10 روش طبیعی برای افزایش سطح گلوتاتیون

محتوا

• 1. غذاهای غنی از گوگرد مصرف کنید
• 2. مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید
• 3. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• 4- غذاهایی را که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند بخورید
• 5. مکمل پروتئین آب پنیر
• 6. Milk Thistle را در نظر بگیرید
• 7. عصاره زردچوبه را امتحان کنید
• 8. به اندازه کافی بخوابید
• 9. به طور منظم ورزش کنید
• 10. از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید
• خط پایین

گلوتاتیون یکی از مهمترین و قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.

در حالی که بیشتر آنتی اکسیدان ها در غذاهایی که می خورید وجود دارد ، گلوتاتیون توسط بدن تولید می شود. این ماده اولیه از سه اسید آمینه تشکیل شده است: گلوتامین ، گلیسین و سیستئین ().

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود سطح گلوتاتیون بدن شما کاهش یابد ، از جمله رژیم غذایی نامناسب ، بیماری های مزمن ، عفونت و استرس مداوم.

همچنین شناخته شده است که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش می یابد ().

حفظ سطح کافی این آنتی اکسیدان فوق العاده مهم است. در زیر 10 بهترین روش برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی آورده شده است.

1. غذاهای غنی از گوگرد مصرف کنید

گوگرد یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی وجود دارد.

برای ساختار و فعالیت پروتئین ها و آنزیم های مهم در بدن لازم است. قابل توجه ، گوگرد برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است ().

گوگرد در دو اسید آمینه موجود در مواد غذایی وجود دارد: متیونین و سیستئین. در درجه اول از پروتئین های غذایی مانند گوشت گاو ، ماهی و مرغ گرفته شده است.

با این حال ، منابع گوگرد گیاهی نیز وجود دارد ، مانند سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم پیچ ، شاهی و سبزی خردل.

تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که مصرف سبزیجات غنی از گوگرد ممکن است با افزایش سطح گلوتاتیون ، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد (، ،).

سبزیجات آلیوم ، از جمله سیر ، موسیر و پیاز ، نیز سطح گلوتاتیون را افزایش می دهند - احتمالاً به دلیل ترکیبات حاوی گوگرد ().

گوگرد برای تولید گلوتاتیون مهم است. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که از پروتئین های غنی از گوگرد مانند گوشت گاو ، ماهی و طیور و همچنین آلیوم و سبزیجات چلیپا استفاده می کنید.

2. مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در انواع مواد غذایی به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

توت فرنگی ، مرکبات ، پاپایا ، کیوی و فلفل دلمه ای همگی نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.

این ویتامین عملکردهای بسیاری دارد ، از جمله اینکه به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کار می کند. همچنین باعث می شود بدن آنتی اکسیدان های دیگر از جمله گلوتاتیون در بدن حفظ شود.

محققان کشف کرده اند که ویتامین C ممکن است با حمله به رادیکال های آزاد و در نتیجه صرفه جویی در مصرف گلوتاتیون به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند.

آنها همچنین دریافتند که ویتامین C با تبدیل گلوتاتیون اکسید شده به شکل فعال خود ، به پردازش مجدد گلوتاتیون کمک می کند ().

در حقیقت ، محققان دریافته اند که مصرف مکمل های ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در سلول های سفید خون در بزرگسالان سالم می شود.

در یک مطالعه ، بزرگسالان 500-1000 میلی گرم ویتامین C روزانه به مدت 13 هفته مصرف کردند که منجر به افزایش 18 درصدی گلوتاتیون در گلبول های سفید خون می شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 500 میلی گرم مکمل ویتامین C در روز ، گلوتاتیون را در سلول های قرمز خون 47٪ افزایش می دهد ().

با این حال ، این مطالعات شامل مکمل های ویتامین C بود. با توجه به اینکه مکمل ها نسخه غلیظ ویتامین هستند ، مشخص نیست که آیا غذاها همان تأثیر را دارند.

تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C سطح گلوتاتیون را افزایش دهید یا خیر.

ویتامین C نقش مهمی در حفظ سطح گلوتاتیون دارد. به همین دلیل ، مصرف مکمل های ویتامین C ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن شما کمک کند.

3. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و فاکتور گلوتاتیون است ، به این معنی که ماده ای مورد نیاز برای فعالیت گلوتاتیون است.

برخی از بهترین منابع سلنیوم گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، گوشت ارگان ، پنیر کوک ، برنج قهوه ای و مغزهای برزیل هستند.

با افزایش مصرف سلنیوم ، ممکن است به حفظ و یا افزایش میزان گلوتاتیون در بدن کمک کنید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم است. این بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است ().

