چگونه می توانم یک گردن ضخیم تر داشته باشم؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- چربی و ماهیچه در ناحیه گردن
- تمریناتی برای تقویت گردن
- خم شدن گردن
- خم شدن جانبی گردن
- پسوند گردن
- چرخش گردن
- تیغه شانه را فشار دهید
- دمبل
- مزایای تمرینات گردن
- خطرات تمرینات گردن
- چه زمانی می توان انتظار داشت که نتایج را ببینم؟
- راه های دیگر برای ایجاد ماهیچه
- غذای آماده
بررسی اجمالی
یک گردن ضخیم و عضلانی در بین بدنسازان و برخی ورزشکاران رایج است. این اغلب با قدرت و قدرت همراه است. برخی افراد آن را جزئی از یک جسم سالم و جذاب می دانند.
گردن ضخیم با اندازه گیری خاصی تعریف نشده است. بلکه از نظر قد ، وزن و ترکیب آن به نسبت بقیه بدن شما اندازه گیری می شود. اگر بدن شما عضلانی است ، این حس را ایجاد می کند که ممکن است بخواهید گردن خود را بزرگتر کنید.
برخی از افراد به دلایل زیبایی شناسی می خواهند یک گردن ضخیم تر داشته باشند. آنها شیوه ای را که به نظر می رسد دوست دارند و آن را جذاب می کنند.
اما دلایل عملی نیز وجود دارد. تقویت گردن شما می تواند روی سایر ماهیچه های بدن مانند ذوزنقه و دلتوئیدها تأثیر مثبت بگذارد. گردن ضخیم می تواند خطر آسیب دیدگی ، استرس و درد عمومی گردن را کاهش دهد. از آنجا که از گردن در بیشتر ورزش ها استفاده می شود ، حفظ و تقویت آن مهم است.
چربی و ماهیچه در ناحیه گردن
ایده آل بودن گردن ضخیم است که به جای چربی از عضله ایجاد می شود. گردن ضخیم باید نتیجه جمع شدن عضله باشد که ناشی از فعالیت بدنی مناسب و یک رژیم غذایی سالم باشد.
شما می توانید تفاوت بین چربی و ماهیچه را با نحوه ظاهر و احساس آن بگویید. چربی روی گردن از لمس نرمتر خواهد بود و پوست شل تر خواهد شد. گردن ماهیچه ای به نظر می رسد و احساس قدرت خواهد کرد ، به خصوص هنگامی که خمیده باشد.
داشتن چربی اضافی در ناحیه گردن با برخی از خطرات همراه است ، به خصوص اگر به دلیل چاقی باشد. اگر گردن ضخیمی دارید ، ممکن است راه های هوایی باریک تری در گلو داشته باشید. این می تواند خطر ابتلا به آپنه خواب را افزایش دهد.
مطابق این مطالعه 2010 ، دور گردن بزرگتر با افزایش خطرات قلبی سنجی همراه است. این تحقیق نشان می دهد که چربی بالای بدن ممکن است یک انبار چربی بیماری زا منحصر به فرد باشد. برای گسترش این یافته ها مطالعات بیشتری لازم است.
چربی گردن می تواند به دلیل اضافه وزن یا چاقی ایجاد شود. این معمولاً به دلیل عدم انجام فعالیت بدنی کافی و نداشتن عادت غذایی ضعیف است. برخی از شرایط بهداشتی می تواند باعث چاقی شود ، اما بسیار نادر است.
سندرم کوشینگ شرایطی است که وقتی بدن برای مدت طولانی هورمون کورتیزول زیاد داشته باشد ، اتفاق می افتد. این امر می تواند با مصرف داروی خوراکی کورتیکواستروئید یا به دلیل اینکه بدن شما مقدار زیادی کورتیزول تولید می کند ، ایجاد شود. یکی از علائم این بیماری رسوب چربی در گردن و شانه ها است. گردن بزرگی در نتیجه سندرم کوشینگ به معنای نداشتن گردن ضخیم از تمرین قدرت نیست.
تمریناتی برای تقویت گردن
در اینجا برخی از تمریناتی که می توانید انجام دهید برای تقویت ، تقویت و ضخیم تر کردن گردن است. برای هر تمرین 3 مجموعه از 12 تکرار انجام دهید یا تعداد آنها را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
خم شدن گردن
این تمرین را می توانید بدون تجهیزات انجام دهید ، یا می توانید از دستگاه گردن چهار طرفه استفاده کنید.
- بلند با یک ستون فقرات بایستید.
- به آرامی سر خود را به سمت پایین خم کنید.
- سعی کنید چانه خود را وارد کنید تا قفسه سینه شما لمس شود.
- دهان خود را بسته نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
خم شدن جانبی گردن
شما می توانید این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید. با استفاده از باند مقاومت ، شریک زندگی یا دستگاه گردن چهار طرفه ، این مشکل را افزایش دهید.
- با وضعیت صحیح ایستاده و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- سر خود را به طرف خم کنید و گوش خود را به سمت شانه های خود بیاورید.
- حتماً در طول تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید. آنها را بلند نکنید.
- به حالت شروع برگردید و در طرف مقابل تکرار کنید.
پسوند گردن
از دستگاه گردن چهار طرفه استفاده کنید یا این تجهیزات را بدون تجهیزات انجام دهید.
- پشت سر خود را به عقب فشار دهید تا چانه را از سینه خود دور کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- از حالت ایستاده سر خود را به طرف خود بچرخانید و به بالای شانه خود نگاه کنید.
- بقیه بدن را ثابت نگه دارید.
- به حالت شروع برگردید و در طرف مقابل تکرار کنید.
- می توانید از دست خود برای مقاومت در برابر استفاده کنید.
- با پشت خود راست بایستید و چانه خود را به سینه آغشته کنید.
- شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- تیغه های شانه خود را تا حد ممکن به هم فشار دهید.
- این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- قد بلند بایستید و یک دمبل را در هر دست با کف دست خود به سمت بدن خود نگه دارید.
- در بازدم ، شانه های خود را به همان اندازه که بالا می رود بلند کنید.
- این موقعیت را حداقل برای 1 ثانیه نگه دارید.
- پایین به پایین به موقعیت شروع.
چرخش گردن
تیغه شانه را فشار دهید
دمبل
مزایای تمرینات گردن
تمرینات گردن می تواند به شما در آزاد کردن تنش ، سفتی و سفتی کمک کند. آنها می توانند درد را کاهش داده و انعطاف پذیری را افزایش دهند. گردن قوی می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی گردن و گردن رحم نیز کمک کند.
محققان در یک مطالعه 2007 ، تمرین طولانی مدت عضلات گردن را برای کاهش درد و افزایش قدرت عضلات گردن و دامنه حرکات توصیه کردند. این امر به افراد مبتلا به درد مزمن گردن امکان عملکرد بهتر و ناتوانی کمتری را می دهد.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد افرادی که تمرینات گردن را انجام داده اند ، سردرد و درد گردن را کاهش می دهند. حرکات کششی هنگام ترکیب با تمرینات استقامتی و قدرت عضلانی مؤثر بوده است.
خطرات تمرینات گردن
کار بیش از حد یا استفاده نادرست از عضلات گردن شما می تواند منجر به درد و آسیب شود. این می تواند ناشی از عضلات تنگ ، مفاصل فرسوده و فشرده سازی اعصاب باشد. اطمینان حاصل کنید که تمرینات باعث ایجاد درد یا تشدید درد نمی شوند. اگر چیزی احساس صحیح نمی کند ، این کار را نکنید.
مواظب باشید هنگام کار گردن خود دچار استرس و فشار شدید نشوید. همیشه از وضعیت خوب و تراز مناسب استفاده کنید. برای انجام تمرینات از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. به لبه خود بروید و به هیچ وجه حرکتی نکنید. لازم نیست هر روز گردن خود را بیرون بیاورید. به خودتان فرصت دهید تا بین جلسات استراحت کنید.
چه زمانی می توان انتظار داشت که نتایج را ببینم؟
شما ممکن است شروع به احساس نتایج قبل از اینکه قابل مشاهده کنید. احتمالاً در طی چند هفته یا چند ماه از تمرین مداوم می توانید به نتایج قابل توجه برسید. این می تواند به عواملی مانند سطح تناسب اندام ، اندازه بدن و درصد چربی بدن بستگی داشته باشد. مدت و شدت تمرینات شما همچنین می تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.
راه های دیگر برای ایجاد ماهیچه
با انجام تمرینات قدرتی می توانید در سایر قسمت های بدن عضلات بسازید. این کار بدون تجهیزات ممکن است انجام شود ، یا می توانید از لوله های مقاومت ، وزنه های آزاد یا دستگاه های وزنی استفاده کنید. همچنین می توانید تمرین وزنه برداری انجام دهید یا در یک برنامه ورزشی تمام بدن شرکت کنید.
ممکن است مصرف مکمل هایی مانند کراتین ، پروتئین آب پنیر یا بتا آلانین را در نظر بگیرید. همیشه قبل از افزودن مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید و حتماً آنها را از یک منبع قابل اعتماد دریافت کنید. راهنمای این مبتدی برای بتا آلانین را بررسی کنید.
غذای آماده
همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
آن را کند کنید و با سرعت خود بروید. با پیشرفت می توانید شدت و مدت زمان تمرین گردن خود را افزایش دهید.
سعی کنید افزایش اندازه گردن خود را به بخشی از یک برنامه سلامتی کامل تبدیل کنید.
توصیه شده توسط ما
چه عواملی باعث انقباضات بین قشر می شود؟
