چگونه می توان 20 پوند را در سریع ترین زمان ممکن از دست داد

محتوا

• 1. کالری حساب کنید
• 2. آب بیشتری بنوشید
• 3. میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید
• 4- مصرف کربن خود را کاهش دهید
• 5. شروع به بلند کردن وزنه ها کنید
• 6. فیبر بیشتری بخورید
• 7. یک برنامه خواب تنظیم کنید
• 8- پاسخگو باشید
• 9. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید
• 10. آهسته و با ذکاوت بخورید
• خط پایین

صرفنظر از اینکه آیا به دنبال از دست دادن 5 پوند یا 20 عدد وزن هستید ، کاهش وزن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

نه تنها به رژیم و تغییر در سبک زندگی نیاز دارد بلکه بسیار صبر و حوصله نیز به همراه دارد.

خوشبختانه با استفاده از ترکیبی از راهکارهای اثبات شده می توان کاهش وزن را ساده و تسریع کرد.

در اینجا 10 مورد از بهترین راهها برای کاهش سریع و ایمن 20 پوند ارائه شده است.

1. کالری حساب کنید

شاید به نظر برسد که فرد فاقد مغزی باشد ، اما شمارش کالری یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهها برای شروع سریع کاهش وزن است.

کاهش وزن هنگام استفاده بیشتر از کالری ، یا با کاهش مصرف یا افزایش فعالیت بدنی ، ایجاد می شود.

در حالی که کاهش کالری به تنهایی به طور کلی روشی پایدار برای کاهش وزن محسوب نمی شود ، شمارش کالری می تواند به عنوان یک ابزار موثر در کاهش وزن هنگام جفت شدن با سایر رژیم های غذایی و اصلاحات در شیوه زندگی باشد.

پیگیری میزان کالری دریافتی شما می تواند آگاهی شما را از آنچه در صفحه خود قرار می دهید افزایش دهد و به شما دانش لازم را برای انتخاب سالم تر می دهد.

جالب است که ، یک بررسی از 37 مطالعه نشان داد که برنامه های کاهش وزن که شمارش کالری را شامل می شوند منجر به کاهش 7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) بیشتر از وزنانی که نکرده اند (1).

با استفاده از یک برنامه یا یک ژورنال غذایی ، کالری مصرفی خود را ردیابی کنید.

خلاصه هنگام جفت شدن با سایر رژیم های غذایی و تغییر سبک زندگی ، شمارش کالری می تواند به شما در انتخاب سالم تر در کاهش وزن کمک کند.

2. آب بیشتری بنوشید

بالا آمدن از مصرف آب شما یک روش ساده برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که جفت کردن یک رژیم غذایی کم کالری با افزایش مصرف آب قبل از غذا منجر به کاهش 44٪ وزن بیشتر در طی یک دوره 12 هفته ای شد (2).

تحقیقات نشان می دهد که آب ممکن است با بالا رفتن سوخت و ساز بدن ، کاهش وزن را افزایش دهد ، و به طور موقت کالری را که بدن شما بعد از غذا می سوزاند ، افزایش می دهد.

طبق یک مطالعه در 14 بزرگسال ، نوشیدن 16.9 اونس مایعات (500 میلی لیتر) آب 30٪ پس از 30 تا 40 دقیقه سوخت و ساز بدن را تقویت کرد (3).

نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی همچنین می تواند احساسات شما را کامل کند و اشتها و مصرف شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا ، کالری های بعدی را که 13 درصد مصرف می کند ، کاهش می دهد (4).

برای بهترین نتیجه ، حداقل 34-68 اونس مایع (1-2 لیتر) آب در روز بنوشید تا از کاهش وزن به حداکثر برسد.

خلاصه نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش داده و اشتها را برای افزایش وزن کاهش دهد. برای بهترین نتیجه ، حداقل 34-68 اونس مایع (1-2 لیتر) آب در روز بنوشید.

3. میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید

از دست دادن سریع 20 پوند سریع ، از جمله غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود کاملاً ضروری است.

رژیم با پروتئین بالا همراه با کاهش چربی شکم و همچنین حفظ توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن همراه است (5 ، 6).

پروتئین همچنین می تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری کمک کند.

در یک مطالعه در 19 بزرگسال ، مشخص شد که افزایش پروتئین تنها 15٪ باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش قابل توجهی کالری ، چربی شکم و وزن بدن می شود (7).

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف صبحانه با پروتئین بالا میزان گرلین را کاهش می دهد ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود ، بسیار بیشتر از یک وعده صبحانه با کربوهیدرات بالا (8).

گوشت ، غذاهای دریایی ، مرغ ، حبوبات ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها چند منبع سالم پروتئین هستند که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود بیفزایید.

