این 5 دستورالعمل ساده تغذیه توسط کارشناسان و تحقیقات غیرقابل انکار است

محتوا

• 1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
• 2. فیبر کافی دریافت کنید
• 3. هیدراته بمانید
• 4. انواع غذاها را بخورید
• 5. غذاهای بیش از حد فرآوری شده را به حداقل برسانید
• بررسی برای

مقدار زیادی اطلاعات تغذیه ای وجود دارد که دائماً در اینترنت ، در رختکن بدنسازی شما و روی میز شام شما می چرخد. یک روز می شنوید که یک غذا برای شما "بد" است، در حالی که روز دیگر برای شما "خوب" است. یک رژیم غذایی جدید هر چند ماه یکبار ظاهر می شود که هر کدام به فلسفه ای کاملا متفاوت بستگی دارد. آیا چربی بد است یا کربوهیدرات بدترین است؟ آیا باید ماکروها یا ساعات بین وعده های غذایی را حساب کنید؟ روزانه قهوه بنوشید یا کلا کافئین را کنار بگذارید؟

به نظر می رسد که دنیای تغذیه همیشه در حال تغییر است، و ثابت نگه داشتن آن نسبتاً دشوار است. حقیقت این است که رژیم های محدود کننده در درازمدت پایدار نیستند و به همین دلیل ، احتمالاً به نتایج مورد نظر شما نمی رسند-اما ایجاد عادات غذایی سالم برای زندگی به شما کمک می کند. و اصول اولیه نحوه تغذیه سالم واقعاً بسیار خوب است.

اگر آمادگی یادگیری نحوه تغذیه سالم و کاهش تغذیه B.S. را دارید ، پنج دستورالعمل تغذیه را بخوانید که توسط متخصصان تغذیه مورد مناقشه و با تحقیقات علمی تأیید شده است. اینها اصول تغذیه ای هستند که همیشه می توانید روی آنها حساب کنید - و در یادگیری نحوه شروع تغذیه سالم و حفظ آن شیوه زندگی برای همیشه - بدون توجه به اینکه دیگر وزوزهای تغذیه ای به نفع شما هستند یا از بین می روند.

1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

بر اساس دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها ، بزرگسالان باید حداقل 1/2 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. به گفته مراکز کنترل بیماری (CDC) ، از هر 10 آمریکایی فقط 1 نفر این مقدار توصیه شده از میوه و سبزیجات را دریافت می کند.

لیزا یانگ، Ph.D., R.D.N می گوید: خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات "غیرقابل انکار است و همه باید این کار را انجام دهند." متخصص تغذیه در حرفه خصوصی و استاد جانبی در NYU. مطالعه پشت سر هم آن را تایید می کند و نشان می دهد که خوردن میوه ها و سبزیجات فواید بی شماری دارد. Lauren Manaker M.S. ، R.D.N.، L.D. ، نویسنده مقاله می گوید: "خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات با انبوهی از نتایج مثبت مرتبط است و مزایای آن تنها با مصرف یک قرص قابل مقایسه نیست." تقویت باروری مردان "این غذاها نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، بلکه حاوی آنتی اکسیدان ها ، فیبر و سایر اجزای مفید نیز هستند." برخی از دیگر اجزای مفید شامل فیتونوترینت ها ، ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که به مبارزه و جلوگیری از بیماری ها کمک می کنند ، بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی فیبر هستند که دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله افزایش سیری و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان ها است. تحقیقات همچنین به این نتیجه می رسد که وقتی میوه ها و سبزیجاتی را تهیه می کنید که بدون قند یا چربی اشباع شده (مانند کره) تهیه می شوند ، می تواند به بهبود کیفیت اندازه گیری شده رژیم غذایی شما کمک کند ، به این معنی که شما بیشتر از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود و کمتر از مواد مغذی دریافت می کنید. شما قبلاً مقدار زیادی دریافت کرده اید علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر نیز می تواند شما را خوشحال تر کند.

