آیا شما با اضطراب زندگی می کنید؟ در اینجا 11 راه برای مقابله وجود دارد
محتوا
- نفس بکشید: روش هایی وجود دارد که می تواند اضطراب شما را آرام کند
- 5 راه سریع برای کنار آمدن با اضطراب
- الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید
- تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
- از رایحه درمانی استفاده کنید
- به پیاده روی بروید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید
- افکار خود را بنویسید
- 6 راهکار طولانی مدت برای کنار آمدن با اضطراب
- عوامل محرک خود را شناسایی کرده و یاد بگیرید
- برخی عوامل محرک کلی:
- پذیرش رفتار درمانی شناختی (CBT)
- یک مدیتیشن روزانه یا روتین انجام دهید
- مکمل ها را امتحان کنید یا رژیم خود را تغییر دهید
- بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید
- در مورد داروها از پزشک خود س Askال کنید
- اضطراب من چه زمانی مضر است؟
- علائم حمله اضطراب
- علائم حمله وحشت
- چه عواملی باعث اضطراب می شود؟
- How I Cope: داستان افسردگی و اضطراب Larz
نفس بکشید: روش هایی وجود دارد که می تواند اضطراب شما را آرام کند
آیا می دانید که احساس قلب شما در پاسخ به یک موقعیت استرس زا سریعتر می زند؟ یا شاید در عوض ، هنگام مواجه شدن با یک کار یا اتفاق طاقت فرسا ، کف دستان شما عرق می کند.
این اضطراب است - پاسخ طبیعی بدن ما به استرس.
اگر هنوز عوامل محرک خود را تشخیص نداده اید ، در اینجا چند مورد رایج آورده شده است: روز اول کار جدید ، ملاقات با خانواده شریک زندگی خود یا ارائه سخنرانی در مقابل افراد زیادی. همه عوامل محرک مختلفی دارند و شناسایی آنها یکی از مهمترین مراحل مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.
شناسایی عوامل محرک خود می تواند مدتی طول بکشد و تأمل در خود داشته باشید. در ضمن ، مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بتوانید به آرامش یا آرامش اضطراب ناشی از تسخیر در شما کمک کند.
5 راه سریع برای کنار آمدن با اضطراب
اگر اضطراب شما پراکنده است و مانع تمرکز یا وظایف شما می شود ، برخی از روش های درمانی طبیعی سریع وجود دارد که می تواند به شما در کنترل شرایط کمک کند.
اگر اضطراب شما حول یک موقعیت متمرکز شده باشد ، مانند اینکه نگران یک رویداد آینده باشید ، ممکن است متوجه شوید که علائم کوتاه مدت هستند و معمولاً پس از اتفاق پیش بینی شده فروکش می کنند.
الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید
افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه دوانند و شدت وضعیت را مخدوش کنند. یک راه این است که ترس های خود را به چالش بکشید ، آیا صحت آنها را بپرسید و ببینید کجا می توانید کنترل خود را پس بگیرید.
تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
نفس کشیدن را برای 4 بار تنفس کنید و برای 4 بار نفس کشیدن را 5 دقیقه تنفس کنید. با غروب نفس ، ضربان قلب را کم می کنید که باید به شما کمک کند تا آرام شوید.
روش 4-7-8 همچنین برای کمک به اضطراب شناخته شده است.
از رایحه درمانی استفاده کنید
چه به صورت روغنی ، چه بخور یا یک شمع باشند ، رایحه هایی مانند اسطوخودوس ، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار آرامش بخش باشند.
تصور می شود که رایحه درمانی به شما کمک می کند گیرنده های خاصی را در مغز شما فعال کند و به طور بالقوه اضطراب را کاهش می دهد.
به پیاده روی بروید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید
گاهی اوقات ، بهترین راه برای جلوگیری از افکار مضطرب ، دور شدن از شرایط است. اختصاص دادن زمان برای تمرکز بر روی بدن و نه ذهن ممکن است به رفع اضطراب کمک کند.
افکار خود را بنویسید
نوشتن آنچه شما را مضطرب می کند این مسئله از ذهن شما خارج می شود و می تواند آن را کمتر دلهره آور کند.
