چگونگی افزایش استقامت جنسی: 45 نکته برای بهبود قدرت ، استقامت و تکنیک

محتوا

• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• استمناء می تواند به ایجاد استقامت کمک کند
• ورزش می تواند به تقویت قدرت کمک کند
• دوسر
• سه سر
• بخش
• شکم
• کمر
• کف لگن
• گلوت
• چهارگوش و همسترینگ
• ورزش همچنین می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد
• برای ثابت نگه داشتن نفس و تقویت زبان خود تمرین کنید
• مواد مغذی اصلی برای عملکرد کلی
• برای همه
• مخصوصاً برای نرها
• مخصوصاً برای خانمها
• گیاهان برای عملکرد کلی
• برای همه
• مخصوصاً برای نرها
• مخصوصاً برای خانمها
• نکات و ترفندهای دیگر
• چه زمانی به پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی دیگر مراجعه کنید

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

استقامت می تواند به معنای بسیاری از موارد باشد ، اما وقتی رابطه جنسی برقرار می شود ، اغلب به مدت طولانی ماندن در رختخواب اشاره دارد.

برای مردان ، میانگین زمان بین ورق ها بین دو تا پنج دقیقه است. برای خانمها کمی طولانی تر است: حدود 20 دقیقه قبل از رسیدن به O بزرگ.

اگر از سرعت عمل خود راضی نیستید ، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای تقویت استقامت و بهبود عملکرد کلی جنسی خود تلاش کنید.

برای اطلاعات بیشتر بخوانید

استمناء می تواند به ایجاد استقامت کمک کند

با آزاد کردن تنش جنسی داخلی ، استمناء می تواند به شما در طولانی مدت در رختخواب کمک کند.

اگر آلت تناسلی دارید ، می توانید برای آن مفید باشید:

• با استفاده از دست غالب خود امور را تغییر دهید.
• برای افزایش شدت ، باسن خود را غرق کنید و فشار دهید.
• سکته مغزی مختلفی را امتحان کنید تا سرگرم کننده انفرادی شما باشد.
• از یک دست برای تمایل به آلت تناسلی خود و دست دیگر برای بازی با بیضه های خود استفاده کنید.
• پروستات خود را برای ارگاسم عمیق تر تحریک کنید.

اگر واژن دارید ، می توانید برای موارد زیر مفید باشید:

• ترکیبی از بازی های کلیتوری ، واژن و مقعد را درگیر کنید.
• برای افزایش لذت خود مقداری روغن شیر اضافه کنید.
• با کاوش در مناطق ارژن زا - مانند گردن ، نوک سینه ها یا ران ها ، گرما را روشن کنید.
• برای افزایش لذت ، یک اسباب بازی جنسی - یا دو نفر - معرفی کنید.
• به تماشای ، گوش دادن یا خواندن برخی از اروتیکا یا مستهجن توجه کنید.

خرید روان کننده.

ورزش می تواند به تقویت قدرت کمک کند

اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید ، باید قدرت خود را تقویت کنید. بدن قوی تر می تواند تحمل بیشتری داشته باشد و به شما امکان می دهد بین ورق ها دوام بیشتری داشته باشید.

دوسر

دوسر قوی تر بدان معنی است که می توانید هنگام بلند کردن ، کشیدن ، پرتاب کردن و پرتاب کردن وزن بیشتری را تحمل کنید.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• فرهای دوسر
• یو پی اس
• ردیف خم شده

سه سر

سه سر نیرو نه تنها فشار را آسان تر می کند بلکه باعث تقویت قدرت بدن فوقانی شما نیز می شود.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• پرس نیمکت
• پسوند سه سر ران
• سه سر به پایین یا پایین کشیدن

بخش

شما برای هر کاری که انجام می دهید از عضلات شاخه ای استفاده می کنید - از باز کردن درب تا بلند کردن لیوان. وقتی پک های قوی تری دارید ، در کل بدن قوی تری دارید.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• پرس نیمکت
• افتادگی سینه
• یو پی اس ها

شکم

هنگامی که دارای ABS قوی هستید ، هسته قدرتمند تری دارید. و هنگامی که شما یک هسته قوی دارید ، متعادل تر خواهید بود و احساس کمردرد می کنید.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• تحصن
• تخته
• زانوهای بلند

کمر

کمر قدرتمند ستون فقرات شما را تثبیت کرده و از آن پشتیبانی می کند ، همچنین به تقویت هسته شما کمک می کند.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• پل ها
• دروغ گفتن پا جانبی
• پسوند سوپرمن

کف لگن

کف لگن شما دستگاه تناسلی شما را کنترل می کند ، به این معنی که اگر می خواهید استقامت جنسی خود را افزایش دهید ، باید عضلات کف لگن قوی و انعطاف پذیر بسازید.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• کگلز
• اسکوات
• پل ها

گلوت

گلوت های ضعیف می توانند تعادل شما را برطرف کرده و باسن شما را سفت و محکم کنند که این امر بر عملکرد شما در رختخواب تأثیر خواهد گذاشت.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• اسکوات
• لنگ های وزنی
• پسوند لگن

چهارگوش و همسترینگ

چهار سر و همسترینگ شما به باسن و زانوها قدرت می کند ، به این معنی که هرچه عضلات قوی تر باشد ، سریع تر و طولانی تر می شوید.