به علاوه، یانگ می‌گوید: «وقتی میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورید، احتمالاً غذاهای ناسالم کمتری می‌خورید». او هنگام کار با مشتریان از این دستورالعمل استفاده می کند زیرا ، "به عنوان یک متخصص تغذیه ، من دوست دارم روی غذاهایی که می توانید تمرکز کنم اضافه کردن بر خلاف غذاهایی که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید بردن. و به‌عنوان یک طرفدار اندازه، همیشه به این نیست که کمتر بخوریم، بلکه بهتر غذا بخوریم.» (نگاه کنید به: چرا خوردن بیشتر می‌تواند پاسخی برای کاهش وزن باشد)

2. فیبر کافی دریافت کنید

بر اساس یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در مجله آمریکایی شیوه زندگی ، تنها حدود 5 درصد از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده فیبر رژیمی را تامین می کنند و به همین دلیل است که توسط USDA به عنوان یک ماده مغذی مورد توجه برای سلامت عمومی طبقه بندی شده است. انجمن قلب آمریکا خوردن در مجموع 25 تا 30 گرم در روز یا فیبر از غذا (نه مکمل ها) را توصیه می کند، در حالی که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بین 25 تا 38 گرم در روز بسته به جنسیت توصیه می کند. به طور متوسط، آمریکایی ها فقط حدود 15 گرم می خورند.

Emily Rubin، R.D., L.D.N.، مدیر رژیم غذایی بالینی در بخش گوارش و کبد دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا، می گوید: اگر در یادگیری نحوه تغذیه سالم تازه کار هستید، مقدار توصیه شده فیبر ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد. به همین دلیل است که "مکمل های فیبر مانند قرص ها و پودرها ممکن است توسط پزشک یا متخصص تغذیه توصیه شود." با این حال، "این منابع فیبر برای برآورده کردن توصیه های روزانه کافی نیست. شما همچنین باید از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، نان غلات کامل، غلات و پاستا و میوه استفاده کنید." (نگاه کنید به: چگونه فیبر بیشتری بخوریم)

فواید فیبر برای سلامتی در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است ، یعنی مصرف رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر مرگ و میر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن که آمریکایی ها را آزار می دهد مرتبط است. روبین می‌افزاید: «مطالعات زیادی مصرف بیشتر فیبر غذایی را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بیماری‌ها/شرایط گوارشی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، "فیبر به حفظ سلامت گوارش، کاهش کلسترول، تثبیت قند خون و کنترل وزن کمک می کند. فیبر همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید تا پرخوری نکنید." یانگ می گوید وقتی مشتریان کاهش وزن وی میزان فیبر خود را افزایش می دهند ، آنها احساس رضایت بیشتری می کنند و بهتر می توانند خوردن غذاهای ناخواسته را محدود کنند.

3. هیدراته بمانید

طبق گزارش سازمان زمین شناسی ایالات متحده، تا 60 درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد. به این ترتیب ، شما برای حفظ هر عملکردی در بدن خود به مایعات نیاز دارید ، از جمله وظایف روزمره که توسط قلب ، مغز و ماهیچه ها انجام می شود. مایعات موجود در بدن شما همچنین به انتقال مواد مغذی به سلول ها کمک می کند و همچنین می تواند از یبوست جلوگیری کند. با توجه به CDC ، کم آبی بدن می تواند منجر به تفکر نامشخص ، تغییر خلق و خو ، سنگ کلیه شود و باعث گرم شدن بیش از حد بدن شود.

در مورد اینکه چقدر باید بنوشید؟ این می تواند گیج کننده باشد. طبق CDC ، میزان مایعات روزانه (یا کل آب) شما به عنوان "مقدار آب مصرفی از غذا ، آب آشامیدنی معمولی و سایر نوشیدنی ها" تعریف شده است. مقدار توصیه شده می تواند بر اساس سن ، جنسیت و در صورت بارداری یا شیردهی متفاوت باشد. برآورد آکادمی تغذیه و رژیم درمانی نشان می دهد که زنان تقریباً به 9 فنجان آب و مردان به 12.5 فنجان آب در روز احتیاج دارند. به علاوه آبی که از غذاها در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، علاوه بر آب ساده، می توانید مایعات را از خوردن میوه ها و سبزیجات و سایر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آب هستند (مانند سالاد و سس سیب) دریافت کنید. حتی 100 درصد آب میوه ، قهوه و چای به میزان مایعات توصیه شده روزانه شما محاسبه می شود. بسیاری از کارشناسان و CDC موافق هستند که نوشیدن آب راه خوبی برای دریافت مایعات است زیرا بدون کالری است.

4. انواع غذاها را بخورید

به طور گسترده ای پذیرفته شده است که بدن برای حفظ سلامت به انواع مواد مغذی نیاز دارد. الیزابت وارد، M.S., R.D. نویسنده کتاب می گوید: "غذا چیزهای زیادی برای ارائه دارد، اما هیچ غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را ندارد." New Perfect بهتر است ، که توصیه می کند مجموعه ای از غذاها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید. AHA همچنین "خوردن رنگین کمان" میوه ها و سبزیجات را به منظور دریافت انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی توصیه می کند.

