آیا می توانید یک شبانه وزن خود را از دست دهید؟

محتوا

• وزن آب
• کیفیت و مدت زمان خواب
• عادات خواب می تواند بر هورمونهای گرسنگی تأثیر بگذارد
• بهبود روال خواب شما می تواند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند
• به برنامه بچسبید
• از تکنیک های آرامش استفاده کنید
• چراغ ها را خاموش کن
• دما را پایین بیاورید
• خط آخر

همه گیر جهانی چاقی باعث افزایش شدید تلاش ها برای یافتن راهکارهای کاهش وزن موثر و در دسترس شده است.

در نتیجه ، روندهای جدید رژیم غذایی دائماً بازار را تحت الشعاع خود قرار می دهند که برخی از آنها قول می دهند در هنگام خواب به شما کمک کنند تا پوندهایی را ریخته باشید.

این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که آیا می توانید یک شبه وزن خود را کاهش دهید و چگونه می توانید از الگوی خواب خود برای ارتقاء کاهش وزن سالم و پایدار استفاده کنید.

وزن آب

اگر تا به حال وزن خود را ردیابی کرده اید ، ممکن است متوجه شده باشید که وزن کمی در صبح نسبت به روزهای گذشته دارید.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند خودشان را در صبح وزن کنند ، اگرچه این تعداد در مقیاس پایین تنها نتیجه از دست دادن چربی نیست. درعوض ، احتمالاً بیشتر بازتاب هدر رفتن آب است.

این به این معنی نیست که شما یک شبه کالری بسوزانید. هنگام خواب ، بدن باید فرآیندهای پیچیده متابولیکی را حفظ کند که شما را زنده و سالم نگه می دارد. ضمناً شما نیز از طریق نفس و عرق خود آب از دست می دهید (1 ، 2).

یک فنجان واحد (237 میلی لیتر) آب نزدیک به 1/2 پوند (240 گرم) وزن دارد. بدن شما حدود 55-75٪ آب تشکیل می دهد ، که بخش قابل توجهی از وزن شما را تشکیل می دهد (2 ، 3).

طبق برخی تخمین ها ، بیش از 80٪ کاهش وزن یک شبه ممکن است به دلیل کمبود آب باشد. گفته می شود ، میزان خواب شما در هنگام خواب ، بسته به ترکیب بدن و میزان سوخت و ساز بدن متفاوت است (4).

بیشتر کاهش وزن یک شبه شما را می توان به آبی که از طریق تعریق و تنفس از دست می دهید نسبت داد.

کیفیت و مدت زمان خواب

اگرچه بسیاری از مؤثرترین استراتژی های کاهش وزن به تنهایی روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند ، اما تحقیقات اولیه نشان می دهد که کیفیت و کمیت خواب شما ممکن است نقش مهمی در توانایی بدن شما در تنظیم وزن خود داشته باشد.

چندین مطالعه مبتنی بر جمعیت ، ارتباطی بین کمبود خواب مزمن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) نشان داده اند ، که این یک شاخص از وزن شما نسبت به قد شما است (1).

در یک مطالعه در بزرگسالان 67-99 ساله ، مشخص شد افرادی که 5 ساعت یا کمتر از ساعت در شب می خوابند ، به طور متوسط ​​3 برابر بیشتر در مقایسه با افرادی که 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب به چربی مبتلا می شوند ، چاقی دارند (5).

بنابراین ، ممکن است به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن ، ارزش خواب را در اولویت قرار دهد.

عادات خواب می تواند بر هورمونهای گرسنگی تأثیر بگذارد

ارتباط بین خواب و وزن بدن تا حدودی می تواند توضیح داده شود که چگونه کمبود خواب بر تولید هورمونهای گرسنگی بدن شما تأثیر می گذارد.

لپتین و گرلین هورمونی هستند که احساس گرسنگی و پر بودن را تنظیم می کنند. لپتین توسط سلولهای چربی آزاد می شود و برای سرکوب اشتها کار می کند ، در حالیکه گرلین توسط معده آزاد می شود و احساس گرسنگی می کند (1).

در حالت ایده آل ، این هورمون ها با هم کار می کنند تا به شما اطلاع دهند که در صورت نیاز به انرژی بیشتری و هنگامی که کالری کافی مصرف کرده اید. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که بدون خواب کافی ، تعادل بین این دو ممکن است مختل شود.

یک مطالعه کوچک در 12 مرد سالم نشان داد که کمبود خواب باعث کاهش 18٪ لپتین در گردش و تولید گریلین 28٪ می شود که منجر به افزایش 23٪ در اشتها (6) می شود.

بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که وقتی خواب شما ضعیف است ، غذاهای بسیار خوش طعم ، از جمله رفتارهای متراکم کالری مانند شیرینی و تنقلات شور را میل می کنید (1).

هنگام ترکیب ، تغییر در تولید هورمون ، اشتها و هوس ناشی از خواب ناکافی ممکن است در افزایش وزن و خطر چاقی نقش داشته باشد.

