بهترین راه برای از دست دادن عضلات

محتوا

• درک رشد عضلات
• چگونه می توانم توده عضلانی را از دست بدهم؟
• نحوه از دست دادن عضله در بازوها و پاها
• رژیم غذایی برای از دست دادن جرم
• یک روش جایگزین (اما توصیه نمی شود) برای از دست دادن توده عضلانی
• بردن

اگرچه بیشتر برنامه های ورزشی باعث تقویت عضله می شوند ، اما برخی از افراد ممکن است علاقه مند به از دست دادن توده عضلانی باشند.

به عنوان مثال ، این افراد ممکن است:

• احساس می کنید که عضلات آنها ظاهری "حجیم" به آنها می بخشد
• احساس می کنید که بدن آنها از نظر زیبایی شناسی از تعادل خارج شده و می خواهد قسمتهای خاصی را کمرنگ کند
• می خواهم ضمن حفظ قدرت لاغر شوید
• می خواهند لباس به روشی معین بر بدنشان بنشیند
• احساس می کنید که عضلات بزرگتر از زمان میانسالی خارج می شوند

در این مقاله ، نحوه رشد ماهیچه ها و بهترین راه های از دست دادن عضله را بررسی خواهیم کرد.

Healthline تأیید نمی کند و یا از بین رفتن توده عضلانی را توصیه نمی کند ، زیرا این یک هدف سالم برای اکثر افراد نیست. با این حال ، ما به ارائه اطلاعات در دسترس و دقیق اعتقاد داریم تا در صورت تصمیم گیری برای انجام چنین کاری ، آسیب هایی را که می تواند به وجود آورد ، کاهش دهد. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، ایده خوبی است که با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که در محدوده هایی متناسب با سن ، جنس و وضعیت جسمی خود باقی خواهید ماند.

درک رشد عضلات

برای درک چگونگی از دست دادن توده عضلانی ، باید درک کنید که چگونه ماهیچه ها رشد کنند.

رشد عضلات یا هایپرتروفی به طور معمول توسط یک برنامه وزنه برداری مداوم همراه با یک رژیم غذایی با کالری بالا و پروتئین بالا دنبال می شود.

در یک تمرین وزنه برداری فشرده بی هوازی ، فیبرهای عضلانی آسیب دیده و سپس خود را در طول دوره استراحت ترمیم می کنند. هنگامی که سرعت ترمیم سریعتر از آسیب باشد ، رشد عضلات رخ می دهد.

بدن شما با کالری حاصل از غذا ، تمرین و بازیابی شما را تأمین می کند.

چگونه می توانم توده عضلانی را از دست بدهم؟

برای از دست دادن توده عضلانی ، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و تمرینات خود را تغییر دهید.

این تنظیمات را در نظر بگیرید:

1. رژیم غذایی. کالری کمتری مصرف کنید و درصد کمتری از غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند ، مصرف کنید.
2. آموزش وزن. اگر به تمرین با وزنه ها ادامه می دهید ، از وزنهای سبک تر استفاده کنید و فرکانس تمرین وزنه را تا بیش از 2 بار در هفته کاهش دهید تا لحن حفظ شود.
3. تمرینات هوازی. تمرینات خود را بر روی دوره های طولانی ورزش قلبی عروقی ، معروف به ماراتن کاردیو متمرکز کنید تا کالری بسوزانید.

نحوه از دست دادن عضله در بازوها و پاها

به ساختن عضله در بازوها و پاها ،

• بلند کردن به شکست
• تعداد تکرارها را افزایش دهید
• سرعت بلند کردن خود را افزایش دهید
• زمان استراحت را بین مجموعه ها کاهش دهید
• رژیم غذایی با کالری بالا و پروتئین بالایی بخورید

بنابراین ، برای از دست دادن عضله در بازوها و پاها ، برعکس آن را انجام دهید:

• قبل از شکست چند تکرار را متوقف کنید
• تعداد تکرارها را کاهش دهید
• برای بازیابی کامل (2 تا 3 دقیقه) بین مجموعه ها استراحت کنید

همچنین باید دوره های طولانی قلبی مانند:

• دویدن یا آهسته دویدن
• شنا كردن
• دوچرخه سواری

رژیم غذایی برای از دست دادن جرم

برای از دست دادن جرم ، رژیم کمبود را در نظر بگیرید - تعداد کالری که در روز می خورید را کم کنید تا کمتر از کالری که در یک روز می سوزانید.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

• سبزیجات ، میوه ، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چربی
• گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیا
• حداقل قندهای اضافه شده ، نمک ، کلسترول ، چربیهای اشباع و چربیهای ترانس

یک روش جایگزین (اما توصیه نمی شود) برای از دست دادن توده عضلانی

اگر جلوی کار خود را بگیرید و از رژیم غذایی بخورید که کالری کمتری نسبت به سوزاندن شما داشته باشد ، توده عضلانی را از دست خواهید داد. این توصیه نمی شود.

همچنین قدرت و آمادگی قلبی را از دست خواهید داد.

• یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که حدود 3 هفته طول می کشد تا ورزشکاران در صورت قطع کار ، قدرت عضلات خود را از دست دهند.
• یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که وقتی ورزشکاران بطور عمده برنامه تمرینی قلبی و عروقی خود را کاهش می دهند ، میزان آمادگی قلبی آنها پس از 4 هفته به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

بردن

شما می توانید با انجام عمل خلاف آنچه انجام می دهید برای افزایش توده عضلانی ، توده عضلانی خود را کاهش دهید.

دلیل از دست دادن توده عضلانی هر چه باشد ، مهم است که با خیال راحت آن را انجام دهید.

قبل از تعیین هدف برای بدن و تغییر روال و رژیم ورزشی خود ، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که در محدوده هایی که برای سن ، جنس و وضعیت جسمی شما مناسب باشد ، باقی می مانند.