چگونه می توان 30 پوند با خیال راحت از دست داد

محتوا

• اصلاحات غذایی
• میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
• غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
• پروتئین بیشتری بخورید
• فیبر را پر کنید
• نوشیدن مقدار زیادی آب
• تغییر سبک زندگی
• کاردیو را به روال خود اضافه کنید
• آموزش مقاومت را امتحان کنید
• HIIT را تمرین کنید
• نکات مفیدی برای کاهش وزن
• تنظیم یک بازه زمانی واقعی
• خط آخر

از دست دادن 30 پوند می تواند چالش برانگیز و وقت گیر باشد.

این امر نه تنها شامل تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی بلکه اصلاح دقیق برنامه خواب ، سطح استرس و عادات غذایی شما نیز می باشد.

هنوز هم ، انجام چند تغییر ساده در برنامه روزانه می تواند به شما در کاهش 30 پوند کمک کند در حالی که سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد.

این مقاله برخی از استراتژی ها را شامل می شود که می تواند به شما کمک کند 30 پوند با خیال راحت از دست دهید.

اصلاحات غذایی

خواه بخواهید 5 پوند وزن کم کنید یا 30 ، انجام چند تغییر در رژیم غذایی ضروری است.

میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید

مصرف روزانه کالری کمتر از میزان سوزاندن ، نکته اساسی در مورد کاهش وزن است.

برخی از غذاها مانند چیپس سیب زمینی ، وعده های غذایی منجمد و کالاهای پخته شده تعداد زیادی کالری بسته بندی می کنند اما فاقد مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

قرار دادن بشقاب خود با غذاهای کم کالری و دارای مواد مغذی می تواند باعث احساس سیری در بین وعده های غذایی شود در حالی که میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد تا باعث کاهش وزن شود.

میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دار و برش های بدون چربی گوشت ، ماهی و مرغ همه از ترکیبات عالی رژیم کم کالری هستند.

از طرف دیگر ، غذاهای فرآوری شده مانند چیپس ، کراکر ، کلوچه و وعده های غذایی راحت معمولاً کالری زیادی دارند و باید در یک رژیم متعادل و کم کالری محدود شوند.

با این حال ، حتماً از کاهش کم کالری خودداری کنید. اگرچه نیازهای کالری بر اساس عوامل مختلفی از جمله وزن ، قد ، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است ، اما کاهش بسیار زیاد دریافت می تواند سوخت و ساز بدن را کند کرده و کاهش وزن را دشوارتر کند ().

برای کاهش وزن طولانی مدت و پایدار ، سعی کنید میزان مصرف خود را 500-750 کالری کمتر از سطح پایه کاهش دهید تا حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته از دست دهید ().

هنوز هم معمولاً توصیه می شود که زنان و مردان به ترتیب حداقل 1200 و 1500 کالری مصرف کنند ().

غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

غذاهای فرآوری شده مانند رشته فرنگی فوری ، فست فود ، چیپس سیب زمینی ، کراکر و چوب شور همه کالری زیادی دارند و مواد مغذی مهمی ندارند.

طبق مطالعه ای که روی تقریباً 16000 بزرگسال انجام شد ، مصرف مقادیر بیشتر غذاهای فرآوری شده با خطر بیشتر اضافه وزن بدن ، به ویژه در میان زنان ارتباط داشت ().

سایر مواد فرآوری شده مانند نوشیدنی های غیر الکلی سرشار از قند هستند که می توانند در افزایش وزن نیز نقش داشته باشند.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند ممکن است با افزایش وزن و چاقی ارتباط داشته باشد (،).

برای بهترین نتیجه ، نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، چای شیرین ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی را کاهش دهید و به جای آن آب یا قهوه یا شیرین شیرین نشده را انتخاب کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی یک راهکار ساده برای کمک به تسریع در کاهش وزن است.

طبق یک مطالعه کوچک در 15 نفر ، خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین ، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می کند ، موثرتر از خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا است ().

مطالعه دیگری بر روی 19 نفر نشان داد که دو برابر شدن دریافت پروتئین در روز به طور قابل توجهی کالری دریافتی ، وزن بدن و توده چربی را طی 12 هفته کاهش می دهد ().