این مفهوم همچنین در مورد انواع غذاها از جمله غلات ، آجیل ، دانه ها ، چربی ها و موارد دیگر صدق می کند. هرچه تنوع بیشتری از غذاهایی که در هر یک از گروه های غذایی مختلف می خورید، تنوع بیشتری از مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال ، پتاسیم موجود در موز و سیب زمینی به انقباضات ماهیچه ای از جمله انقباضات قلب شما کمک می کند. منیزیم موجود در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج به تنظیم عملکردهای متعدد بدن از جمله فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.

تحقیقات همچنین از فواید رژیم غذایی متنوع برای سلامتی پشتیبانی می کند. مطالعه ای که در سال 2015 در مجله تغذیه دریافتند که وقتی 7470 بزرگسال غذاهای سالم تری مصرف کردند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک (مجموعه ای از شرایطی که با هم اتفاق می افتد و خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد) را کاهش دادند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2002 منتشر شده در مجله بین المللی اپیدمیولوژی دریافت که افزایش تنوع غذاهای سالم که مصرف می کنید می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. اگرچه ممکن است همه با این جمله موافق نباشند که افزایش انواع غذاهای سالم به طور خودکار طول عمر شما را افزایش می دهد، محققان به این نتیجه رسیدند که اگر تعداد غذاهای سالم را به طور منظم در رژیم غذایی خود افزایش دهید، تمایل به کاهش تعداد غذاهای کمتر سالم مصرفی نیز دارید. به طور منظم

استفانی امبروز، M.S.، R.D.N.، L.D.N.، C.P.T. مربی رژیم غذایی در دانشگاه ایالتی نیکولز در تیبودو، لس آنجلس، و صاحب تغذیه متخصص تغذیه توضیح می دهد که چگونه این توصیه را با مشتریان خود که در حال یادگیری نحوه تغذیه سالم هستند، انجام می دهد: "هر وقت به بیماران مشاوره می دهم، بر اهمیت مصرف میوه های واقعی تاکید می کنم. اگر سبزیجات را مصرف می کنید و میوه ها و سبزیجاتی را که می خورید تغییر دهید. اگر معمولاً هر روز صبح یک موز برای صبحانه می خورید ، سعی کنید آن را به میوه دیگری تغییر دهید تا از مزایای آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مختلف بهره مند شوید. " اگر معمولاً هر روز یک سالاد با سبزیجات مشابه می خورید ، همینطور است. سعی کنید انتخاب سبزیجات خود را روز به روز یا هفته به هفته تغییر دهید. وارد می گوید به جای اینکه همیشه مرغ را انتخاب کنید ، حداقل دوبار در هفته غذاهای دریایی را عوض کنید که می تواند چربی های مفید امگا 3 را تأمین کند.

5. غذاهای بیش از حد فرآوری شده را به حداقل برسانید

اگر سعی می کنید یاد بگیرید چگونه سالم غذا بخورید، احتمالاً شنیده اید که غذاهای فرآوری شده خوب نیستند - اما غذاهای فرآوری شده به طور کلی خوب هستند. نه موضوع اینجاست یک کیسه سبزی سالاد از قبل شسته شده، یک تکه پنیر و یک قوطی لوبیا را می توان تا حدی فرآوری شده در نظر گرفت. آن است بیش از حد غذاهای فرآوری شده که مقدار کمی از مواد مغذی مفید برای شما و بسیاری از مواد مغذی که احتمالاً در حال حاضر بیش از حد مصرف کرده اید، فراهم می کنند.

به عنوان مثال، بیشتر کلوچه ها، دونات ها و کیک ها کالری، چربی اشباع شده و قند افزوده بالایی دارند و ویتامین و مواد معدنی کمی دارند. مصرف بیشتر چربی اشباع شده با خطر بالای بیماری های قلبی مرتبط است. به همین دلیل ، AHA توصیه می کند "جایگزینی غذاهای دارای چربی اشباع بالا با گزینه های سالم تر می تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و پروفایل چربی را بهبود بخشد." بر اساس CDC ، مصرف بیش از حد قند اضافی نیز با مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن و چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند بیش از 10 درصد از کل کالری (یا حدود 200 کالری) از قند اضافه شده را مصرف نکنید-توصیه ای که تقریباً همه آمریکایی ها از آن استفاده می کنند.

یک قاعده خوب برای نحوه تغذیه سالم: "غذاهایی را انتخاب کنید که به شکل اولیه خود نزدیک هستند ، مانند گوشت تازه ، مرغ ، ماهی و میوه ها و سبزیجات برای بیشترین مواد مغذی و کمترین چربی ، سدیم و شکر "وارد می گوید." واقعاً به همین سادگی است.

بررسی برای