چگونه از شر بال های خفاش خلاص شویم: 7 تمرین بازو برای استحکام

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. فرمت triceps قرقره
• 2. فشارهای پشتی سه قلو
• 3. رأس تفنگ لات
• 4. مطبوعات سربار Pilates
• 5. دراز کشیدن از پسوندهای سه گانه
• 6. پرواز معکوس
• 7. افزایش Deltoid
• اصلاحات ورزشی
• مراحل بعدی
• 3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه

بررسی اجمالی

وقتی صحبت از افزایش وزن می شود ، معمولاً حمل وزن اضافی در قسمت های مختلف بدن از جمله ران ، شکم و بازوها وجود دارد.

وزن بیش از حد در بازوها و کمر می تواند باعث ایجاد ترس بال بال خفاش شود و ممکن است منجر به تصویر بد بدن و عزت نفس شود.

شما نمی توانید از دست دادن چربی را به طور منظم درمان کنید ، اما بهبود صدای ماهیچه در قسمت بالای بدن می تواند به ایجاد یک ظاهر تنگ و پرتحرک کمک کند. این هفت تمرین همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ، شروع بسیار خوبی برای بدست آوردن تانک های بازوی مورد نظر شما است.

اگر به دنبال تنه کردن بازوهای خود هستید ، برای کاهش وزن و تکرارهای بالاتر هدف بگیرید. برای کمک به کاهش چربی در اطراف عضلات ، ورزش قلبی و عروقی مانند راه رفتن سریع یا تمرینات پر فشار را انجام دهید.

1. فرمت triceps قرقره

1. در مقابل یک قرقره سربار بایستید که اتصال آن به طناب وصل شده باشد.
2. دستان خود را در انتهای طناب قرار دهید ، کف دست ها رو به یکدیگر.
3. با پاها از عرض لگن دور از هم بایستید ، زانوها کمی خم شده و هسته درگیر باشد.
4. با آرنج کنار باسن خود شروع کنید ، در 90 درجه خم شوید و بازوهای خود را به سمت پایین بکشید تا صاف شوند.
5. در انتهای حرکت به عقب بازوها فشار دهید.
6. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

2. فشارهای پشتی سه قلو

1. در حالت تخته ای روی پاها یا زانوها شروع کنید. دستان خود را مستقیماً زیر سینه قرار دهید. دستان خود را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان دست شما مثلث تشکیل دهند.
2. به آرامی خود را از کف زمین پایین بیاورید ، مطمئن شوید که بدن خود را در خط مستقیم با هسته خود درگیر کنید.
3. پشت را به حالت تخته فشار دهید ، و از پشت بازوها و میانه راه فشار دهید ، شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
4. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

3. رأس تفنگ لات

1. روبروی پشته وزنه یک ماشین سربسته لاتین با نوار گسترده ای وصل کنید.
2. به بالای سر برسید و نوار را با چنگال وسیع ، کف دست که از بدن شما دور است ، بگیرید.
3. 30-45 درجه را پشت کنید و نوار را به سمت سینه بکشید.
4. عضلات بزرگی را که در طرفین قسمت پشت شما وجود دارد ، latissimus dorsi خود را درگیر کنید. احساس کنید که آرنج های خود را به جیب های پشت تان می چسبانید. شانه ها و گردن خود را آرام کنید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

4. مطبوعات سربار Pilates

1. به طور ایستاده روی زمین با پاهای خود در وضعیت الماس گشاد قرار بگیرید.
2. کمی باسن به سمت باسن تکیه بزنید ، و از قسمت پایینی استخوان خود را از کف زمین باز کنید.
3. یک نوار بدن یا دمبل را در هر دست نگه دارید. با چنگال گسترده ای در سطح قفسه سینه نگه دارید.
4. تیغه های شانه خود را از پشت خود بکشید و عضلات هسته و لاتیسیمیوس را درگیر کنید.
5. وزن را به سمت بالا از بدن خود فشار دهید. هدف این است که نوار را به صورت مورب حرکت نکنید و برعکس مستقیم از بالای سر استفاده کنید. سعی کنید که به شانه تان نزنید و بقیه بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
6. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

5. دراز کشیدن از پسوندهای سه گانه

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و یک نوار مستقیم با دستان خود از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. بازوهای خود را با فاصله 90 درجه از بدن خود دراز کنید ، در حالی که کف دست و آرنج خود را به سمت پاهای خود قرار دهید.
3. نگه داشتن بازوی فوقانی ، به آرامی آرنج را خم کرده و نوار را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.
4. بازگشت به موقعیت شروع.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

6. پرواز معکوس

1. روی نیمکت شیب دار با نیمکت دراز بکشید و قفسه سینه شما روی نیمکت باشد.
2. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و بگذارید آنها را به سمت کف آویزان کنید.
3. بازوهای خود را به شکل "T" به طرف بالا بیاورید.
4. شانه های خود را به سمت پایین و هسته درگیر نگه داشته و از پشت شانه ها و قسمت بالایی آن فشار دهید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

7. افزایش Deltoid

1. با پاها از عرض لگن دور از هم بایستید ، زانوها کمی خم شوید. بیست درجه در کمر بیاموزید و هسته خود را درگیر کنید تا برای حرکت آماده شوید.
2. دمبل ها را کنار بدن خود نگه دارید ، کف دستانی که به سمت ران شما قرار دارد.
3. تا زمانی که به سطح شانه برسید ، بازوهای خود را به سمت یک موقعیت "T" بالا ببرید.
4. به موقعیت شروع برگردید و 10-15 بار تکرار کنید. 3 مجموعه را انجام دهید.

اصلاحات ورزشی

اگر دستگاه قرقره یا دمبل ندارید ، می توانید بسیاری از حرکات فوق را با یک باند مقاومت تکرار کنید. با لنگر انداختن باند بر روی نوار pullup یا زیر پایتان ، باندهای مقاومت می توانند ابزاری عالی برای تأمین مقاومت اضافی مورد نیاز برای دیدن نتایج باشند.

مراحل بعدی

آموزش قدرت مزایای زیادی دارد ، از جمله این توانایی ها:

• توده بدن لاغر را افزایش دهید
• سرعت متابولیسم را افزایش دهید
• تراکم استخوان را افزایش دهید
• با تقویت عضلات خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد

رشد عضلات می تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی بدن کمک کند. با تمرین های فوق شروع کنید تا بدن فوقانی تنیده شده و بال های خفاش را به خوبی از بین ببرید.

3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه

ناتاشا فروتل یک متخصص کاردرمانی است که دارای مجوز و دارای مجوز در کالیفرنیا است. وی در زمینه توانبخشی سالمندان ، توانبخشی ارتوپدی و سازگاری در محل کار تخصص دارد. او از کمک به بزرگسالان در اصلاح فعالیتهای روزمره برای تقویت استقلال و کاهش درد لذت می برد. وی مدافع مراقبت های بهداشتی پیشگیرانه است و به یک رویکرد جامع برای سلامت و سلامتی اعتقاد دارد.