گوشت ، ماهی و مرغ چند ماده غذایی حاوی پروتئین بالا هستند که می توانند به راحتی در رژیم غذایی سالم کاهش وزن قرار گیرند.

سایر منابع مغذی پروتئین شامل تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، توفو و تمپه است.

فیبر را پر کنید

فیبر ، ماده مغذی تقریباً منحصراً در غذاهای گیاهی ، توسط بدن هضم نمی شود ().

فیبر محلول ، به ویژه نوعی فیبر موجود در غذاهای گیاهی است که آب را جذب می کند و می تواند تخلیه معده را کند کند و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید ().

فیبرهای محلول همچنین می توانند سطح قند خون شما را تثبیت کنند تا از جهش و خرابی جلوگیری کند ، که می تواند منجر به افزایش گرسنگی شود ().

یک مطالعه در 252 زن نشان داد که هر گرم فیبر مصرفی با 0.5 پوند (0.25 کیلوگرم) کاهش وزن و 0.25٪ کمتر چربی بدن در طی 20 ماه همراه است ().

مطالعه اخیر دیگری که بر روی 50 نفر انجام شد ، نشان داد که نوشیدن یک پروتئین بالا ، نوشیدنی حاوی فیبر زیاد قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی ، میل به غذا خوردن و مصرف غذا می شود - همه اینها می تواند برای کاهش وزن مفید باشد ()

میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و دانه ها چند نمونه سالم از غذاهایی هستند که سرشار از فیبر محلول هستند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

نوشیدن آب بیشتر روشی سریع و راحت برای تقویت کاهش وزن است.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد تا باعث کاهش وزن شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 24 بزرگسال نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از صبحانه میزان کل کالری دریافتی را حدود 13 درصد کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب به طور موقت باعث افزایش 24٪ کالری در طی یک ساعت می شود ().

کاهش کالری دریافتی ، کاهش غذاهای فرآوری شده ، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز می تواند به کاهش 30 پوند کمک کند.

تغییر سبک زندگی

علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، ایجاد چند تغییر در سبک زندگی نیز می تواند باعث کاهش وزن شود.

کاردیو را به روال خود اضافه کنید

کاردیو ، که به آن ورزش هوازی نیز می گویند ، نوعی فعالیت بدنی است که شامل افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری اضافی است.

اگر به دنبال از دست دادن زودتر از وزن 30 کیلوگرم هستید ، قرار دادن برخی کاردیو در برنامه های روزمره ضروری است.

بر اساس یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که 5 بار در هفته کاردیو انجام می دادند ، در طی 10 ماه حتی تا 11.5 پوند (5.2 کیلوگرم) وزن خود را از دست دادند ، حتی بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه روزانه خود ().

در حالت ایده آل ، سعی کنید حداقل 150-300 دقیقه کاردیو در هفته یا بین 20-40 دقیقه در روز فشار دهید ().

پیاده روی ، آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی و بوکس چند نمونه از تمرینات هوازی است که می توانید به برنامه های روزمره خود اضافه کنید.

اگر تازه کار را شروع می کنید ، حتماً به آرامی شروع کنید ، اهداف واقع بینانه ای را برای خود تعیین کنید و تکرار و شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از استفاده بیش از حد آن جلوگیری کنید.

آموزش مقاومت را امتحان کنید

تمرین مقاومتی نوعی ورزش است که از مقاومت برای انقباض عضلات و ایجاد قدرت و استقامت استفاده می کند.

این می تواند به ویژه برای افزایش توده لاغر بدن و افزایش تعداد کالری که بدن در حالت استراحت می سوزاند و کاهش وزن در طولانی مدت آسان تر باشد () مفید باشد.

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد که 10 هفته تمرین مقاومتی باعث افزایش توده بدن لاغر 3 پوند (1.4 کیلوگرم) ، کاهش توده چربی 4 پوند (1.8 کیلوگرم) و افزایش متابولیسم 7٪ می شود ().

استفاده از دستگاه های وزنه برداری ، بالا بردن وزنه های آزاد ، یا انجام تمرینات وزنه ای مانند فشار دادن ، حرکت اسکات ، کرانچ و تخته همه انواع تمرینات مقاومتی است که می تواند برای کاهش وزن و سلامتی مفید باشد.

