چگونه چربی را از دست دهیم: 10 تمرین موثر

محتوا

• معرفی
• 1. از پله ها بالا بروید
• 2. پیاده روی کنید
• 3. صخره صعود کنید
• 4. ورزشگاه را سرگرم کنید
• 5- به یوگا سرازیر شوید
• 6. اسکوات
• 7. صندلی مطرح است
• 8. ریزش
• 9. پله پله
• 10. لگد زدن
• مراحل بعدی

معرفی

مقداری ناخواسته اضافی را در صندوق عقب خود دارید که می خواهید آخرین آن را ببینید؟

کاهش وزن چربی خود را با برنامه های روزمره کالری سوزی تسریع کنید. برای بهبود تعریف عضلات در قسمت عقب ، تمرینات تک حرکتی را انجام دهید.

برنامه ورزش خود را با عادات غذایی سالم ترکیب کنید تا لب به لب مورد نظر خود را بگیرید. تمرینات 1 تا 5 را در این لیست برای تمرینات قلبی احتقان شده در قلب انجام دهید. برای حرکات تمرین قدرتی آنها را با تمرینات 6 تا 10 ترکیب کنید.

1. از پله ها بالا بروید

از آسانسورها و پله برقی ها دور شوید! هر وقت ممکن بود از پله ها بالا بروید تا کالری بسوزانید و تناسب اندام را بهبود ببخشید.

یک مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که حتی مقادیر اندک صعود از پله ها به گروهی از زنان جوان مزایای سلامتی قابل توجهی را نشان داد.

زنان هر بار به مدت حدود دو دقیقه با سرعت 90 پله در دقیقه از پله ها بالا می روند. آنها در هفته اول ، پنج روز در هفته ، یک بار در روز از پله ها بالا می روند. هفته های هفت و هشت ، آنها پنج بار در روز ، پنج روز در هفته از پله ها بالا می روند.

این تنها 10 دقیقه ورزش در روز است ، اما برای ایجاد تفاوت کافی بود.

2. پیاده روی کنید

پیاده روی مزایایی مانند صعود از پله ها را فراهم می کند. طبق گفته شورای کنترل کالری ، حرکت کوهنوردی از پله ها و پیاده روی در همان مقدار کالری می سوزد. ماشین حساب.

برای افزایش تأثیر تمرین ، از صعودهای تپه در ماجراجویی خود استفاده کنید. به هر قدم به سمت بالا حرکت کنید و به عنوان یک قدم دیگر به سمت عقب باریک فکر کنید.

3. صخره صعود کنید

به دنبال یک تمرین کامل بدن هستید که باعث سوزاندن یک تن کالری می شود؟

صخره نوردی تقریباً دو برابر کالری بیشتر از پیاده روی و بالا رفتن از پله در همان زمان انجام می دهد. سالن های ورزشی کوهنوردی داخلی روشی نسبتاً بی خطر برای یادگیری نحوه صعود را ارائه می دهند.

به عنوان یک جایزه ، ذهن شما تمرین هم می شود. شما می توانید مهارت های حل مسئله را برای فهمیدن چگونگی صعود از هر مسیر استفاده کنید.

4. ورزشگاه را سرگرم کنید

تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) شامل پیوند یک سری از انواع ورزش های متناوب با هم برای یک تمرین سریع گام است.

حداقل چهار دقیقه از HIIT می تواند در سلامت و تناسب اندام ایجاد کند. آن زمان را تا 20 یا 30 دقیقه حرکت دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

در روال HIIT یک یا دو تمرین در هر گروه اصلی عضله داشته باشید. روال شما باید 12 تا 15 تمرین داشته باشد. هر تمرین را با تلاش فراوان به مدت 30 ثانیه انجام دهید. قبل از شروع تمرین بعدی 10 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات یک حرکت تک هدفمند که در زیر ذکر شده است را برای تمرین تمرینی با تمرکز انجام دهید. یک یا دو تمرین دیگر را بین هر تمرین گلوته انجام دهید. به عنوان بخشی از روال HIIT ، سعی کنید:

• جکهای پرش
• فشاری
• خرد می کند
• دویدن در محل
• بالابرهای پا
• غوطه وری
• تخته

5- به یوگا سرازیر شوید

کلاس های سرعت یوگا یا جریان سریع یوگا معمولاً شامل دنباله های تمرینی شبیه HIIT برای بخشی از هر تمرین هستند.

به دنبال کلاس یوگا باشید که حداقل 15 یا 20 دقیقه حرکات چالش برانگیز و مرتبط داشته باشد که باعث عرق شدن شما می شود.

