راهنمای بدون BS برای ساختن عضلات ناب

محتوا

• هنگام تحریک چربی و لاغر شدن اثرات پیری ، قوی و لاغر شوید
• مزایای تقویت نیرو:
• مبانی ساختن عضلات
• 1. پمپ کردن آهن تنها راه جوش شیرین نیست
• 2. قوانین مربوط به تکرارها را کنار بگذارید
• ایزوتونیک
• ایزومتریک
• 3. حرکاتی را که بیشترین انفجار را به شما منتقل می کند ، سوراخ کنید
• 4- حرکات را متناسب با نیاز خود اصلاح کنید
• ضرر و زیان ناشی از سود
• 1. لاغر به نظر برسید
• 2. انرژی بیشتری را از چربی می سوزانید
• 3. تقویت پس از سوختگی
• 4- نحوه غذا خوردن را تغییر دهید
• 5. جلوگیری از تصادفات
• 6. وضعیت بهتر
• 7. با بزرگتر شدن مسائل ، جلوی مشکلات خود را بگیرید
• 3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند
• با این دوره ها و برنامه ها قوی تر شوید
• قدرت خود را تحقق بخشید

هنگام تحریک چربی و لاغر شدن اثرات پیری ، قوی و لاغر شوید

صرف نظر از این که شما آن را قدرت ، مقاومت یا تمرین وزنه بر می نامید ، هر بدن می تواند از بدست آوردن عضله سود ببرد. یک هسته و اندام قوی می تواند به شما کمک کند از سقوط جلوگیری کنید یا مواد غذایی چمدانی را از پله ها آسان تر کنید.

اگر این هدف شما باشد ، ترکیب اضافی لاغر و کاهش وزن اضافه می شود.

مزایای تقویت نیرو:

• تعادل را بهبود می بخشد
• باعث افزایش وضعیت می شود
• هماهنگی را افزایش می دهد
• از آسیب دیدن جلوگیری می کند
• از سلامت استخوان محافظت می کند
• درد را تسکین می دهد
• چربی را کاهش می دهد
• از افزایش وزن جلوگیری می کند
• از دست دادن عضلات مربوط به سن را کند می کند

آلیسون جکسون ، یک مربی شخصی معتبر ، توضیح می دهد: "آموزش وزن ، چشمه جوانان است.

او توضیح می دهد: "با افزایش سن ، ما به طور کلی ماهیچه را از دست می دهیم." علاوه بر ساختن عضله ، تمرین های تحمل وزن نیز مهم در ساخت استخوان های قوی تر هستند.

اگر نگران تغییر عضلات بدنی هستید که قبلاً دوست دارید ، مطالعه کنید. ما اطلاعات پشتوانه علمی در مورد دلیل اهمیت عضلات و چگونگی ایجاد تمرینات قدرتی را در تمرینات خود برای متناسب با اهداف خود بدست آورده ایم.

مبانی ساختن عضلات

شما در حال حاضر یکی از بهترین تجهیزات برای ساخت عضلات را دارید: بدن زیبا. و لازم نیست که یک روال سفت و سخت را دنبال کنید تا بازده القا کننده لاغر را بدست آورید. می توانید انواع حرکات یا سبک های تناسب اندام را که از آن لذت می برید انتخاب کنید و تمرینات قدرتی را در سبک زندگی خود بگنجانید.

در هر هفته دو یا سه تمرین قدرتی تمرین کنید ،

• بلند کردن
• کلاس کلاس یوگا
• متلاشی شدن از طریق مدار تمرینی با فواصل پر فشار (HIIT)
• انجام تمرینات وزنه برداری

1. پمپ کردن آهن تنها راه جوش شیرین نیست

مطمئناً می توانید به سالن ورزشی بروید ، اما اگر به بودجه تنگ هستید یا حریم خصوصی پد خود را ترجیح می دهید ، می توانید فقط با استفاده از وزن بدن لاغر شوید.

یک مطالعه جدید نشان می دهد که تمرین با بارهای سبک تر و تکرارهای بیشتر در تمرین عضلات همان اندازه تمرین با وزنه های سنگین و تکرارهای کمتری است. فقط کافی است این تمرین را انجام دهید تا عضلات شما خواستار استراحت شوند.

این بدان معناست که شما می توانید بدون اضافه وزن اضافه کنید و نتیجه مشابهی را مانند انجام اسکوات های وزنه بردار کسب کنید - به سادگی بروید تا زمانی که دیگر نتوانید یک کار دیگر انجام دهید.

برای سه مجموعه تلاش کنید ، هرچه قوی تر شوید به تعداد تکرارهای خود اضافه کنید.

2. قوانین مربوط به تکرارها را کنار بگذارید

اگر شما ترجیح می دهید به جای انجام لنج های پیاده روی در آپارتمان خود ، در کلاس های یوگا نگه دارید ، باز هم از مزایای قدرت استفاده خواهید کرد.

یک مطالعه کوچک می گوید ، تکرار حرکت به سمت خستگی یک راه عالی برای کسب قدرت است ، اما انقباض عضلات از هر نوع ، نتایج قدرتمندی را به همراه خواهد داشت.

