، با متخصص تغذیه مشورت کنید. (BTW ، در اینجا به این دلیل است که رژیم ضد رژیم سالم ترین رژیم غذایی است که می توانید از آن استفاده کنید.)

با اندازه قسمت ها آشنا شوید. Keri Glassman ، R.D.، C.D.N.، بنیانگذار Nutritious Life می گوید: "مانند هر رژیم غذایی سخت ، بازگشت به سبک غذایی معمول شما می تواند دشوار باشد." "بعد از محدود کردن کربوهیدرات های خود برای مدت طولانی، به احتمال زیاد زمانی که به خود اجازه می دهید دوباره آنها را مصرف کنید، در مصرف آنها زیاده روی خواهید کرد." چند بار اول که بعد از کتو کربوهیدرات می خورید، ببینید اندازه یک وعده چقدر است و به آن پایبند باشید.

با کربوهیدرات های فرآوری نشده شروع کنید. به جای اینکه مستقیماً به دنبال پاستا، دونات و کیک های کوچک بروید، زمانی که برای اولین بار از کتو جدا شدید، به سراغ کربوهیدرات های گیاهی بروید. هیوز می‌گوید: «من ابتدا غلات کامل، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در مقابل غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر دوباره معرفی می‌کنم.

آهسته برو. پریتزکر توصیه می کند: «سعی کنید کربوهیدرات ها را به آرامی و به تدریج وارد کنید. این به شما کمک می کند از هر گونه G.I. ناراحتی (فکر کنید: یبوست) که می تواند همراه با معرفی مجدد کربوهیدرات ها باشد. با افزودن کربوهیدرات در یک وعده غذایی در روز شروع کنید. این کار را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. کربوهیدرات ها را یک وعده یا میان وعده در یک زمان اضافه کنید تا در طول روز راحت از خوردن آنها لذت ببرید.

هنگام قطع کتو باید انتظار چه چیزی را داشت

حتی اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، برخی از اثرات فیزیکی وجود دارد - هم مثبت و هم منفی - هنگام ترک رژیم کتوژنیک باید مراقب آنها باشید.

ممکن است نوسانات قند خون داشته باشید. ادوینا کلارک ، R.D.، C.S.S.D. ، مسئول تغذیه و سلامتی در Yummly می گوید: "پیش بینی این که چگونه کسی در واکنش به رژیم کتو واکنش نشان می دهد ، دشوار است." "برخی ممکن است حداقل اثرات را تجربه کنند ، در حالی که دیگران ممکن است متوجه شوند که قند خون آنها پس از اولین وعده غذایی متوسط ​​با کربوهیدرات کاهش می یابد." سطح قند خون می تواند باعث عصبانیت ، تغییرات خلقی ، بیش فعالی و خستگی شود ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است وزن اضافه کنید (اما نگران نباشید.) شما همچنین ممکن است نه! گلسمن می گوید: "نوسان وزن همیشه امکان پذیر است ، اما افزایش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله اینکه چگونه بدن شما کربوهیدرات ها را متابولیزه می کند ، بقیه رژیم غذایی شما ، ورزش و موارد دیگر."

همچنین بستگی به مدت طولانی مصرف کتو دارد. پریتزکر می‌گوید: «بسیاری از وزن از دست رفته هنگام قطع کربوهیدرات‌ها در ابتدا وزن آب است. هنگامی که کربوهیدرات ها را دوباره وارد می کنید، آب اضافی نیز معرفی می کنید؛ با هر گرم کربوهیدرات، 4 گرم آب دریافت می کنید. این می تواند باعث شود که احساس کنید به سرعت یک تن وزن اضافه کرده اید، اگرچه بیشتر آن احتمالاً احتباس آب است. این نوع افزایش وزن برای همه افرادی که از کتو خارج می شوند صدق می کند ، اما کسانی که مدت زمان کوتاهی در آن بوده اند و فقط مقدار کمی از رژیم غذایی خود را کاهش داده اند ، ممکن است بیشتر متوجه آن شوند. (مرتبط: 6 علت غیرمنتظره افزایش وزن در زمستان)

نفخ می تواند رخ دهد. اما موقتی است تیلور انگلکه ، R.D.N. می گوید: "شایع ترین مسئله ای که مردم با آن دست به گریبان هستند ، نفخ و مشکلات روده ای به دلیل معرفی مجدد غذاهای فیبردار است." حتی اگر غذاهایی مانند لوبیا و نان جوانه زده برای شما مفید باشد ، بدن شما ممکن است نیاز داشته باشد که دوباره آنها را هضم کند. می توانید انتظار داشته باشید که طی چند روز تا چند هفته این وضعیت فروکش کند.

ممکن است انرژی بیشتری داشته باشید. هیوز می‌گوید: «ممکن است افراد پس از افزودن مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی خود، انرژی خود را افزایش دهند، زیرا گلوکز (که در کربوهیدرات‌ها یافت می‌شود) منبع اصلی سوخت بدن شما است. همچنین ممکن است در تمرینات HIIT و تمرینات استقامتی عملکرد بهتری را مشاهده کنید. به علاوه، می‌توانید از نظر ذهنی احساس بهتری داشته باشید، زیرا مغز نیز از گلوکز برای عملکرد استفاده می‌کند. انگلکه می گوید: "بسیاری از افراد گزارش می دهند كه حافظه بسیار بهتری دارند و با تمركز یا كار در محل كار كمتر" مه آلود "می شوند. (مطالب مرتبط: 8 نکته که باید در مورد ورزش در رژیم کتو بدانید)

ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. گلسمن می گوید: ترکیب پرچرب و پروتئین متوسط ​​رژیم کتو باعث سیری فوق العاده آن می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام امتحان کتو اشتهای سرکوب شده را تجربه می کنند. او می افزاید: "ممکن است بعد از هر وعده غذایی احساس گرسنگی کنید زیرا آنها حاوی چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتری هستند که زود هضم می شوند." کلارک برای مقابله با این مشکل و تسریع در انتقال ، پیشنهاد می کند کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی ترکیب کنید. این می تواند به کاهش سرعت هضم، افزایش سیری و کاهش افزایش قند خون و کاهش قند خون در هنگام معرفی مجدد کربوهیدرات ها کمک کند.

بررسی برای