چگونه می توان فشارهای معکوس و سایر تمرینات را برای عضلات ضد عفونی کننده تونر انجام داد

محتوا

• مزایا و معایب انجام کرانچ چیست؟
• جوانب مثبت
• منفی ها
• چگونه یک بحران اساسی انجام دهیم
• چگونه می توان ترد دوچرخه را انجام داد
• آیا روش مطمئن تری برای انجام کرانچ وجود دارد؟
• تمرینات دیگر را امتحان کنید
• ضربه پنجه پشت به پشت
• سگ پرنده
• کوهنورد
• چرخش تخته جانبی
• 3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی
• خط آخر

کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است. این ماهیچه ها به طور خاص عضلات شکم شما را که بخشی از هسته شما هستند ، آموزش می دهد.

هسته شما نه تنها از شکم شکم شما تشکیل شده است. همچنین شامل عضلات مورب شما در کناره های تنه و همچنین عضلات لگن ، کمر و باسن است. این عضلات در کنار هم به ثبات بدن شما کمک می کنند.

اگرچه کرانچ یک حرکت اصلی محبوب است ، اما برای همه ایمن نیست. این می تواند استرس زیادی به پشت و گردن شما وارد کند و فقط عضلات شکم شما را کار می دهد ، نه عضلات دیگر را در هسته شما.

در این مقاله ، ما به بررسی نکات مثبت و منفی انجام روشهای تشنج و نحوه انجام تمرین با فرم خوب خواهیم پرداخت. ما همچنین تمرینات جایگزین را بررسی خواهیم کرد که ممکن است در کار عضلات اصلی شما ایمن تر و موثرتر باشند.

مزایا و معایب انجام کرانچ چیست؟

در حالی که کرانچ مزایای زیادی دارد ، اما معایبی نیز دارد. مهم است که قبل از اقدام به این عوامل ، این عوامل را در نظر بگیرید.

جوانب مثبت

• عضلات شکم را جدا می کند. Crunches به طور انحصاری شکم را کار می کند اگر می خواهید یک بسته شش تایی تهیه کنید ، این مفید است.
• بدون وسایل بدنسازی قابل انجام است. به عنوان یک ورزش با وزن بدن ، کرانچ را می توان در هر کجا انجام داد.
• مبتدی پسند. به طور کلی ، کرنچ برای اکثر مبتدیان ایده آل است.

منفی ها

• فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد. این کرانچ مورب ها یا سایر عضلات اصلی را درگیر نمی کند ، بنابراین اگر می خواهید کل هسته خود را تقویت کنید ، ممکن است بهترین تمرین نباشد.
• خطر صدمات کمر و گردن. ستون فقرات در هنگام فشار دادن خم می شود. این ممکن است به پشت و گردن شما فشار وارد کند و خطر آسیب در این مناطق را افزایش دهد.
• برای افراد مسن به طور بالقوه ناامن است. به دلیل انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرین ، ممکن است برای بزرگسالان مسن ، به ویژه برای افرادی که از ناحیه کمر یا گردن آسیب دیده اند ، ایمن نباشد.

چگونه یک بحران اساسی انجام دهیم

کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی بیشتر آن می توانید آن را روی یک حرکات ورزشی یا تشک یوگا انجام دهید.

برای انجام کرانچ:

1. به پشت دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن. زانوها را خم کرده و دستان خود را روی سینه قرار دهید. شکم خود را منقبض کرده و استنشاق کنید.
2. نفس خود را بیرون داده و بدن را بالا برده و سر و گردن خود را آرام نگه دارید.
3. استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید.

نکات ایمنی:

• از هسته خود برای بالا بردن بالاتنه استفاده کنید. اگر حرکت از سر یا گردن شما ایجاد شود ، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
• به روشی آهسته و کنترل شده حرکت کنید. حرکات سریع عضلات مناسب را درگیر نمی کند.
• می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید ، اما این می تواند گردن شما را خسته کند. بهتر است پس از تسلط بر فرم مناسب ، این محل قرارگیری دست را امتحان کنید.

چگونه می توان ترد دوچرخه را انجام داد

کرانچ دوچرخه یک نسخه متوسط ​​از کرانچ اساسی است. هم شکم و هم مورب کار می کند.

برای انجام یک حرکت دوچرخه سواری:

1. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن. بازوها را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را به سمت بیرون نشان دهید.
2. عضلات شکم خود را مهار کنید. زانوها را تا 90 درجه بلند کرده و بالاتنه را بالا ببرید. این موقعیت شروع شماست.
3. بازدم و تنه خود را بچرخانید ، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید. مکث
4. استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید.
5. بازدم را انجام دهید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود حرکت داده و پای چپ خود را دراز کنید. مکث این 1 تکرار را کامل می کند.

برای جلوگیری از فشار ، کمرتان را روی زمین و شانه ها از گوش ها دور نگه دارید. به جای گردن یا باسن از هسته خود بچرخید.