ایزوتونیک

• فشاری
• اسکوات
• خرد می کند
• لگد زدن
• شیرهای سه قلو

هدف از ترکیب ورزش های ایزوتونیک و ایزومتریک در رژیم تناسب اندام خود باشید. اگر مفاصل دستی دارید ، تمرین های ایزومتریک بیشتری را هدف بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید تا کار خود را شروع کنید و تا زمان بیشتری کار کنید.

ایزومتریک

• تخته
• جنگجو پوز (ها)
• نشستن دیوار
• قایق
• پل گلوت

برای هر دو نوع تمرین ، 3 مجموعه را امتحان کنید.

3. حرکاتی را که بیشترین انفجار را به شما منتقل می کند ، سوراخ کنید

انجام تمرینات تکراری یا برگزاری یک ایستای ایستاده ، تمرینات ترکیبی ، که عضلات متعدد یا گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد ، تلاش های شما را کارآمدتر خواهد کرد.

فکر کنید بورپس ، چرخش های کنار تخته ، و کوهنوردان کوهستانی باشند. این تمرینات غالباً ضربان قلب شما را از دست می دهد و دوز قلبی می دهد ، به خصوص اگر آنها را به عنوان بخشی از مدار HIIT انجام دهید.

4- حرکات را متناسب با نیاز خود اصلاح کنید

تغییر یک تمرین همه چیز مربوط به ملاقات با بدن است که در حال حاضر در آن قرار دارد. اگر مچ دستهای شما راضی نیست ، به ساعد خود بروید.

یا اگر برای فشارهای استاندارد آماده نیستید ، از دیوار یا نیمکت استفاده کنید تا بتوانید آنها را به صورت شیب دار انجام دهید. با گذشت زمان ، شما ممکن است بتوانید راه خود را به طبقه کار کنید.

اکثر تمرینات اصلاحات مختلفی دارند. یا می توانید یک "حرکت خواهر" را امتحان کنید که نتایج مشابهی را ایجاد می کند. مراحل صعودی برای پرش های جعبه می تواند وارد شود ، به عنوان مثال ، اگر جعبه ندارید ، نگران از پوشاندن شانه های خود هستید ، یا می خواهید راحت تر در کف لگن خود حرکت کنید.

قبل از شروع کار ، تحقیق خود را انجام دهید یا جلسه‌ای را با یک مربی شخصی ترتیب دهید که بتواند حرکاتی را برای شما یاد دهد.

ضرر و زیان ناشی از سود

اگر می خواهید بدن خود را لاغرتر کنید یا می خواهید چربی خود را از دست دهید ، به دست آوردن عضله می تواند به شما در انجام هر دو کمک کند. عضله همچنین از بدن شما در برابر آسیب محافظت می کند و می تواند با پرداختن به وضعیت پوسچر یا عدم تعادل بدن ، درد را کاهش دهد.

1. لاغر به نظر برسید

اگر یک پوند ماهیچه را با یک پوند چربی مقایسه کنید ، خواهید دید که عضله فضای کمتری از چربی می گیرد. این مفهوم به دلیل افسانه ای که وزن بدن بیشتر از چربی است منجر به سردرگمی می شود. اما یک پوند بدون توجه به آنچه در آن است ، یک پوند وزن دارد.

درنهایت ، اضافه کردن عضله می تواند جلوه ای شاداب تری به شلوار جین لاغر شما ببخشد ، حتی اگر تعداد مقیاس تغییر نکند.

و بدون در نظر گرفتن جنسیت ، شما نمی خواهید یک بدنساز "فله ای" را بدون برنامه جدی برای تناسب اندام و رژیم غذایی ویژه برای این منظور به دست آورید. اگر شما را عقب نگه دارد ، آن اسطوره را خندق دهید.

2. انرژی بیشتری را از چربی می سوزانید

اگرچه این تفاوت زیاد نیست ، اما بافت عضله کالری بیشتری را نسبت به بافت چربی انجام می دهد ، چه در فعالیت بدنی و چه در حالت استراحت. اگر می خواهید کالری خود را افزایش دهید ، توده عضلانی خود را افزایش دهید.

3. تقویت پس از سوختگی

فرایند بدن برای بهبودی یا بازگشت به حالت استراحت پس از تمرین باعث سوزاندن کالری اضافی می شود که می تواند چندین ساعت تا بیشتر از یک روز کامل دوام آورد.

این اثر پس از سوختگی در زبان علمی به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته شده است. هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد ، EPOC دوام بیشتری خواهد داشت.

تحقیقات نشان می دهد که آموزش قدرت می تواند EPOC را تقویت و گسترش دهد ، به ویژه هنگامی که به عنوان بخشی از یک تمرین HIIT انجام شود.

4- نحوه غذا خوردن را تغییر دهید

اگرچه باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود ، تحقیقات نشان می دهد که افزایش توده عضلانی ممکن است گرسنگی شما را کم کند ، این می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

اگر کاهش وزن هدف شماست ، بدست آوردن عضله می تواند به شما لاغرتر به نظر برسد ، انرژی بیشتری را در حین ورزش و بعد از ورزش بسوزانید و حتی عادت های غذایی خود را تغییر دهید.

