چگونه چربی های شکم پایین را به روش سالم از دست بدهیم

محتوا

• خلاص شدن از شر چربی های پایین معده
• چگونه کسری کالری ایجاد کنیم
• رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم
• چگونه با ورزش از شر چربی های زیر شکم خلاص می شویم
• HIIT
• صد
• سوئیچ قیچی
• کرانچ چاقو
• تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
• چگونه بعد از بچه دار شدن می توان از شر چربی های زیر شکم خلاص شد
• دلایل چربی شکم در مردان و زنان
• بردن

بدن هر کس به طور متفاوتی چربی را ذخیره می کند. شکم پایین متمایل به مکانی است که برای بسیاری از افراد چربی جمع می شود. این به خاطر موارد زیر است:

• ژنتیک
• رژیم غذایی
• التهاب
• عوامل سبک زندگی

هنگامی که برای خلاص شدن از شر چربی شکم تلاش می کنید ، صبر و حوصله مهم است ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی روند کار تلاش کنید.

خلاص شدن از شر چربی های پایین معده

ابتدا این ایده را بیرون بیاورید که می توانید نواحی چربی را روی بدن خود درمان کنید. شما می توانید هزاران بار تکرار تمرینات تقویت کننده را انجام دهید تا دور کمر خود را محکم کرده و کاهش چربی را مشاهده نکنید.

ورزش هایی مانند کاردیو ، یوگا و کرانچ ممکن است عضلات شما را تون کنند و عضلات پایین شکم را تقویت کنند ، اما رسوبات چربی را "پاک نمی کنند".

تنها راه از دست دادن چربی در قسمت پایین شکم ، از دست دادن چربی در کل است. کمبود کالری به این امر کمک می کند.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم

ایجاد کسری کالری در یک معادله ریاضی ساده خلاصه می شود: آیا بیشتر از میزان مصرف روزانه کالری می سوزانید؟ اگر هستید ، کمبود کالری دارید.

طبق کلینیک مایو ، سوزاندن 3500 کالری بیشتر از میزان مصرف شما برابر با 1 پوند چربی است.

با کمبود 500 کالری - از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش - حدود 1 پوند چربی در هفته از دست خواهید داد.

برای اکثر افراد ، از دست دادن بیش از 2.5 پوند چربی در هفته شامل محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم

مصرف کالری بیشتر از میزان سوزاندن شما باعث می شود چربی احشایی ایجاد کنید. گاهی اوقات در اطراف شکم جمع می شود.

خوردن غذاهای مناسب می تواند به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده و دارای قندهای تصفیه شده و دانه های سفید شده هستند ، خودداری کرده و آنها را محدود کنید. آنها منجر به بی ثباتی و التهاب قند خون در دستگاه گوارش می شوند.

در عوض ، بر افزودن پروتئین و منابع فیبر سالم به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سبزیجات چلیپایی ممکن است به شما در طولانی مدت سیری کمک کرده و حاوی مواد مغذی بسیاری باشد. این شامل:

• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• گل کلم

پروتئین می تواند قدرت و انرژی شما را افزایش دهد بدون اینکه کالری زیادی به کالری مورد نیاز روزانه شما اضافه کند. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ آب پز
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

از مصرف نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی ، از جمله نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های رژیمی اجتناب کنید. به نوشیدنی های ضد التهاب ، مانند چای سبز و آب شیرین نشده ، بچسبید.

چگونه با ورزش از شر چربی های زیر شکم خلاص می شویم

HIIT

آموزش دوره ای با شدت زیاد ، که HIIT نیز نامیده می شود ، با کاهش چربی در بزرگسالان با وزن بیشتر ارتباط دارد.

در یک مطالعه ، بزرگسالانی که سه بار در هفته در ورزش HIIT شرکت می کردند نتایج مشابه افرادی را که هر روز جلسات 30 دقیقه ای کاردیو متوسط ​​انجام می دادند ، مشاهده کردند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که پایبندی به رژیم برای نتایج موفقیت آمیز لازم است.

برای تنظیم فواصل خود می توانید از یک برنامه یا کرونومتر استفاده کنید. درباره تمریناتی که انجام می دهید تصمیم بگیرید - مانند دوومیدانی با سرعت بالا ، مرغ کوهی ، سرعت سریع یا حرکت قلبی دیگر - و بدن خود را در سخت ترین حالت حداقل 45 ثانیه کار دهید.

در مدت 45 ثانیه قبل از تکرار تمرین به همان اندازه که می توانید تکرار کنید ، 45 ثانیه استراحت کنید. این کار را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین تکرار کنید.

برای سوزاندن چربی ، قبل از اینکه به سایر تمرینات بروید ، مانند تمرینات ذکر شده در زیر ، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید.

بالا بردن ضربان قلب قبل از ورزش های دیگر ، مانند وزنه برداری و پیلاتس ، راهی عالی برای شارژ بیش از حد تمرین است.

صد

صد یک تمرین کلاسیک پیلاتس است که عضلات عمیق داخلی AB را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. روی پشت خود را روی تشک یوگا دراز بکشید ، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یکی یکی پاها را به سمت بالا شناور کنید تا زانوهایتان در یک حالت بالای میز قرار بگیرند و پاهایتان خم شوند.
3. انگشتان خود را از خود دور کرده و بازوهای خود را در حالی که بلند می کنید ، حدود یک اینچ از زمین بلند کنید.
4. سینه و قسمت فوقانی پشت خود را از زمین بلند کنید تا عضلات شکم خود را درگیر کند.
5. نفس بکشید ، و در حالی که سینه و گردن خود را از زمین نگه دارید ، دستان خود را بالا و پایین پمپ کنید. سعی کنید یکنواخت با حرکت بازوهای خود نفس بکشید و شروع به شمردن کنید.
6. قبل از اینکه زانوهایتان را به سمت سینه بغل کنید و نفس خود را بیرون دهید ، حالت را تا حد 100 نگه دارید تا تنش از سینه شما آزاد شود. اگر می توانید این کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، تا تکرارهای بیشتر کار کنید.