بیشتر کلاس های یوگا شامل کشش عمیق تر برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت آرامش نیز هستند.

6. اسکوات

با اسکوات وزنه وزن شروع کنید.

• با پاهای خود در مورد فاصله شانه از هم فاصله بگیرید.
• هر دو بازو را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
• به آرامی باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
• اجازه ندهید که زانوها در جلوی انگشتان پا حرکت کنند.
• تصور کنید که تا حد ممکن آرام در یک صندلی بنشینید. پایین تا زاویه 90 درجه در زانوها پایین بیاورید. اجازه ندهید که زانوها به مرکز غار شوند. آنها را مطابق با انگشتان پا نگه دارید.
• به آرامی برای 1 تکرار بایستید.

هرچه قوی تر می شوید ، دمبل های خود را در کنار هم نگه دارید تا چالش خود را افزایش دهید.

7. صندلی مطرح است

نشستن برای تقویت ماهیچه های باسن مفید نیست ، مگر اینکه چیزی برای نشستن داشته باشید. برای تقویت قدرت این تمرین یوگا ، شبیه به چمباتمه فوق را امتحان کنید:

• پشت خود را به دیوار فشار دهید.
• پاهای خود را در حدود عرض لگن را از هم جدا کنید.
• از بازوهای خود عبور کنید ، آنها را از بدن خود دور کنید.
• به آرامی پشت خود را از پایین دیوار بکشید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند. اجازه ندهید که زانوها از انگشتان پا عبور کنند و زانوها را مطابق با انگشتان پا نگه دارید.
• 30 ثانیه نگه دارید.

با انجام این حالت بدون دیوار ، این کار را سخت تر کنید. این در یوگا "صندلی پوز" یا "اوتکاتاتانا" نامیده می شود. با پاهای خود با عرض ران و از هم فاصله بگیرید ، یا کمی نزدیک به هم. بازوها را مستقیماً با گوش های خود بکشید. به آرامی در صندلی خود در هوا بنشینید. اطمینان حاصل کنید که هنوز می توانید انگشتان پا را جلوی زانو ببینید.

8. ریزش

لنج ممکن است ساده به نظر برسد ، اما این یک حرکت مؤثر برای تقویت کردن قسمت عقب شما است.

• با پای خود کنار هم بایستید.
• یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
• زانوی جلوی خود را به 90 درجه خم کنید.
• زانوی عقب خود را به سمت پایین بکشید.
• پاشنه عقب خود را بلند کنید تا روی توپ پای عقب خود باشید.
• پای عقب خود را به جلو بکشید.
• بازگشت به موقعیت شروع خود را برای 1 تکرار.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

با افزودن دمبل در هر دست می توانید شدت را افزایش دهید.

9. پله پله

• بین دو نیمکت ثابت یا سکوی با ارتفاع برابر بایستید.
• بدون اینکه به سمت نیمکت بپیچید ، روی هر نیمکت یا سکو قدم بگذارید ، بنابراین شما یک مرحله پهلو را انجام می دهید.
• هر بار قبل از قدم زدن به طرف دیگر ، به موقعیت شروع میانی برگردید.

یک دمبل را در هر دست در کنار خود نگه دارید تا سوختگی افزایش یابد.

10. لگد زدن

• از همه چهار شروع کنید.
• زانوها را در زیر باسن خود قرار دهید ، تقریباً با عرض لگن را از هم جدا کنید.
• دستان خود را از عرض شانه از هم جدا کنید.
• چین های مچ را زیر شانه های خود بچسبانید.
• انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و پای راست خود را عقب بکشید. پای خود را بلند کنید تا سطح آن با کمر باشد.
• پای خود را برای 1 تکرار پایین بیاورید.
• 5 تکرار از این طرف انجام دهید ، سپس طرفین را تغییر دهید.

مراحل بعدی

بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا حداقل 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی سخت تر انجام دهند. همچنین توصیه می شود دو تا سه روز در هفته تمرین های تقویت کننده را برای همه عضلات اصلی اضافه کنید.

صخره نوردی ، HIIT و سرعت یوگا برای هر دو نوع تمرین بسیار زیاد است. آنها ضربان قلب شما را بالا برده و عضلات را نیز تقویت می کنند.

سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک می کند چربی را از دست دهید ، مهم نیست که بدن شما آن را نگه دارد. عضله سازی باعث می شود کالری شما را سوزانده و در عین حال تعریف بیشتری به باسن شما نیز اضافه کند.

تمرینات منظم خود را با عادات غذایی سالم ترکیب کنید تا به آن لبخند ارزشمند لباس شنا را که می خواهید برسید.