یک مطالعه اثرات مکمل های سلنیوم را در 45 بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیه بررسی کرد. همه آنها به مدت سه ماه روزانه 200 میکروگرم سلنیوم دریافت کردند.

جالب است که ، تمام سطح گلوتاتیون پراکسیداز آنها به طور قابل توجهی افزایش یافته است ().

مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل های سلنیوم باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بیماران تحت همودیالیز می شود ().

باز هم ، مطالعات بالا به جای غذاهای غنی از سلنیوم ، شامل مکمل ها بود.

علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که سطح بالای دریافت قابل تحمل (UL) 400 میکروگرم در روز تعیین می شود. به دلیل مسمومیت احتمالی ، حتماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل ها و مقدار سلنیوم صحبت کنید.

برای اکثر بزرگسالان سالم ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از سلنیوم ، سطح کافی سلنیوم - و بنابراین ، سطح گلوتاتیون سالم را تضمین می کند.

سلنیوم یکی از فاکتورهای تولید گلوتاتیون است. ماهی ، گوشت اندام و مغزهای برزیل همه غذاهای غنی از سلنیوم هستند که ممکن است به افزایش طبیعی سطح شما کمک کنند.

4- غذاهایی را که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند بخورید

بدن انسان گلوتاتیون تولید می کند ، اما منابع غذایی نیز وجود دارد. اسفناج ، آووکادو ، مارچوبه و بامیه از غنی ترین منابع غذایی هستند ().

با این حال ، گلوتاتیون در رژیم غذایی جذب بدن کمی می شود. علاوه بر این ، شرایط پخت و پز و نگهداری می تواند مقدار گلوتاتیون موجود در غذا را کاهش دهد.

با وجود تأثیر کمتری در افزایش سطح گلوتاتیون ، غذاهای غنی از گلوتاتیون ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه غیر تجربی نشان داد که افرادی که بیشترین غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف می کنند ، خطر ابتلا به سرطان دهان کمتر است ().

در نهایت ، تحقیقات بیشتر برای درک کامل تأثیر غذاهای غنی از گلوتاتیون بر استرس اکسیداتیو و سطح گلوتاتیون ضروری است.

گلوتاتیون غذایی به طور کامل توسط بدن جذب نمی شود. با این حال ، از جمله غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند ، مانند آووکادو ، اسفناج و بامیه ، ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

5. مکمل پروتئین آب پنیر

تولید گلوتاتیون در بدن شما به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد.

یک آمینو اسید به نام سیستئین یک آمینو اسید مهم است که در سنتز گلوتاتیون نقش دارد.

غذاهای غنی از سیستئین ، مانند پروتئین آب پنیر ، ممکن است ذخیره گلوتاتیون شما را افزایش دهند ().

در حقیقت ، تحقیقات به شدت از این ادعا پشتیبانی می کند ، زیرا بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد و بنابراین ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد (، ،).

پروتئین آب پنیر منبع خوبی از سیستئین است که به حفظ تولید کافی گلوتاتیون کمک می کند. بنابراین ، پروتئین آب پنیر ممکن است به افزایش سطح شما کمک کند.

6. Milk Thistle را در نظر بگیرید

مکمل های خار شیر روش دیگری برای افزایش طبیعی سطح گلوتاتیون است.

این مکمل گیاهی از گیاه خار شیر ، معروف به Silybum marianum.

خار شیر از سه ترکیب فعال تشکیل شده است که در مجموع به عنوان سیلیمارین شناخته می شوند. سیلیمارین در غلظت های بالا در عصاره خار شیر یافت می شود و به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن بسیار مشهور است ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که سیلیمارین سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد و از تخلیه در هر دو آزمایش لوله آزمایش و جوندگان جلوگیری می کند ().

محققان بر این باورند که سیلیمارین قادر است با جلوگیری از آسیب سلول ، سطح گلوتاتیون را حفظ کند ().

ماده فعال موجود در عصاره خار مریم را سیلیمارین می نامند. مکمل های خار شیر ممکن است باعث افزایش سطح گلوتاتیون شوند که احتمالاً به سیلیمارین نسبت داده می شود.

7. عصاره زردچوبه را امتحان کنید

زردچوبه یک گیاه پرتقال زرد و نارنجی است و یکی از ادویه های محبوب در غذاهای هندی است.

این گیاه از زمان های بسیار قدیم در هند مورد استفاده دارویی بوده است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً با ترکیب اصلی آن ، کورکومین () مرتبط است.

محتوای کورکومین در مقایسه با ادویه ، در فرم عصاره زردچوبه بسیار غلظت بیشتری دارد.

مطالعات متعدد حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که عصاره زردچوبه و کورکومین توانایی افزایش سطح گلوتاتیون را دارند (، ، ،).

محققان نتیجه گرفتند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است در بازیابی سطح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیم های گلوتاتیون کمک کند.