5. جلوگیری از تصادفات

بسیاری از حرکات روزانه ما شامل شکمی عرضی ما ، واقع در پشت "شش بسته" است. مانند یک تسمه پیچیده شده در ستون فقرات عمل می کند.

هنگامی که قوی باشد ، می توانیم از سقوط و سایر موارد محافظت کنیم و شکل و توانایی خود را در انجام فعالیتهای مورد علاقه خود تقویت کنیم.

6. وضعیت بهتر

ماهیچه های ما ما را نگه می دارند ، چه در صف کافی در کافی نت و چه در میزهای خود بنشینیم. اگر عضلات ضعیف داریم و به دلیل خستگی دچار افت می شویم ، ممکن است احساس سستی یا سفتی داشته باشیم.

اگر یک عضله را تقویت کنیم ، می توانیم وضعیت خوبی را برای طولانی تر نگه داشته و از درد جلوگیری کنیم.

تمرین قدرت همچنین می تواند عدم تعادل در بدن مانند لوردوز یا شانه های ناهموار را برطرف کند که می تواند منجر به ناراحتی شود.

7. با بزرگتر شدن مسائل ، جلوی مشکلات خود را بگیرید

بعد از سن 30 سالگی ، ما تقریباً 3 تا 8 درصد از حجم عضلات خود را در هر دهه خداحافظ می کنیم ، و در آینده حتی ضررهای قابل توجهی نیز به همراه خواهد داشت. این ریزش عضله ممکن است بیشتر از خستگی ، افزایش وزن و افزایش خطر شکستگی باشد.

ما می توانیم با ورزش هایی که شامل یک دسته کوچک از تمرینات قلبی و قدرت است ، از دست دادن عضلات وابسته به سن ، که سارکوپنی نامیده می شود ، جلوگیری کنیم.

3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند

با این دوره ها و برنامه ها قوی تر شوید

می توانید کارهای معمول خود را در زمینه عضله سازی انجام دهید ، اما اگر به دنبال برخی راهنمایی ها ، ایده ها و یا فقط یک مرحله پرش از راه هستید ، می توانید برنامه ای را دنبال کنید که متناسب با ترجیحات ، سبک زندگی و بودجه شما باشد.

• DailyOM لیستی از دوره های 3 هفته ای را برای شما انتخاب می کند که هر کدام دارای تمرینات ویدئویی با راهنمایی مربی هستند که در صندوق ورودی شما ظاهر می شوند. دوره ها "آنچه را که می خواهید" پرداخت می کنند و پس از خرید ، می توانید بارها و بارها به دوره های خود دسترسی پیدا کنید. DailyOM به یوگی ها و افراد نیاز به تمرین های مبتنی بر HIIT مبتنی بر HIIT می پردازد.
• تمرینات ورزشی در هر مکان و بدون تجهیزات بر اساس اهداف ، سطح آمادگی جسمانی فعلی و سن شما ارائه می دهد. برنامه مبتنی بر اشتراك به شما می آموزد كه از وزن بدن خود استفاده كنید تا از طریق برنامه های سفارشی و راهنمایی شده نتیجه بگیرید. توصیه های تمرین بر اساس بازخورد شما تغییر خواهد کرد.
• BodyBoss یک برنامه HIIT مترقی 12 هفته ای برای شما ارسال می کند. پرداخت یک بار آنها اقتصادی تر از عضویت در ورزشگاه های مکرر است و شامل یک بخش قبل از آموزش پاداش نیز می شود تا شما را برای اصلی ترین فعالیت آماده کند. پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید ، از رفاقت لذت ببرید ، اصلاحات مفید را بیاموزید و انگیزه خوبی از جامعه آنلاین فیس بوک کسب کنید. برنامه و جامعه نسبت به زنان محور است ، اما همه جنسها می توانند از این جنبش ها بهره مند شوند.
• آموزش وزن بدن بیش از 200 تمرین را می توانید با استفاده از وزن بدن و وسایل روزمره خود انجام دهید. با هر یک از برنامه های 10 هفته ای متناسب با سطح تناسب اندام یا اهداف خود مقابله کنید. 5 دلار برای دانلود برنامه پرداخت کنید و سپس خریدهای درون برنامه ای را که می خواهید انتخاب کنید.

قدرت خود را تحقق بخشید

فواید عضله سازی بیش از پیش به شما می دهد و به شما یک ورزشکار یا لاغر می دهد. اضافه کردن ضرب و شتم می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما در انجام فعالیت های جدید ، بهبود سلامتی و تقویت زندگی و همچنین احساس چابکی و توانایی در طول سالها شود. به همین دلیل کافی است که آن تخته را نگه دارید.

جنیفر چساک یک ویراستار و نویسنده کتاب آزاد مستقر در نشویل است. او همچنین یک نویسنده سفر ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین انتشارات ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از مدیول شمال غربی به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است ، که در ایالت بومی شمال داکوتا قرار دارد.