ممکن است بخواهید در ابتدا شروع به کار با یک مربی شخصی معتبر کنید تا اطمینان حاصل شود که شما روش مناسب را تمرین می کنید و از تجهیزات با خیال راحت برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنید.

HIIT را تمرین کنید

تمرین با شدت زیاد ، که به آن HIIT نیز گفته می شود ، نوعی فعالیت بدنی است که متناوباً بین انفجارهای ورزش شدید و دوره های استراحت برای بالا نگه داشتن ضربان قلب شما انجام می شود.

افزودن چند جلسه HIIT به برنامه روزانه هر هفته در مورد کاهش وزن می تواند بسیار مفید باشد.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به مدت 20 دقیقه 3 بار در هفته HIIT انجام دادند ، پس از 12 هفته کاهش قابل توجهی در چربی شکم ، توده چربی کل و وزن بدن داشتند ().

به علاوه ، مطالعه دیگری روی 9 مرد نشان داد که HIIT کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها مانند دویدن ، دوچرخه سواری و تمرین با وزنه می سوزاند ().

برای شروع ، بین 20-30 ثانیه فعالیت مانند طناب پریدن ، فشار دادن ، پرش های بلند یا جوراب گردان را با 30-40 ثانیه استراحت در این بین تناوب کنید.

گنجاندن کاردیو ، آموزش مقاومت و HIIT در برنامه های روزمره چند بار در هفته می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند.

نکات مفیدی برای کاهش وزن

در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما در از دست دادن 30 پوند با خیال راحت آورده شده است:

• از رژیم های مد روز اجتناب کنید. رژیم های غذایی مadد باعث تقویت رژیم های غذایی یو و عادات غذایی ناسالم می شود و الگوهای غذایی بیش از حد محدود ممکن است باعث ایجاد ولع و پرخوری شود ().
• آرام غذا بخورید. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن و آهسته تر خوردن غذای شما می تواند کالری دریافتی و اندازه وعده غذایی را کاهش دهد ، که می تواند کاهش وزن را تقویت کند ().
• باندازه کافی بخواب. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با خطر بالاتر افزایش وزن مرتبط است و بهبود کیفیت و مدت زمان خواب ممکن است احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهد ().
• خود را مسئول بدانید. تحقیقات نشان می دهد که به طور منظم وزن زدن و داشتن یک ژورنال غذا برای کنترل میزان مصرف می تواند به کاهش وزن با گذشت زمان کمک کند (،).
• سطح استرس را کاهش دهید. افزایش سطح استرس با افزایش خطر افزایش وزن در ارتباط است و ممکن است در مواردی مانند غذا خوردن احساسی و دوپایگی نقش داشته باشد ().

علاوه بر رژیم و ورزش ، کاهش سطح استرس ، خواب زیاد ، آرام تر غذا خوردن ، پرهیز از رژیم های محدود کننده مد و مسئولیت پذیری می تواند به کاهش 30 پوند کمک کند.

تنظیم یک بازه زمانی واقعی

عوامل مختلفی از جمله وزن شروع ، جنسیت و سن شما در سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد.

به طور کلی ، بیشتر متخصصان بهداشت و درمان توصیه می کنند حدود 1 تا 3 پوند (0.5-1.4 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته یا تقریباً 1٪ از کل وزن بدن شما را در نظر بگیرند ().

بنابراین ، از دست دادن 30 پوند با خیال راحت ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که از هفته به هفته کاهش وزن می تواند کاملاً متفاوت باشد.

برای ترویج کاهش وزن طولانی مدت و پایدار ، رعایت هرگونه تغییر در رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مهم است - حتی اگر به فلات برخورد کنید.

در حالی که سرعت کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد ، شما باید هدف خود را از دست دادن حدود 1 تا 3 پوند (0.5-1.4 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید.

خط آخر

وقتی تازه کار را شروع می کنید ، از دست دادن 30 پوند ممکن است یک کار بزرگ باشد.

با این حال ، ایجاد برخی تغییرات سالم در رژیم روزانه و تمرین شما می تواند آن را بسیار قابل کنترل تر کند.

علاوه بر این ، اجرای چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند به حداکثر رساندن نتایج شما و اطمینان از موفقیت طولانی مدت کمک کند.