آیا روش مطمئن تری برای انجام کرانچ وجود دارد؟

تغییر شکل زیر در مقایسه با کرانچ های سنتی ایمن تر است. این کار با حمایت از کمر در حالی که آن را در موقعیت خنثی نگه دارید ، کار می کند. همچنین فشار کمتری بر گردن و گردن شما وارد می کند.

برای انجام نسخه ایمن تر از کرانچ:

1. دراز بکش روی زمین. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در زیر کمرتان قرار داده و یک پا را دراز کنید.
2. شکم خود را منقبض کرده و استنشاق کنید. با استفاده از هسته خود ، سر و گردن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و گردن خود را صاف نگه دارید. مکث
3. بازگشت به موقعیت شروع.

تمرینات دیگر را امتحان کنید

تمرینات زیر گزینه های ایمن تری برای کرانچ هستند. آنها در پشت و گردن راحت ترند ، که خطر فشار یا آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

به علاوه ، در مقایسه با فشار ، این تمرینات به جای فقط عضلات شکم ، چندین عضله را در هسته کار می کنند.

ضربه پنجه پشت به پشت

این تمرین مبتدی در موقعیتی مشابه کرانچ انجام می شود. اما به جای حرکت دادن بالاتنه ، هر بار یک پا را حرکت می دهید. این حرکت هم عضلات شکم و هم عضلات لگن شما را درگیر می کند.

برای انجام این تمرین:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را بلند کرده و تا 90 درجه خم کنید. هسته خود را ببندید و استنشاق کنید.
2. نفس خود را بیرون داده و انگشتان پای راست خود را روی زمین بزنید و زانوی چپ خود را در 90 درجه نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع.
3. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

سگ پرنده

سگ پرنده یک حرکت متوسط ​​است. عضلات شکم ، باسن و پشت شما را هدف قرار می دهد.

همچنین ، ورزش بر روی ستون فقرات شما آسان است زیرا این کار بر روی دست ها و زانوها انجام می شود.

برای انجام این تمرین:

1. چهار دست و پا شروع کنید. دستها را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید. هسته خود را منقبض کرده و استنشاق کنید.
2. بازدم را انجام دهید. پای راست خود را در پشت خود صاف و مرتب با لگن قرار دهید. به طور همزمان بازوی چپ خود را جلوتر قرار دهید ، در سطح شانه قرار بگیرید. مکث
3. این کار را با پای چپ و بازوی راست انجام دهید.

کوهنورد

کوهنورد کوه ، باسن و باسن شما را درگیر می کند. همچنین بازوها و ران های شما را آموزش می دهد و باعث می شود یک حرکت کامل بدن انجام شود.

مانند سگ پرنده ، استرس کمتری به پشت شما وارد می کند زیرا چهار دست و پا انجام می شود.

برای انجام این تمرین:

1. دست ها را چهار دست و پا شروع کنید ، دست ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه مفصل ران قرار داشته باشند. هسته خود را مهار کنید.
2. ران راست خود را به سمت سینه حرکت دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را پشت سر خود راست کرده ، پای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید.
3. بدون حرکت دادن بازوها ، سریع پاها را عوض کنید. تکرار.

چرخش تخته جانبی

این تمرین پیشرفته در حالی که تعادل شما را به چالش می کشد ، شکم ، مورب و شانه های شما را به کار می برد. اگر در این حرکت تازه وارد هستید ، ابتدا بر تخته کناری تسلط پیدا کنید.

برای انجام این تمرین:

1. روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. آرنج راست خود را زیر شانه قرار داده و دست چپ را پشت گردن قرار دهید. سر ، ستون فقرات و پاها را مرتب کنید.
2. هسته اصلی خود را ببندید. در حالی که بدن را صاف نگه دارید ، باسن خود را بلند کنید. صندوق عقب خود را بچرخانید ، آرنج سمت چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
3. پس از اتمام تعداد تکرار مورد نظر خود ، طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

برای سهولت کار می توانید مفصل ران خود را روی زمین قرار دهید.

3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی

خط آخر

این کرانچ اغلب به عنوان استاندارد طلایی برای تمرینات AB دیده می شود. با این حال ، این فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد ، بنابراین یک تمرین اصلی عملکردی نیست.

همچنین کرانچ می تواند به پشت و گردن شما سخت باشد ، بنابراین ممکن است برای همه ایمن نباشد. در عوض ، می توانید تمرینات جایگزینی مانند سگ پرنده یا کوهنورد را امتحان کنید. این حرکات نه تنها عضلات چند هسته ای را درگیر می کنند ، بلکه فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد می کنند.

اگر می خواهید منجمد شوید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند مشاوره ، اصلاحات و گزینه های دیگری برای ایمن نگه داشتن شما فراهم کنند و در عین حال به شما در گرفتن بهترین تمرین اصلی کمک کنند.