تمریناتی که باید امتحان شود شامل موارد زیر است:

• مطبوعات پا
• لون ها
• قدم برداشتن

ورزش همچنین می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد

وقتی عضلات شما سست و انعطاف پذیر است ، شما حرکت کامل تری خواهید داشت ، این بدان معنی است که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید - خیلی بیشتر - در تخت خواب.

کشش همسترینگ ایستاده (برای گردن ، پشت ، گلوت ، همسترینگ و گوساله):

1. با پاهایتان را با عرض پاها از یکدیگر بایستید ، زانوها کمی خم شوید و بازوها در کنار خود قرار بگیرید.
2. هنگام خم کردن باسن بازو کنید.
3. سر خود را به سمت کف پایین بیاورید ، سر ، گردن و شانه های خود را شل کنید.
4. بازوهای خود را دور پاهای خود بپیچانید و حداقل 45 ثانیه حالت را حفظ کنید.
5. سپس ، زانوها را خم کرده و بالا بکشید.

زاویه عقب عقب (برای ران داخلی ، باسن و کشاله ران):

1. در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید ، کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، اجازه دهید زانوهای شما باز شود و به زمین نزدیک شود.
2. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید ، کف دست را روی زمین بکشید.
3. حداقل 30 ثانیه تنظیم کنید.

لنگه با پیچ و تاب ستون فقرات (برای فلکسورهای لگن ، چهار سر و پشت):

1. با شروع پای چپ خود را به یک موقعیت lunge رو به جلو وارد کنید.
2. دست راست خود را روی زمین قرار دهید.
3. قسمت بالایی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بکشید.
4. این حالت را برای حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت راست آن را تکرار کنید.

کشش سه سر (برای گردن ، شانه ها ، پشت ، و سه سر):

1. بازوهای خود را روی سر خود بکشید.
2. آرنج راست خود را خم کنید ، و به دست راست خود برسید به طوری که آن را از وسط بالای پشت خود لمس کنید.
3. از دست چپ خود برای گرفتن درست زیر آرنج راست خود استفاده کنید و آرنج راست خود را به آرامی پایین بکشید.
4. حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با بازوی چپ تکرار کنید.

برای ثابت نگه داشتن نفس و تقویت زبان خود تمرین کنید

علاوه بر آرامش ذهنتان ، کنترل نفس شما به بدن اجازه می دهد تا به عضلات شما خون غنی از اکسیژن بدهد. این می تواند به ضربان قلب پایین تری منجر شود و منجر به عملکرد کلی بهتر شود.

تقویت زبان شما همچنین می تواند به بهبود تنفس شما کمک کند ، همچنین باعث افزایش استقامت در رابطه جنسی دهانی می شود.

برای یک زبان قوی ، این تمرینات را امتحان کنید:

• بازگشت به زبان. زبان خود را مستقیماً بچسبانید ، سپس آن را تا حد امکان در دهان بکشید. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
• یو پی اس های زبان. کف نوک زبان خود را تا جایی که می توانید به قسمت جلوی پشت بام دهان خود ، درست پشت دندان خود فشار دهید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

مواد مغذی اصلی برای عملکرد کلی

آیا می خواهید عملکرد خود را در رختخواب بهبود بخشید؟ سپس مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی کلیدی استفاده می کنید.

برای همه

کپسایسین: کپسایسین در بیشتر فلفل های گرم یافت می شود ، بنابراین جای تعجب نیست که به تقویت استقامت شما کمک می کند. همچنین سرعت عمل را بهبود می بخشد ، این بدان معناست که می توانید در هر زمان دیگری دوباره بروید.

غذاهای سرشار از کپسایسین شامل موارد زیر است:

• فلفل تند
• فلفل شیرین
• ریشه زنجبیل

پتاسیم: یکی از مهمترین الکترولیت های بدن ، پتاسیم ماهیچه ها و سلول های شما را هیدراته نگه می دارد ، به بهبودی کمک می کند و متابولیسم شما را تقویت می کند - اگر می خواهید استقامت خود را حفظ کنید همه این موارد مهم هستند.

غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از:

• موز
• طالبی
• اسفناج
• کلم بروکلی
• سیب زمینی سفید
• گوجه فرنگیها
• هویج
• شیر یا ماست کم چرب
• کوینو

کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای ساده موجود در ماکارونی و نان می توانند به سرعت استقامت شما را از بین ببرند. اما کربوهیدراتهای پیچیده کاملاً برعکس عمل می کنند: آنها به تقویت انرژی طولانی مدت بدن کمک می کنند.

غذاهای دارای کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:

• جو دوسر
• مربا و سیب زمینی شیرین
• نان گندم کامل
• برنج قهوه ای و برنج وحشی
• quinoa ، جو ، بلغور و غلات کامل دیگر
• ذرت
• نخود فرنگی و لوبیا خشک

پروتئین: پروتئین برای تجزیه بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد ، و به بدن شما منبع طولانی مدت انرژی می دهد.

مواد غذایی حاوی پروتئین شامل موارد زیر است:

• آجیل
• توفو
• تخم مرغ
• گوشت قرمز ، مرغ و ماهی بدون چربی
• ماست ، پنیر و شیر

ویتامین های گروه B: ویتامین های گروه B - به ویژه B-1 تا B-5 ، و B-12 - سطح و عملکرد هورمون جنسی شما را تنظیم می کنند ، که به تقویت میل جنسی و عملکرد شما کمک می کند.

غذاهای سرشار از ویتامین های گروه B شامل موارد زیر هستند:

• گوشت ، ماهی و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• کره بادام زمینی
• آووکادو
• غلات غنی شده و غنی شده
• شیر و لبنیات
• سبزیجات سبز برگ

امگا 3: امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که به تعادل هورمونهای جنسی کمک می کنند و باعث تقویت میل جنسی و استقامت می شوند.

مواد غذایی بسته بندی شده با امگا 3 شامل موارد زیر است:

• دانه کتان ، تخم چیا و کنف
• کلم و اسفناج
• گردو
• صدف
• ماهی تن و ماهی های روغنی دیگر

مخصوصاً برای نرها

L- سیترولین: تحقیقات نشان داده اند که L-citruline ، یک اسید آمینه طبیعی است و می تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد. همچنین ممکن است به شما در حفظ نعوظ کمک کند.

غذاهای سرشار از L- سیترولین شامل موارد زیر هستند:

• هندوانه
• پیاز و سیر
• حبوبات و آجیل
• ماهی سالمون و گوشت قرمز
• شکلات تیره

ال آرژنین: بدن L-citrulline را به L-arginine تبدیل می کند ، یکی دیگر از اسیدهای آمینه که جریان خون را بهبود می بخشد و پروتئین می سازد.

غذاهای دارای L-arginine عبارتند از:

• گوشت قرمز ، ماهی و مرغ
• سویا
• غلات کامل
• لوبیا
• شیر ، ماست و سایر لبنیات

نیترات: نیترات نحوه استفاده از ماهیچه های شما از اکسیژن را بهبود می بخشد ، که می تواند به شما در افزایش عملکرد شما کمک کند و بیرون اتاق خواب

غذاهای سرشار از نیترات عبارتند از:

• arugula ، chard swiss و سایر سبزیجات برگ دار
• چغندر و آب چغندر
• ریواس
• هویج
• بادمجان
• کرفس

منیزیم: منیزیم یک ماده مغذی اساسی است که در همه چیز از انرژی تا عملکرد مغز نقش اساسی دارد. بنابراین وقتی سطح منیزیم کم است ، استقامت شما کاهش می یابد.

غذاهای پر منیزیم شامل:

• گندم کامل
• اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره
• کوینو
• بادام ، بادام زمینی و بادام زمینی
• لوبیای سیاه
• ادمه

مخصوصاً برای خانمها

اسید فولیک: اسیدفولیک رشد و نمو سلولهای جدید را تحریک می کند و این به مبارزه با خستگی و تقویت استقامت کمک می کند.

غذاهای بسته بندی شده با اسیدفولیک شامل:

• آووکادو
• عدس
• لوبیا خشک ، نخود فرنگی و آجیل
• کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز تیره
• میوه های خانواده مرکبات

کلسیم: کلسیم استخوان ها را قوی و متراکم نگه می دارد ، این مهم است که سلول های شما به درستی کار کنند و انرژی شما را حفظ کنند.

غذاهای سرشار از کلسیم شامل:

• شیر بدون چربی
• پنیر
• ماست کم چرب
• ماهی سالمون ، ساردین و ماهی های دیگر با استخوان های خوراکی

ویتامین دی: ویتامین D از سلامت و ایمنی استخوان پشتیبانی می کند ، روحیه شما را بالا می برد و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند - تمام اجزای لازم در افزایش استقامت شما.