سوئیچ قیچی

سوییچ قیچی یکی دیگر از تمرینات پایین شکم است که گاهی در تمرینات پیلاتس استفاده می شود. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. از پشت روی تشک یوگا شروع کنید و پاها را با زاویه 90 درجه به سمت بالا سقف بلند کنید. پاهای شما باید خم باشد. می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. چانه را به سمت سینه بلند کرده و نگه دارید تا قفسه دنده شما به طرف شکم بریزد. باید احساس کنید عضلات پایین شکم درگیر هستند.
3. در یک حرکت کنترل شده ، بگذارید یکی از پاها به سمت زمین بیفتد. اگر می توانید ، پای خود را قبل از برخورد به زمین متوقف کنید و آن را در حدود یک اینچ بالاتر از کف قرار دهید.
4. آن پا را به عقب بیاورید. همانطور که سینه را بالا می گیرید ، با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این کار را برای 20 تکرار تکرار کنید.

کرانچ چاقو

کرانچ های چاقو ، تمرینات کف هستند که عضلات پایین شکم را درگیر می کنند. این حرکت ممکن است در ابتدا احساس ساده ای داشته باشد ، اما بعد از چند بار تکرار ، احساس خواهید کرد که چگونه هسته شما را سفت می کنند.

نحوه انجام آنها در اینجا آمده است:

1. به پشت صاف دراز بکشید و دستان خود را روی گوشهایتان قرار دهید و به طرف دیواره پشت خود برسید.
2. هسته خود را درگیر کنید ، دستان خود را به سمت بالا به سمت پاها ببرید. همزمان ، پاهای کشیده را به سمت بالا و عقب به سمت سر خود بیاورید.
3. دست بزنید تا زانوها را لمس کنید و پایین بیاورید.
4. این کار را برای 20 تکرار تکرار کنید. برای شروع 3 ست 20 تایی را هدف قرار دهید و از آنجا کار کنید.

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

فراتر از رژیم غذایی و ورزش ، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش وزن خود ایجاد کنید.

عادات سالم تأثیر دومینو دارند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم به روال خود اضافه کنید ، با گذشت زمان اضافه کردن آن آسان تر می شود.

در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• پیاده روی بیشتر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
• غذا خوردن با هوشیاری را تمرین کنید و سعی کنید دیرتر غذا بخورید. وقت گذاشتن در هنگام غذا خوردن می تواند مانع از پرخوری شود.
• قبل از اینکه هر نوع برنامه محدود کردن کالری را امتحان کنید ، سیگار را ترک کنید. ترک سیگار به شما کمک می کند تا تمرینات شما سرگرم کننده و مثرتر باشد ، بدون ذکر بسیاری از فواید سلامتی ترک آن. ترک سیگار اغلب دشوار است ، اما پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک طرح ترک مناسب برای شما ایجاد کند.
• هر زمان که ممکن است خواب خوبی داشته باشید. خواب کم استرس را افزایش می دهد و با افزایش وزن ارتباط دارد.

چگونه بعد از بچه دار شدن می توان از شر چربی های زیر شکم خلاص شد

تون کردن شکم بعد از بارداری ممکن است چالش های اضافی ایجاد کند. قبل از شروع به هر نوع رژیم غذایی و ورزش صبر کنید تا از پزشک خود ترخیص کنید.

بعد از بارداری داشتن پوستی شل یا لایه چربی اضافی روی شکم غیرمعمول نیست ، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید.

در دوران بارداری ، بسیاری از خانم ها وزن اضافه می کنند. پس از زایمان ، شما به احتمال زیاد یک لایه چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای شیردهی و روند بهبودی تولد باقی خواهید ماند.

این بخشی از غریزه طبیعی بدن شما است و طبیعی است. مهم است که با خود صبور باشید.

در بیشتر موارد ، می توانید پروتکل های مشابه قبل از بارداری را برای کاهش وزن پس از زایمان دنبال کنید ، به استثنای چند مورد.

کالری را در دوران شیردهی محدود نکنید. این می تواند میزان شیر مادر شما را کاهش دهد.

اگر به نظر می رسد که عضلات شکم تحتانی شما با بارداری جدا شده است ، ممکن است به بیماری دیاستاز رستی مبتلا باشید.

با تمرینات سنتی کرانچ می تواند بدتر شود. اگر فکر می کنید ممکن است به این بیماری مبتلا باشید ، در مورد تمرینات و گزینه های فیزیوتراپی از پزشک خود س Askال کنید.

دلایل چربی شکم در مردان و زنان

رابطه جنسی شما ممکن است مربوط به دلایلی باشد که باعث افزایش چربی شکم می شود. ماده ها به دلیل وجود هورمون ها ، ژنتیک و سن تمایل به ذخیره چربی در قسمت پایین شکم دارند و کاهش آنها در برخی موارد دشوار است.

با این حال ، همه باید صرف نظر از جنسیت و جنسیت ، از همان روش اساسی برای کاهش وزن استفاده کنند.

بردن

درمان لکه بینی چربی و از دست دادن آن فقط از یک ناحیه از بدن غیرممکن است. کاهش وزن به طور کلی تنها راه از دست دادن چربی شکم به روش سالم است.

تقویت و سفت شدن عضلات شکم با استفاده از ورزش های کف ، تغییر رژیم غذایی و دنبال کردن عادت های سالم همگی در اصلاح خط کمر شما نقش دارند.