برای تجربه افزایش سطح گلوتاتیون ، باید عصاره زردچوبه مصرف کنید ، زیرا مصرف همان سطح کورکومین با ادویه زردچوبه بسیار دشوار است.

کورکومین ، ماده مهمی در زردچوبه ، ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. اگرچه طعم دادن به غذای شما با زردچوبه می تواند خوشمزه باشد ، اما شما برای افزایش سطح خود به انواع کورکومین غنی شده در عصاره زردچوبه نیاز دارید.

8. به اندازه کافی بخوابید

یک استراحت شبانه خوب برای سلامت کلی ضروری است. جالب اینجاست که کمبود خواب طولانی مدت می تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمون شود ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب مزمن ممکن است سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد اندازه گیری سطح گلوتاتیون در 30 فرد سالم و 30 فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد بی خوابی به طور قابل توجهی کمتر است ().

مطالعات حیوانات متعدد همچنین نشان داده است که کمبود خواب باعث کاهش سطح گلوتاتیون می شود (، ،).

بنابراین ، اطمینان از داشتن خواب خوب و ترمیمی هر شب ممکن است به حفظ یا تقویت سطح این آنتی اکسیدان کمک کند.

کمبود خواب مزمن می تواند باعث کاهش سطح گلوتاتیون شود. برعکس ، خواب کافی به طور منظم می تواند به افزایش یا حفظ سطح شما کمک کند.

9. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم مدتهاست که توسط پزشکان و ارائه دهندگان خدمات بهداشتی توصیه می شود. تعجب آور نیست که ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی شما مفید است.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطح آنتی اکسیدان ، به ویژه گلوتاتیون نیز مفید است.

تکمیل ترکیبی از تمرینات قلبی و ورزشی با وزنه بیشترین میزان گلوتاتیون را افزایش می دهد ، در مقایسه با انجام تمرینات کاردیو یا وزنه برداری به تنهایی ().

با این حال ، ورزشکارانی که بدون حفظ تغذیه و استراحت کافی بیش از حد تمرین می کنند ممکن است در معرض کاهش تولید گلوتاتیون قرار بگیرند ().

بنابراین ، حتماً فعالیت بدنی را به روشی تدریجی و معقول در برنامه عادی خود قرار دهید.

فعالیت بدنی منظم ، به ویژه تمرینات قلبی و وزنه ای ، ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. با این حال ، تمرین بیش از حد بدون رژیم متعادل و استراحت مناسب می تواند سطح شما را کاهش دهد.

10. از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید

تعجب آور نیست که بسیاری از اثرات سوverse سلامتی با مصرف الکل و مزمن همراه است.

مشروبات الکلی معمولاً با بیماری هایی مانند سیروز کبدی ، آسیب مغزی و پانکراتیت همراه است.

آسیب ریه اگرچه چندان شناخته شده نیست ، اما اثر سوverse اعتیاد به الکل است. این احتمالاً مربوط به کاهش سطح گلوتاتیون در ریه ها است.

مجاری تنفسی کوچک ریه ها برای عملکرد صحیح به گلوتاتیون نیاز دارند. در حقیقت ، ریه های سالم تا 1000 برابر گلوتاتیون بیشتر از سایر قسمت های بدن دارند ().

کاهش گلوتاتیون در ریه های افراد الکلی به احتمال زیاد به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف مزمن الکل است ().

تحقیقات 80-90٪ کاهش در سطح گلوتاتیون ریه را در کسانی که به طور منظم مقدار زیادی الکل مصرف می کنند ، شناسایی کرده است ().

بنابراین ، محدود کردن مصرف الکل ممکن است به شما در حفظ سطح سالم گلوتاتیون کمک کند.

اعتیاد به الکل باعث کاهش سطح گلوتاتیون در بدن ، به ویژه در ریه ها می شود. افرادی که مرتباً مقدار زیادی الکل مصرف می کنند ، می توانند 80-90٪ کاهش گلوتاتیون ریه داشته باشند.

خط پایین

گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که در درجه اول توسط بدن ساخته می شود ، اما در منابع غذایی نیز یافت می شود.

متأسفانه ، به دلیل عوامل زیادی مانند افزایش سن ، رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی ، سطح این آنتی اکسیدان کاهش می یابد.

خوشبختانه ، شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی ، پرهیز از مصرف زیاد الکل ، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل ، سطح گلوتاتیون مناسب را حفظ کنید.

مصرف مکمل های شیر خار ، زردچوبه یا پروتئین آب پنیر نیز ممکن است به افزایش سطح شما کمک کند.

در پایان روز ، روش های ساده و طبیعی زیادی وجود دارد که می توانید سطح این آنتی اکسیدان مهم و قوی را افزایش دهید.