8 بهترین روش سریع گرفتن ABS 6 بسته ای

محتوا

• 1. کاردیو بیشتر انجام دهید
• 2. عضلات شکم خود را ورزش دهید
• 3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
• 4- تمرین با شدت زیاد را انتخاب کنید
• 5. هیدراته بمانید
• 6. خوردن غذای فرآوری شده را متوقف کنید
• 7. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
• 8. فیبر را پر کنید
• خط پایین
• 3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی

این که آیا شما برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود قصد دارید یا به سادگی می خواهید با لباس شنا زیبا به نظر برسید ، دستیابی به یک مجموعه مجسمه از شکم شش تکه هدف اصلی بسیاری است.

تهیه یک بسته شش تکه ای به فداکاری و سخت کوشی احتیاج دارد ، اما لازم نیست هفت روز در هفته ورزش کنید یا یک بدنساز حرفه ای شوید تا این کار را انجام دهید.

در عوض ، چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند برای ایجاد نتایج جدی و طولانی مدت کافی باشد.

در اینجا 8 روش ساده برای دستیابی سریع و ایمن به شکم شش تکه وجود دارد.

1. کاردیو بیشتر انجام دهید

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود ، نوعی ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

استفاده منظم از کاردیو در برنامه های روزمره می تواند به شما کمک کند تا چربی اضافی بسوزانید و سرعت خود را به سمت مجموعه ای از شکم های شش تکه افزایش دهید.

مطالعات نشان می دهد که قلب هنگام کار در کاهش چربی شکم بسیار م canثر است ، که می تواند به دیده شدن بیشتر عضلات شکم کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام ورزش های قلبی سه تا چهار بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم در 17 مرد می شود ().

در بررسی دیگری که بر روی 16 مطالعه انجام شد ، مشخص شد که هرچه ورزش های قلبی بیشتری انجام دهند ، میزان چربی شکم آنها بیشتر می شود ().

سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا شدید در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته داشته باشید ().

فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا مشغول شدن در ورزش های مورد علاقه خود تنها چند راه آسان برای قرار دادن قلب در روز است.

مطالعات نشان می دهد که ورزش های قلبی می توانند چربی شکم را کاهش دهند ، که می تواند به شما کمک کند تا شکم های شش بسته ای داشته باشید. در یک بررسی مشخص شد که هرچه افراد کاردیو بیشتر کار کنند چربی های شکم آنها بیشتر می شود.

2. عضلات شکم خود را ورزش دهید

rectus abdominis عضله بلندی است که به طور عمودی در امتداد شکم شما گسترش می یابد.

اگرچه بیشتر به عنوان عضله ای شناخته می شود که ظاهر شش بسته را ایجاد می کند ، اما برای تنفس ، سرفه و حرکات روده نیز ضروری است.

عضلات دیگر شکم شامل مورب داخلی و خارجی و شکم عرضی است.

ورزش این عضلات برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه مهم است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بعید است تمرینات شکمی باعث کاهش چربی شکم شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته و به مدت شش هفته هیچ تاثیری بر چربی شکم در 24 زن ندارد ().

در عوض ، حتما ورزش های شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو منظم جفت کنید تا چربی سوزی تقویت شود و نتایج به حداکثر برسد.

کرنچ شکم ، پل و تخته چند محبوب ترین تمرین هستند که می توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد شکم شش بسته ای کمک کنند.

تمرین عضلات شکم شما می تواند به افزایش توده عضلانی برای رسیدن به شکم شش تکه کمک کند. تمرینات شکمی را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو جفت کنید تا نتایج بهینه شود.

3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند به کاهش وزن ، مبارزه با چربی های شکم و حمایت از رشد عضلات در مسیر رسیدن به شکم های شش تکه کمک کند.

طبق یک مطالعه ، مصرف وعده های غذایی با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها در 27 مرد دارای اضافه وزن و چاقی کمک می کند ().

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که پروتئین دریافتی را فقط 15٪ افزایش دادند ، کالری دریافتی خود را کاهش داده و کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن مشاهده کردند ().

مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و همچنین به بهبودی عضلات کمک کند ().

بعلاوه ، یک مطالعه حتی نشان داد که یک رژیم غذایی پر پروتئین به حفظ متابولیسم و ​​توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کند ().

گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پروتئین ممکن است به کاهش کالری دریافتی و همچنین کاهش وزن بدن و چربی کمک کند. همچنین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

4- تمرین با شدت زیاد را انتخاب کنید

تمرین با شدت زیاد یا HIIT ، نوعی تمرین است که شامل تناوب بین انفجارهای شدید فعالیت و دوره های کوتاه مدت بهبودی است. HIIT ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می دهد.

افزودن HIIT به برنامه روزمره می تواند باعث کاهش وزن شود و حتی داشتن شکم شش تکه را راحت تر کند.

یک مطالعه نشان داد مردان جوانی که به مدت 20 دقیقه در هفته 3 بار تمرین HIIT انجام می دهند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) وزن کم کرده و 17٪ کاهش چربی شکم را طی یک دوره 12 هفته ای مشاهده می کنند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه دیگر نشان داد که 17 زن که دو بار در هفته و به مدت 16 هفته HIIT انجام دادند ، 8 درصد کاهش کل چربی شکم داشته است ().