هنوز رابطه بین این عوامل مشخص نیست ، و تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی استفاده از الگوهای خواب سالم در کنار رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی برای ترویج کاهش وزن بی خطر و پایدار ، لازم است.

الگوهای خواب ضعیف با افزایش خطر چاقی همراه است. این ممکن است به دلیل تغییر در سطح هورمونهایی باشد که گرسنگی و اشتهای شما را تنظیم می کنند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

بهبود روال خواب شما می تواند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند

اجرای روال خواب سالم می تواند راهی عالی برای پشتیبانی از اهداف کاهش وزن دراز مدت شما باشد.

تنظیم یک برنامه ، پرورش یک مراسم آرامش بخش خواب و ایجاد محیطی آرامش بخش می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

به برنامه بچسبید

جاری شدن سیل اطلاعات و فعالیتهای همراه با تقاضای بهره وری می تواند اجرای برنامه خواب را دشوار کند ، اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است ارزش تلاش شما باشد.

یک مطالعه ، الگوهای خواب نامنظم را با اختلال در ریتم شبانه روزی و اختلال در کیفیت خواب ، بدون در نظر گرفتن کل زمان صرف خواب مرتبط کرده است (7).

بنابراین ، تنظیم یک خواب و چسبیدن به آن - حتی در آخر هفته - ممکن است روشی ساده و مؤثر برای بهبود کیفیت خواب باشد.

از تکنیک های آرامش استفاده کنید

حتی اگر تلاش می کنید هر شب در همان زمان به رختخواب بروید ، خوابیدن می تواند چالش های خاص خود را به وجود آورد.

در اینجا چند فعالیت ساده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید:

• مدیتیشن (8)
• یک فنجان چای بابونه (9)
• موسیقی تسکین دهنده (10)
• تمرین تنفس عمیق (11)
• کشف آروماتراپی (12)

اگر آرام کردن ذهن خود را قبل از خواب مشکل دارید ، برای آرام کردن و آماده سازی مغز خود برای خواب ، اجرای یک مراسم خواب را با استفاده از یک یا چند روش از این روشها انجام دهید.

چراغ ها را خاموش کن

ملاتونین هورمونی است که می تواند با گفتن بدن به زمان خواب ، به تنظیم چرخه های بیداری کمک کند (13).

میزان ملاتونین که مغز شما تولید می کند ، تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور است. به ویژه ، نور آبی ، مانند نور خورشید ، LED و چراغهای فلورسنت ، تولید ملاتونین را بیشتر از نور قرمز ممانعت می کند (14).

شما می توانید از تولید ملاتونین حمایت کرده و با کمرنگ کردن چراغ های خانه یا یک ساعت قبل از خواب رفتن به رختخواب ، بدن خود را بهتر آماده کنید.

مانیتور رایانه ، تلویزیون و تلفن های هوشمند به میزان قابل توجهی در مواجهه با نور آبی نقش دارند ، بنابراین می توانید قبل از خواب نیز سعی کنید از استفاده از این دستگاه ها خودداری کنید. درعوض ، سعی کنید کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید تا خاموش شود.

دما را پایین بیاورید

دمای اتاق خواب شما نیز ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

دمای بدن شما به طور طبیعی در آماده سازی خواب کاهش می یابد و وقتی زمان بیدار شدن از خواب بلند می شود ، افزایش می یابد. اگر اتاق شما خیلی گرم است ، ممکن است ورود بدن شما به مرحله خواب سخت تر باشد ، سقوط یا خوابیدن را سخت تر می کند (15).

برخی تحقیقات نشان می دهد که دمای اتاق ایده آل برای حمایت از خواب 66-70 درجه فارنهایت (19-21 درجه سانتیگراد) است (16).

اگر می توانید دمای اتاق خواب خود را کنترل کنید ، سعی کنید ترموستات خود را در چند درجه پایین بیاورید تا کیفیت خواب خود را ارتقا دهید.

شما می توانید با تنظیم خواب ، کیفیت خواب خود را کاهش دهید ، دمای اتاق خواب خود را محدود کنید ، قرار گرفتن در معرض نور پیش از خواب و اجرای مراسم آرامش بخش به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.

خط آخر

برخی از رژیم های کاهش وزن محبوب نشان می دهد که می توانید هنگام خواب وزن کم کنید. با این حال ، بیشتر وزن شما هنگام خواب از دست می دهید ممکن است وزن آب باشد.

به گفته این ، خواب کافی به طور منظم ممکن است باعث کاهش وزن درازمدت شود.

برای بهبود کیفیت خواب ، سعی کنید استراتژی های ساده ای مانند تنظیم یک خواب منظم ، کاهش قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب و ایجاد محیطی آرام و آرام خواب را در خانه انجام دهید.

اگر هدف شما از دست دادن وزن به روشی پایدار است ، حتما عادات خواب سالم را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش معمول ترکیب کنید.