منابع عالی ویتامین D شامل موارد زیر است:

• ماهی قزل آلا و ساردین
• زرده تخم مرغ
• میگو
• شیر غنی شده ، غلات ، ماست و آب پرتقال

اهن: آهن یک ماده مغذی مهم در حفظ انرژی و متابولیسم سالم است که به نوبه خود به ایجاد استقامت کمک می کند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز ، مرغ و ماهی
• غلات غنی شده
• کلم ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار
• عدس و لوبیا

گیاهان برای عملکرد کلی

می خواهید روشی طبیعی برای بهبود استقامت خود داشته باشید؟ سپس مکمل های گیاهی ممکن است پاسخ شما باشد.

برای همه

دامیانا تصور می شود این گیاه نیمه گرمسیری باعث افزایش میل جنسی و استقامت می شود.

گوارانا این گیاه برزیلی دارای مقدار کافی کافئین است که به نظر می رسد باعث تقویت انرژی و میل جنسی می شود.

ماكا این گیاه بسیار مغذی پرو تقویت کننده محرک جنسی محسوب می شود.

مخصوصاً برای نرها

جینسنگ اعتقاد بر این است که این گیاه آهسته رشد ، علائم اختلال نعوظ را بهبود می بخشد.

کاتوابا این درخت کوچک بومی برزیل به عنوان یک آفرودزیس در نظر گرفته می شود. همچنین ممکن است به درمان اختلال نعوظ کمک کند.

لیسیوم همچنین به عنوان توت گوجی معروف است ، تصور می شود این گیاه میوه چینی سطح تستوسترون را افزایش داده و اختلال عملکرد نعوظ را درمان می کند.

خرید جینسنگ و catuaba.

مخصوصاً برای خانمها

جینکو بیلوبا این عصاره گیاهی چینی ممکن است باعث تقویت جنسی و انرژی مغز شما شود.

گیلاس زمستانی - پنیر باد. اعتقاد بر این است که این درختچه همیشه سبز با تنظیم هورمونهای جنسی باعث افزایش میل جنسی و استقامت می شود.

خرید جینکو بیلوبا و اشاگواندا.

نکات و ترفندهای دیگر

ورزش ، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل ها همه راه های مؤثر برای افزایش استقامت شما هستند. اما امکانات در اینجا متوقف نمی شوند. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد:

از قبل مصرف الکل را محدود کنید. الکل متفاوت همه را تحت تأثیر قرار می دهد ، اما در کل ، نوشیدن زیاد قبل از رابطه جنسی می تواند احساسات شما را کم رنگ کند و تحریک و تحریک را برای شما سخت تر کند.

پیشگویی مهم است. قبل از انفجار در رویداد اصلی ، به آرامی شعله ها را با کمی مقدماتی غرق کنید.

روغن کاری Lube با کاهش اصطکاک می تواند رابطه جنسی را لذت بخش تر کند. برخی از لوب ها ، مانند desensitizer ، همچنین می توانند به ماندگاری شما کمک کنند.

حضور داشته باشید. جلسه جنسی خود را عجله نکنید. درعوض ، در لحظه حضور داشته باشید و هر لحظه لذت ببرید.

بیشتر از دستگاه تناسلی کاوش کنید. اگر روی دستگاه تناسلی تمرکز کنید ، سریعاً مجبور به ارگاسم هستید. در عوض ، آهسته بروید و کل را کشف کنید تا میل به وجود بیاورید.

بین نقش های فعال و غیرفعال جایگزین کنید. جابجایی بین نقش ها باعث می شود که برانگیختگی شما مانند امواج به داخل و خارج شود و این باعث طولانی تر شدن رابطه جنسی می شود.

اگر آلت تناسلی دارید ، گرفتن در پایه ممکن است به پیشگیری کمک کند انزال زودرس. فشردن در پایه باعث می شود مقداری از نعوظ خود را از دست دهید و از صعود جلوگیری کنید.

استفاده از کرم بی حس کننده به نوک همچنین می تواند به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند. یک کرم بی حس کردن می تواند به کاهش احساسات آلت تناسلی کمک کند تا در طولانی تر ماندگاری داشته باشد.

چه زمانی به پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی دیگر مراجعه کنید

طبیعی است که استقامت شما گاهی لاغر باشد. اما اگر پایدار باشد یا با علائم دیگری همراه باشد ، می تواند نشانه بیماری زمینه ای باشد.

اگر:

• در طول یا بعد از رابطه جنسی احساس درد یا ناراحتی کنید
• در انزال یا رسیدن به ارگاسم مشکل دارید
• قادر به نگه داشتن نعوظ نیستند

ارائه دهنده شما می تواند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما در یافتن امداد کمک کند.