این ترفندهای آرام سازی به ویژه برای کسانی که به طور پراکنده اضطراب را تجربه می کنند بسیار مفید است. آنها همچنین ممکن است با کسی که دارای اختلال اضطراب عمومی (GAD) است ، در شرایطی که به هم می خورد به خوبی کار کنند!
با این حال ، اگر شک دارید که GAD دارید ، روش های سریع کنار آمدن نباید تنها نوع درمانی باشد که از آن استفاده می کنید. شما می خواهید راهکارهای طولانی مدت برای کاهش شدت علائم و حتی جلوگیری از بروز آنها پیدا کنید.
6 راهکار طولانی مدت برای کنار آمدن با اضطراب
اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شما است ، یافتن راهکارهای درمانی برای کمک به شما در کنترل آن ضروری است. این ممکن است ترکیبی از موارد باشد ، مانند گفتاردرمانی و مراقبه ، یا ممکن است فقط مسئله بریدن یا حل ماشه اضطراب شما باشد.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، همیشه در مورد گزینه ها با یک متخصص بهداشت روان که ممکن است چیزی را پیشنهاد دهد که قبلاً فکرش را نکرده اید ، مفید است.
عوامل محرک خود را شناسایی کرده و یاد بگیرید
شما می توانید عوامل محرک را به تنهایی یا با یک درمانگر شناسایی کنید. گاهی اوقات می توانند آشکار باشند ، مانند کافئین ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن. در مواقع دیگر می توانند کمتر مشهود باشند.
مشکلات طولانی مدت ، از قبیل موقعیت های مالی یا مربوط به کار ، ممکن است مدتی طول بکشد - آیا این یک موعد مقرر ، یک شخص یا شرایط است؟ این ممکن است از طریق درمان یا با دوستان پشتیبانی اضافی داشته باشد.
وقتی محرک خود را فهمیدید ، باید سعی کنید در صورت امکان قرار گرفتن در معرض خود را محدود کنید. اگر نمی توانید آن را محدود کنید - مانند اینکه به دلیل یک محیط کار پر استرس است که در حال حاضر نمی توانید تغییر دهید - استفاده از سایر تکنیک های مقابله ممکن است کمک کند.
برخی عوامل محرک کلی:
- یک شغل استرس زا یا یک محیط کاری
- رانندگی یا مسافرت
- ژنتیک - اضطراب می تواند در خانواده شما وجود داشته باشد
- ترک داروها یا داروهای خاص
- عوارض جانبی داروهای خاص
- ضربه
- فوبیا ، مانند آگورافوبیا (ترس از فضای شلوغ یا باز) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)
- برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت یا آسم
- درد مزمن
- داشتن یک بیماری روانی دیگر مانند افسردگی
- کافئین
پذیرش رفتار درمانی شناختی (CBT)
CBT به افراد کمک می کند تا شیوه های مختلف تفکر و واکنش به موقعیت های ایجاد کننده اضطراب را بیاموزند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا روش هایی را برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی قبل از مارپیچ شدن آنها ایجاد کنید.
یک مدیتیشن روزانه یا روتین انجام دهید
اگرچه انجام موفقیت آمیز برای انجام این کار لازم است ، اما مراقبه آگاهانه ، اگر بطور منظم انجام شود ، در نهایت می تواند به شما کمک کند تا مغز خود را ترغیب کنید تا افکار اضطراب آمیز را از بین ببرد.
اگر آرام نشستن و تمرکز مشکل است ، سعی کنید با یوگا شروع کنید.
مکمل ها را امتحان کنید یا رژیم خود را تغییر دهید
تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها قطعاً یک استراتژی طولانی مدت است. تحقیقات نشان می دهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
این شامل:
- بادرنجبویه
- اسیدهای چرب امگا 3
- گیلاس زمستانی - پنیر باد
- چای سبز
- ریشه سنبل الطیب
- کاوا کاوا
- شکلات تلخ (با اعتدال)
با این حال ، ممکن است سه ماه طول بکشد تا بدن شما از طریق تغذیه ای که این گیاهان و مواد غذایی فراهم می کنند ، ادامه یابد. اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید ، حتما در مورد درمان های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید
ورزش منظم ، خوردن وعده های غذایی متعادل ، خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می دهند روش های خوبی برای جلوگیری از علائم اضطراب است.
در مورد داروها از پزشک خود س Askال کنید
اگر اضطراب شما به حدی شدید است که پزشک بهداشت روان شما فکر می کند از دارو بهره مند می شوید ، بسته به علائم شما ، چندین راه برای انجام این کار وجود دارد. نگرانی های خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
اضطراب من چه زمانی مضر است؟
تشخیص اینکه با چه نوع اضطرابی روبرو هستید می تواند تا حدودی چالش برانگیز باشد زیرا نحوه واکنش بدن فرد در برابر خطر درک شده در مقایسه با فرد دیگر کاملاً متفاوت است.
احتمالاً شما اضطراب را به عنوان یک اصطلاح پتو برای آن احساس عمومی نگرانی ، عصبی یا ناراحتی شنیده اید. این اغلب احساسی است که در پاسخ به یک رویداد آینده رشد می کند و نتیجه نامشخصی دارد.
هر شخصی در یک زمان یا با آن مقابله می کند ، زیرا این بخشی از پاسخ مغز ما به یک خطر درک شده است - حتی اگر این خطر واقعی نباشد.
گفته می شود ، مواردی وجود دارد که اضطراب جدی می شود و به حملات اضطرابی تبدیل می شود که در ابتدا احساس کنترل می شود و سپس به تدریج طی چند ساعت ایجاد می شود. (این با حمله وحشت متفاوت است و از بین می رود و فروکش می کند.)
علائم حمله اضطراب
اینها برخی از علائم شایع ذهنی و جسمی اضطراب است:
- احساس خطر ، وحشت ، یا ترس
- عصبی یا بی قراری
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- لرزیدن یا لرزیدن
- خستگی یا ضعف
- مشکلات دستگاه گوارش
- مشکل در تمرکز
- بیش از حد تهویه
همچنین ممکن است به طور همزمان یک حمله اضطراب و وحشت را تجربه کنید. استراتژی های سریع مقابله ای که در بالا ذکر شد نیز ممکن است به حمله وحشت کمک کنند.
سایر استراتژی های آگاهانه برای کنار آمدن با حملات هراس شامل تمرکز بر روی یک شی object ، تکرار یک مانترا ، بستن چشم ها و رفتن به مکان شاد خود هستید.
علائم حمله وحشت
- ترس از مردن
- احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید
- احساس جدا شدن
- تپش قلب
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه یا تنگی
- حالت تهوع
- احساس سرگیجه یا سرگیجه
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام های خود
- احساس گرما یا سرما
چه عواملی باعث اضطراب می شود؟
اگر متوجه شدید که نکات سریع جواب نداده اند ، ممکن است بخواهید برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید. به خصوص اگر فکر می کنید GAD دارید و در فعالیت های معمول دخالت می کند و علائم جسمی ایجاد می کند.
یک متخصص بهداشت روان می تواند به ساده سازی روند شناسایی عوامل محرک شما ، حفظ استراتژی های طولانی مدت از طریق رفتار درمانی ، داروها و موارد دیگر کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر اضطراب شما ناشی از ضربه ای است که در گذشته تجربه کرده اید ، همکاری با یک درمانگر مجاز می تواند مفید باشد. از طرف دیگر ، اگر شیمی مغزی شما را مستعد اضطراب مزمن می کند ، ممکن است برای کنترل آن نیاز به استفاده از دارو داشته باشید.
اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد ، اما نباید روز به روز شما را پشت سر بگذارد. حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را می توان درمان کرد تا علائم طاقت فرسا نباشد.
همین که فهمید چه درمانی برای شما بهتر است ، زندگی باید بسیار لذت بخش تر و بسیار کمتر دلهره آور باشد.
How I Cope: داستان افسردگی و اضطراب Larz
شوروی
ورم ملتحمه آلرژیک