یکی از ساده ترین راه ها برای امتحان HIIT در خانه این است که بین 20-30 ثانیه یک بار بین پیاده روی و دو سرعت حرکت کنید.

همچنین می توانید تمرینات با شدت بالا مانند جک های پرش ، کوهنوردان و جوراب ها را با یک استراحت کوتاه در میان بگذارید.

آموزش با شدت زیاد می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند و به ویژه برای کاهش چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه مفید است.

5. هیدراته بمانید

آب برای تقریباً هر جنبه از سلامتی بسیار مهم است. از همه در حذف ضایعات گرفته تا تنظیم دما نقش دارد.

هیدراته ماندن بدن ممکن است به شما کمک کند تا متابولیسم بدن شما سوختگی پیدا کند ، چربی های اضافی شکم شما بسوزد و تهیه مجموعه ای از شکم های شش بسته ای راحت تر شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت باعث افزایش 24٪ انرژی تا 60 دقیقه بعد از غذا خوردن می شود ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه با 48 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند در طی 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نکردند کاهش وزن داشتند ().

نیازهای آب می تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد.

با این حال ، بیشتر تحقیقات نوشیدن حدود 1-2 لیتر (34-68 اونس) آب در روز را برای مرطوب نگه داشتن آب توصیه می کنند.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و کاهش وزن را برای از بین بردن چربی های لجبازی شکم به شما کمک کند.

6. خوردن غذای فرآوری شده را متوقف کنید

غذاهای کاملاً فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه ، کراکر و غذاهای راحت معمولاً کالری ، کربوهیدرات ، چربی و سدیم زیادی دارند.

نه تنها این ، این مواد غذایی به طور معمول دارای مواد مغذی اصلی مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مخلوط کردن این غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و جایگزینی آنها برای غذاهای کامل می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و کمک به شما برای دستیابی به مجموعه ای از شکم های شش بسته ای شود.

این به این دلیل است که برای هضم کل غذاهای غنی از پروتئین و فیبر انرژی بیشتری لازم است ، که می تواند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما را بالا نگه دارد ().

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل ، مانند پروتئین و فیبر ، احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کند تا ولع مصرف غذا را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنید ().

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات همه جایگزین های مغذی برای وسایل راحتی از پیش بسته بندی شده مانند غذاهای منجمد ، کالاهای پخته شده و تنقلات شور هستند.

غذاهای فرآوری شده دارای کالری ، کربوهیدرات ، چربی و سدیم زیادی هستند. این غذاها انرژی کمتری برای هضم نیاز دارند و همچنین فاقد مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و فیبر هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

7. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به از دست دادن چربی اضافی و به دست آوردن شکم شش بسته ای کمک کند.

کربوهیدرات های تصفیه شده در طی فرآوری بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می دهند و در نتیجه محصول نهایی تولید می شود که ارزش غذایی کمی دارد.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود که منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا می شود ().

از طرف دیگر ، خوردن مقدار زیادی غلات کامل با کاهش دور کمر و کاهش وزن بدن مرتبط است ().

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مقدار زیادی غلات تصفیه شده می خورند ، در مقایسه با افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، دارای چربی شکمی بیشتری هستند ().

کربوهیدرات های تصفیه شده را از مواد غذایی مانند شیرینی ، پاستا و غذاهای فرآوری شده خارج کرده و در عوض از غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو ، بلغور و کوسکوس برای حمایت از سیری و سوزاندن چربی های شکم لذت ببرید.

کربوهیدرات های تصفیه شده از نظر مواد مغذی کم هستند و می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند. مصرف زیاد غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است.

8. فیبر را پر کنید

افزودن غذاهای حاوی فیبر بیشتر به رژیم غذایی یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه است.

فیبرهای محلول از طریق دستگاه گوارش هضم نشده حرکت می کنند و می توانند به کندی تخلیه معده کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ().

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد که افزایش دریافت فیبر به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن () مرتبط است.

تحقیقات نشان می دهد که دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی همچنین ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول که روزانه مصرف می شود ، شرکت کنندگان در طی 5 سال 3.7٪ از چربی شکم خود را از دست دادند بدون اینکه از نظر رژیم غذایی یا ورزش تغییر دیگری ایجاد کنند ().

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها فقط چند ماده غذایی سالم و سرشار از فیبر هستند که می توانید برای کمک به سوزاندن چربی های شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خوردن فیبر می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و ممکن است در برابر افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند.

خط پایین

دریافت شکم شش تکه بسیار مهمتر از انجام هر روز چند ترد یا تخته است.

درعوض ، رعایت یک رژیم غذایی سالم و حفظ یک سبک زندگی فعال برای کمک به دستیابی به اهداف شما نیاز دارد.

تهیه چند سوییچ ساده در برنامه روزانه می تواند مجموعه ای از شکم های شش تکه را برای شما فراهم کند و سلامتی شما را همزمان بهبود بخشد.

3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی