مزایای Burpees و چگونه می توان آنها را انجام داد

محتوا

• مزایای استفاده از برفی چیست؟
• کالری می سوزاند
• تمرین کامل بدن را ارائه می دهد
• تناسب اندام قلب را تقویت کرده و چربی را می سوزاند
• راحت و همه کاره
• چگونه یک برپایی انجام دهیم
• نحوه انجام یک بورپس با فرم صحیح
• چگونه آن را آسان تر کنیم
• چگونه آن را به چالش کشیدن تبدیل کنیم
• 1. پرش جعبه Burpee
• 2. Burpee با یک توپ Bosu
• 3. برپه با دمبل
• نکات ایمنی
• خط آخر

با وجود نام خنده دار ، و شاید به خوبی به عنوان push push یا squats مشهور نیست ، burpees یک تمرین چالش برانگیز است که بسیاری از گروه های اصلی عضله در بدن شما را کار می کند.

بورپس در اصل یک تمرین دو بخشی است: یک فشار که به دنبال آن یک جهش در هوا انجام می شود.

انجام چندین برپس پشت سر هم می تواند خسته کننده باشد ، اما این تمرین همه کاره ممکن است ارزش پرداخت آن را داشته باشد ، به خصوص اگر به دنبال سستی برای ایجاد قدرت و استقامت ، ضمن سوزاندن کالری ، و تقویت آمادگی قلبی خود هستید.

در اینجا نگاهی به چگونگی انجام بورپس به درستی و ایمن آورده شده است ، و گزینه هایی را که می خواهید گزینه ساده تر یا چالش برانگیز تر انتخاب کنید ، امتحان کنید.

مزایای استفاده از برفی چیست؟

اگر مطمئن نیستید که می خواهید به باند باند پرش کنید ، مزایای زیر را در نظر بگیرید.

کالری می سوزاند

بیشتر افراد می توانند حدود 20 بارپس را در یک دقیقه انجام دهند. براین اساس جدول زیر نشان می دهد که با انجام برپس بدون توقف برای یک دقیقه چه مقدار کالری می توانید بسوزانید.

بر اساس این نمودار ، یک شخص 155 پوندی می تواند با انجام Burpees به مدت 20 دقیقه حدود 250 کالری را بسوزاند.

در صورت انجام برپس با شدت بالاتر ، کالری بیشتری می سوزانید.

تمرین کامل بدن را ارائه می دهد

برپس یک تمرین کالریشن است. این بدان معنی است که آنها از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند. با وجود برپس ، تمرکز بیشتر روی یک تمرین با کالری تیز بدن است که هدف آن ایجاد قدرت و استقامت در عضلات در هر دو قسمت تحتانی و فوقانی شما است.

یک تمرین بریپ استاندارد برای تقویت عضلات در پاها ، باسن ، باسن ، شکم ، بازوها ، قفسه سینه و شانه ها انجام می شود.

تناسب اندام قلب را تقویت کرده و چربی را می سوزاند

Burpees را می توان به عنوان بخشی از یک دوره تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین قلبی است که شما را مجبور به انجام انفجارهای کوتاه ورزش شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می کند.

تحقیقات نشان داده است که HIIT ممکن است یک روش مؤثر در سوزاندن چربی بدن بخصوص اطراف شکم و ناحیه معده باشد. همچنین ، طبق یک مطالعه بزرگ انجام شده در سال 2015 ، محققان دریافتند که انجام اشکال شدیدتر ورزش به نظر می رسد با زندگی طولانی تر همراه است.

علاوه بر سوزاندن چربی ، از جمله بریک در برنامه تمرینی شما می تواند به شما در برداشت بسیاری از مزایای قلبی دیگر ، مانند:

• قلب و ریه های قوی تر
• بهبود جریان خون
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت پایین تر است
• فشار خون پایین
• سطح کلسترول بهبود یافته است
• عملکرد مغز بهبود یافته است

راحت و همه کاره

برای انجام برپس نیازی به تجهیزات دیگری ندارید. تمام آنچه شما نیاز دارید وزن بدن شما و فضای کافی برای انجام حرکت است. بنابراین ، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک ، یک اتاق هتل یا یک دفتر کوچک قرار دارید ، می توانید با انجام برپس خون خود را پمپاژ کنید.

اگر می خواهید انواع مختلفی داشته باشید ، با افزودن وزن یا اضافه کردن یک فشار اضافی یا پرش اضافی ، تغییراتی در burpee استاندارد آسان است.

چگونه یک برپایی انجام دهیم

ساده ترین راه برای توصیف یک Burpee ، فکر کردن به عنوان فشاری است که به دنبال آن یک اسکوات پرش انجام می شود.

نحوه انجام یک بورپس با فرم صحیح

1. از حالت چمباتمه ای شروع کنید و زانوهای خود را خم کنید ، به عقب راست و پاهای خود را در فاصله بین شانه قرار دهید.
2. جلوی دستان خود را به زمین بکشید تا آنها فقط داخل پاهای شما باشند.
3. با وزنه روی دستان خود ، پاهای خود را به عقب بکشید تا روی دست ها و انگشتان دست خود شوید و در حالت فشار قرار بگیرید.
4. بدن خود را مستقیماً از سر تا پاشنه پا نگه دارید ، یک فشار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که اجازه ندهید پشت شما را آویزان کند یا باسن خود را در هوا بچسباند.
5. با پریدن پاهای خود به سمت شروع موقعیت خود ، یک قورباغه را انجام دهید.
6. بایستید و به آغوش خود بالای سر خود برسید.
7. به سرعت به هوا پرش کنید تا جایی که شروع کردید به زمین برگردید.
8. به محض اینکه با خم شدن زانوها به زمین نشستید ، وارد وضعیت چمباتمه ای شوید و تکرار دیگری انجام دهید.

سعی کنید چندین تکرار را به سرعت تکمیل کنید تا قلب و ریه های شما کار کند.

چگونه آن را آسان تر کنیم

اگر در ابتدا یک burpee معمولی خیلی چالش برانگیز است ، می توانید برای تنظیم شدت ، برخی تنظیمات را انجام دهید. اگر تازه وارد Burpees هستید ، این تغییرات را امتحان کنید:

• از pushup پرش کرده و پرش کنید. با فشار چمباتمه شروع کنید. این کار دقیقاً مانند برفی شروع می شود ، اما به جای انجام دادن فشار ، و سپس پریدن به سمت بالا ، شما به سادگی در حالت چمباتمه زدن شروع می کنید ، پاهای خود را به عقب برگردانید تا در موقعیت فشار قرار بگیرید و سپس به وضعیت شروع خود بازگردید.
• پرش از پرش. به جای پریدن به هوا پس از فشار ، فقط به وضعیت اسکوات برگردید.
• پرش از فشار. اگر عضلات قفسه سینه یا شانه های شما آماده فشار لازم نیستند ، به جای انجام یک فشار خون ، برای چند ثانیه حالت تخته ای را نگه دارید. همچنین می توانید یک فشار جزئی را تا زمانی که قدرت بیشتری ایجاد کنید ، انجام دهید.

چگونه آن را به چالش کشیدن تبدیل کنیم

روش های مختلفی برای تقویت مشکل یک برپک استاندارد وجود دارد. در اینجا سه ​​مثال آورده شده است.

1. پرش جعبه Burpee

برای این تغییر ، به یک جعبه plyo یا یک نیمکت یا یک جسم جامد دیگر نیاز دارید که وزن شما را پشتیبانی می کند.

1. در حالت چمباتمه ای معمول خود در مقابل جعبه بایستید ، اما به جای پایین آمدن به پایین برای فشار ، کف دست خود را روی صندوق یا نیمکت قرار دهید و یک فشار فشار اصلاح شده را انجام دهید.
2. سپس به جای پریدن به هوا ، به جای آن ، روی جعبه پرش کنید.
3. به آرامی روی زمین فرود بیاورید ، با زانوها خم شوید و مستقیم به تکرار بعدی بروید.

2. Burpee با یک توپ Bosu

با استفاده از این تغییر ، از توپ Bosu استفاده خواهید کرد که یک طرف صاف به سمت بالا باشد.

1. با نگه داشتن زانوهای خود در حالت اسکوات شروع کنید و لبه های بیرونی توپ بوسو را نگه دارید.
2. دستان خود را به زمین بکشید ، و توپ Bosu را نگه دارید.
3. توپ بوسو را مستقیماً در زیر خود قرار دهید و در حین انجام فشار ، دستان خود را روی سطح صاف قرار دهید.
4. سپس لبه های مخالف توپ Bosu را بگیرید و همانطور که راست می شوید آن را بالای سر خود بلند کنید.
5. آن را به کف پایین بیاورید و تکرار کنید.

3. برپه با دمبل

1. در حالت چمباتمه ای شروع به نگه داشتن دمبل 5 پوندی در هر دست کنید.
2. با دمبل های زیر شانه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در هنگام انجام فشار ، روی دمبل ها نگه دارید.
3. به جای پریدن به بالا ، بایستید و هر دو دمبل را بالای سر خود بلند کنید.
4. وزنه ها را به طرف خود پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
5. برای یک چالش بزرگتر ، می توانید در حالی که دمبل ها را نگه دارید ، پرش کنید ، اما تنها در صورتی که بتوانید وزن ها را به راحتی کنترل کنید.

نکات ایمنی

مانند هر تمرینی ، در صورت انجام ایمن آنها و جلوگیری از آسیب دیدگی ، بورپس تنها موثر است.

به آرامی شروع کنید و فقط در ابتدا چند تکرار انجام دهید. هنگامی که به حرکت عادت کردید و بدون هیچ درد و راحتی می توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید تکرارهای بیشتری را اضافه کنید.

قبل از مکث ، سعی کنید 8 یا 10 تکرار را پشت سر هم انجام دهید ، سپس یک ست دیگر را انجام دهید.

از آنجا که شما نیاز به ریختن فشار دارید ، بریپس می تواند فشار بیشتری به مچ دست و شانه شما وارد کند. مراقب باشید آنقدر سریع نروید که هنگام فرود آمدن مچ دست خود را پیچانده باشید.

قبل از اضافه کردن وزنه ها یا فشارهای اضافی یا پرش ، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را پایین آورده اید.

خط آخر

برپس می تواند فرسود کننده باشد. آنچه آنها را خسته کننده و چالش برانگیز می کند ، همان چیزی است که آنها را به یک تمرین بسیار مؤثر تبدیل می کند که می تواند به تقویت قدرت ، استقامت و آمادگی قلبی کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه Burpee را انجام دهید ، از یک مربی شخصی معتبر بخواهید که به شما کمک کند. همچنین ، اگر تازه وارد ورزش یا تمرین با فواصل زیاد هستید ، یا اگر وضعیت سلامتی دارید ، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برپس برای شما بی خطر است.