خلاصه نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش چربی شکم و وزن بدن می شود. همچنین ممکن است احساس کمبود را کاهش دهد تا کالری دریافتی را کاهش دهد.

4- مصرف کربن خود را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، یکی دیگر از راهکارهای مفید برای تسریع کاهش وزن است.

کربوهیدراتهای تصفیه شده در طی فرآوری از مواد مغذی و فیبر خود محروم شده اند ، در نتیجه محصول نهایی که از نظر مواد مغذی ضعیف است.

علاوه بر این ، آنها به طور معمول دارای یک شاخص قند خون بالا هستند ، به این معنی که هضم و جذب سریع می شوند. هضم سریع منجر به سنبله ها و تصادفات قند خون می شود و به دنبال آن گرسنگی بیشتر می شود (9).

مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده نیز با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در ارتباط است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 2،834 نفر نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش چربی شکم همراه است ، در حالی که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی شکمی کمتری همراه است (10).

یک مطالعه کوچک دیگر ، یافته های مشابهی داشت ، گزارش داد که یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل باعث کاهش وزن بدن و کالری دریافتی در مقایسه با رژیم غذایی با تمرکز بر روی دانه های تصفیه شده می شود (11).

برای شروع ، به سادگی دانه های تصفیه شده را در ماکارونی ، نان های سفید ، غلات و محصولات از قبل بسته بندی شده برای گزینه های سالم و غلات مانند کوسکوس ، کوینوآ ، برنج قهوه ای یا جو جارو کنید.

خلاصه کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند و ممکن است با افزایش چربی شکم و افزایش وزن در مقایسه با غلات کامل همراه باشد.

5. شروع به بلند کردن وزنه ها کنید

تمرین مقاومت نوعی ورزش است که شامل کار در برابر نیرویی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است.

افزودن آموزش مقاومت به روال شما باعث سوزاندن چربی و متابولیسم می شود تا به شما در سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت نیز کمک کند.

یک بررسی نشان داد که 10 هفته تمرین مقاومت ممکن است متابولیسم را 7٪ افزایش دهد ، قند خون را در مبتلایان به دیابت تثبیت کند و منجر به کاهش 4 پوند (1.8 کیلوگرم) چربی در بزرگسالان شود (12).

در همین حال ، یک مطالعه دیگر در 94 زن نشان داد که تمرینات مقاومتی ، توده بدون چربی و سوخت و ساز بدن را پس از کاهش وزن حفظ می کند و به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزاند (13).

با ضربه زدن به سالن بدنسازی یا انجام تمرینات وزنه برداری در منزل ، مانند اسکوات ، تخته و لنگ ها شروع کنید.

خلاصه آموزش مقاومت می تواند به افزایش متابولیسم و ​​حفظ جرم بدون چربی کمک کند و به شما در سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می کند.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به تدریج و بدون هضم از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث تخلیه شکم معده می شود تا احساس طولانی تر شود (14 ، 15).

یک مطالعه در مردان سالم نشان داد که مصرف 33 گرم فیبر غیر محلول ، که معمولاً در گندم و سبزیجات یافت می شود ، در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی مؤثر است (16).

اثرات تقویت کننده اشباع فیبر می تواند از نظر کنترل وزن مزایای بزرگی به همراه داشته باشد.

در یک بررسی ، افزایش مصرف فیبر به میزان 14 گرم در روز به 10٪ کاهش کالری و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی یک دوره چهار ماهه مرتبط است ، حتی بدون ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی دیگر (17 )

علاوه بر این ، یک مطالعه 20 ماهه در 252 زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیم غذایی با 0.5 پوند (0.25 کیلوگرم) وزن کمتری و 0.25 درصد چربی بدن (18) همراه است.

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها همه منابع عالی فیبر هستند که یک رژیم کاهش وزن سالم هستند.

خلاصه فیبر باعث کاهش احساس اشتها و کاهش اشتها می شود و باعث کاهش وزن می شود.

7. یک برنامه خواب تنظیم کنید

اگرچه شکی نیست که تغییر رژیم و برنامه ورزش شما دو مسیر مهم برای از دست دادن 20 پوند است ، مقداری که می خوابید نیز می تواند نقش داشته باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه در 245 زن نشان داد که هر دو خواب حداقل هفت ساعت در شب و داشتن کیفیت بهتر خواب ، 33 درصد احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش می دهد (19).

و همین که خواب کافی می تواند شما را برای موفقیت تنظیم کند ، کمبود خواب باعث می شود پوندها به مرور زمان به آرامی بسته شوند.

یک مطالعه پیروی از 68183 زن بالای 16 سال نشان داد کسانی که 5 ساعت یا کمتر می خوابند به طور متوسط ​​2.5 پوند (1.14 کیلوگرم) بیشتر از زنانی بودند که حداقل هفت ساعت در شب می خوابیدند (20).

یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی یک شب کمبود خواب نیز می تواند سطح هورمونهای گرسنگی را افزایش دهد ، که می تواند منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود (21).

سعی کنید هر شب یک مراسم خواب انجام دهید ، به یک روال چسبیده باشید و مصرف کافئین را قبل از خواب به حداقل برسانید تا یک چرخه خواب سالم ایجاد شود و کاهش وزن را تقویت کند.

خلاصه خواب کافی و بهبود کیفیت خواب می تواند باعث کاهش وزن شود. در مقابل ، کمبود خواب می تواند منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.

8- پاسخگو باشید

پاسخگو بودن در برابر اهداف کاهش وزن ، مهم برای موفقیت طولانی مدت است. برای این کار روشهای مختلفی وجود دارد.

به عنوان مثال ، وزن گیری روزانه خود را با افزایش وزن و کاهش ریسک تجدید وزن در مقایسه با وزن کمتری در وزن خود همراه دارید (22).

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که نگه داشتن ژورنال مواد غذایی برای نظارت بر میزان مصرف و پیشرفت شما می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر و طولانی تر نگه داشتن آن کمک کند (23 ، 24).

همچنین می توانید با یک دوست همکاری کنید یا به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید تا انگیزه خود را افزایش داده و در مسیر اهداف خود باشید.

خلاصه پاسخگو بودن می تواند به کاهش وزن کمک کند. وزن روزانه خود ، نگه داشتن ژورنال مواد غذایی و جفت گیری با یک دوست ، همه راهکارهای مؤثر برای تقویت کاهش وزن هستند.

9. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید

این که آیا شما به دنبال از دست دادن یک پوند یا 20 هستید ، اضافه کردن کاردیو به روال خود یک ضروری است.

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به تقویت قلب و ریه های شما کمک می کند.

علاوه بر این ، کالری را می سوزاند که بدن شما برای کمک به چربی و کاهش وزن می سوزاند.

یک مطالعه در 141 شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که ورزش قلبی به تنهایی در القای کاهش وزن قابل توجهی موثر است.

در حقیقت ، انجام کاردیو برای سوزاندن 400 کالری یا 600 کالری پنج بار در هفته به مدت 10 ماه منجر به کاهش متوسط ​​وزن 8.6 پوند (3.9 کیلوگرم) و 11.5 پوند (5.2 کیلوگرم) به ترتیب (25) شد.

یک مطالعه دیگر یافته های مشابهی داشت ، گزارش داد که شش ماه ورزش قلبی به تنهایی در 141 سالمند چاق 9٪ کاهش وزن بدن (26).

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن ، هر هفته 150-300 دقیقه قلب و یا هر روز حدود 20 تا 40 دقیقه (27) هدف داشته باشید.

پیاده روی ، دویدن ، پریدن طناب ، قایقرانی و بوکس برخی از تمرینات قلبی آسان و لذت بخش است که می تواند باعث کاهش وزن شود.

خلاصه قلب برای افزایش وزن و از دست دادن چربی می تواند سهم کالری سوزی بدن را افزایش دهد.

10. آهسته و با ذکاوت بخورید

ذهن آگاهی عملی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار و احساسات شما و در عین حال تمرکز شما به لحظه فعلی می شود.

آهسته خوردن و تمرین ذهن آگاهانه می تواند به کاهش وزن و کاهش مصرف شما کمک کند در حالی که به شما امکان می دهد از غذای خود نیز لذت ببرید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن غذا به آهستگی منجر به افزایش بیشتر هورمونهای سیری و احساس پر بودن نسبت به خوردن با سرعتی بیشتر می شود (28).

به همین ترتیب ، یک مطالعه در 30 زن سالم نشان داد که خوردن غذا به آرامی منجر به کاهش کالری و احساس پر بودن بیشتر در مقایسه با سریعتر غذا خوردن شد (29).

یک بررسی دیگر از 19 مطالعه نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی در 68 درصد از مطالعات (30) توانستند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا به حداقل برسانید ، غذای خود را با دقت بیشتری جویده و با وعده غذایی خود آب بنوشید تا به خودتان کمک کند کند و لذت ببرید.

خلاصه خوردن آهسته و تمرین ذهن آگاهی می تواند احساس پر بودن ، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن را افزایش دهد.

خط پایین

اگرچه از دست دادن 20 پوند می تواند به عنوان یک چالش بزرگ به نظر برسد ، اما می توان با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم و شیوه زندگی خود ، به سرعت و با اطمینان انجام داد.

برای بهترین نتیجه ، این نکات را با هم مخلوط کرده و مطابقت دهید تا هم کاهش وزن و هم سلامت کلی را تقویت کنید.

با کمی صبر و اراده ، کاملاً ممکن است 20 پوند را کاهش دهید تا در هر زمان به اهداف کاهش وزن خود برسید.